Có rất nhiều việc phải làm trong phòng tập thể dục để làm cho cơ mông hấp dẫn hơn. Làm thế nào để làm điều này một cách hiệu quả sẽ được mô tả trong bài viết hôm nay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mông được coi là bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể con người. Đàn ông khi nhìn một người phụ nữ sẽ đánh giá ngay đến bộ ngực và vòng mông. Các cô gái lại quan tâm đến chiều rộng của vai và khối lượng của mông. Các nhà nhân chủng học đã phát hiện ra rằng vòng mông hấp dẫn nhất đối với cả hai giới, vì chúng thể hiện khả năng chạy đường dài của một người. Đối với quá trình tiến hóa, đây là một trong những yếu tố chính của sự sống còn. Vì vậy, hôm nay bạn sẽ học cách làm thế nào để nâng mông trong phòng tập thể dục, từ đó làm cho chúng trở nên quyến rũ hơn.
Các cách tiếp cận để chỉnh sửa mông
Có một số cách tiếp cận để điều chỉnh hình dạng và thể tích của mông. Có rất nhiều phương pháp nhưng có 3 phương pháp hiệu quả nhất đối với những người thừa cân và dáng người gầy.
Cách dành cho người thừa cân:
- Chương trình dinh dưỡng đúng. Nếu bạn đang thừa cân, ăn đúng chế độ sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Bài tập aerobic. Loại hình tập luyện này hiệu quả nhất cho cả tập luyện tim mạch và tập ngắt quãng. Ngoài ra, bạn nên tiến hành tập luyện sức mạnh một hoặc hai lần một tuần.
- Ổ ghi chất béo.
Các cách chỉnh sửa mông cho người gầy:
- Dinh dưỡng hợp lý. Nó là cần thiết để tăng hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng của bạn, tiêu thụ nhiều protein hơn để tăng nền đồng hóa trong cơ thể.
- Tập luyện sức bền. Để cơ mông phì đại hiệu quả, việc tập luyện sức bền là cần thiết.
- Thuốc tránh thai nội tiết cho phụ nữ. Với việc sử dụng đúng biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố, việc lắng đọng chất béo thích hợp sẽ được đảm bảo. Điều này sẽ cải thiện hình dạng của ngực và mông của bạn.
Giải phẫu và nguyên nhân teo mông
Cơ mông là một “cơ chế” khá phức tạp bao gồm 3 loại cơ có kích thước khác nhau, được gọi là cơ mông, cơ trung và cơ nhỏ. Với sự trợ giúp của họ, cơ bốn đầu sẽ không uốn cong và mở rộng đùi ra ngoài, và khi hoạt động cùng với các cơ mặt sau của đùi, cơ thể sẽ không bị uốn cong sau khi gập người. Ngoài ra, chính nhờ cơ mông mà cơ thể nghiêng sang hai bên. Như bạn đã thấy, câu trả lời cho câu hỏi bơm mông tập gym như thế nào có thể được trả lời là khá khó.
Với khối lượng mô cơ ở mông không đủ, một người có thể cho thấy kết quả yếu trong tất cả các bài tập được thiết kế cho chân, từ ngồi xổm đến nhảy. Nếu một vận động viên, sau khi ngồi xổm với tạ mà không thể đứng dậy, thì điều này chỉ có thể cho thấy cơ mông và cơ tứ đầu chưa được luyện tập đầy đủ. Nếu bạn không chú ý đúng mức đến phần mông trong quá trình tập luyện thì sức nâng sẽ giảm đi gần một nửa.
Lối sống hiện đại của hầu hết mọi người là về cơ bản họ phải ngồi. Sau một ngày làm việc ở văn phòng, mông hầu như không hoạt động trong thời gian này, dẫn đến thoái hóa mô cơ. Điều này dẫn đến mất âm sắc, rất khó lấy lại, ngay cả khi có sự hỗ trợ của các bài tập thể dục chăm chỉ. Nếu bạn muốn biết cách làm thế nào để cơ mông săn chắc trong phòng tập thể dục, thì hãy sẵn sàng cho việc tập luyện chăm chỉ.
Chiến lược đào tạo cơ mông
Đối với những người trên 30 tuổi quyết định bắt đầu tập thể dục trong phòng tập thể dục, các chuyên gia sẽ luôn khuyên bạn nên bắt đầu lắc gân kheo và cơ mông. Chỉ khi đó bạn mới có thể lấy quads của mình. Cơ mông đóng một vai trò rất quan trọng trong hầu hết các bài tập được thiết kế để phát triển chân. Nếu chúng không được thổi phồng đủ, thì khi thực hiện squat, người đó sẽ không thể đạt được mức cường độ mong muốn khi các bài tập bắt đầu phát triển.
Thông thường, những người mới bắt đầu không có ai gợi ý chiến lược tập luyện này có thể thực hiện các bài squat cơ bản trong vài tháng mà không nhận được bất kỳ phản hồi nào. Thực tế là do cơ mông yếu nên không thể thực hiện bài tập với cường độ cần thiết. Trong trường hợp này, câu trả lời cho câu hỏi tập gym có bơm mông không sẽ như sau: hãy thay đổi chương trình tập luyện.
Bạn nên lắc mông đồng thời với bắp tay đùi, tuy nhiên, nếu nhóm cơ này đã phải chịu đựng quá nhiều do không hoạt động thể chất, thì bạn nên đưa các bài tập đặc biệt vào chương trình tập của mình, nên thực hiện hai lần một tuần. Đó là về một khóa đào tạo mà cuộc trò chuyện sẽ diễn ra ngày hôm nay. Bài tập chính ở đây là bài Romania tạ đòn deadlift. Điều rất quan trọng là sử dụng thiết bị thể thao cụ thể này, chứ không phải tạ. Chỉ có tạ mới giúp bạn có được cảm giác tốt với hoạt động của cơ mông. Thực tế này có thể được giải thích bởi các cơ sinh học khác nhau khi làm việc với các loại trọng lượng khác nhau. Khi làm việc với một thanh tạ, tải trọng chính, và do đó, khi tập luyện, sẽ đổ lên các dụng cụ kéo dài lưng. Lần lượt đặt tạ càng gần trục của cơ thể càng tốt, tải trọng chính đổ vào mông và đùi sau. Có những bài tập hiệu quả khác để kéo giãn cơ lưng, nhưng bây giờ bạn cần biết cách làm căng cơ mông trong phòng tập.
Khi thực hiện bài tập, nên sử dụng phương pháp kim tự tháp, tức là tăng trọng lượng của quả tạ từ set này sang set khác sao cho set cuối cùng là khó nhất. Bài tập thứ hai của chương trình có vẻ không quen thuộc với một số người. Nhấn một chân khác đáng kể so với bài tập cổ điển. Nhờ anh mà cơ mông được co bóp tích cực. Bạn nên chuẩn bị cho thực tế là ngày hôm sau sau khi đến lớp, mông có thể bị đau rất nhiều. Bài tập cần được thực hiện với hiệu quả tối đa.
Tất cả các bài tập còn lại trong chương trình đều mang tính chất bổ trợ, khi thực hiện thì cái chính là đúng kỹ thuật chứ không phải độ lớn của tải trọng. Chương trình này phù hợp cho cả nam và nữ. Sự khác biệt chính trong cấu trúc của cơ nữ so với nam là ở cơ ngực yếu hơn. Các cơ của chân không có sự khác biệt cơ bản. Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để bơm mông trong phòng tập thể dục là giống nhau cho tất cả mọi người: thực hiện phức tạp, sẽ được thảo luận dưới đây.
Phức hợp để đào tạo mông
- Romanian deadlift. 5 bộ được thực hiện. Số lần lặp lại trong tập đầu tiên là 10, trong tập thứ hai - 8 và trong tất cả các tập tiếp theo - 6 mỗi lần.
- Nhấn bằng một chân. Ba bộ 10 lần lặp lại được thực hiện.
- Giảm kích thích. Tổng cộng, 3 bộ 10 lần lặp lại nên được thực hiện.
- Nâng cao khung xương chậu. 3 bộ được thực hiện. Trong lần đầu tiên, số lần lặp lại là 15, trong lần thứ hai - 12, trong lần cuối cùng - 10.
- Dẫn chân trở lại. Chỉ có ba bộ. Trong lần đầu tiên, số lần lặp lại là 15, trong lần thứ hai - 12, trong lần cuối cùng - 10.
Romanian deadlift
Cần phải trở nên ngang bằng và giữ các quả tạ trong cánh tay duỗi thẳng trước mặt bạn. Lưng phải giữ bằng phẳng trong suốt bài tập, nếu không các cơ kéo dài của lưng sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn chứ không phải mông. Rướn người về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Từ vị trí này, bạn nên duỗi thẳng người với nỗ lực của gân kheo và cơ mông.
Bấm một chân
Để thực hiện bài tập, một bộ mô phỏng ép chân được sử dụng. Một chân đặt trên sàn, chân kia đặt trên bệ có thể di chuyển được. Để tăng tải cho cơ mông, đặt chân tập càng gần mép trên của bệ càng tốt.
Gây mê trở lại
Hông tựa vào đệm của máy, hai tay bắt chéo trước ngực. Lưng phải thẳng. Kéo căng cơ thể "phù hợp" với nỗ lực của gân kheo và mông. Đệm giả lập càng thấp thì tải trọng lên mông càng lớn.
Nâng cao khung xương chậu
Đặt hai băng ghế song song, sao cho khoảng cách giữa chúng nhỏ hơn một chút so với chiều cao của vận động viên. Hai tay đặt sau đầu, hai chân đặt trên một băng ghế và vai đặt trên băng thứ hai. Với một chuyển động mạnh, nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt.
Dẫn chân trở lại
Cần gắn một tay cầm mềm vào dây cáp của khối và luồn một chân của khối qua đó. Cơ thể ở tư thế ngồi xổm với cánh tay đặt hướng về phía khối. Mở rộng đầu gối của chân làm việc, đưa chân ra xa nhất có thể. Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Phụ nữ có thể sử dụng một bộ giảm xóc.
Bạn có thể tự mình làm quen trực quan với các bài tập chỉnh sửa mông trong video này:
