Tìm hiểu những bài tập cần làm để xây dựng khối lượng cơ nạc tốt. Để các cơ trông đẹp về mặt thẩm mỹ, cần thực hiện các bài tập giải tỏa cơ thể và sử dụng một chương trình dinh dưỡng phù hợp. Nhiệm vụ chính của quá trình đào tạo như vậy là đốt cháy chất béo và trong số những người xây dựng quá trình này được gọi là "làm khô". Bằng cách giảm số lượng mô mỡ dưới da, cơ thể có được sự hấp dẫn về mặt thẩm mỹ.
Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập nào để giải tỏa cơ thể là hiệu quả nhất, nhưng trước tiên cần phải xem xét các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng quá trình tập luyện trong giai đoạn làm khô. Lưu ý rằng trong thể hình, có hai giai đoạn chính mà mỗi người xây dựng phải trải qua: tăng khối lượng và làm khô. Hôm nay chúng tôi sẽ nói về điều thứ hai và hy vọng rằng các mẹo của chúng tôi sẽ giúp bạn có được sự cứu trợ tuyệt vời trong một thời gian ngắn.
Thế nào được gọi là giải độc cơ thể chất lượng cao?
Chúng ta sẽ nói về các bài tập để giảm nhẹ cơ thể dưới đây, nhưng bây giờ cần chú ý đến thuật ngữ để các vận động viên mới tập có thể hình dung nhiệm vụ mà họ sẽ phải giải quyết trong tương lai. Có ba đặc điểm có thể được sử dụng để mô tả một bức phù điêu chất lượng cao:
- Một tỷ lệ nhỏ các mô mỡ dưới da không vượt quá 10%.
- Cơ bắp căng cứng.
- Định nghĩa cũng như phân tách.
Điều quan trọng nhất trong ba đặc điểm này là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Bất cứ ai cũng có thể có cơ bắp săn chắc, nhưng thường chúng không thể nhìn thấy được dưới một lớp mỡ. Vì vậy, nhiệm vụ chính mà một vận động viên cần phải giải quyết trong quá trình tập luyện nhẹ nhõm là đốt cháy mỡ thừa.
Sau đó, các cơ phải được làm căng cứng. Đây là những gì sẽ làm cho cơ bắp của bạn hấp dẫn từ quan điểm thẩm mỹ. Khi bạn tăng khối lượng, cơ bắp của bạn chứa nhiều nước và chúng có vẻ lỏng lẻo.
Thách thức cuối cùng là cải thiện độ phân tách, độ sâu và độ nét. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cho chính mình thì bạn không cần điều này, vì những đặc tính này rất quan trọng trong các giải đấu thể hình. Ngoài ra, để giải quyết vấn đề này, bạn sẽ phải sử dụng những phương pháp không phù hợp với quan niệm về lối sống lành mạnh.
Và bây giờ chúng ta thậm chí không nói về việc sử dụng AAS, mà là về các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng cho việc này. Theo quy định, các vận động viên trong khoảng thời gian này không tiêu thụ carbohydrate, chất béo, cũng như các vi chất dinh dưỡng góp phần giữ nước trong cơ thể, chẳng hạn như muối.
Nguyên tắc tổ chức đào tạo cứu trợ trong quá trình sấy khô
Vì bạn phải tích cực chống lại chất béo, nên việc tập luyện trong quá trình làm khô sẽ càng giống với các chương trình tập thể dục được sử dụng để giảm cân càng tốt. Để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, nạp tim mạch là hiệu quả nhất. Điều này là do, không giống như tập luyện sức mạnh, tim mạch sử dụng năng lượng từ quá trình đường phân hiếu khí.
Hơn nữa, thời gian tập luyện tim mạch có thể thay đổi đáng kể. Bằng cách thực hiện các động tác sức mạnh, vận động viên sẽ đốt cháy lượng glycogen dự trữ trong một hoặc tối đa là hai phút. Sau đó, sức lực để tiếp tục bài tập không còn nữa. Đồng thời, trong quá trình tập luyện sức bền, các mô mỡ không bị đốt cháy. Nếu bạn quyết định thực hiện một chu kỳ làm khô, thì bạn không thể thực hiện mà không có các buổi tập tim mạch.
Thời gian của hoạt động aerobic tùy thuộc vào tình trạng của bạn và có thể là 20 phút hoặc hơn mỗi ngày. Đối với các buổi tập cardio, bạn có thể sử dụng bất kỳ thiết bị tập aerobic nào hoặc chỉ cần chạy bộ trong không khí trong lành, trông sẽ hấp dẫn hơn. Điều chính trong quá trình tập luyện tim mạch là đảm bảo rằng nhịp tim (mạch) nằm trong khoảng từ 60 đến 80 phần trăm giá trị tối đa.
Mặc dù chương trình đào tạo được sử dụng trong giai đoạn sấy khô khá phức tạp, nhưng tất cả các bài tập rèn luyện đường nét cơ thể đều rất quen thuộc với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tập ít nhất năm lần một tuần. Chương trình bao gồm các chuyển động cơ bản có thể được bổ sung với những động tác bị cô lập để cải thiện sự nhẹ nhõm. Trong mỗi buổi tập, bạn sẽ tập một hoặc tối đa hai nhóm cơ.
Khi thực hiện giải tỏa, bạn nên tăng cường độ luyện tập. Để làm được điều này, bạn nên tăng số lần lặp lại trong mỗi set, điều này sẽ cho phép bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Bạn cũng nên chú ý đến việc bơm. Để thực hiện, sau khi tập với khối lượng tạ chính thì nên giảm bớt để có thể thực hiện thêm 10 đến 30 lần nữa. Đây là một cách rất hiệu quả để chống lại lượng mỡ trong cơ thể. Chu kỳ làm khô thường là 4-9 tuần.
Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để tạo một chương trình huấn luyện địa hình:
- Khi thực hiện các bài tập điêu khắc cơ thể, bạn nên sử dụng mức tạ trung bình.
- Sử dụng superset.
- Chú ý đến việc bơm, và vì điều này, dropset nên được đưa vào chương trình đào tạo.
- Nghỉ giữa các hiệp nên từ 1,5 đến 2 phút.
- Ngủ đủ giấc mỗi ngày là rất quan trọng.
Các bài tập điêu khắc cơ thể tốt nhất
Squat có lẽ là bài tập tốt nhất trong thể hình và có hiệu quả ngang nhau trong việc tăng khối lượng và giảm khô cơ. Khi thực hiện động tác này, một số lượng lớn các cơ trên cơ thể sẽ tham gia, bao gồm cả các cơ ở lõi. Bạn nên nhớ rằng những bài tập điêu khắc cơ thể tốt nhất là những bài có thể sử dụng tối đa lượng cơ bắp trong công việc.
Bằng cách sử dụng các kiểu squat khác nhau, bạn có thể tập trung vào nhóm cơ mà bạn cần. Bài tập cổ điển chủ yếu liên quan đến gân kheo và cơ mông, và bài tập cơ trước nhấn mạnh tải trọng lên cơ tứ đầu.
Tình hình tương tự với việc thiết lập các chân:
- Thu hẹp - quads được sử dụng nhiều nhất có thể.
- Rộng - Phần lớn tải trọng rơi vào mông và gân kheo.
- Sumo - cơ bắp được nạp rất nhiều.
Ngoài ra, một số bài tập giảm nhẹ hiệu quả nhất được công nhận:
- Deadlift. Đây là một bài tập điêu khắc cơ thể tuyệt vời khác giúp bạn tập lưng, mông, cơ bụng, bụng, gân kheo và cơ tứ đầu. Ngoài ra, các máy nắn cột sống cũng tham gia vào công việc này. Thực tế thứ hai là rất quan trọng, vì ở hầu hết mọi người, các cơ của cột sống thắt lưng phát triển kém.
- Nâng thanh tạ ngang ngực. Theo nhiều cách, động tác này có hiệu quả tương tự như động tác trước, nhưng trong trường hợp này, bạn sẽ không thể sử dụng trọng lượng lớn. Thực hiện bài tập này với sự nhẹ nhõm của cơ thể, bạn sẽ có thể tập luyện cho cẳng chân, cơ tứ đầu, mông, cũng như cơ lưng trên và cơ delta. Lưu ý rằng theo quan điểm kỹ thuật, nâng thanh tạ lên ngực là một động tác khá khó và bạn phải nắm thật kỹ kỹ thuật của nó.
- Băng ghế dự bị ở tư thế nằm sấp. Một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất (nếu không phải là nhiều nhất). Nó cho phép bạn sử dụng các cơ của ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu. Có một số tùy chọn để thực hiện chuyển động này, cho phép bạn nhấn mạnh tải trọng lên các cơ mong muốn. Nhờ tập trên ghế băng ngang, bạn có thể tập phần giữa của cơ ngực một cách hoàn hảo. Nếu bài tập được thực hiện trên một băng ghế nghiêng với đầu hướng xuống, thì phần trên của cơ ngực, cũng như cơ hàm, sẽ tham gia tích cực vào bài tập. Nếu bạn ngồi cúi đầu trên một chiếc ghế dài nghiêng, thì bạn hãy nhấn mạnh tải trọng lên cơ ngực dưới. Đừng quên rằng bằng cách thay đổi chiều rộng tay nắm, bạn cũng có thể nhấn mạnh tải trọng lên một số cơ.
- Nghiêng thanh que. Cơ lưng là một trong những nhóm lớn nhất trên toàn bộ cơ thể. Chúng bắt đầu ở đùi và kéo dài lên đến hình thang. Hàng tạ ở vị trí nghiêng cho phép bạn tập luyện một cách có chất lượng cho nhóm cụ thể này và nó có thể được gọi là phương pháp phản công của bài tập trước đó về giảm nhẹ cơ thể, nhằm mục đích phát triển cơ ngực. Nếu bạn sử dụng tay nắm thấp hơn khi thực hiện deadlift, bạn sẽ có thể tập luyện nhiều cơ hơn. Đồng thời, cách nắm trên cũng sẽ có hiệu quả, vì nó cho phép bạn thay đổi chiều rộng của cánh tay và chuyển trọng tâm của tải lên những cơ mà bạn cần tập luyện chi tiết hơn. Tay nắm rộng phía trên chuyển tải trọng lên cơ thể hình thoi và dẫn động cơ, trong khi tay nắm hẹp chủ động chỉ sử dụng cơ hình thoi.
- Kéo lên. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ lưng, mà chỉ có bài deadlift ngả lưng mới có thể so sánh được về hiệu quả. Sử dụng các kiểu kéo xà khác nhau, bạn có thể tập toàn bộ các cơ của lưng một cách hoàn hảo.
- Báo chí quân đội. Bấm trên đầu (quân đội) cho phép bạn tập các delta một cách hoàn hảo, và tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập này để giảm nhẹ cơ thể ở tư thế đứng. Trong tình huống này, bạn cũng có thể tải các cơ cốt lõi của mình. Bạn có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ đòn để thực hiện bài tập. Tuy nhiên, thích nhất là dụng cụ thể thao thứ hai. Điều này là do làm việc với tạ có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp. Ngoài ra, người ta nên nhớ về sự tồn tại của các biến thể khác của chuyển động này: từ ngực và từ phía sau đầu. Loại chuyển động cuối cùng chỉ nên được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm.
- Nhúng vào các thanh không đồng đều. Động tác này có tác dụng rất tốt đối với cơ tam đầu. Nếu bạn mới bắt đầu, thì bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy ngược lại. Để thực hiện, bạn cần chống tay lên băng ghế, đặt sau lưng và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Các nhà xây dựng có kinh nghiệm chỉ nên thực hiện động tác này trên các thanh không bằng phẳng.
Bạn có thể làm việc ở bất kỳ tốc độ nào, bạn sẽ có thể rèn luyện cơ tay với chất lượng cao và sau khi thực hiện động tác bạn sẽ cảm thấy bỏng rát. Nếu bạn chỉ muốn bơm cơ tam đầu, thì cơ thể phải được giữ trên một mặt phẳng thẳng đứng nghiêm ngặt. Nếu thân mình nghiêng về phía trước, thì các cơ của ngực cũng sẽ phát huy tác dụng. Nhờ chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, bạn có thể tăng chỉ số sức mạnh của mình trong bài tập ép ghế.
Huấn luyện cứu trợ với Konstantin Bublikov trong video sau:
