Chế độ ăn kiêng keto là gì? Cơ chế và danh sách các sản phẩm được phép sử dụng. Không thể ăn gì với chế độ ăn kiêng này? Ví dụ về menu và kết quả.
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn keto
Như chúng tôi đã viết ở trên, chế độ ăn kiêng keto, khi được sử dụng đúng cách sẽ cho kết quả rất tốt, không chỉ thể hiện ở việc giảm cân mà còn giúp sức khỏe tốt hơn.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những "ưu điểm" chính của chế độ ăn kiêng này:
- Phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường … Cơ chế của chế độ ăn uống là do đó chúng rất tốt trong việc giảm lượng đường trong máu. Đã có rất nhiều nghiên cứu về ketosis rằng chế độ ăn kiêng này tốt hơn các chế độ ăn kiêng low-carb khác trong việc giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, chế độ ăn này là chế độ ăn ít carb số một để bình thường hóa cholesterol và huyết áp.
- Tác dụng có lợi cho hoạt động của não bộ … Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người rằng khi lượng glucose bị hạn chế, não sẽ bắt đầu suy nghĩ kém, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ngược lại, chế độ ăn keto sẽ kích thích hoạt động của não. Xeton là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho chất xám. Những cải thiện thực sự trong chức năng của não trong bệnh ketosis, được ghi lại trong các thí nghiệm khoa học, đạt được bằng cách tăng mức độ axit béo.
- Liệu pháp động kinh … Vào đầu thế kỷ 20, chế độ ăn ketogenic bắt đầu được sử dụng rất thành công để điều trị chứng co giật động kinh, và cần lưu ý, đối với trẻ em mắc bệnh không kiểm soát được, chế độ ăn này vẫn được sử dụng cho đến ngày nay. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cho phép bạn giảm lượng thuốc đặc biệt tiêu thụ mà không làm giảm hiệu quả của liệu pháp.
- Cải thiện làn da … Với ketosis, có một cơ hội thực sự để chữa lành làn da của bạn. Điều này là do thực tế là lượng carbohydrate và các sản phẩm từ sữa giảm, theo một số nghiên cứu, ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của da.
Với tất cả những mặt tích cực này, cần lưu ý rằng có một "khuyết điểm" lớn đối với ketration. Điều này "nhưng" là do một điểm tâm lý, rất điển hình cho những người quá quan tâm đến việc giảm cân. Những người cố gắng trong cuộc chiến với số kg thường vượt quá giới hạn cần thiết tối thiểu để sử dụng carbohydrate và protein, điều này có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục được cho cơ thể. Ngoài ra, cần lưu ý riêng rằng, chế độ ăn đặc biệt chỉ dành cho người khỏe mạnh, nếu mắc một số bệnh cần có sự tư vấn sơ bộ của bác sĩ. Bệnh nhân cao huyết áp mãn tính và bệnh nhân tiểu đường dùng thuốc có tính chất nhất định phải đặc biệt thận trọng. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nên dừng lại nếu một hoặc một tác dụng phụ nào khác xảy ra, trong đó phổ biến nhất là co giật, táo bón, rối loạn nhịp tim, cảm giác suy nhược.
Cuối cùng, cần phải nói riêng về chống chỉ định của chế độ ăn keto cho phụ nữ - chế độ ăn này không tương thích với việc cho con bú.
Danh sách các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn keto
Việc lựa chọn các sản phẩm được phép áp dụng chế độ ăn keto đòi hỏi sự lựa chọn kỹ lưỡng. Trong trường hợp này, khi đánh giá khả năng tư vấn của việc sử dụng một sản phẩm cụ thể, điều quan trọng là phải tính đến tất cả các đặc điểm của nó - hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate.
Nói chung, chế độ ăn uống nên được xây dựng xung quanh thịt đỏ và các sản phẩm thịt (thịt lợn, thịt bò, thịt bê, mỡ lợn, thịt xông khói), thịt gia cầm (gà, gà tây, vịt), cá biển (cá hồi, cá hồi hồng, cá trích, cá ngừ, lươn), hải sản (trai, mực, tôm), lòng trắng trứng và dầu thực vật (hướng dương, hạt lanh).
Tuy nhiên, chế độ ăn cũng có thể được pha loãng với các sản phẩm sữa giàu chất béo (bơ, pho mát cứng), rau xanh có hàm lượng chất xơ cao (bông cải xanh, bắp cải, cần tây, rau diếp), một số loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt lanh), cũng như nấm.
Đối với đồ uống, có rất ít sự lựa chọn - nước, trà không đường và cà phê. Đôi khi bạn có thể đủ khả năng để thêm một ít kem vào phần sau. Đối với rượu, thỉnh thoảng được phép uống một ly rượu vang đỏ.
Những gì không nên ăn trong chế độ ăn kiêng keto?
Danh sách thực phẩm bị cấm bao gồm, trước hết là đường và tất cả các sản phẩm có trong nó, và chúng ta không chỉ nói về đồ ngọt có hại, chẳng hạn như bánh nướng, kẹo, kem, v.v., mà còn là những thứ vô tội nhất. - trái cây khô, chẳng hạn.
Nhưng tôi có thể nói gì, trái cây thông thường bị cấm, cũng như bất kỳ đồ uống có đường nào, bao gồm cả chất thay thế - sorbitol và fructose. Điều đáng nói là chế độ ăn keto đối với những người hảo ngọt có thể biến thành sự tra tấn thực sự. Và vì thần kinh là thứ quý giá nhất, nên tốt hơn hết là bạn nên chọn một chế độ ăn kiêng khác để giảm cân nếu bạn có nhược điểm không thể cưỡng lại được đồ ngọt.
Tất cả các loại ngũ cốc (đặc biệt là gạo, bột báng, lúa mạch ngọc trai, kê), mì ống, một số loại rau (đặc biệt là khoai tây, cà rốt, củ cải, củ cải, củ cải đường) và bánh mì cũng được đưa vào “danh sách đen”.
Rượu, ngoại trừ rượu vang đỏ nói trên, bị cấm, rượu táo, các loại rượu mùi và bia đặc biệt nguy hiểm.
Thực đơn ăn kiêng Keto hàng tuần
Vì vậy, bạn có thể đã có một bức tranh tổng quát về dinh dưỡng. Trong chế độ ăn kiêng keto, thịt / gia cầm / cá thường có trên đĩa của bạn, kèm theo các loại rau được cho phép. Nhàm chán? Thực ra, mới đầu ăn có vẻ nhàm chán, dần dần chuyển sang chế độ ăn mới, bạn có thể nấu được những món ăn rất hấp dẫn. Ví dụ, gà tây sốt kem nấm hoặc bánh mì keto nguyên bản (bạn có thể tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn tương tự trên Internet), có thể ăn ngay cả với bơ và pho mát. Điều chính là giữ một tỷ lệ BJU nhất định và một giá trị calo đã đặt, được xác định dựa trên mục tiêu của chế độ ăn kiêng - giảm cân, làm khô, v.v.
Hãy lấy một ví dụ. Giả sử bạn đã xác định rằng để đạt được mục tiêu, bạn cần tiêu thụ 1500 kcal mỗi ngày và cân nặng của bạn là 60 kg.
Chúng tôi xác định số lượng protein: nhớ lại hệ số 1,5-2 gam mỗi kg, chúng tôi sẽ tuân theo hệ số tối thiểu, tức là, chúng tôi sẽ được cung cấp 90 gam protein mỗi ngày. Chúng tôi cũng đặt giới hạn carbohydrate tối thiểu là 30 gram.
Bây giờ chúng ta hãy tính hàm lượng calo mà một lượng protein và carbohydrate như vậy cung cấp cho chúng ta. Người ta biết rằng 1 gam protein và carbohydrate bằng 4 kcal, do đó, từ 90 gam protein và 30 gam carbohydrate, chúng ta nhận được 360 + 120 = 480 kcal.
1020 kcal còn lại phải được lấy từ chất béo. 1 gam chất béo tương đương với 9 kcal, tức là chúng ta nên có khoảng 114 gam chất béo trong chế độ ăn uống của mình.
Sau khi nhận được những con số này: 90 gram protein, 114 - chất béo và 30 - carbohydrate, bạn có thể lập một kế hoạch dinh dưỡng. Bạn sẽ cần một bảng chi tiết KBZhU về các sản phẩm được phép, một chút kiên nhẫn và một chiếc máy tính, nhưng bạn sẽ có được kế hoạch bữa ăn cá nhân của riêng mình, điều này sẽ khiến bạn rất vui.
Nhân tiện, ban đầu, để tính toán, bạn có thể chia các số thu được cho số bữa ăn, sau đó bạn sẽ hiểu gần đúng giới hạn nào cần giữ khi lập kế hoạch cho một bữa ăn. Vì vậy, đối với trường hợp của chúng tôi, nếu chúng tôi tính cả bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, chúng tôi nhận được tỷ lệ BJU như sau: 23/18/6.
Lợi thế của một kế hoạch độc lập là một bức tranh minh bạch về dinh dưỡng và nhận thức rõ ràng về nơi bạn có thể chi trả, giả sử, "điểm yếu cá nhân" mà không có hậu quả. Nhưng anh ta cũng có nhược điểm - cần phải tính toán rất nhiều. Nếu bạn không rành về toán học, hoặc đơn giản là bạn lười biếng, bạn sẽ phải sử dụng một kế hoạch có sẵn, nó dễ dàng hơn, nhưng thường nhàm chán hơn, vì bạn không thể đi chệch hướng từ nó.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một trong những lựa chọn về thực đơn mẫu cho một tuần. Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng tùy chọn xử lý nhiệt trong chế độ ăn keto thực tế không quan trọng, cụ thể sẽ được chỉ ra trong bảng, nhưng bạn có thể thay đổi tùy ý.
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | 2 quả trứng luộc, 30 g pho mát cứng | 150 g thịt gà nướng, 100 g salad từ bất kỳ loại rau nào được phép | 150 g phi lê cá hồi từ lò, 1 quả dưa chuột tươi lớn |
| Thứ ba | trứng ốp la ba quả, 20 g rau diếp | 150 g thịt bò hầm, 100 g bông cải xanh hấp hoặc luộc | 150 g phi lê cá ngừ nướng, 50 g măng tây hấp |
| thứ Tư | 150 g phi lê cá hồi nướng, salad bơ (một nửa), trứng luộc (1 miếng) và dưa chuột (1 miếng) | 170 g gà tây nướng trong lò với pho mát (30 g) | salad hải sản (200 g), xà lách (30 g) |
| Thứ năm | hai trứng ốp la với giăm bông (50 g) và pho mát (30 g) | 200 g thịt thỏ từ lò, 150 g salad từ các loại rau được phép | 200 g tôm luộc, 100 g salad rau bina và phô mai cứng |
| thứ sáu | trứng rán (2 chiếc) với nấm (30 g) và phô mai (30 g) | 170 g bít tết heo nướng, 100 g thịt hấp | 200 g cá bơn luộc, salad rau được phép (100 g) |
| Thứ bảy | trứng ốp la ba quả trứng phô mai (30 g), 1 quả dưa chuột cỡ vừa, 20 g rau diếp | 170 g thịt bò hầm, 150 g bông cải xanh luộc | 150 g bít tết cá hồi nướng, 100 g rau bina và salad bơ (một nửa) |
| chủ nhật | 2 quả trứng luộc, 30 g pho mát cứng | 200 g thịt lợn nướng, 100 g bí xanh om | 200 g salad hải sản và các loại rau được phép |
Về đồ uống, chúng tôi nhắc bạn cần uống nhiều nước, sau khi ăn có thể uống trà xanh hoặc trà đen, cà phê cũng vậy.
Ghi chú! Nếu bạn đã quen với việc ăn 5 bữa một ngày, chỉ cần phân chia lại lượng thức ăn bạn nên có trong ngày. Ví dụ, vào thứ Bảy, bạn có thể ăn sáng với món trứng tráng, ăn nhẹ với salad dưa chuột và rau diếp, không thay đổi bữa trưa, đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn salad bơ và rau bina, và dùng bữa với bít tết cá hồi. Như bạn có thể thấy, ngay cả kế hoạch đã hoàn thành thoạt nhìn có vẻ không quá nhàm chán. Và nói chung, chế độ ăn keto cho phép rất nhiều, và bạn có thể chuyển nó hoàn toàn bình tĩnh, nếu, tất nhiên, bạn không phải là người thích ăn ngọt.
Kết quả của chế độ ăn kiêng keto cho phụ nữ
Và, cuối cùng, về điều quan trọng nhất - vì lợi ích của tất cả những điều này. Đó là, những kết quả cụ thể có thể được mong đợi khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này, nếu được tuân thủ đúng cách, có thể đáp ứng những mong đợi táo bạo nhất. Đã vào cuối tuần đầu tiên, bạn có thể mong đợi giảm 2-3 kg. Và điều này, bạn nhớ nhé, không cần nhịn ăn mệt mỏi - hãy nhìn lại bảng dinh dưỡng, bạn phải thừa nhận rằng dường như bạn sẽ không phải nhịn đói. Hơn nữa, như họ nói, nhiều hơn nữa. Cân nặng trong những tuần tới sẽ giảm đi một cách tích cực hơn, như chúng ta đã nói ở phần đầu của bài viết. Vì vậy, sau 3 tuần, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 10 kg trở lên. Trừ 2-3 kích thước mỗi tháng - kết quả khá thực tế của những người tuân theo chế độ ăn keto.
Cách ăn kiêng keto - xem video:
Chế độ ăn keto là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn mà không cần nhịn ăn. Tuy nhiên, ở đây, cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cần có một cách tiếp cận thông minh để tránh những tác hại có thể xảy ra. Ngoài ra, cần lưu ý các chống chỉ định và ngừng chế độ ăn nếu xảy ra các phản ứng phụ. Nếu chế độ ăn kiêng keto phù hợp với bạn và bạn có thể thực hiện nó trong ít nhất một vài tuần, bạn sẽ thấy kết quả ấn tượng!
