Sở hữu một cơ bụng phẳng và săn chắc là mong muốn bình thường của mỗi người. Bạn có thể phát triển sức mạnh và tăng cường cơ bụng với sự trợ giúp của các động tác vặn mình nổi tiếng. Nếu bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và theo dõi chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Báo chí rất dễ đào tạo. Có một số lượng lớn các bài tập bụng là phiên bản sửa đổi của gập bụng thẳng hoặc gập bụng ngược. Chúng được khuyên dùng cho tất cả mọi người - từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp. Crunches là một bài tập cơ bản hiệu quả để bơm cơ bụng và phát triển sức mạnh.
Mặc dù thực tế là một số khớp không tham gia vào công việc, tất cả các bộ phận của máy ép đều nhận tải trọng. Cần phải làm việc đó không chỉ vì được người khác phái ngưỡng mộ mà còn vì giữ được tư thế và cột sống khỏe mạnh. Ngoài ra, cơ bụng tạo thành một chiếc áo nịt cơ khỏe khoắn, giúp tăng sức bền khi thực hiện các bài tập cơ bản nặng (squats, press, deadlifts).
Do tính đơn giản và dễ tiếp cận, bài tập có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ở nhà hoặc trong kỳ nghỉ. Điều chính là phải biết kỹ thuật và lời khuyên thực tế về cách làm điều đó, để không lãng phí thời gian.
Kỹ thuật thực hiện nằm vặn mình
Vì mục đích chính của cơ bụng là uốn cong thân, đưa cơ vai về gần xương chậu nên khi thực hiện bài ép cần phải co người lại và không được ưỡn lên.
Rất nhiều người mới bắt đầu mắc sai lầm trong việc bơm ép, nâng cơ thể lên máy tự động với những pha ăn gian liên tục, hoặc tác động mạnh vào cơ bắp sau một vài buổi tập luyện chăm chỉ. Vì vậy, sẽ không thể đạt được một chiếc áo nịt bụng được dập nổi rõ ràng, các cơ phải được xử lý một cách có hệ thống và chính xác.
1. Xoắn thẳng
Với các động tác xoắn thẳng, phần lớn tải trọng rơi vào khu vực của máy ép phía trên, nhưng phần dưới và các cơ xiên của nó cũng không bị tước đi sự chú ý.
- Vào tư thế nằm ngửa.
- Uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông sao cho bàn chân của bạn nằm vững trên sàn bằng toàn bộ đế của bạn.
- Đặt hai tay của bạn ra sau đầu, đặt hai khuỷu tay của bạn ra phía sau.
- Có thể có một biến thể khác của vị trí đặt tay - trên ngực.
- Hít vào và nín thở, bắt đầu nhẹ nhàng xé bả vai khỏi sàn, xoay người trong cơ thể. Nên tập trung làm việc cho cơ bụng.
- Ở điểm cao nhất, hãy trì hoãn một giây và dùng hết sức căng các cơ đang hoạt động.
- Thở ra và cũng thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu.
- Trước khi thực hiện phương pháp tiếp theo, hãy tạm dừng một chút và thả lỏng cơ một chút.
- Bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách cố định chân ở một góc 90 độ khi đứng yên trên băng ghế.
2. Xoắn theo đường chéo
Các động tác gập bụng thẳng có thể dễ dàng chuyển thành các động tác gập chéo, điều này sẽ nhấn mạnh tải trọng lên các cơ xiên liên sườn dưới của máy ép. Để thực hiện động tác này, khi nâng người lên, khuỷu tay trái phải hướng về đầu gối phải, trong lần nâng tiếp theo, khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
Phiên bản này của bài tập này là không mong muốn đối với các đại diện nữ, vì các cơ xiên của bụng sẽ làm cho vòng eo rộng hơn. Và nam giới cần phải cẩn thận với những đường xoắn chéo và hiếm khi sử dụng chúng như một tải bổ sung. Hiệu suất lâu dài của chúng kích thích sự phát triển cơ bắp ở khu vực của xương sườn dưới.
Nếu bạn thực hiện các động tác xoắn cổ điển một cách chính xác, chúng sẽ đủ để tập luyện tất cả các cơ của máy ép, bao gồm cả những động tác xiên và tùy chọn xoắn chéo là không cần thiết.
3. Đảo ngược crunches
Reverse crunches được sử dụng như ngược lại với crunches truyền thống cổ điển. Nó bao gồm việc đưa chân và cơ thể lại gần nhau hơn.
- Vào tư thế nằm ngửa.
- Duỗi hai tay dọc theo cơ thể hoặc đặt sau đầu.
- Nâng cao chân của bạn với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng và bắt đầu nâng xương chậu và đưa đầu gối của bạn đến vùng ngực, từ đó vặn người.
- Khi kết thúc biên độ, thở ra và nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
- Hãy nghỉ một chút, thả lỏng các cơ và bắt đầu lặp lại động tác tiếp theo.
Sau khi huấn luyện báo chí, bạn không nên quên việc kéo căng nó. Để căng cơ bụng nhiều nhất có thể, hãy nằm úp mặt trên sàn. Từ vị trí này, đặt lòng bàn tay và không nâng xương chậu khỏi sàn, nâng cơ thể lên. Nằm dài ra bàn thờ bên cạnh và giữ nguyên trạng thái này trong khoảng 1-2 phút.
Mẹo hữu ích khi bơm lên máy ép
Thông thường, khi thực hiện động tác vặn người, các vận động viên cố gắng đưa cơ thể càng gần đầu gối càng tốt, đồng thời nâng lưng lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Trong phiên bản này, máy ép không được nạp đầy đủ, công việc bị chuyển xuống lưng dưới, về lâu dài sẽ dẫn đến những hậu quả khó chịu. Khi thực hiện đúng, lưng được làm tròn và nửa dưới của cột sống hoàn toàn không chạm khỏi sàn.
Trong khi vặn người, bạn không thể đưa khuỷu tay về phía trước, nếu không đầu sẽ vô tình kéo căng với tay của bạn và cường độ của tải trọng sẽ giảm xuống. Điều đáng để đảm bảo rằng cơ thể rời khỏi sàn một cách trơn tru và cũng trở lại vị trí ban đầu một cách trơn tru, không có một chút giật. Điều rất quan trọng là phải duy trì kỹ thuật thở chính xác khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, kể cả khi lắc lư. Quy tắc chung được chấp nhận là thở ra với nỗ lực, nghĩa là, tại thời điểm vượt qua tải trọng tối đa. Giữ hơi thở của bạn trong giai đoạn nâng sẽ cho phép bạn siết chặt cơ bụng hơn và giữ cho cột sống ở vị trí an toàn. Nếu bạn thở ra trong khi nâng, phần lưng dưới của bạn sẽ thư giãn.
Một khoảng dừng ngắn trong giai đoạn trên phải có mặt. Nó sẽ tạo ra hiệu quả hoạt động tối đa và cho phép bạn cảm nhận được sức căng đỉnh điểm của các cơ đang được tập luyện.
Các ý kiến về thời điểm thực hiện các bài tập cơ bụng được chia ra, một số cho rằng bạn cần phải bơm hơi vào đầu buổi tập để phân tán máu và chuẩn bị cho các bài tập cơ bản, một số khác lại cho rằng trước khi thực hiện các bài tập nặng cơ bản thì nên tập cơ bắp. không nên mệt mỏi, do đó họ khuyên bạn nên chú ý đến báo chí khi kết thúc buổi tập. Cả hai câu đều ngang nhau nên cần phân bổ cho cơ bụng hoặc tập riêng hoặc tập vừa sức vì thuận lợi cho cơ thể.
Tất cả mọi người đều có thể bơm ép, nhưng nó sẽ chỉ hiển thị đối với những người có tỷ lệ mỡ dưới da nhỏ. Mọi thứ khéo léo rất đơn giản: để đạt được thân hình 6 múi đẹp như tạc, các bài tập có hệ thống cho nhóm cơ này và chế độ dinh dưỡng phù hợp là cần thiết.
Video về kỹ thuật thực hiện nằm vặn mình bơm ép:
