Học cách tập luyện để không gặp phải những chấn thương nghiêm trọng khi chạy theo khối cơ, điều này có thể đánh gục bạn trong quá trình tập luyện trong thời gian dài. Mọi vận động viên đều sợ tập luyện quá sức, nhưng chấn thương là tồi tệ nhất. Mọi vận động viên đều cố gắng tránh chúng, nhưng không phải ai cũng thành công. Hôm nay bạn có thể học cách ngăn ngừa 10 chấn thương thể hình phổ biến nhất.
Sai lầm # 1: Kỹ thuật không chính xác
Lý do này chắc chắn là lý do chính. Nếu một vận động viên không dành đủ thời gian để nắm vững các khía cạnh kỹ thuật khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể. Mỗi chi của cơ thể chúng ta có một quỹ đạo chuyển động cơ sinh học đặc biệt. Luôn cố gắng hoàn toàn thành thạo kỹ thuật di chuyển sử dụng quỹ đạo tối ưu.
Sai lầm # 2: Sử dụng tạ quá nhiều
Nếu bạn sử dụng tạ nặng nhiều, khả năng chấn thương cao. Thuật ngữ "trọng lượng nặng" nên được hiểu trong các trường hợp sau:
- Bạn gặp khó khăn lớn trong việc điều khiển các dụng cụ thể thao trong giai đoạn tiêu cực của bài tập.
- Không thể thực hiện chuyển động dọc theo một quỹ đạo cơ sinh học nhất định.
- Để bắt đầu di chuyển đường đạn, bạn cần phải nỗ lực rất nhiều hoặc co giật.
Nếu không thể kiểm soát được đường đạn, nó có thể rơi và làm bạn hoặc vận động viên khác bị thương.
Sai lầm # 3: Đào tạo mà không có trợ lý
Kết quả là tất cả các vận động viên có kinh nghiệm huấn luyện đủ lâu đều đạt đến trình độ huấn luyện mà họ thường cần trợ lý. Với việc tập luyện cường độ cao, bạn có thể vô tình bỏ qua một lần thực hiện. Đây là dấu hiệu chính của cường độ luyện tập cao và vào những thời điểm như vậy, sự giúp đỡ của một người bạn sẽ rất đáng mong đợi. Người trợ lý nên quan sát cẩn thận việc thực hiện động tác, và đặc biệt là trong quá trình huấn luyện thất bại. Đồng thời, anh ta phải có đủ sức mạnh và sự tập trung.
Sai lầm # 4: Sử dụng không thích hợp các thử nghiệm bắt buộc
Những phương pháp này tạo cơ hội cho vận động viên tăng cường độ tập luyện. Chúng rất thường được sử dụng để vượt qua các cao nguyên, nhưng nếu sử dụng không đúng cách, chúng có thể gây thương tích. Không có nghi ngờ rằng những kỹ thuật này có hiệu quả. Tuy nhiên, đồng thời, chúng khá nguy hiểm. Vì vậy, khi sử dụng gian lận, đường đạn di chuyển với tốc độ cao hơn so với khi thực hiện bài tập chính xác. Vì lý do này, đừng gian lận thường xuyên. Nếu bạn đang thực hiện các động tác cưỡng bức, trước tiên bạn nên đảm bảo rằng một người bạn ở đó và có thể giúp bạn bất cứ lúc nào.
Sai lầm # 5: Tập thể dục quá thường xuyên
Với việc tập luyện thường xuyên, bạn tập luyện quá sức, và đây là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương. Ở trạng thái này, các chỉ số sức mạnh giảm và bạn ngừng tiến bộ. Không có đủ glycogen và ATP trong cơ bắp, và nếu bạn tập với khối lượng lớn thì khả năng chấn thương là rất cao. Không dành nhiều hơn bốn buổi tập trong một tuần và giới hạn thời lượng mỗi buổi tập là 60 phút.
Sai lầm # 6: Bỏ qua các bài tập kéo giãn
Kéo dài thường bị nhầm lẫn với khởi động, mặc dù điều này khác xa với điều tương tự. Sau khi kéo căng, các cơ sẽ thư giãn, và các bài tập này nên được thực hiện sau khi khởi động, cũng như trước và sau khi tập. Khởi động và sau đó kéo căng sẽ làm tăng lưu lượng máu trong cơ và thư giãn các mô của bạn. Ở trạng thái này, cơ bắp phản ứng tốt nhất với việc tập luyện sức mạnh.
Sai lầm # 7: Khởi động không hiệu quả
Ở đây bạn cần hiểu các điều khoản. Khi khởi động, bạn thực hiện nhiều động tác cường độ thấp, nhịp độ nhanh. Điều này là cần thiết để đẩy nhanh lưu lượng máu đến các cơ. Với những động tác này, bạn làm giảm độ nhớt của máu và cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của các cơ. Mô cơ được làm ấm và chứa đầy máu có độ đàn hồi tốt hơn đáng kể so với mô cơ lạnh. Để khởi động, bạn có thể chạy bộ, tập với tạ nhỏ, đạp xe tập thể dục hoặc bơi lội.
Sai lầm # 8: Lặp lại tiêu cực
Những lần phản đòn rất hiệu quả nhưng cũng cực kỳ đau thương. Vì bạn sử dụng rất nhiều trọng lượng khi sử dụng phương pháp tăng cường độ này, nên việc kiểm soát đường đạn sẽ khó hơn rất nhiều. Luôn thực hiện các động tác tiêu cực với sự giúp đỡ của một người bạn.
Sai lầm # 9: Sự kiên trì mạnh mẽ
Nếu cơ thể bạn chưa đủ hồi phục mà bạn vẫn tiếp tục tập luyện thì khả năng chấn thương là rất cao. Nếu cơ thể bạn bị suy yếu, thì cho đến thời điểm hoàn toàn bình phục, bạn nên quên việc tập luyện với khối lượng lớn, những lần gian lận lặp đi lặp lại tiêu cực, v.v.
Sai lầm # 10: Tập trung kém
Khi thực hiện bài tập, bạn không nên phân tâm. Tuy nhiên, bạn nên tập trung hết mức có thể trong suốt phiên. Nếu bạn muốn trò chuyện, hãy làm như vậy trong phòng thay đồ sau giờ học.
Kai Green sẽ cho bạn biết về cách tránh chấn thương khi tập luyện trong video sau:
