Tập thể hình có cần tập thể dục nhịp điệu không? Nếu bạn đang bị dày vò bởi những câu hỏi như vậy, thì hãy tìm ra câu trả lời trên quan điểm khoa học. Cơ bắp phải to lớn và hoạt động tốt. Để đốt cháy chất béo hiệu quả, khuyến nghị chính là tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và tập thể dục để tăng tiêu hao năng lượng. Điều này sẽ cho phép cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Cần nhớ rằng một chế độ dinh dưỡng ăn kiêng quá khắt khe sẽ không chỉ góp phần làm mất chất béo dự trữ mà còn làm giảm khối lượng cơ bắp.
Như bạn đã biết, khối lượng cơ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của quá trình trao đổi chất: cơ bắp càng nhỏ thì quá trình trao đổi chất càng chậm lại. Thực tế này chỉ ra rằng thời điểm bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Kết quả là, bạn sẽ cần tiêu thụ ngày càng ít thức ăn, điều này rất khó và hơn 90 phần trăm mọi người không thể tuân theo các điều kiện của chương trình dinh dưỡng ăn kiêng trong một thời gian dài. Thể thao có thể giúp ích trong việc này, nhưng chỉ có một câu hỏi: chọn gì - thể dục nhịp điệu hay thể hình?
Hình thức đào tạo nào hiệu quả hơn?
Hầu hết những người tập thể hình tránh tập thể dục nhịp điệu vì họ tin rằng nó sẽ dẫn đến mất cơ. Thực tế này đã được xác nhận bởi một số lượng lớn các thí nghiệm khoa học đã chứng minh rằng với việc sử dụng thường xuyên các bài tập cho tim mạch hoặc ở cường độ cao, quá trình tăng cân sẽ dừng lại.
Lựa chọn tốt nhất trong tình huống này là kết hợp các chương trình dinh dưỡng ít calo và rèn luyện sức mạnh. Đồng thời, nạp tim mạch nên được đưa vào chương trình tập luyện trong giới hạn hợp lý.
Trong một thời gian rất dài, các nhà khoa học đã tin rằng tập thể dục tim mạch kích thích hoàn hảo quá trình phân giải lipid. Trước hết, giả định này dựa trên thực tế là tập thể dục tim mạch giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả hơn so với tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh sử dụng các quá trình kỵ khí để cung cấp năng lượng cho cơ thể, chủ yếu bao gồm glycogen. Chất này tích tụ trong mô cơ. Oxy là cần thiết để đốt cháy chất béo, vì quá trình phân giải lipid dựa trên các phản ứng oxy hóa, quá trình này không thể xảy ra nếu không có oxy. Các bài tập cardio có thể mang lại cơ hội như vậy.
Nhưng vì khi nghỉ ngơi, khối lượng cơ ảnh hưởng đến tốc độ của quá trình trao đổi chất, nên việc luyện tập sức bền có vẻ hiệu quả hơn trong cuộc chiến chống lại chất béo. Thực tế là tập luyện sức mạnh có hiệu quả hơn để tăng khối lượng so với các bài tập tim mạch là không cần bàn cãi.
Các chỉ số về tăng khối lượng cơ trực tiếp phụ thuộc vào cường độ luyện tập, tức là cường độ càng cao thì độ lợi càng lớn. Vì vậy, rèn luyện sức bền phải thật chăm chỉ, và chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.
Tại sao cardio lại phá hủy cơ bắp?
Trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta thấy rằng tập thể dục tim mạch rất hiệu quả trong việc bình thường hóa hoạt động của tim và hệ thống mạch máu. Đổi lại, điều này dẫn đến sự gia tăng sức chịu đựng chung của một người. Thực tế này cho thấy rằng bạn cần phải tập luyện thường xuyên, nhưng đừng quá mệt mỏi. Vì bệnh tim là nguyên nhân của một số lượng lớn các trường hợp tử vong, nên lợi ích của việc tập luyện tim mạch không bị nghi ngờ.
Nhưng các vận động viên thể hình không thích tập thể dục nhịp điệu và chỉ sử dụng loại hình tập luyện này để chuẩn bị cho một cuộc thi nhằm loại bỏ sự tích tụ mỡ thừa. Điều này là hoàn toàn hợp lý, vì chúng tôi đã nói ở trên rằng tải tim đóng góp vào việc tăng tốc quá trình phân giải mỡ.
Tuy nhiên, sự nhiệt tình quá mức đối với cuộc chiến chống lại chất béo sẽ dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức của các vận động viên. Đối với cơ thể, căng thẳng tim mạch là một dạng căng thẳng và nó kích hoạt các cơ chế bảo vệ khác nhau để phản ứng lại. Một trong số đó là đẩy nhanh quá trình sản xuất cortisol, chất mà các nhà khoa học đã tìm ra để phá hủy các mô cơ.
Đồng thời với sự gia tăng mức độ cortisol trong cơ thể, nồng độ của các hormone đồng hóa, bao gồm cả nam giới, giảm. Đối với những người tập thể hình, kiểu cân bằng này báo hiệu rất xấu. Điều này không chỉ dẫn đến teo cơ mà còn góp phần tích tụ mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, trong quá trình của một trong những nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra một yếu tố khác mà khi sử dụng đồ tập cho tim mạch, góp phần làm giảm mức testosterone. Các động vật thử nghiệm được tiếp xúc với tim mạch ba giờ trong năm ngày trong một tuần, điều này dẫn đến nồng độ testosterone giảm đáng kể.
Thực tế này là do sự sản sinh ra một lượng lớn các gốc tự do, có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều oxy trong quá trình tập thể dục nhịp điệu. Trong điều kiện hoạt động bình thường, cơ thể có khả năng tự chống lại các gốc tự do. Nhưng với tình trạng tập luyện tim mạch, anh ấy không còn có thể làm được điều này nữa.
Ngoài ra, trong quá trình nghiên cứu này, thiệt hại đối với các tế bào của tinh hoàn, cũng do mức độ cao của các gốc tự do, đã được ghi nhận. Tất nhiên, không phải tất cả những gì xảy ra với động vật sẽ xảy ra trong cơ thể con người. Tuy nhiên, sự sụt giảm nồng độ hormone nam khi nạp nhiều tim mạch đã được quan sát thấy ở người. Người ta thấy rằng sau một giờ tập thể dục nhịp điệu tích cực, mức độ cortisol tăng lên đáng kể.
Như vậy, chúng ta có thể nói rằng một giờ tập luyện tim mạch là khá đủ cho người tập thể hình. Điều này sẽ giúp bạn có thể đẩy nhanh quá trình phân giải mỡ và đồng thời tránh được sự phá hủy các khối cơ trong quá trình phản ứng dị hóa.
Khi nói về những gì để chọn - thể dục nhịp điệu hoặc thể hình, sự lựa chọn là khá rõ ràng. Để chống lại chất béo hiệu quả, cần phải sử dụng rèn luyện sức mạnh, đưa các hoạt động aerobic với số lượng vừa phải vào chương trình đào tạo.
Để kết hợp giữa tập luyện tim mạch và tập thể hình, hãy xem video này:
