Tìm hiểu luyện thở sâu là gì và cách thực hiện đúng cách để học cách thở sâu. Mọi sinh vật đều cần thức ăn và hơi thở. Một người có thể sống vài tuần mà không có thức ăn và nhiều ngày không có nước. Tuy nhiên, nếu không có oxy, cái chết sẽ xảy ra trong vài phút. Hơn nữa, để duy trì sức khỏe của chúng ta, chúng ta cần không khí sạch. Trước tình hình môi trường khó khăn, tất cả mọi người cần học cách thở đúng cách.
Oxy trong cơ thể kết hợp với glucose và cung cấp cho chúng ta năng lượng. Không khí do động vật và con người thở ra có chứa carbon dioxide, được thực vật sử dụng để hỗ trợ sự sống. Nếu thiếu oxy, chúng ta sẽ không thể duy trì các hoạt động đầy đủ kể cả suốt đời. Dựa trên những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng thở là quá trình sinh lý quan trọng nhất, vi phạm sẽ dẫn đến cái chết không thể tránh khỏi.
Mỗi người thở đúng cách ngay sau khi sinh. Tuy nhiên, dần dần, vì nhiều lý do khác nhau, hầu hết chúng ta đều mất đi khả năng này. Phần lớn các bậc cha mẹ phải chịu trách nhiệm khi buộc con cái kìm nén cảm xúc bằng cách không để chúng la hét. Nếu bạn kiềm chế cảm xúc, thì cơ bắp căng thẳng và hơi thở sẽ bị hạn chế. Khi một người lớn lên, rất nhiều căng thẳng bị ám ảnh, một lần nữa, dẫn đến nín thở.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình, thì bạn nên tập thở sâu. Nếu điều này không được thực hiện, thì cơ thể sẽ nhận được một lượng oxy tối thiểu, ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ cung cấp năng lượng. Tổng cộng có ba kiểu thở:
- Cơ hoành hoặc dưới lồng ngực.
- Lồng ngực trên.
- Bụng.
Mặc dù chúng đều được coi là sinh lý, nhưng gập bụng là hiệu quả nhất. Chú ý đến cách em bé thở - lồng ngực chỉ nở ra một chút tại thời điểm hít vào, và bụng tích cực nâng lên. Chính cách thở này nên được coi là đúng. Chất lượng cuộc sống của anh ta phần lớn phụ thuộc vào việc một người thở đúng cách từ lúc trút hơi thở đầu tiên đến lúc thở cuối cùng.
Thở không đúng cách làm giảm khả năng của cơ thể chúng ta và gây ra sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất. Chắc chắn bạn biết rằng đây có thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự xuất hiện của cân nặng dư thừa. Các nhà khoa học cho rằng hơi thở nông có liên quan đến việc thường xuyên thờ ơ, mệt mỏi, thiếu máu và trầm cảm. Nếu bạn nhận thấy một trong những triệu chứng này, chúng tôi khuyên bạn nên tập thở sâu.
Cần nhớ rằng quá trình hô hấp không chỉ liên quan đến phổi, vì oxy cần thiết cho tất cả các cấu trúc tế bào của cơ thể. Một điều khác là quá trình thở bắt đầu trong phổi, nơi oxy đi vào máu. Ở đó, các phân tử oxy kết hợp với các tế bào màu đỏ, phân phối nó khắp cơ thể. Mỗi phút một lần, mỗi tế bào hồng cầu được giải phóng oxy trong một số mô nhất định của cơ thể, sau đó nó trở lại phổi.
Máu của chúng ta chứa hàng tỷ tế bào hồng cầu, và khoảng 2,5 tế bào khác được sản xuất mỗi giây. Tuổi thọ trung bình của một hồng cầu là ba tháng và quá trình đổi mới của chúng không bao giờ dừng lại. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng thở không đúng cách ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tâm lý - tình cảm của một người. Nếu bạn thấy mình rơi vào tình trạng căng thẳng, thì hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng cho hệ thần kinh.
Ngoài tất cả những điều trên, cách bạn thở - bằng miệng hoặc mũi cũng rất quan trọng. Trong hốc mũi có một lớp màng nhầy, nhiệm vụ là giữ ẩm và làm nóng không khí đi vào cơ thể. Ngoài ra, màng nhầy hoạt động như một bộ lọc và làm sạch không khí khỏi bụi và các hạt lơ lửng khác. Nếu bạn đang thở bằng miệng, đã đến lúc thay đổi thói quen và tìm hiểu cách luyện thở sâu.
Thở sâu đúng cách là gì?
Chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc tập thở sâu. Nếu cần tăng cường cung cấp oxy cho các cơ quan nội tạng, hầu hết mọi người đều cố gắng bật các cơ bổ sung, điều này làm tăng tải trọng cho toàn bộ cơ thể. Để có nhiều không khí hơn, bạn chỉ cần học cách sử dụng hiệu quả cơ hoành và cơ liên sườn.
Trước khi nói về các quy tắc thực hiện luyện thở sâu, bạn nên biết rõ hơn về sinh lý của quá trình thở. Cơ hoành được gắn vào cột sống thắt lưng nhờ các sợi cơ dài. Điều này cho thấy rằng chỉ có thể sử dụng cơ hoành hiệu quả nhất với tư thế đúng và cột sống linh hoạt.
Cần nhớ rằng quá trình thở bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên sử dụng thắt lưng quá chặt sẽ gây khó khăn cho việc sử dụng màng ngăn. Trước khi bắt đầu tập thở sâu, bạn nên hiểu rõ về quá trình này. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tư thế nằm ngửa để giải quyết vấn đề và đặt tay tuần tự lên bụng, xương sườn và ngực trên.
Bằng cách thực hiện bài tập đơn giản này, bạn sẽ hiểu rõ hơn tất cả các động tác nên được thực hiện một cách chính xác. Ngoài ra, sau khi hoàn thành mỗi giai đoạn, nên nghỉ ngơi một chút, hít thở không khí theo cách thông thường của bạn. Dần dần, bạn sẽ học cách hít vào trong một chuyển động giống như sóng và bạn không cần dùng tay để làm điều này. Tất nhiên, nó sẽ khó khăn trong giai đoạn đầu, nhưng sau đó bạn sẽ hiểu được lợi ích của việc tập thở sâu.
Tập thở sâu: Làm thế nào để làm điều đó đúng?
Nằm ngửa với một bề mặt phẳng, chẳng hạn như sàn nhà. Đầu tiên, bạn cần giải phóng căng thẳng từ các cơ và cột sống. Để làm được điều này, bạn chỉ cần nằm yên lặng một lúc là đủ. Khi bạn cảm thấy thư giãn, bạn có thể bắt đầu tập thở sâu. Hít thở mạnh hơn bình thường và sau đó nín thở trong một giây. Vào lúc này, bạn sẽ cảm thấy bình yên và thư thái hoàn toàn. Thở ra phải chậm. Cần đảm bảo rằng lưỡi, cổ họng và mặt không bị căng trong quá trình luyện tập. Bạn nên hoàn toàn tập trung chú ý vào quá trình thở.
Đặt tay lên ngực và cảm thấy nó nở ra. Hơn nữa, chuyển động này nên bắt đầu ở khu vực của xương sườn dưới. Lồng ngực trên chỉ mở rộng một chút khi kết thúc quá trình hít vào. Sau khi nín thở trong vài giây, hãy đảm bảo rằng các cơ ở lưng và vai được thả lỏng, đồng thời phần lưng dưới được ép xuống đất. Sau đó, hít thở sâu hoàn toàn.
Một lần nữa, tôi muốn cảnh báo với bạn rằng thoạt đầu, việc luyện thở sâu có vẻ khó đối với bạn và bạn có thể không có đủ không khí. Để loại bỏ sự khó chịu tiềm ẩn, chúng tôi khuyên bạn nên dùng một vài viên thường xuyên sau một lần hít thở sâu. Đảm bảo rằng mọi chuyển động của bạn đều trơn tru. Dần dần, bạn sẽ quen với việc hít thở sâu và nhận ra rằng việc tập thở sâu không hề vô ích. Không đứng dậy ngay sau khi hoàn thành tất cả các bài tập thở.
Nếu bạn đã có thể thở đúng cách khi nằm, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Để thực hiện, bạn cần ngồi trên ghế cứng và thẳng lưng. Hãy nhớ khi chúng tôi nói rằng thở sâu chỉ có thể thực hiện đúng tư thế? Đó là tư thế ngồi lý tưởng để thở đúng cách. Nguyên nhân là do ở tư thế nằm ngửa, cơ hoành hơi bị dịch chuyển và kết quả là hiệu quả của việc thở giảm. Đồng thời, nhiều người lúc đầu cảm thấy khó chịu, vì tư thế của họ bị suy giảm. Chúng tôi khuyên bạn nên giải quyết vấn đề này song song. Cột sống chịu trách nhiệm về công việc của tất cả các cơ quan nội tạng, điều này cho thấy tầm quan trọng của việc duy trì tư thế đúng.
Hiện tại, bạn cần xem xét một số bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn thành thạo việc hít thở sâu.
Bài tập đầu tiên
Giữ tư thế đứng và hít thở sâu, chậm từ dạ dày của bạn. Sau đó, nín thở trong 16 lần đếm. Quá trình thở ra phải chậm và tiếp tục trong 8 giây. Đảm bảo rằng mối quan hệ giữa thời gian hít vào - thở ra và nín thở được quan sát.
Bài tập thứ 2
Không thay đổi vị trí bắt đầu, hít thở sâu, đồng thời ngửa đầu ra sau để ánh mắt hướng thẳng lên trên. Tạm dừng một giây và trở lại vị trí bắt đầu. Hơn nữa, quá trình thở ra phải ồn ào và bạn cần phát âm rõ ràng bất kỳ âm thanh nào tại thời điểm này.
Bài tập thứ 3
Nằm sấp với cánh tay dọc theo cơ thể. Hít thở sâu và thở ra. Khi làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình nở ra theo từng nhịp thở. Sau khi thở ra cần nín thở, đồng thời căng cơ ấn và cơ mông, nâng khớp vai và đầu. Ở vị trí này, nó là cần thiết để ở lại cho năm tài khoản.
Bài tập thứ 4
Giữ tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Hai tay phải đan vào một cái khóa sau lưng, kéo xuống. Khi bạn hít vào, nâng và thẳng ngực, hơi hạ cằm xuống. Thở ra bằng mũi, đưa đầu trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong năm lần lặp lại và chuyển sang phần thứ hai.
Vị trí bắt đầu không thay đổi, và khi bạn hít vào, khóa cánh tay trước mặt, vòng ra sau, uốn cong khớp gối và hơi nghiêng người về phía trước theo chuyển động của cánh tay. Sau đó, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Phần thứ hai của bài tập cũng phải được thực hiện năm lần.
Bài tập thứ 5
Giữ tư thế đứng với bàn chân của bạn quay ra ngoài sao cho khoảng cách giữa chúng là 10 cm. Lòng bàn tay phải được đặt trên thắt lưng với các ngón tay cái trên bụng, và phần còn lại ở lưng dưới. Hít vào từ từ trong 12 nhịp trong khi hóp bụng. Tiếp theo là thở ra khi bụng căng lên. Lặp lại bài tập năm lần, liên tục tập trung vào công việc của bụng.
Bài tập thứ 6
Vào tư thế ngồi. Dùng ngón trỏ để đóng lỗ mũi bên phải trong 6 lần đếm. Hít vào bằng trái và giữ hơi thở trong 3 lần đếm. Lặp lại bài tập ở phía bên kia. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm lần lặp lại. Sau đó, điều chỉnh bài tập - hít không khí vào một bên lỗ mũi và thở ra bên kia. Bạn cũng nên thực hiện 5 lần lặp lại.
Có nhiều bài tập thở khác nhau. Đặc biệt quan trọng là phải thở đúng cách trong yoga. Tuy nhiên, ở nước ta khá khó để tìm được một người hướng dẫn có năng lực.
Để biết thêm về hít thở sâu và tác hại của nó đối với cơ thể, hãy xem bên dưới:
