Mô tả về axit folic, lợi ích và tác hại của nó đối với cơ thể. Giá hàng ngày cho trẻ em và người lớn. Danh sách thực phẩm chứa vitamin B9. Số lượng của nó có trong thịt, cá, "sữa", các loại hạt, ngũ cốc, rau, trái cây, quả mọng và nấm. Thực phẩm chứa axit folic là một danh sách khổng lồ bao gồm trái cây, rau, quả mọng, các loại hạt, cá, thịt, nếu không có chúng thì sức khỏe có thể bị suy giảm nghiêm trọng. Ở dạng này hay dạng khác, chúng phải được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cả đàn ông và phụ nữ, trẻ em và người lớn đều cần chúng một cách tồi tệ như nhau. Chất này nằm trong TOP-3 những chất quan trọng nhất, cùng với sắt và vitamin B12.
Axit folic là gì?
Axit folic trong tiếng Latinh được viết là "acidum folicum", dịch sang tiếng Nga sau này có nghĩa là "lá". Nó có tên như vậy là do vào năm 1941, lần đầu tiên nó được phân lập từ rau bina. Nó là một loại vitamin tan trong nước, tích tụ ở người trong gan, thận, tủy xương, các mô và tế bào hồng cầu. Thực tế nó không có trong huyết tương và những gì có sẵn tự nó không có hoạt tính sinh học, đó là lý do tại sao nó hình thành một số dạng trong các tế bào của cơ thể bằng các thay đổi sinh hóa. Dạng hoạt động của vitamin chỉ là coenzyme tetrahydrofolate, xuất hiện dưới ảnh hưởng của dihydrofolate reductase.
Tổng cộng, cơ thể của một người trưởng thành chứa khoảng 5-10 mg chất này.
Về mặt chính thức, axit folic được gọi là vitamin B9, cũng bao gồm một số dẫn xuất của nó - di-, tri- và polyglutamat. Tất cả chúng cùng nhau tạo thành một nhóm folate hoặc folacin, thống nhất dưới một tên. Vitamin B9 đi vào cơ thể con người trong bữa ăn hoặc với các chất phụ gia thực phẩm đặc biệt. Ngoài ra, với số lượng nhỏ, nó có thể được tổng hợp bởi hệ vi sinh đường ruột, nhưng điều này không đáp ứng đủ 50% nhu cầu của cơ thể.
Nhiệm vụ chính của chất này và các dẫn xuất của nó là thiết lập sự trao đổi các nhóm cacbon giữa các hợp chất hữu cơ khác nhau.
Dưới đây là bảng lượng folate hàng ngày:
| Tuổi | Khối lượng mỗi ngày, mcg |
| Lên đến sáu tháng | 65 |
| Lên đến 12 tháng | 80 |
| Lên đến 3 năm | 150 |
| Dưới 18 | 200 |
| Người lớn | 400 |
Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 40% lượng vitamin này, trung bình họ cần 600 mcg folate mỗi ngày. Với một lượng tương đương, cần tăng lượng hấp thụ của chúng vào cơ thể đối với vận động viên, trong giai đoạn phục hồi sau hoạt động và chấn thương, cũng như đối với người cao tuổi. Ghi chú! Giới hạn trên cho một người trên 18 tuổi là 1000 mcg, sau khi vượt qua ranh giới này, cơ thể sẽ bị nhiễm độc.
Lợi ích của axit folic
Vitamin này đặc biệt cần cho phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú, trẻ em, vận động viên và người già, mặc dù bình thường nó nên đi vào cơ thể của mọi người và hàng ngày. Sự thiếu hụt của nó đe dọa sự phát triển của bệnh thiếu máu và thiếu oxy, vì nó liên quan đến việc chuyển oxy qua máu đến các cơ quan nội tạng, bao gồm cả não. Với sự thiếu hụt của nó, khó thở và suy nhược thường xuất hiện, da trở nên nhợt nhạt và bong tróc nhiều, và xuất hiện ngứa nghiêm trọng. Đồng thời, do quá trình hình thành tiểu cầu chậm lại, quá trình đông máu trở nên tồi tệ hơn, số lượng bạch cầu giảm dẫn đến giảm mức độ miễn dịch. Đặc biệt là nam giới bị chứng này, trong đó, đối với nền tảng này, hiệu lực và chất lượng của tinh trùng thường giảm, gây trở ngại cho việc thụ thai bình thường của một đứa trẻ.
Ở những người thiếu vitamin B9, các tế bào ruột, các tế bào của biểu mô ruột, có thể bị teo đi, thường dẫn đến rối loạn phân. Trong bối cảnh này, có khả năng giảm cân mà không có lý do rõ ràng. Ngoài ra còn có nguy cơ tiến triển thành xơ vữa động mạch, viêm tĩnh mạch, giãn tĩnh mạch do cục máu đông, trong đó cục máu đông có thể phá vỡ thành mạch và làm tắc nghẽn lòng mạch, do đó có thể gây ngừng tim.
Axit folic hoạt động như sau:
- Cải thiện trí nhớ … Với sự trợ giúp của chất này, não được bão hòa với một lượng oxy đầy đủ và hoạt động không bị gián đoạn. Máu dồn đến anh ta với một lượng bình thường, cho phép bạn ghi nhớ thông tin, nếu không phải là một cách nhanh chóng, thì chắc chắn không có bất kỳ khó khăn cụ thể nào. Điều này vô cùng quan trọng đối với những người lao động tri thức, học sinh, sinh viên phổ thông.
- Giảm căng thẳng … Nhờ loại vitamin này, sự cáu kỉnh được loại bỏ, sự thờ ơ trôi qua và tâm trạng được cải thiện. Nhờ đó, ngăn chặn được tình trạng bất lực về cảm xúc và trầm trọng hơn rất nhiều, đồng nghĩa với việc giảm thiểu khả năng mắc các bệnh đái tháo đường, tim mạch và một số bệnh khác phát sinh từ thần kinh.
- Tăng cường sự tập trung chú ý … Vào năm 2014, một nghiên cứu quy mô lớn đã được thực hiện cho thấy 96,3% trẻ em trong độ tuổi đi học ở Hoa Kỳ và Châu Âu bị thiếu folacin. Đáng chú ý là hầu hết trẻ em tham gia vào thời điểm đó đều mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, không tập trung và có học lực không cao trong các cơ sở giáo dục của họ.
- Hình thành nhau thai khi mang thai … Vì quá trình này chủ yếu xảy ra trong 15 tuần đầu tiên của thai kỳ, tức là trong tam cá nguyệt đầu tiên có điều kiện, nên chú trọng thực phẩm có axit folic trong giai đoạn này. Sau khi thời gian này trôi qua qua các mô của nhau thai, thai nhi được cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Nó cũng đã được chứng minh rằng nếu thiếu folate, có khả năng em bé sẽ phát triển các dị tật của hệ thống sinh dục, thiếu não và bệnh tim.
- Tăng cường cơ thể … Folacin ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu và do đó bảo vệ một người khỏi vi khuẩn nguy hiểm, vi rút, nhiễm trùng. Điều này có thể ngăn ngừa nhiều bệnh khác nhau, từ cảm lạnh thông thường đến bệnh lao. Điều quan trọng không kém ở đây là với một sức khỏe tốt, khả năng hình thành khối u thấp hơn nhiều so với những người có chất lượng thấp.
Quan trọng! Với sự thiếu hụt vitamin B9, chỉ thực phẩm, ngay cả khi chúng rất giàu, sẽ không đủ, bạn sẽ cần phải bổ sung các loại thuốc dựa trên chất này.
Tác hại của axit folic
Folate dư thừa trong cơ thể là cực kỳ hiếm, bởi vì, do khả năng hòa tan trong nước, chúng bị thải ra khỏi cơ thể quá nhanh cùng với nước tiểu, và lượng dự trữ vĩnh viễn của chúng trong kho cực kỳ thấp để trở thành nguyên nhân kích thích.
Về cơ bản, điều này xảy ra ở những người đồng thời tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu folate và các chế phẩm đặc biệt có hàm lượng vitamin này cao. Các vấn đề có thể phát sinh trong trường hợp bệnh thận và gan nặng (xơ gan, suy thận và gan), trong đó vitamin B9 hầu như luôn lắng đọng trong các cơ quan này và hầu như không được đào thải ra ngoài.
Điều này có thể làm tăng trọng lượng của thai nhi khi mang thai, tạo mảnh đất màu mỡ cho bệnh tiểu đường và béo phì khởi phát. Các biến chứng khác có thể xảy ra bao gồm hen suyễn, viêm tuyến tiền liệt và u tuyến tiền liệt. Nó cũng có thể bị mất ngủ và đối mặt với sự cáu kỉnh ngày càng tăng.
Ghi chú! Triệu chứng quan trọng nhất của quá liều vitamin B9 là có vị kim loại trong miệng, được ghi nhận bởi tới 90% những người gặp vấn đề này.
Thực phẩm nào chứa axit folic?
Chất này được tìm thấy trong hầu hết mọi loại thực phẩm, nhưng nếu bạn cố gắng tính xem loại thực phẩm nào chứa nhiều axit folic hơn thì nội tạng sẽ được gọi là chất dẫn đầu. Tiếp theo là các loại đậu, cá, nấm, rau, trái cây và quả mọng, sau đó bạn có thể đặt "sữa", các loại hạt và ngũ cốc tự nhiên khác nhau.
Axit folic trong thịt
Lượng chất này lớn nhất được tìm thấy trong các sản phẩm phụ và thịt gia cầm, gần gấp đôi mức tiêu thụ hàng ngày và nhỏ nhất trong xúc xích, thịt xông khói, thịt ức, thịt xông khói, v.v. được chế biến trên cơ sở chúng. Lượng vitamin B9 trong thịt và nội tạng trên 100 g:
- Gan ngỗng - 738,0 mcg;
- Gan vịt - 738,0 mcg;
- Gan gà tây - 691,0 mcg;
- Gan gà - 560,0 mcg;
- Tim gà - 80,0 mcg;
- Đùi gà - 19,0 mcg
- Chân gà tây (dùi trống) - 10, 0 mcg;
- Vịt - 10,0 mcg;
- Đùi gà tây - 9,0 mcg;
- Ức gà tây - 9,0 mcg;
- Thịt gà tây - 9,0 mcg;
- Thịt đà điểu - 8, 0 mcg;
- Thịt gà - 7, 0 mcg;
- Chân gà - 5,0 mcg;
- Gà lôi - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Thận - 56, 0 mg;
- Thịt cừu - 5,1 mg;
- Thịt bò - 8, 4 mg;
- Xúc xích, xúc xích luộc - 4,05 mg;
- Thịt thỏ - 7, 7 mg;
- Não - 14 mg
Ghi chú! Việc xử lý thịt bằng nhiệt trong thời gian dài sẽ phá hủy hầu hết nguồn dự trữ axit folic. Điều này đặc biệt đúng đối với chiên và nướng; trong quá trình nấu và ướp muối, chất này bị phá hủy với khối lượng nhỏ hơn nhiều.
Axit folic trong các sản phẩm sữa
Phô mai tự làm và phô mai tươi có giá trị lớn nhất và hàm lượng chất béo của chúng càng cao thì chúng càng hữu ích cho sức khỏe. Sữa tiệt trùng mua ở cửa hàng kém hiệu quả hơn nhiều so với nguồn cung cấp vitamin B9, vì trong quá trình chế biến, sữa có thể được làm nóng đến nhiệt độ 60-70 độ.
Dưới đây là hàm lượng folate trong các sản phẩm sữa:
- Phô mai béo - 35 mg;
- Phô mai pho mát - 35 mg;
- Sữa bột - 30 mg;
- Phô mai Roquefort - 30 mg;
- Phô mai Nga - 23,5 mg;
- Phô mai đã chế biến - 14 mg;
- Bơ - 10 mg;
- Kem - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Sữa chua - 7, 4 mg;
- Sữa - 5 mg;
- Sữa đặc - 2 mg;
- Phô mai Adyghe - 39 mcg;
- Hãng Suluguni 19 mcg;
- Huyết thanh - 0,001 mg.
Ghi chú! Để axit folic được lưu giữ trọn vẹn trong sản phẩm, sữa phải được để chua tự nhiên, không đun sôi trên bếp, trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng men đông tụ sữa (rennet, pepsin).
Axit folic trong cá
Cá về lượng vitamin B9 chứa ở đây thua thịt và một số sản phẩm từ sữa. Nồng độ của nó chỉ cao ở các loài kỳ giông, một số cư dân sông và hải sản. Lượng axit folic trên 100 g:
- Trứng cá muối - 80, 0 mcg;
- Cá hồi Chinook - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Cá hồi - 29,0 mcg;
- Hanos, cá sữa - 18,0 mcg;
- Cá chép - 17,0 mcg;
- Cá bơ, escolar - 17,0 mcg;
- Cá rô sông - 17,0 mcg;
- Cá tầm - 17,0 mcg;
- Cá rô đồng - 17,0 mcg;
- Lươn - 17,0 mcg;
- Pike - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Thịt cá mập - 15,0 mcg;
- Cá hồi - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Cá cơm - 13,0 mcg;
- Cá hồi coho - 13,0 mcg;
- Cá trích - 12,0 mcg;
- Cá mú - 10,0 mcg;
- Cá đối - 10,0 mcg;
- Cá rô biển - 10, 0 mcg;
- Cá mòi - 10,0 mcg;
- Cá da trơn - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Cá hồi Sockeye - 7, 0 mcg;
- Cá da trơn - 6,0 mcg;
- Cá bơn - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Cá chẽm - 6,0 mcg;
- Cá rô phi - 6,0 mcg;
- Cá hồi hồng - 5,0 mcg;
- Chum cá hồi - 5,0 mcg;
- Mùi - 5,0 mcg;
- Cá thu ngựa - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Cá ngừ - 4,0 mcg;
- Cá minh thái - 3,0 mcg.
- Menđen - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Cá kiếm - 2,0 mcg;
- Cá thu - 2,0 mcg
- Sứa - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Cá sông về mặt làm bão hòa cơ thể bằng folate hữu ích hơn nhiều so với cá biển, đồng thời có thể chịu đựng tốt các món chiên, luộc, hầm và các loại xử lý nhiệt khác, cuối cùng bảo toàn gần như toàn bộ lượng vitamin B9.
Axit folic trong các loại đậu
Đứng đầu về hàm lượng folate từ các đại diện của cây họ đậu là đậu gà, và “người ngoài cuộc” là đậu xanh. Đồng thời, chúng hiện diện với số lượng lớn chủ yếu trong ngũ cốc tươi, vì trong quá trình bảo quản, do xử lý nhiệt và sử dụng đường, vitamin B9 trở nên ít hơn nhiều ở đây.
Dưới đây là danh sách các loại ngũ cốc có chứa axit folic:
- Đậu gà - 557,0 mcg;
- Đậu mắt đen - 208, 0 mcg;
- Đậu lăng - 181,0 mcg;
- Đậu nành nảy mầm - 172,0 mcg;
- Đậu hồng - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Đậu đen - 149,0 mcg;
- Đậu Hà Lan nảy mầm - 144,0 mcg;
- Đậu trắng - 140,0 mcg;
- Đậu đỏ thận - 130,0 mcg.
- Đậu Adzuki - 121,0 mcg;
- Đậu Pinto, đã nảy mầm - 118,0 mcg;
- Đậu xanh tươi - 65,0 mcg.
Axit folic, đến cơ thể từ đậu sống và luộc, được hấp thụ nhanh hơn và dễ dàng hơn nhiều so với các sản phẩm từ sữa và rau quả.
Axit folic trong rau và thảo mộc
Nếu chúng ta so sánh chúng về hàm lượng folate với các loại quả mọng, quả hạch, các sản phẩm từ sữa, thì chúng chắc chắn sẽ có lợi, nhưng nếu so sánh với nội tạng thì chúng trông sẽ kém hấp dẫn hơn. Ngoài ra, các loại rau theo mùa và rau xanh tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với trồng trong nhà kính vào mùa đông. Dưới đây là danh sách với lượng axit folic trong thực phẩm:
- Rau bina - 194,0 mcg;
- Ngò tây - 152,0 mcg;
- Bắp cải xoăn - 141,0 mcg;
- Salad kiểu La Mã - 136,0 mcg;
- Collard xanh - 129,0 mcg;
- Củ cải đường - 109,0 mcg;
- Bông cải xanh - 108,0 mcg;
- Hẹ - 105,0 mcg;
- Bông cải xanh Trung Quốc - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Atisô - 89,0 mcg;
- Bắp cải Savoy - 80,0 mcg;
- Cải xoong - 80, 0 mcg;
- Củ cải đường - 80, 0 mcg;
- Parsnip - 67,0 mcg;
- Bắp cải bắc kinh - 66,0 mcg;
- Tỏi tây - 64,0 mcg;
- Ngò - 62,0 mcg;
- Cải Brussels - 61,0 mcg;
- Súp lơ - 57,0 mcg
- Dưa cải - 52,0 mcg;
- Măng tây - 52,0 mcg;
- Ớt cay - 51,0 mcg;
- Ớt đỏ ngọt - 46,0 mcg;
- Ngô - 42,0 mcg;
- Xà lách - 38,0 mcg;
- Cần tây - 36,0 mcg;
- Hành tím - 34,0 mcg;
- Hành lá - 30,0 mcg;
- Xà lách tảng băng - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Zucchini - 28,0 mcg;
- Củ cải - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Hành tây - 19,0 mcg;
- Cà rốt - 19,0 mcg;
- Su hào - 16,0 mcg;
- Khoai tây sống - 15,0 mcg;
- Cà tím - 14,0 mcg;
- Cà chua - 13,0 mcg;
- Atisô Jerusalem - 13,0 mcg;
- Cây me chua - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Khoai lang sống - 11,0 mcg;
- Ớt xanh ngọt - 10, 0 mcg;
- Khoai tây - 9,0 mcg;
- Củ cải - 9,0 mcg;
- Bí ngô - 9,0 mcg;
- Dưa chuột - 7, 0 mcg;
- Tỏi - 3,0 mcg.
Axit folic trong nấm
Tùy thuộc vào loại, chúng có thể được ăn sống, chiên, muối, nướng, hầm. Chúng có thể được sử dụng để làm súp, khoai tây, thịt hầm, zraz, làm nhân cho bánh kếp.
Nhà vô địch về hàm lượng folate là nấm porcini, được tìm thấy chủ yếu trong rừng thông và vân sam, đặc biệt là ở rừng taiga.
Đây là những loại nấm mà chúng ta đang nói đến:
- Trắng - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Nấm sò - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Champignons nâu (hoàng gia) - 25,0 mcg;
- Nấm hương - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Gỗ - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Champignon thông thường - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Chanterelles - 2,0 mcg.
Trong nấm được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời, hàm lượng folate thực tế không thay đổi, nhưng chiên có ảnh hưởng xấu đến chúng.
Axit folic trong trái cây
Bạn chỉ có thể nói về giá trị của chúng nếu bạn ăn trái cây sống. Dưa muối, nướng, sấy khô, đông lạnh cũng chứa folate, nhưng thường với số lượng ít hơn nhiều và chúng cũng khó tiêu hóa hơn nhiều. Hàm lượng axit folic trong 100 g trái cây:
- Quả bơ - 81,0 mcg;
- Ổi - 49,0 mcg;
- Xoài - 43,0 mcg;
- Lựu - 38,0 mcg;
- Đu đủ - 37,0 mcg;
- Sầu riêng - 36,0 mcg;
- Cam - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Chuối - 20,0 mcg;
- Dứa - 18,0 mcg;
- Quất - 17,0 mcg;
- Mandarin - 16,0 mcg;
- Dates Majul - 15,0 mcg;
- Chuối khô - 14,0 mcg;
- Vải thiều - 14,0 mcg;
- Chanh dây - 14,0 mcg;
- Sơn tra - 14,0 mcg;
- Hồng xiêm - 14,0 mcg;
- Táo kem chua - 14,0 mcg;
- Bưởi - 13,0 mcg;
- Chanh - 11,0 mcg;
- Mơ khô - 10, 0 mcg;
- Mơ - 9,0 mcg;
- Vôi - 8,0 mcg;
- Chôm chôm - 8,0 mcg;
- Lê - 7, 0 mcg;
- Hồng đen (sapota) - 7, 0 mcg;
- Quả sung - 6,0 mcg;
- Mận - 5,0 mcg;
- Đào - 4,0 mcg;
- Mộc qua - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Táo - 3,0 mcg.
Axit folic trong quả mọng
Chất này được tìm thấy cả trong các ngôi nhà tranh mùa hè và trong các loại quả mọng rừng, cả ở dạng thô và khô. Để có được nó, bạn có thể sử dụng chúng trong bảo quản, làm bánh, mứt, nhân bánh. Chúng có thể là nguyên liệu tuyệt vời cho sinh tố và sữa chua.
Dưới đây là các loại quả mọng có chứa folate:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Quả mâm xôi - 25,0 mcg;
- Dâu tây - 24,0 mcg;
- Quả mâm xôi - 21,0 mcg;
- Me - 14,0 mcg;
- Quả lý chua trắng và đỏ - 8,0 mcg;
- Anh đào - 8,0 mcg;
- Dâu tằm - 6,0 mcg;
- Quả lý gai - 6,0 mcg;
- Quả cơm cháy - 6,0 mcg;
- Quả việt quất - 6,0 mcg;
- Nho khô - 3,0 mcg;
- Dưa hấu - 3,0 mcg;
- Nho (đỏ hoặc xanh lá cây) - 2,0 mcg;
- Nho (giống nhục đậu khấu) - 2,0 mcg;
- Nam việt quất - 1,0 mcg
Axit folic trong ngũ cốc
Đương nhiên, ngũ cốc ở dạng mà chúng được thu hái ban đầu - lúa mì, kiều mạch, lúa mạch đen, yến mạch, kê - sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Chúng có thể được sử dụng để nấu cả cháo và súp. Chúng cũng có thể được sử dụng để nảy mầm, điều này đặc biệt đúng đối với những tín đồ của thực phẩm sống. Hàm lượng vitamin B9 trong ngũ cốc trên 100 g:
- Bột yến mạch - 286 mcg
- Hạt diêm mạch - 42,0 mcg;
- Kiều mạch xanh - 30,0 mcg;
- Gạo hoang dã - 26,0 mcg;
- Rau dền - 22,0 mcg;
- Kê - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Trân châu lúa mạch - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Kiều mạch - 14,0 mcg;
- Gạo lứt hạt dài - 9,0 mcg;
- Gạo lứt luộc - 4,0 mcg;
- Gạo lứt hạt vừa - 4,0 mcg;
- Gạo trắng hạt dài - 3,0 mcg;
- Cơm trắng hạt dài - 3,0 mcg;
- Gạo trắng hạt tròn - 2,0 mcg;
- Gạo trắng hạt vừa - 2,0 mcg;
- Gạo nếp, dẻo - 1,0 mcg.
Các loại thực phẩm khác có folate
Vitamin này cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong trứng gà, trong đó không quá 7 μg trên 100 g folate. Trong tương tự ngỗng, nó nhiều hơn - 76 μg, và ở vịt, khối lượng này thậm chí còn lớn hơn - 80 μg. Trong trứng cút, chất này thực tế không có, nó chiếm không quá 5, 6 μg.
Các loại hạt cũng có thể được coi là một nguồn cung cấp folate dồi dào, riêng quả óc chó chứa 77 mcg trên 100 g và đậu phộng chứa 240 mcg. Ít hơn một chút trong số chúng trong hạt điều (25 mcg), quả phỉ (68 mcg), quả hồ trăn (51 mcg) và hạnh nhân (40 mcg). Hồ đào chứa 22 μg chất này, lượng tương tự ở Brazil, và trong hạt mắc ca, nó ít hơn chính xác hai lần - 11 μg. Trong số các "nhà cung cấp" vitamin B9 giá cả phải chăng hơn, các loại hạt dẻ phổ biến nhất nên được đánh dấu ở đây, nơi 58 mcg tập trung trong 100 g.
Thực phẩm nào chứa axit folic - xem video:
Axit folic có trong thực phẩm là một loại vitamin quan trọng, nếu thiếu nó, cơ thể không thể hoạt động bình thường. Nó phải đi vào cơ thể với thức ăn liên tục. Nhưng cần lưu ý rằng viêm dạ dày và viêm đại tràng có thể làm giảm khả năng tiêu hóa của nó, trong trường hợp này sẽ cần kết nối các thực phẩm bổ sung có chứa folacin.
