Một chương trình dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để đạt được kết quả tuyệt vời. Các vận động viên tăng cường chú ý đến vấn đề này. Tìm hiểu về dinh dưỡng và chế độ ăn uống cho người tập powerlifter. Hầu hết mọi người sẽ nói rằng dinh dưỡng hợp lý bao gồm việc sử dụng các sản phẩm tự nhiên, nó phải được cân bằng và cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết. Nhưng chế độ ăn kiêng thông thường không phù hợp với những vận động viên có lối sống năng động.
Hôm nay bạn sẽ làm quen với một số lời khuyên về cách tổ chức một chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn uống hợp lý cho một powerlifter.
Ăn 2 giờ một lần
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng với việc tiêu thụ thực phẩm thường xuyên, sự trao đổi chất tăng lên và cơ thể tích tụ ít chất béo hơn. Giả sử, nếu bạn tiêu thụ 2500 calo trong ngày, chia chúng thành sáu bữa ăn, thì cơ thể sẽ đốt cháy hầu hết chúng so với khi cùng một lượng calo được tiêu thụ một hoặc hai lần.
Ngoài ra, một lợi thế quan trọng của cách tiếp cận dinh dưỡng này là khả năng tiêu thụ ít calo hơn tại một thời điểm. Nếu cơ thể nhận được một lượng lớn calo, thì một số trong số chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Sử dụng các phần nhỏ hơn, cơ thể sẽ không có gì để lưu trữ để sử dụng trong tương lai.
Các hợp chất protein nạc hoàn chỉnh hơn trong chế độ ăn uống
Bổ sung các hợp chất protein trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết vì ba lý do:
- Mọi vận động viên đều biết rằng mô cơ chỉ có thể phát triển nếu có đủ protein trong cơ thể. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, việc tăng lượng hợp chất protein nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm tăng tốc đáng kể sự phát triển của các mô cơ. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp tiêu thụ ít nhất 1 gam hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.
- Protein là chất dinh dưỡng sinh nhiệt nhất, có nghĩa là cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ chúng so với chất béo và carbohydrate. Như vậy có thể nói nhờ hợp chất protein có khả năng tăng cường trao đổi chất.
- Và lý do cuối cùng là các hợp chất protein là những chất dinh dưỡng bổ dưỡng nhất. Nhờ đó, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ ăn quá nhiều khi áp dụng chế độ ăn và chế độ ăn kiêng powerlifter giàu protein.
Bây giờ nó là cần thiết để cung cấp một số làm rõ cho tiêu đề của phần này. Điều quan trọng cần biết là không phải mọi hợp chất protein đều là nạc và nguyên chất. Các protein không nguyên vẹn không chứa danh sách đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần. Các protein này bao gồm protein thực vật. Đồng thời, các hợp chất protein có nguồn gốc động vật thuộc cả nhóm.
Không phải tất cả protein động vật đều có thể được coi là nạc. Chúng bao gồm thịt gia cầm không da, các sản phẩm từ sữa ít béo, cá và thịt nạc.
Rau nên có trong mọi bữa ăn
Từ lâu, người ta đã biết là loại rau chứa nhiều carbohydrate, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Nó cũng đã được chứng minh rằng việc sử dụng các chương trình dinh dưỡng có hàm lượng carbohydrate cao giúp cơ thể dễ dàng chống lại các bệnh khác nhau. Ví dụ, ở Hoa Kỳ, tối thiểu 5 bữa ăn rau được khuyến nghị hàng ngày để duy trì sức khỏe.
Đừng nghĩ rằng năm khóa học là nhiều. Trong ngữ cảnh này, thuật ngữ “món ăn” dùng để chỉ một chén salad hoặc rau sống. Cũng nên nhớ rằng cacbohydrat khác nhau về chỉ số đường huyết của chúng. Các chất có chỉ số này cao được hấp thụ tốt hơn và góp phần giải phóng năng lượng mạnh mẽ. Hầu hết tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chỉ số đường huyết thấp, điều này khiến chúng trở thành nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời bất cứ lúc nào. Nhưng phần còn lại của carbohydrate sẽ được tiêu thụ tốt nhất sau khi kết thúc buổi tập.
Chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày
Tất cả các chất béo thường được chia thành không bão hòa đa, bão hòa và không bão hòa đơn. Để giữ cho thân hình cân đối, bạn nên tiêu thụ cả ba loại chất béo này hàng ngày. Tỷ lệ lý tưởng giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa là 1: 2. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và bao gồm chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.
Loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn uống
Một trong những cách để giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày là loại trừ đồ uống có hàm lượng calo cao khỏi nó. Vấn đề tiêu thụ sản phẩm thực phẩm này của người dân là khá gay gắt ở Hoa Kỳ. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, tốt nhất là tiêu thụ nước lọc và trà xanh. Không cần phải nói về nhu cầu sử dụng protein shakes của các vận động viên, và chỉ vì sự phổ biến quá lớn của thực tế này, chúng đã không được đề cập đến bây giờ.
Chỉ ăn thực phẩm tự nhiên
Cơ thể con người thích nghi để hấp thụ các sản phẩm tự nhiên chưa được nấu chín. Chương trình dinh dưỡng của bạn nên dựa trên chúng, nhưng bạn nên cố gắng tránh các sản phẩm thay thế khác nhau. Bây giờ chúng ta không nói về protein lắc, creatine và các chất bổ sung thể thao khác. Lợi ích của chúng trong dinh dưỡng và chế độ ăn uống của một người tập powerlifter đã được chứng minh nhiều lần.
Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn
Tất nhiên, trong thế giới hiện đại, rất khó để tuân thủ một chế độ ăn kiêng chính xác, nhưng bạn nên cố gắng vì điều này. Bạn nên biết trước nơi bạn có thể ăn. Nếu lúc này bạn đang ở nhà mọi thứ vô cùng đơn giản và nhiệm vụ của bạn trong trường hợp này chỉ là tạo ra một kho lương thực dự trữ trước, thì trong quá trình làm việc sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Bạn nên tìm những nhà hàng phục vụ thức ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Điều này sẽ cho phép bạn tránh những lần ghé thăm thức ăn nhanh không mong muốn.
Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt
Mỗi loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Không có thực phẩm nào chứa tất cả mọi thứ mà cơ thể cần, và vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng nhất có thể. Vì vậy bạn có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất cần thiết.
Những lời khuyên trên đây sẽ giúp bạn tổ chức một chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn uống phù hợp cho một powerlifter. Hãy cố gắng làm theo chúng và với sự kết hợp của chế độ dinh dưỡng và chương trình đào tạo phù hợp, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng và bổ sung dinh dưỡng trong chế độ ăn của người tập tạ, hãy xem video này:
