Tìm hiểu cách tối đa hóa cơ răng cưa của bạn với các bài tập đơn giản để tăng cường thể thao của bạn. Mỗi chương trình đào tạo nên liên quan đến việc bơm máu của tất cả các nhóm cơ. Để trở thành chủ nhân của một thân hình căng tràn sức sống, bạn chỉ cần tập luyện vào vòng 1, ngực hay cơ bụng là chưa đủ.
Để nhóm cơ này được nhấn mạnh về mặt chất lượng, các cơ răng cưa cũng cần được tập luyện. Tuy là nhóm nhỏ nhưng lại có giá trị thẩm mỹ rất lớn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách xây dựng cơ răng cưa.
Mục đích của cơ răng cưa
Cơ trước được thiết kế để di chuyển xương mác về phía trước và ra ngoài. Bằng cách tương tác với các cơ khác, nó cho phép bạn nâng cánh tay của mình lên trên đường chân trời. Ngoài ra, với sự tham gia tích cực của anh ấy, việc mở rộng lồng ngực cũng xảy ra. Chức năng này của cơ mà chúng ta đang xem xét ngày hôm nay quyết định sự lựa chọn các chuyển động mà bạn có thể tập luyện hiệu quả nhất có thể. Bạn phải nhớ rằng các bài tập thiên về sinh lý cho cơ mục tiêu sẽ cho kết quả tốt nhất.
Tuy nhiên, trong thực tế, khá khó để xác định lựa chọn các động tác cần thiết. Điều này chủ yếu là do cơ răng giả cũng tham gia vào việc thực hiện các bài tập dành cho các cơ khác. Kết quả là, họ không cho vay mình để cô lập. Tải trọng tối đa lên nhóm xảy ra khi hoạt động trên cơ delta và cơ ngực. Để xây dựng chương trình tập hiệu quả nhất, bạn nên chọn các động tác sử dụng cơ mục tiêu khi tập các nhóm khác. Bây giờ bạn có thể đi thẳng vào phần xem xét câu hỏi - làm thế nào để bơm các cơ răng cưa.
Bài tập rèn luyện cơ răng cưa
Để tập cơ răng giả một cách có chất lượng, cần phải đặc biệt chú ý đến các bài tập tĩnh. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng tải hoặc làm việc mà không cần tải. Hiệu quả nhất là bài tập tĩnh lats.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của bất kỳ động tác nào tạo nên chương trình tập luyện của bạn, bạn cần phải nghiên cứu kỹ lưỡng kỹ thuật của chúng. Giữ tư thế đứng và đặt hai tay lên cơ thể. Hai chân phải ngang với khớp vai. Chuyển động sẽ được thực hiện bởi phần trên của thân tàu. Đầu tiên, bạn cần phải căng mi và đồng thời uốn cong lưng dưới, từ đó đẩy lồng ngực về phía trước. Kết quả là, đầu tiên các khớp vai và khớp khuỷu tay phải di chuyển về phía sau và sau đó về phía trước. Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng bả vai càng xa nhau và càng về phía trước càng tốt trong quá trình tập luyện.
Khi bạn cảm thấy căng cơ tối đa, hãy nán lại tư thế này. Hiện tại, cơ răng giả đang ở trạng thái căng tĩnh tối đa. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thả lỏng các cơ và kéo căng nhẹ. Không quá ba bộ.
Chúng tôi đã nói rằng có thể bơm các cơ răng cưa bằng cách sử dụng một tải trọng. Động tác tốt nhất cho việc này là kéo tạ. Nằm ở tư thế nằm trên một chiếc ghế dài và chọn một thiết bị thể thao. Hơn nữa, quả tạ phải được giữ bằng tay của bạn ở một đầu. Cánh tay nên đưa lên cao và hơi cong ở khớp khuỷu tay.
Không uốn cong khớp khuỷu tay của bạn, bắt đầu từ từ hạ đường đạn ra sau đầu. Lúc này, bạn cần phải hít vào và bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực căng ra như thế nào. Ở điện áp tối đa của chúng, cần phải tạm dừng.
Vì đường đạn nằm trên khuôn mặt của bạn, hãy nhớ kiểm tra độ chắc chắn của các khóa trước khi thực hiện chuyển động. Đồng thời theo dõi nhịp thở của bạn và hít vào tại thời điểm khi quả tạ đi xuống. Tổng cộng, bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 hiệp với 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp. Bài tập này rất tốt để tăng cường cơ răng cưa, cũng như mỡ, bẫy, cơ bụng và ngực. Khi thực hiện động tác, bạn có thể đặt mình dọc theo băng ghế và nằm ngang. Nếu phương án thứ hai được chọn, thì bạn chỉ cần đặt lưng trên trên băng ghế và đặt chân lên mặt đất. Lưu ý rằng xương chậu và đầu không được nằm trên băng ghế. Dụng cụ thể thao trước tiên nên được đặt trên băng ghế và sau khi chấp nhận vị trí ban đầu, hãy cầm nó trên tay của bạn.
Một động tác hiệu quả khác để rèn luyện cơ răng cưa là plank. Tập trung vào tư thế nằm sấp trên các khớp khuỷu tay bị cong. Trong trường hợp này, người ta không nên nâng cao xương chậu và uốn cong phần lưng dưới. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Hít thở lưu loát và sâu, điều này rất cần thiết cho quá trình vận động. Các cơ mục tiêu phải chịu tải tối đa tại thời điểm các xương sườn bắt đầu tăng lên trong quá trình hít vào. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp một hoặc hai lần.
Để biết thêm thông tin về cách huấn luyện serratus, hãy xem video này:
