Đặc điểm của bữa tối giảm béo. Thực phẩm được phép và bị cấm, khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng. TOP 10 Món Ăn Tối Ăn kiêng.
Bữa tối giảm béo là bữa tối phù hợp với nhu cầu giảm cân của bạn. Trong các chế độ ăn kiêng, thường có lời kêu gọi không nên ăn tối, để không làm quá tải dạ dày và không gây ra mỡ thừa trong cơ thể. Nhưng gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng ngày càng nhận ra tầm quan trọng của bữa ăn tối và cách tiếp cận đúng đắn để chuẩn bị chúng. Hãy cùng tìm hiểu xem họ ăn gì vào bữa tối để giảm cân.
Đặc điểm của bữa tối giảm cân phù hợp
Nhiều người biết về tầm quan trọng của bữa sáng. Nó cung cấp năng lượng, bão hòa cơ thể, cho phép bạn no cho đến giờ ăn trưa. Tại sao cần ăn tối thì không phải ai cũng hiểu. Đôi khi họ muốn bỏ qua nó để giảm cân, nhưng điều này không thể thực hiện được.
Giống như bữa sáng và bữa trưa, bữa tối đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất:
- Loại bỏ nạn đói. Việc kiêng khem kéo dài làm chậm quá trình trao đổi chất, buộc cơ thể phải tích trữ chất dinh dưỡng dự trữ.
- Ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin và các chất dinh dưỡng khác.
- Giảm chứng mất ngủ: khó đi vào giấc ngủ khi bụng đói.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất ở mức mong muốn.
- Giúp phục hồi sức khỏe sau một ngày tập luyện hoặc làm việc mệt mỏi.
- Thư giãn, bình tĩnh.
Quan trọng! Trong quá khứ gần đây, chế độ ăn kiêng của các chiến binh đã được phát triển, trong đó vai trò chính được giao cho bữa tối. Đây là bữa ăn bổ dưỡng nhất và được coi là bắt buộc.
Để thức ăn được hấp thụ và không bị lắng đọng dưới dạng chất béo trong cơ thể, bữa tối phải được tổ chức và chuẩn bị hợp lý.
Các nhà dinh dưỡng ban tặng cho nó những đặc điểm sau:
- Soi rọi. Bữa tối PP giảm cân không được để lại cảm giác nặng bụng, nếu không sẽ khiến giấc ngủ không yên. Điều cần thiết là thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn.
- Có ích. Bữa tối giảm cân phù hợp cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nó không được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa.
- Với một lượng calo tối thiểu để thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Khẩu phần của bữa tối đơn giản để giảm cân là tối thiểu để không còn cảm giác nặng nề trong dạ dày.
- Cân bằng, chứa protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ 40/20/40.
- Bổ dưỡng để thỏa mãn cơn đói.
Ăn trước 7 giờ tối để thức ăn có thời gian được tiêu hóa và hấp thụ một phần. Nếu ăn khuya, hầu hết các chất dinh dưỡng không được hấp thụ hết, thức ăn bị tích mỡ ở những nơi không cần thiết.
Để chế độ ăn kiêng giảm cân thực sự hữu ích, hãy làm theo các khuyến nghị:
- Ăn rau của bạn trước. Chúng chuẩn bị cho dạ dày để tiêu hóa thức ăn nặng.
- Khối lượng rau cần lớn gấp 2-3 lần sản phẩm protein.
- Khi giảm cân, lượng calo trong bữa tối là 300 kcal. Nếu cân nặng của bạn ở mức bình thường, nhưng bạn cố gắng ăn uống đúng cách, bạn có thể tăng hàm lượng calo lên 400 kcal.
- Ăn cùng một lúc. Mặc dù khuyến cáo chung là không nên ăn sau 7 giờ tối, nhưng hãy ghi nhớ bữa sáng. Ít nhất 10 giờ nên trôi qua giữa các bữa ăn sáng và tối. Nếu bạn ăn sáng muộn, hãy thay đổi bữa tối của bạn.
- Sử dụng chế biến thức ăn nhẹ nhàng. Ăn rau và trái cây sống nếu có thể. Nướng thịt, cá, hầm hoặc hấp. Loại bỏ thức ăn chiên rán.
- Nhai kỹ giúp no lâu và đỡ đau bụng.
- Đừng giới hạn bữa tối chỉ với sữa chua hoặc kefir, như nhiều người giảm cân vẫn làm. Những thực phẩm này sẽ không thể làm cơ thể bão hòa và cung cấp các yếu tố cần thiết.
- Đi bộ một tiếng rưỡi trước bữa ăn tối của bạn để đốt cháy một phần calo.
- Nếu bạn đói trước khi ngủ, hãy ăn một quả táo, uống trà không đường hoặc kefir.
- Rời khỏi bàn với một cảm giác đói nhẹ.
- Uống nửa giờ sau khi ăn: nước rửa trôi dịch vị và làm giảm tiêu hóa.
Bữa cơm chiều hôm nay là bữa cơm, khi cả nhà quây quần bên bàn ăn. Nhưng thường thì nó không biến thành một cuộc trò chuyện chân tình, mà là xem TV với việc ăn đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng làm theo thói quen này.
Bạn có thể ăn gì cho bữa tối trong khi giảm cân?
Danh sách các loại thực phẩm cho bữa tối giảm cân nhẹ khá rộng, vì vậy mọi người sẽ tìm thấy trong đó những món để ăn vào buổi tối:
- Thực phẩm protein … Chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, không để lại cảm giác nặng nề và là nguồn cung cấp protein và canxi cần thiết cho việc xây dựng các mô cơ thể. Được phép ăn pho mát, pho mát, trứng luộc, thịt nạc luộc hoặc hầm (gà, gà tây), cá, hải sản.
- Cây họ đậu … Nó là một nguồn protein thực vật. Chúng cũng khiến một người no trong thời gian dài, do đó chúng được khuyên dùng trước khi nghỉ đêm dài trong bữa ăn. Đậu, đậu lăng, đậu gà sẽ làm được.
- Gia vị có hương vị nhẹ nhàng … Tránh thức ăn cay có tác dụng tăng cường sinh lực và dẫn đến mất ngủ. Nhưng gia vị, gia vị không quá nóng sẽ làm dịu, thư giãn và thúc đẩy tiêu hóa (thảo quả, gừng, rau mùi).
- Hạt ngũ cốc … Nó là một nguồn cung cấp nhiều chất hữu ích và một lượng năng lượng khổng lồ.
- Greens … Không một bữa ăn giảm cân nào là hoàn chỉnh nếu không có chất xơ. Nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Đối với món ăn cho bữa tối giảm cân, thích hợp dùng hành tây, thì là, rau mùi tây, rau dền.
- Nấm … Mặc dù chúng được coi là thực phẩm nặng, nhưng một lượng nhỏ sẽ giúp thỏa mãn cơn đói và cung cấp cho cơ thể lượng protein quý giá.
- Dầu thực vật … Được sử dụng như một nguồn chất béo không bão hòa.
Bạn cũng có thể nêm bữa tối với 10% kem chua hoặc giấm táo. Đối với đồ uống, hãy ưu tiên trà thảo mộc, các sản phẩm sữa lên men, sinh tố hoặc nước trái cây. Rượu vang đỏ tự nhiên với số lượng nhỏ được cho phép.
Quan trọng! Lượng chất lỏng uống vào ban đêm không được quá 1 ly, để không làm quá tải hệ thống tiết niệu.
Không nên ăn gì trong bữa tối khi đang giảm cân?
Có một số thực phẩm không phù hợp cho bữa tối giảm cân bằng chế độ ăn kiêng đúng cách. Chúng gây đầy hơi, nặng bụng, chứa quá nhiều calo nên có nguy cơ gây lắng đọng mỡ thừa trong cơ thể.
Thực phẩm không mong muốn bao gồm:
- đậu và đậu Hà Lan (gây đầy hơi);
- kem, sữa béo, kem chua;
- rau giàu tinh bột (khoai tây, củ cải, cà rốt);
- Ngô;
- thịt mỡ (ngỗng, vịt, heo);
- các sản phẩm từ bột (mì ống, bánh nướng, bánh mì trắng tươi, bánh kếp hoặc bánh kếp);
- Kẹo;
- các món ăn và bán thành phẩm từ thịt và bột (bánh bao, bánh bao, bánh pizza, bánh mì sandwich, bánh ngọt, belyashi, v.v.);
- Bánh ngô;
- thức ăn nhanh;
- thịt hun khói, dưa chua;
- các loại hạt, trái cây (tươi và khô).
Trong số các loại đồ uống, soda, trà hoặc cà phê (chúng làm tăng sinh lực và dẫn đến chứng mất ngủ), rượu không thích hợp cho bữa tối.
Những thực phẩm này được coi là nặng và không thích hợp cho bữa tối giảm cân ít calo. Nhưng có những loại thực phẩm gây ra tranh cãi về việc sử dụng chúng vào buổi tối.
Bắp cải gây đầy hơi nhưng có hàm lượng calo thấp và giàu vitamin, có tác dụng làm sạch ruột rất tốt. Nên thêm nó vào món salad với số lượng nhỏ.
Ngũ cốc là loại carbohydrate chậm giúp bạn no nhanh. Chúng cũng rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều khoáng chất. Nhưng nếu chúng không có thời gian để tiêu hóa qua đêm, lượng dư thừa sẽ đi đến “kho chất béo” của cơ thể.
Các nhà dinh dưỡng không khuyến khích ăn ngũ cốc vào buổi tối đối với phụ nữ gầy. Nhưng đối với nam giới, những người thường xuyên hoạt động thể chất, việc sử dụng carbohydrate phức hợp là cần thiết để cung cấp năng lượng. Họ được phép ăn một ít cháo trước khi ngủ.
Quan trọng! Khi soạn thực đơn cho bữa tối, hãy tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể, chú ý đến thể trạng của bạn.
TOP 10 bữa tối đúng
Lựa chọn công thức cho bữa tối giảm cân theo sở thích và khả năng của bản thân. Chọn một bữa ăn giàu protein để giảm cân như một cách thỏa mãn và tối ưu để no và giảm cân. Nhưng nếu không có thịt hoặc cá trong tủ lạnh, hãy chọn loại phù hợp với bạn nhất từ các sản phẩm có sẵn.
Có một số cách kết hợp bữa tối để phù hợp với nhiều loại người khác nhau:
- Lượng calo thấp … Lý tưởng cho những ai đang giảm cân. Các món ăn bao gồm các món hầm hoặc rau tươi, cốt lết rau, rau thơm. Bữa tối này rất lý tưởng cho những người ăn chay.
- Chất đạm … Một bữa ăn giàu protein rất tốt cho cả phụ nữ và nam giới. Thịt hoặc cá luộc, trứng, salad với hải sản được chuẩn bị cho anh ta. Sử dụng pho mát trắng, pho mát nhỏ, nấm.
- Uống rượu … Nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt, đồ uống và các bữa ăn lỏng là phù hợp: nước ép từ rau hoặc trái cây không đường, sinh tố, nước luộc gà, trà thảo mộc hoặc nước ép.
- Carbohydrate … Lựa chọn bữa tối này được khuyến khích cho những người tăng cường hoạt động thể chất. Nó cho phép kết hợp thịt, cá với đậu hoặc đậu lăng, gạo, kiều mạch hoặc bột yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, bơ, mì ống lúa mì cứng.
Chúng tôi cung cấp TOP-10 lựa chọn bữa tối để giảm cân với các công thức:
- Sa lát hy Lạp … Một món ăn tối lý tưởng kết hợp giữa protein và rau củ. Nó bão hòa tốt và không gây ra cảm giác nặng nề. Để nấu ăn, lấy 100 g pho mát feta hoặc pho mát feta, mỗi miếng ớt chuông, cà chua, dưa chuột, hành tây và 3 nhánh tỏi. Cắt rau và pho mát thành từng lát lớn rồi cho vào bát, băm nhỏ tỏi cho vào bình ép rồi cho vào salad. Nêm món ăn với dầu ô liu, có thể thêm một ít giấm nho 10%.
- Trứng tráng gà tây … Luộc 150 g thịt gà tây phi lê cho đến khi mềm, cắt thành từng lát. Xay ớt chuông thành các dải. Chuyển thức ăn vào chảo đã bôi mỡ. Đập 2 quả trứng vào đun trên lửa nhỏ cho đến khi trứng chín mềm. Bạn có thể nấu trong lò vi sóng: sau đó cho các nguyên liệu làm món trứng tráng vào đĩa chịu lửa. Phục vụ trang trí với rau thơm và rau diếp.
- Cá bơn hấp rau … Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại cá nạc nào để thay thế. Cắt xác cá bơn thành từng khúc, ướp gia vị. 100 g bí xanh và cà tím, cắt thành từng lát. Cắt nhỏ 2 quả cà chua và cần tây. Thêm một vài lá hẹ đã nghiền nát. Rưới dầu ô liu lên rau. Cho tất cả thực phẩm vào nồi đun đôi hoặc chảo và đun nhỏ lửa cho đến khi chín mềm.
- Cà rốt … Công thức này cho phép bạn kết hợp các sản phẩm protein và thực vật trong một món ăn. Gọt vỏ 0,5 kg cà rốt, luộc chín và bào sợi. Đun sôi 100 ml kem và 50 g bột báng rồi để một lúc cho cốm nở ra. Cho trứng, muối, bột báng vào cà rốt, trộn đều. Đổ vụn bánh mì ra đĩa, trải bánh cà rốt băm nhuyễn lên trên, cho một miếng phô mai đã sơ chế vào bên trong. Tạo thành một miếng bánh mì và cuộn trong vụn bánh mì để phô mai ở bên trong. Chiên miếng chả vàng đều 2 mặt trong ít dầu.
- Rau quả milfey … Món rau ngon, lý tưởng cho bữa tối ăn kiêng. Đặt ớt chuông lên khay nướng và nướng trong 7 phút ở 200 độ. Bóc vỏ cà tím, cắt thành từng dải mỏng và ướp với hạt tiêu trong 6 phút nữa. Lấy rau đã nướng ra, ớt bỏ màng và cắt thành 4 miếng. Hãm cà chua trong nước sôi một phút, vớt ra, ngâm nước nguội rồi gọt vỏ. Khuấy pho mát kem mềm với rau thơm cắt nhỏ. Trải rau ra đĩa theo từng lớp, phết phô mai và rau thơm lên từng lớp. Đặt món ăn vào ngăn đá trong 10 phút. Lấy ra và rắc phô mai bào sợi lên trên.
- Salad đậu với cà chua … Món ăn vừa thích hợp cho bàn tiệc liên hoan vừa dùng trong bữa tối nhẹ nhàng. Nấu đậu cho đến khi mềm (lượng nguyên liệu tùy thuộc vào lượng salad mong muốn). Ớt chuông bỏ vỏ. Bạn có thể nướng trước để làm mềm hương vị. Cắt nhỏ cần tây và cà chua, hành tím và hành lá, mùi tây. Trộn rau với đậu trong một bát. Nêm salad với dầu ô liu, mù tạt, gia vị.
- Cá hồi với bông cải xanh … Món ăn không rẻ, nhưng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Đổ nước sôi vào 4 quả cà chua, bỏ vỏ và xay trong máy xay sinh tố. Thêm 3 muỗng canh. l. dầu thực vật, 2 muỗng canh. l. giấm, muối. Cắt cá thành từng miếng nặng 100 g, đặt trên giá dây và đưa vào lò nướng đã được làm nóng trước đến 250 độ. Nấu bông cải xanh cho đến khi mềm. Ăn kèm rau và cá với nước sốt cà chua.
- Gỏi cá diêu hồng … Một bữa ăn nhẹ sẽ không mất quá 5 phút để nấu. Đặt lá rau diếp lên đĩa. Cắt đôi quả bơ, bỏ phần giữa và cắt thành từng khoanh. Cắt 2 quả cà chua thành hình bán nguyệt. Xếp cà chua thành khoanh tròn trên đĩa có lá, sau đó là quả bơ. Cắt nhỏ 150 g cá diêu hồng đã ướp muối thành từng lát mỏng, cho vào đĩa rau. Trộn 50 ml dầu ô liu với 2 muỗng canh. l. nước cốt chanh, muối, tiêu và 1 thìa cà phê mật ong. Đổ nước sốt đã chuẩn bị lên salad.
- Gà viên đồng thau … Một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa tối giàu protein. Món ăn được chế biến dễ dàng, nhờ thêm hành tây nên thịt sẽ ngon ngọt. Tùy ý, bạn có thể cho ớt chuông, cà rốt, rau thơm đã băm nhỏ vào âu thịt băm. Cho thịt gà đã băm nhuyễn vào tô, thêm muối, tiêu, trứng. Bóc và cắt nhỏ hành tây và các loại rau khác, nếu muốn, cho vào cối trộn hoặc máy xay sinh tố. Thêm cám yến mạch, khuấy đều và tạo thành viên thịt. Đặt trên một tấm nướng và nướng trong nửa giờ.
- Salad dưa chuột với cá ngừ … Cá với rau tươi là lựa chọn tốt nhất cho bữa tối. Rửa sạch và cắt nhỏ 3 quả dưa chuột. Cho cá ngừ từ hộp thiếc vào bát và dùng nĩa nghiền nhuyễn. Cắt nhỏ mùi tây. Cho tất cả các nguyên liệu vào tô, đổ dầu ô liu, nước cốt chanh, rắc tiêu đen, trang trí bằng ô liu.
Bạn có thể ăn gì cho bữa tối khi giảm cân - xem video:
Biết ăn gì cho bữa tối trong khi giảm cân, bạn luôn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối. Những món ăn này có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, không để lại cảm giác nặng nề, giúp cơ thể bão hòa chất dinh dưỡng.
