Chúng tôi tiết lộ nhiều bí mật của những vận động viên thể hình giàu kinh nghiệm. Làm thế nào để các vận động viên tăng được tới 10 kg khối lượng cơ với tỷ lệ mỡ cơ thể tối thiểu. Các phương pháp đào tạo vận động viên không ngừng được cải tiến do sự xuất hiện của những kiến thức mới về cơ thể con người và các quá trình diễn ra trong đó. Theo thông tin có được, trong mười lăm năm qua, hơn bảy nghìn bài tập mới đã xuất hiện trong heo đất của các vận động viên đại diện cho các bộ môn thể thao khác nhau.
Khối lượng công việc của các vận động viên chuyên nghiệp cũng tăng lên đáng kể. Có vẻ như mọi người đã vượt quá khả năng thể chất của họ, nhưng các nhà khoa học lại bị thuyết phục về điều ngược lại. Bằng cách cải thiện phương pháp đào tạo, bạn có thể đạt được kết quả lớn hơn đáng kể. Bây giờ chúng ta sẽ nói về đào tạo tiến hóa trong thể hình.
Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro trong đào tạo vận động viên?
Với sự hỗ trợ của việc rèn luyện tâm lý, các vận động viên có thể giải tỏa căng thẳng sau khi làm việc mệt mỏi và điều chỉnh để tiếp tục làm việc. Không có gì bí mật khi các vận động viên chuyên nghiệp trải qua căng thẳng khủng khiếp. Tiếp tục cải thiện thành tích thể thao của bạn thông qua doping dường như không phải là một quyết định hợp lý. Rốt cuộc, các công nghệ hiện đại có thể tìm thấy nhiều chất bị cấm khác nhau trong cơ thể và che giấu việc sử dụng chúng trên thực tế là không thể. Cách thoát khỏi tình trạng này có thể là dinh dưỡng hợp lý.
Các vận động viên cần nhiều năng lượng để giữ dáng. Chỉ tăng giá trị năng lượng của một chương trình dinh dưỡng sẽ không mang lại kết quả tích cực. Sự cân bằng chất dinh dưỡng rất quan trọng ở đây, vì nó quan trọng đối với cơ thể nguồn nào được sử dụng.
Tốt nhất theo quan điểm này là carbohydrate. So với chất béo, chất dinh dưỡng này có khả năng cung cấp năng lượng nhanh hơn khoảng bốn lần. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng mạnh mẽ hơn nhưng đồng thời cũng làm giảm thành tích của các vận động viên. Vì vậy, khi tổ chức dinh dưỡng, điều rất quan trọng là phải suy nghĩ kỹ và tính toán cân đối các chất dinh dưỡng. Ví dụ, trong những môn thể thao mà sức bền là quan trọng, tỷ lệ carbohydrate ít nhất phải là 60 phần trăm. Nhưng trong chế độ ăn uống của những người tập tạ, tỷ lệ carbohydrate không được vượt quá 50 phần trăm.
Nguyên tắc cơ bản khi tập luyện thể hình
Đạt được khối lượng là một quá trình rất lâu dài và khó khăn. Sẽ mất vài tháng làm việc hiệu quả trong phòng tập thể dục để đạt được kết quả tốt. Trước hết, bạn cần tập trung vào việc tăng các chỉ số sức mạnh, sau đó bạn có thể bắt đầu tăng khối lượng và cho các cơ nhẹ nhõm.
Trong nhiều thập kỷ, thể hình đã vận dụng thành công các nguyên tắc tập luyện do Joe Weider đưa ra. Kỹ thuật của anh dần được cải thiện và tối ưu hóa. Theo kinh nghiệm thực tế sẵn có, nhiều vận động viên dành phần lớn thời gian để phát triển sức mạnh, nhưng họ thường không đạt được kết quả như mong đợi.
Để hiểu lý do của điều này, cần phải xem xét việc rèn luyện sức mạnh từ quan điểm sinh lý học. Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, quá trình tiết insulin, hormone tăng trưởng và testosterone được đẩy nhanh. Để tăng cân, cần phải đạt được sự gia tăng nồng độ của tất cả các hormone này. Nhưng nếu bạn làm việc theo ba hướng cùng một lúc, thì sẽ không có kết quả khả quan. Giải pháp tối ưu cho vấn đề này là định kỳ tải. Trong khi một số hormone được tổng hợp tích cực, các tuyến sản xuất các chất đồng hóa khác sẽ nghỉ ngơi.
Khi nói về việc tăng các chỉ số sức mạnh, nhiều vận động viên cho rằng chỉ cần tăng số lần lặp lại trong các set là đủ. Nhưng quan niệm sai lầm này rất dễ bị xua tan. Để có được kết quả tích cực, bạn thường phải xem xét lại cách tiếp cận đào tạo và thực hiện những thay đổi nghiêm túc đối với nó. Bạn có thể cần phải bắt đầu sử dụng các bài tập khác, vì chỉ tăng trọng lượng làm việc của bạn có thể không đủ để đạt được tiến bộ.
Các vận động viên chuyên nghiệp hoạt động trên từng nhóm cơ riêng biệt và cách tiếp cận này rất phổ biến trong thể hình ngày nay. Tuy nhiên, mọi người đều sai, và đây chỉ là một trường hợp như vậy. Điều quan trọng không chỉ là nâng tạ mà còn phải dạy các cơ hoạt động hài hòa. Đối với điều này, cơ bắp ổn định nên được đào tạo và chất lượng của các kết nối thần kinh-cơ phải được cải thiện. Bạn phải chuẩn bị cho mình thực tế là kỹ thuật này sẽ không cho kết quả ngay lập tức. Hiện nay một phương pháp huấn luyện rất phổ biến là huấn luyện ba lần trong một tuần và ở bài đầu tiên cần tập trung vào các chỉ số sức mạnh, đến bài thứ hai và thứ ba là một kiểu dỡ bỏ.
Trong quá trình đào tạo các chỉ số sức mạnh, cần thực hiện từ ba đến sáu cách tiếp cận trong mỗi động tác và sử dụng một số lượng lớn các lần lặp lại chúng, từ 16 đến 20. Chế độ hoạt động này được sử dụng trong khoảng một tháng rưỡi, sau mà bạn nên chuyển sang bơm. Hãy cùng điểm qua những bài tập phát triển sức bền hiệu quả nhất.
Dumbbell Squat Press
Đây là một bài tập khá đơn giản theo quan điểm kỹ thuật. Bạn cần đặt thiết bị thể thao ở vùng khớp vai và giữ thẳng lưng. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Bắt đầu thực hiện squats, và tại thời điểm nâng lên, khoảng giữa quỹ đạo, bóp mạnh quả tạ lên.
Giật quả tạ
Hai chân nằm ngang với khớp vai. Các quả tạ phải được giữ bằng cách sử dụng tay cầm thẳng và chân phải hơi cong. Siết cơ bụng trong khi chuyển trọng lượng cơ thể sang gót chân. Sau đó, với một chuyển động mạnh, nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Điều quan trọng cần nhớ là động tác này phải được thực hiện càng nhanh càng tốt.
Đây là những bài tập rất hiệu quả giúp bạn tăng sức bền và sử dụng một số lượng lớn các cơ trong công việc.
Xem kỹ thuật giật tạ trong video này:
