Chỉ những khuyến nghị thực tế tốt nhất cho quá trình luyện tập thể hình để có một bộ khối lượng cơ tối đa. Cơ lưng phát triển tốt sẽ tô điểm cho phần trên cơ thể một cách hoàn hảo. Nếu bạn có bờ vai hẹp, thì nhờ lưng phát triển, bạn sẽ loại bỏ được vấn đề này một cách trực quan, đồng thời bạn cũng có thể cải thiện tư thế của mình. Với kỹ thuật thực hiện động tác chính xác, vận động viên có thể tự định hình dáng của mình một cách độc lập. Bây giờ chúng ta sẽ tập trung vào việc thực hành bơm cơ bắp trong thể hình.
Cấu trúc của cơ lưng
Tất cả các cơ lưng đều có hai điểm chung: hướng chéo và bám vào cột sống. Kết quả là, các cơ liên quan đến việc kéo dài cột sống, duy trì tư thế, di chuyển cánh tay về phía sau và đưa ra. Nói chung, thông lệ để phân biệt bốn nhóm cơ lưng, và bây giờ chúng ta sẽ đi sâu hơn vào chúng.
Bẫy
Các cơ hình thang hội tụ trong khu vực của xương bả vai, và các sợi của các cơ này có độ dài khác nhau, vì hình dạng của chúng giống hình tam giác, phần gốc của nó là cột sống. Nhóm có tên gọi giống như một hình thang. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn vào bản đồ giải phẫu, thì những cơ này giống như một hình thoi có hình dạng bất thường hơn, góc nhọn của nó hướng đến vùng thắt lưng.
Vì các sợi hình thang được hướng xuyên tâm, các phần khác nhau của chúng không cảm nhận tải trọng theo cùng một cách. Nó phụ thuộc chủ yếu vào vector ứng dụng của nỗ lực. Nhiệm vụ của hình thang là di chuyển xương bả vai, cũng như nghiêng đầu sang hai bên và ra sau.
Lats
Đó là mỡ thường được gọi là "cánh". Đây là những cơ rộng nhất ở lưng và bao phủ hầu hết khu vực này của cơ thể. Các miếng đệm được gắn một mặt với một củ đặc biệt của xương bả vai, và mặt kia vào đốt sống thắt lưng và xương cùng, cũng như các xương sườn.
Cần lưu ý rằng chiều rộng của phần dưới của cơ là do sự hiện diện của các gân dài chứ không phải các sợi. Thực tế này cũng ảnh hưởng đến chức năng của các cơ, nhiệm vụ chính là nâng vai, kéo cơ thể đến khớp vai và trong quá trình thở căng thẳng - di chuyển các xương sườn lên trên.
Cơ hình thoi
Nhóm này bao gồm hai cơ - lớn và nhỏ. Đối với những vận động viên thể hình, đặc điểm chính của cơ hình thoi là khả năng đẩy bẫy ra ngoài, giúp tạo ra những cú va chạm đẹp mắt. Cơ hình thoi điều khiển chuyển động của xương bả vai.
Làm căng cơ
Nhóm này rất cần thiết để duy trì tư thế và bao gồm ba cơ. Bất kỳ độ nghiêng nào của cơ thể đều ảnh hưởng đến các cơ cương cứng.
Đặc điểm luyện cơ lưng
Cơ lưng hoạt động rất tích cực không chỉ trong quá trình luyện tập sức bền mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Điều này làm cho chúng đủ mạnh mẽ và chống lại căng thẳng. Tuy nhiên, các vận động viên thường gặp vấn đề với lưng của họ, mặc dù chúng chủ yếu không liên quan đến cơ mà với cột sống.
Trong số các chấn thương thường gặp của cột sống, cần lưu ý các dây thần kinh bị chèn ép, cong vẹo cũng như thoát vị đĩa đệm. Trong hầu hết các trường hợp, nguyên nhân của những chấn thương này là giống nhau - tải trọng cao và vi phạm kỹ thuật thực hiện bài tập.
Bất kỳ ai quyết định tập thể hình đều cần học cách lắng nghe cơ thể mình. Tăng khối lượng không phải là nâng tạ đơn giản, mà là một hệ thống khá phức tạp, cơ sở của nó là hai giai đoạn - hoạt động của cơ và nghỉ ngơi. Nếu trong cuộc sống hàng ngày, công việc của bạn gắn liền với hoạt động thể chất, thì cơ bắp của bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Để tiến bộ và tránh tập luyện quá sức, bạn cần sử dụng ít tải hơn trong phòng tập thể dục so với những người không hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
Chúng ta đã nói rằng các cơ của lưng ảnh hưởng đến tư thế và sự hài hòa của cột sống. Vì lý do này, điều quan trọng là phải phát triển chúng một cách đối xứng. Nếu bạn bị tụt một bên về phía sau (giả sử tay phải quay ra mạnh hơn tay trái), thì bạn cần chuyển sang sử dụng tạ. Bắt đầu đào tạo từ phía tụt hậu trong tình huống này. Ngoài ra, nhiều vận động viên tập thẳng lưng vào cuối buổi tập, khi năng lượng còn lại rất ít. Vì lý do này, bạn không thể tải đúng nhóm cơ này, nhưng ngược lại, nó rất quan trọng để bảo vệ lưng khỏi chấn thương.
Các bài tập lưng tốt nhất
Khi lựa chọn các bài tập cho chương trình tập luyện của mình, bạn có thể tham khảo kinh nghiệm của các vận động viên chuyên nghiệp. Đồng thời, rất có thể bạn sẽ cần điều chỉnh các góc một chút để cải thiện khả năng bơm của các cơ. Như chúng ta đã nói, mỡ là cơ sở của mặt sau. Có bốn phong trào tuyệt vời để làm việc cho nhóm này.
Thanh hàng ở vị trí nghiêng
Đây là động tác cơ bản và mang lại hiệu quả cao cho phép bạn thực hiện tốt các bài tập của mình. Điều quan trọng là đảm bảo rằng khi thực hiện, cơ thể không bị cong, và bạn có thể tựa đầu trên mặt phẳng thoải mái. Điều này sẽ loại bỏ sự lệch của thân cây.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chuyển động ở các góc độ khác nhau:
- Phần trên - Kéo đường đạn về phía ngực.
- Phần dưới - Kéo thanh về phía bụng.
Bài tập này sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho động tác kéo xà ngang trên thanh thấp. Và nếu bạn chưa có đủ sức để thực hiện động tác kéo người, thì động tác kéo ngả lưng là một sự thay thế tuyệt vời cho chúng. Trong một cách tiếp cận, nên thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại.
Dumbbell Rows
Bộ chuyển động tương tự như bộ trước, nhưng nó được thiết kế cho công việc của từng tay riêng biệt. Để tạo sự thoải mái cho bạn khi thực hiện bài tập, hãy đặt khớp gối của một chân và cánh tay cùng tên trên một chiếc ghế dài. Sử dụng tạ thay vì thanh tạ cho phép bạn tăng biên độ và kết quả là tập luyện các cơ tốt hơn. Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi hiệp.
Kéo lên sau đầu
Việc kéo người lên có thể được thay thế bằng việc tập trên cao. Điều này khá thuận tiện, vì có thể tiến độ tải về chất lượng, thay đổi trọng lượng của các khối cho việc này. Nếu cơ bả vai của bạn chưa phát triển tốt, thì tốt nhất bạn nên bắt đầu với động tác kéo người thường xuyên hoặc động tác kéo khối thẳng đứng theo chiều ngang ngực. Chọn trọng lượng làm việc như vậy để trong một lần tập, bạn có thể thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
Kéo qua
Để tăng phạm vi chuyển động, hãy thực hiện bài tập này trên một chiếc ghế dài. Ngoài cơ ức đòn chũm, cơ chính của ngực cũng tham gia tích cực vào công việc. Nếu động tác kéo người được thực hiện với một thanh tạ, thì trong một lần tập, bạn nên thực hiện từ 6 đến 10 lần lặp lại. Khi sử dụng tạ, số lần lặp lại nên tăng lên 10-15.
Trapeze đào tạo
Hiệu quả nhất cho sự phát triển của hình thang là thú nhún, cho phép bạn gần như cô lập hoàn toàn tải trọng và làm việc hình thang một cách hiệu quả. Đây là một bài tập khá đơn giản về mặt kỹ thuật. Điều quan trọng cần nhớ là khi thực hiện, hai tay phải hạ xuống. Và động tác chỉ được thực hiện bởi khớp vai. Thực hiện 8-12 lần lặp lại trên một hiệp.
Thấp hơn trước
Để rèn luyện cơ cương cứng, bài tập tốt nhất là nghiêng người với thanh tạ nằm trên vai. Bài tập này khá đơn giản theo quan điểm kỹ thuật và bạn chỉ cần tuân theo hai quy tắc:
- Khớp gối không nên tham gia vào công việc.
- Lưng phải giữ thẳng.
Việc nghiêng người nên hoàn thành khi cơ thể song song với mặt đất. Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập trở lại từ Stanislav Lindover trong video này:
