Bài viết này nói về các môn thể thao aerobic và làm thế nào để giảm cân với sự trợ giúp của thể dục nhịp điệu. Nội dung của bài báo:
- Thể thao aerobic
- Quy tắc đốt cháy chất béo
- Phức hợp giảm cân hiệu quả
Trên thực tế, hàm lượng calo trong thức ăn rất quan trọng. Cơ thể con người hoặc tăng cân, hoặc hỗ trợ, hoặc có thể mất đi - tất cả phụ thuộc vào hàm lượng calo trong thực phẩm mà anh ta ăn.
Nếu, do sự khác biệt giữa lượng calo nhận được và đốt cháy, chỉ số hóa ra lớn hơn 0, điều này có nghĩa là người đó đã hồi phục. Nếu số này bằng 0, thì trọng lượng ở một giá trị không đổi. Trong trường hợp chênh lệch giữa lượng calo nhận được và lượng calo đốt cháy nhỏ hơn 0, tức là bị thiếu calo - tức là bạn đang giảm cân.
Tất cả điều này cho thấy rằng bạn cần theo dõi lượng calo bạn đã ăn mỗi ngày. Điều này chỉ cần được thực hiện trong lần đầu tiên, và sau đó bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu và những sản phẩm nào để đạt được kết quả mong muốn. Với hàm lượng calo trong thức ăn, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng và không gây khó chịu.
Thể thao aerobic
- Bơi lội - Ở đây, trong quá trình luyện tập và biểu diễn, các cơ của cả phần trên và phần dưới của cơ thể đều có liên quan. Trong quá trình bơi, các khớp không bị quá tải, không cần duy trì trọng lượng của bản thân. Do đó, khả năng chấn thương cho khung xương và cơ bắp giảm xuống bằng không.
- Trượt tuyết - đây là loại hoạt động vận động hiếu khí hoàn hảo nhất. Nhiều cơ có liên quan ở đây. Kết quả là, mức độ thể dục aerobic tăng lên. Hiệu quả của các hoạt động như vậy được nâng cao hơn nữa nhờ khối lượng bổ sung - thiết bị và quần áo. Bộ mô phỏng đặc biệt mô phỏng hoạt động trượt tuyết giúp tích cực đốt cháy lượng calo dư thừa, đồng nghĩa với việc bạn có thể nhanh chóng giảm được số kg cân nặng đáng ghét.
- Bộ máy đào tạobắt chước leo cầu thang - hầu hết mọi phòng tập thể dục hiện đại đều có một trợ thủ tích cực như vậy trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Trong quá trình tập luyện trên máy tập hỗ trợ, các cơ của các bộ phận quan trọng của cơ thể đều tham gia - chúng ta đang nói về lưng, mông và chân. Do đó, có thể cung cấp mức tiêu thụ năng lượng ấn tượng trong một khoảng thời gian ngắn.
- Khiêu vũ theo hướng aerobic - ở những bài tập như vậy, bạn thực hiện các động tác nhịp nhàng theo giai điệu khá nhanh. Để tăng cường độ của tải, các băng ghế được sử dụng. Chiều cao của chúng dao động từ mười lăm đến ba mươi cm. Khi kết hợp với các bài tập thể dục khác, các hoạt động aerobic này sẽ giúp loại bỏ sự tích tụ chất béo.
- Đào tạo vòng tròn định hướng sức mạnh - sự kết hợp của thể dục nhịp điệu và các bài tập sức mạnh. Tại đây, bạn luân phiên huấn luyện các trợ lý giả lập khác nhau trong 15–20 giây. Nếu các lớp được cấu trúc chính xác, thì bạn có thể nhanh chóng nhận thấy kết quả tích cực từ hoạt động của tim và mạch máu. Cơ bắp săn chắc và tăng lên, đốt cháy một lượng calo vừa đủ.
- Nhảy dây - một loại hoạt động thể chất cường độ cao, có thể trở thành một trợ giúp thực sự trong việc giảm cân.
- Chạy tại chỗ, trên tấm bạt lò xo mini - loại hoạt động hiếu khí này nên được sử dụng trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập. Về sau, các hoạt động cường độ cao sẽ thích hợp hơn.
- thể dục dưới nước - Bài tập được thực hiện trong nước. Tập thể dục giúp giảm trọng lượng, cung cấp một cách tiếp cận tổng hợp cho mục tiêu này.
Tác dụng chính và quan trọng nhất của loại hoạt động này là gì? Câu trả lời khá đơn giản - tăng sức mạnh cơ bắp.
Quy tắc đốt cháy chất béo
Điều đầu tiên và quan trọng nhất cần làm là tạo ra sự thâm hụt calo. Hầu hết những ai muốn giảm cân đều chỉ chú ý đến việc giảm cân. Nhưng trong cùng một trọng lượng, bạn có thể trông hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, một người đàn ông nặng 90 kg với 10 phần trăm mỡ dưới da sẽ trông ấn tượng hơn nhiều so với một người có cùng cân nặng, và tỷ lệ này nhiều gấp đôi.
Cơ thể con người không có khả năng xây dựng và hỗ trợ cơ bắp cùng một lúc, và thậm chí sử dụng chúng làm nhiên liệu. Cố gắng tồn tại trong điều kiện khó khăn, cơ thể chúng ta đang cố gắng hết sức để xây dựng khối lượng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn - vì vậy, tải nặng sẽ thành công trong quá trình luyện tập ở chế độ khó. Hóa ra việc nạp năng lượng cho cơ thể là một yếu tố kích thích thực sự cho sự phát triển của cơ bắp.
Phức hợp giảm cân hiệu quả
- Ăn kiêng giảm béo. Nếu mỗi ngày chỉ số kilocalories tiêu thụ giảm khoảng một trăm đơn vị, thì trong một năm bạn có thể giảm từ 4,5 kg mỡ cơ thể một cách không thể thay đổi. Nhưng rất có thể, cơ thể sẽ cảm thấy có ít chất béo hơn và sẽ tham gia vào quá trình trao đổi chất - nó sẽ chậm lại. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại do thực tế là bạn sẽ mất phần lớn cơ chứ không phải mỡ trong cơ thể. Ngay sau khi bạn ăn xong theo quy tắc của chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại và thậm chí có thể vượt mức.
- MỘT tải trọng xói mòn. Điều quan trọng ở đây là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bị đốt cháy, nếu không, ngay cả khi tập luyện ấn tượng, chất béo sẽ tăng lên và không biến mất. Trong nửa giờ tập thể dục nhịp điệu, bạn thực sự có thể sử dụng nhiều hơn 200 kilocalories so với khi bạn không tập luyện thể thao. Để giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn nhiều nhất có thể, bạn nên giảm 100 calo mỗi ngày.
- Hiếu khí và tải điện. Trên thực tế, bạn không thể kết hợp cả tuần với thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Thực tế là thể dục nhịp điệu không hiệu quả lắm để đốt cháy thêm calo. Ngoài ra, việc tập luyện aerobic quá mức là rào cản lớn đối với việc phục hồi sức khỏe sau quá trình tập luyện sức bền cao. Nếu bạn vẫn khăng khăng tập aerobic, thì hãy tập không quá nửa giờ một tuần với tần suất 60-70% nhịp tim lý tưởng của bạn. Vượt quá những giới hạn này, bạn có nguy cơ đưa cơ thể đến tình trạng phá vỡ mô cơ - nó sẽ chuyển sang phát triển năng lượng dự trữ.
- Huấn luyện sức mạnh. Khi thiếu tập luyện sức mạnh và không có đủ kilocalories trong cơ thể, trọng lượng bắt đầu giảm do thực tế là các chất béo tích tụ được đốt cháy. Nếu bạn sử dụng một chút cơ bắp ở đây, thì nó sẽ rất hoàn hảo - 1 kg cơ bắp có thể đốt cháy hai trăm kilocalories mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao, thì trong một năm, bạn có thể đốt cháy 20 kg chất béo với mỗi kg tăng cơ. Nửa giờ tập luyện mỗi tuần là đủ để đạt được kết quả ấn tượng.
Tập luyện sức mạnh là cách chắc chắn nhất để thành công. Tốt nhất bạn nên thực hiện một tập các bài tập cơ bản ở cường độ cao - squats, deadlifts, bench và press, push-up và pull-up.
Việc cắt giảm năm trăm calo mỗi ngày là thích hợp. Kết quả là chất béo sẽ được đốt cháy với tốc độ khoảng một pound mỗi tuần. Trong một năm với các bài tập như vậy, bạn có thể dễ dàng giảm 23 kg, đồng thời tăng cường sức mạnh. Số lần lặp lại các bài tập nên được bổ sung, tăng chỉ số này theo từng bài.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng bài tập aerobic?
Xe đạp hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Bằng cách xoay bàn đạp, bạn có thể đốt cháy từ 500 đến 1000 kilocalories mỗi giờ. Thể dục nhịp điệu bước và bơi lội sẽ "nhẹ" cho bạn 800 kilocalories, và khiêu vũ aerobic - khoảng 600-800.
Đi bộ nhanh là một bài tập tốt cho tim mạch có tác động mạnh đến chân và bụng, cũng như đùi. Trong một giờ đi bộ, bạn sẽ loại bỏ được khoảng 360 calo.
Bằng cách kiểm soát lượng calo, bạn có thể đạt được một thân hình lý tưởng ở mọi lứa tuổi, không bị tăng cân và luôn giữ được vóc dáng. Điều chính là để tiếp cận vấn đề này một cách chính xác. Trên con đường thành công, bắt buộc phải tham khảo ý kiến của một chuyên gia ngay từ đầu, và tất nhiên, với huấn luyện viên của bạn. Chỉ có bác sĩ mới có thể chuẩn bị chương trình chính xác để loại bỏ trọng lượng dư thừa và chỉ có huấn luyện viên mới kê đơn các bài tập chính xác để đạt được mong muốn.
Video bài tập đốt mỡ:
