Việc huấn luyện bắp chân cho các cô gái rất cụ thể. Các cơ này cần được luyện tập cẩn thận. Học cách chế biến ống chân ngon miệng với một số bài tập đơn giản. Con gái không hẳn thích bơm cơ bắp chân mà hãy chú ý đến vùng mông nhiều hơn. Một mặt, những trò chơi tinh vi có thể làm hỏng ấn tượng tổng thể về hình dạng của chân, nhưng những chiếc chân được bơm quá nhiều cũng sẽ không mang lại cảm giác thích thú về mặt thẩm mỹ cho chủ nhân của chúng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bơm căng bắp chân cho con gái.
Bắp chân là cơ bắp rất khỏe và cứng. Điều này là do thực tế là họ thường xuyên tham gia vào việc đi bộ. Thông thường, các cô gái bỏ qua việc bê và làm điều đó hoàn toàn vô ích. Khi tập các cơ này, các nguyên tắc tương tự như khi tập các nhóm cơ khác - bạn cần tập luyện chúng liên tục và đồng thời tăng tải.
Thông thường, một buổi mỗi tuần là đủ để cơ bắp chân bắt đầu phát triển. Tuy nhiên, điều này cũng đòi hỏi một cách tiếp cận cá nhân khi lựa chọn một chế độ đào tạo. Chìa khóa để phát triển cơ bắp là sự tiến triển của tải trọng. Cơ thể chống lại việc có nhiều khối lượng cơ, vì cần rất nhiều năng lượng để duy trì chúng. Bạn cần thường xuyên tạo ra tình trạng căng thẳng khiến cơ thể không kịp thích nghi. Cách dễ nhất để đạt được điều này là thông qua sự tăng dần của các tải. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng các phương pháp sau:
- Tăng trọng lượng làm việc;
- Tăng số lượng bài tập;
- Tăng số lượng hiệp và đại diện;
- Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set.
Mỗi nghề nghiệp mới của bạn sẽ khó hơn một chút so với quá khứ. Đồng thời, bạn gái cũng không cần cố gắng sử dụng các mức tạ lớn. Tốt hơn là rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và tăng số lần lặp lại trong các hiệp.
Một buổi tập luyện bắp chân nên được cấu trúc như thế nào?
Trước tiên, chúng ta hãy nói một vài lời về giải phẫu của bắp chân. Đây không phải là một cơ, như một số người tin tưởng, mà là hai - cơ bụng và cơ duy nhất. Trong trường hợp này, đế nằm dưới dạ dày và nhiệm vụ chính của nó là nâng cao gót chân khi ngồi. Nếu cơ này phát triển đầy đủ, nó sẽ đẩy cơ dạ dày ra ngoài và do đó tăng thêm thể tích. Chỉ có hai bài tập cho sự phát triển của bắp chân - ngồi và đứng nâng bắp chân.
Nâng bắp chân đứng
Đây là một bài tập bắp chân cơ bản. Để thực hiện nó, một trình mô phỏng đặc biệt đã được tạo ra, nhờ đó có thể hạ gót giày xuống dưới mức nằm ngang và do đó tăng phạm vi chuyển động. Khi thực hiện động tác nâng bắp chân ở tư thế đứng, bạn cần chú ý những đặc điểm sau:
- Bạn không được co chân tại các khớp gối, chỉ được uốn cong nhẹ để giảm tải cho đầu gối.
- Chỉ khớp cổ chân nên được tham gia vào công việc.
- Làm việc không ngừng nghỉ ở tư thế cực thấp để các cơ không được nghỉ ngơi.
- Duy trì nhịp độ trôi chảy.
- Nên chọn trọng lượng sao cho kỹ thuật không bị ảnh hưởng.
Nâng bắp chân khi ngồi
Và có một trình mô phỏng cho bài tập này, nhưng nếu nó vắng mặt trong phòng tập của bạn, bạn không nên tuyệt vọng. Sử dụng bất kỳ khối nào cho phép gót chân của bạn hạ xuống theo chiều ngang. Đặt quả tạ trên đầu gối của bạn để tăng tải trọng. Bài tập được thực hiện tương tự như bài trước và không khó. Cố gắng thực hiện các động tác này vào cuối buổi.
Bây giờ bạn cần tìm ra số lần lặp lại và tập hợp cần thiết. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện 4 hoặc 5 động tác nâng bắp chân, mỗi lần từ 15-20 lần lặp lại. Điều này đúng với hai bài tập. Bạn cũng nên thực hiện một vài lần khởi động trước.
Nên chọn mức tạ sao cho hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng khó cho bạn. Đừng nghỉ giữa các hiệp. Tốt nhất là chúng không quá một phút rưỡi. Cũng nên nhớ về tiến trình của tải, mỗi bài tăng trọng lượng làm việc lên ít nhất nửa kg.
Bạn sẽ tìm hiểu thêm thông tin về cách xây dựng bắp chân trong video này:
