Thường thì các vận động viên mới tập luyện ít chú ý đến chương trình dinh dưỡng, cụ thể là số lượng bữa ăn. Tìm hiểu xem tại sao số lượng bữa ăn lại ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp? Đầu tiên, nhiều nghiên cứu đã không chứng minh được ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đối với sự trao đổi chất. Nhưng người ta nhận thấy rằng khi tiêu thụ một lượng nhỏ các hợp chất protein trong các bữa ăn thường xuyên, quá trình tổng hợp protein sẽ được tăng tốc. Nếu bạn muốn biết chính xác bạn cần thực hiện bao nhiêu bữa ăn khi tập thể hình - 3 hoặc 6, thì tốt nhất bạn nên thử nghiệm và xác định số lượng này trong mối tương quan với cơ thể của bạn.
Ngày nay trên mạng, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin rằng với việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm với khẩu phần nhỏ, quá trình trao đổi chất tăng mạnh. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời câu hỏi này bằng cách tham khảo kết quả nghiên cứu khoa học.
Ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đến quá trình trao đổi chất
Tất cả những người khẳng định rằng các bữa ăn thường xuyên kích thích sự trao đổi chất đều dựa trên lý thuyết rằng cơ thể muốn duy trì một mức năng lượng cao. Điều này là cần thiết để tồn tại trong thời gian nhịn ăn kéo dài. Nếu bạn không ăn trong vài giờ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, do đó làm chậm tất cả các quá trình trao đổi chất.
Tất nhiên, những lập luận này có vẻ khá phù hợp, nhưng vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào cho lý thuyết này. Trong một thí nghiệm với những con chó được cho ăn bốn lần một ngày, tác dụng sinh nhiệt gần như tăng gấp đôi so với một bữa ăn. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày không thay đổi. Sau đó, các nghiên cứu tương tự được thực hiện với sự tham gia của những người đã xác nhận kết quả ban đầu.
Đồng thời, không có bằng chứng cho thấy lượng thức ăn ăn vào ảnh hưởng đến việc tiêu hao năng lượng. Nói một cách đơn giản, sự trao đổi chất không phụ thuộc vào yếu tố này. Về tác dụng sinh nhiệt, mà chúng tôi vừa đề cập, nó thường gắn liền với tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm.
Nói một cách đơn giản, tác dụng này không gì khác hơn là việc tiêu hao năng lượng cho quá trình tiêu hóa thức ăn, mà ở một số lượng, năng lượng này sẽ bị tiêu tán đơn giản dưới dạng nhiệt năng. Cơ thể cần một lượng năng lượng khác nhau để xử lý từng chất dinh dưỡng. Ví dụ, cần ít năng lượng hơn để tiêu hóa chất béo.
Thực phẩm hỗn hợp tiêu thụ khoảng 10% tổng lượng calo để chế biến. Hãy sử dụng các con số cho rõ ràng. Giả sử hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày là 3 nghìn calo. Nếu bạn ăn ba lần, thì bạn phải tiêu thụ 100 calo mỗi lần và 100 calo trong số đó sẽ được dành cho tiêu hóa, tổng cộng sẽ mang lại 300. Với sáu bữa ăn, bạn sẽ tiêu thụ 600 calo và 60 trong số đó được chi tiêu vào chế biến, kết quả là chúng tôi cung cấp cùng một 300 calo. Nói cách khác, rõ ràng là từ quan điểm tiêu hao năng lượng, số lượng bữa ăn không quan trọng.
Ảnh hưởng của cảm giác đói và no đối với quá trình trao đổi chất
Những người ăn nhiều hơn thường tin rằng điều này cho phép họ kiểm soát cơn đói. Mọi người đều hiểu rằng cần có sự cân bằng năng lượng nhất định để kiểm soát trọng lượng cơ thể. Nói một cách đơn giản, để giảm cân, bạn nên tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao và ngược lại. Có ý kiến cho rằng nếu bạn tạm dừng lâu giữa các bữa ăn thì có thể bị hạ đường huyết, đồng nghĩa với việc giảm lượng đường. Khi cơ thể không tiếp nhận thức ăn trong một thời gian nhất định, vùng dưới đồi sẽ nhận được tín hiệu báo mức năng lượng thấp, dẫn đến cảm giác đói. Sau đó, hầu hết một người thường tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cơ thể cần.
Do đó, điều này dẫn đến sự gia tăng mạnh bài tiết insulin và dẫn đến béo phì. Nhưng các nhà khoa học đã tiến hành các nghiên cứu chưa chứng minh được sự thật này. Đồng thời, trong quá trình một số thí nghiệm, người ta thấy rằng mọi người cảm thấy ít đói hơn với các bữa ăn kéo dài, đồng thời, một số đối tượng không nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào về điều này.
Ngoài ra còn có bằng chứng khoa học cho thấy 3 bữa ăn mỗi ngày giúp loại bỏ cảm giác đói hiệu quả hơn. Khó hiểu hơn nữa là nghiên cứu về ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đến quá trình tổng hợp các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói. Rất có thể, các chỉ số cá nhân của một người có tầm quan trọng lớn hơn ở đây.
Ảnh hưởng của nồng độ insulin trong thực phẩm đến quá trình trao đổi chất
Một giả thuyết khác được đưa ra bởi những người hâm mộ bữa ăn thường xuyên là tác động tích cực đến nồng độ insulin. Họ cho rằng khi tiêu thụ một lượng lớn thức ăn cùng một lúc, lượng insulin trong cơ thể sẽ tăng mạnh. Khi biết được đặc tính và vai trò của loại hormone này, có thể cho rằng trong trường hợp này cơ thể sẽ bắt đầu tích tụ chất béo. Tuy nhiên, điều này không thể khẳng định một trăm phần trăm.
Nhiều kết quả từ các nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng lượng thức ăn thường xuyên giúp cải thiện cân bằng nội môi của glucose. Nếu bạn không đi sâu vào sự phức tạp của quá trình này, thì điều này sẽ giúp giảm độ sắc nét và tốc độ tăng nồng độ insulin. Cần phải đưa ra kết luận chính xác từ những kết quả này, nhưng nếu chúng ta nói về cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân, thì đây là một vấn đề rất nan giải.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn thường xuyên, việc giải phóng insulin diễn ra thuận lợi hơn, nhưng hoàn toàn không ảnh hưởng đến tốc độ phản ứng oxy hóa của chất béo. Lưu ý rằng nghiên cứu được đề cập được thực hiện dưới sự kiểm soát chặt chẽ. Tất cả các đối tượng đều ăn cùng một loại thức ăn và không có vấn đề gì về sức khỏe, đồng thời có thể trạng tuyệt vời. Điều này cho thấy lý do để không nghi ngờ kết quả của thí nghiệm.
Do đó, chúng ta có thể nói rằng béo phì ở mức độ lớn hơn là do lượng calo dư thừa chứ không phải do insulin. Nếu chúng tôi tóm tắt tất cả những điều trên và trả lời câu hỏi chính của bài viết - nên ăn bao nhiêu bữa trong thể hình - 3 hoặc 6, thì chúng tôi sẽ không nhận được một kết quả rõ ràng. Bạn nên tự mình thử nghiệm và tìm ra cách ăn uống nào phù hợp nhất với cơ thể của bạn.
Tìm hiểu thêm về các nguyên tắc ăn kiêng trong video này:
