Năm đầu tiên của khóa đào tạo cho người mới bắt đầu là năm quan trọng nhất. Tìm hiểu kế hoạch tập luyện và hướng dẫn dinh dưỡng để tạo nền tảng cho cơ bắp của bạn. Chính trong năm đầu tiên của quá trình đào tạo, vận động viên đã đặt một nền tảng vững chắc cho phép anh ta phát triển trong tương lai. Ban đầu đừng mong đợi kết quả tuyệt vời mà hãy hoàn toàn tập trung vào quá trình luyện tập. Những tháng đầu tiên nên dành cho việc thuần thục kỹ thuật động tác và không cố tăng nhanh khối lượng tạ đang làm. Bạn cũng cần phải xem xét lại toàn diện cách tiếp cận dinh dưỡng của mình. Loại bỏ tất cả các thực phẩm vô dụng khỏi chương trình dinh dưỡng của bạn, thay thế chúng bằng những thực phẩm có lợi cho cơ thể của bạn. Cùng điểm qua những điều cần lưu ý trong năm học đầu tiên nhé.
Đào tạo giai đoạn 1 (một tháng)
Nếu bạn muốn tập thể hình một cách nghiêm túc, thì bạn cần phải bắt đầu tập luyện chuẩn bị. Bạn nên áp dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ bắp và bộ máy dây chằng-khớp. Thực hiện các động tác chống đẩy, kéo xà và hít xà đơn.
Các lớp học nên được thực hiện ba lần một tuần, xen kẽ đào tạo các động tác kéo giãn và uốn dẻo. Nhóm cơ đầu tiên nên bao gồm cơ delta, cơ tam đầu và ngực, và nhóm thứ hai - bắp tay và lưng. Kết quả là mỗi nhóm sẽ đào tạo 6 lần trong suốt tháng.
Để huấn luyện bộ mở rộng, hãy sử dụng tập hợp các chuyển động sau:
- Đẩy mạnh.
- Nhúng vào các thanh không bằng phẳng, chỗ bám rộng và hẹp.
- Nâng cơ thể trên băng ghế nghiêng.
Để làm việc trên cơ gấp, các chuyển động sau được thực hiện:
- Kéo xà đơn với tay nắm rộng và phía sau đầu.
- Kéo lên, tay nắm ngược hẹp.
- Treo chân cao lên.
Giai đoạn 2 của các lớp học (hai tháng)
Khi chuyển sang giai đoạn này, bạn nên tập hai lần một tuần trong hai tuần, tập luyện mỗi ngày thứ ba. Sau đó, chuyển sang ba ngày tập luyện, tập thể dục cách ngày. Bạn sẽ sử dụng mức tạ nhẹ, và vì lý do này, bạn không nên sợ việc tập luyện quá sức. Trước khi thực hiện các bài tập đầu bài, bạn hãy luôn khởi động kỹ và chỉ chú ý kỹ thuật trong 14 ngày đầu. Đây là một tập hợp các bài tập cho giai đoạn thứ hai:
- Bench press nằm trên băng ghế ngang - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Các hàng của khối thẳng đứng theo hướng của ngực (kéo lên, nắm tay rộng) - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bench press ở tư thế đứng - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Barbell Curl - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- French Bench Press - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Nâng cơ thể trên băng ghế ngang - 3 hiệp, số lần lặp lại tối đa trong mỗi hiệp.
Đào tạo giai đoạn 3 (hai tháng)
Sau hai bước đầu tiên, bạn đã có thể cảm thấy các cơ đang hoạt động. Mục tiêu chính của giai đoạn này là tăng kích thước của ngực và tiếp tục tăng khối lượng. Bây giờ bạn phải thực hiện ba buổi mỗi tuần, sử dụng hai bộ động tác.
- Bench ép trên băng ghế nằm ngang - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Kéo-up - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Seated Behind-the-Head Barbell Press - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Cong bắp tay - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Leg Press - 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Kiễng chân lên, ở tư thế ngồi - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bài nâng cao nghiêng - 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Giai đoạn đào tạo thứ 4 (ba tháng)
Giai đoạn này sẽ khó nhất trong năm học đầu tiên. Điều này là do thực tế là bạn có thể đạt được lượng khối lượng tối đa và tăng đáng kể các chỉ số sức mạnh của bạn. Tại thời điểm này, bạn đã có một kỹ thuật cao để thực hiện các bài tập. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu sử dụng các chất thích ứng thực vật, vitamin, khoáng chất. Để cải thiện chất lượng của sự phát triển của tất cả các cơ, các góc của ứng dụng tải nên được thay đổi.
Một lần nữa, bạn nên điều chỉnh lại chương trình dinh dưỡng của mình. Vì tải trọng sẽ tăng lên đáng kể, nên tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn. Hơn nữa, điều quan trọng là đây là những carbohydrate phức tạp.
Giai đoạn thứ 5 của các lớp học (một tháng)
Đây là giai đoạn cuối cùng trong năm đầu tiên tập thể hình của bạn. Nếu bạn đã lập các chương trình tập luyện và dinh dưỡng một cách chính xác, thì trong thời gian qua, bạn sẽ tăng được ít nhất năm kg. Bây giờ nhiệm vụ chính là giúp các cơ được nhẹ nhõm và tăng độ cứng của chúng.
Bạn phải nhớ rằng trong quá trình tập luyện để giảm đau, bạn phải sử dụng một chương trình dinh dưỡng đã được điều chỉnh. Tiếp tục đào tạo ba lần trong tuần, thực hiện các phức hợp tương tự như trong giai đoạn trước. Sự khác biệt duy nhất là số lần lặp lại tăng lên. Thực hiện khoảng 20 lần để phát triển cơ chân và 12 đến 15 lần cho phần thân trên của bạn. Luôn cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể với mỗi hiệp, không vượt quá giới hạn trên.
Bắt đầu từ đâu và cách đào tạo người mới bắt đầu, hãy xem video này:
