Một chế độ ăn uống cân bằng là gì? Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống? Thực phẩm được phép và bị cấm, ví dụ thực đơn. Các quy tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm các nhu cầu về vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và các chất khác của một người. Với anh ta, nguy cơ tăng cân vượt mức được loại trừ. Đồng thời, một người không bị thiếu năng lượng, anh ta cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy sức sống, không có mối đe dọa nào đối với sức khỏe.
Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?
Chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý không nên nhầm lẫn với chế độ ăn kiêng. Đây là lợi thế và sự khác biệt chính của nó: bạn không cần phải tuân theo một khuôn khổ cứng nhắc. Có những hạn chế nhất định, nhưng một người thực tế không cảm thấy chúng.
Một mặt, có vẻ như hệ thống này quá đơn giản. Nhưng có những khó khăn nhất định trong đó. Trước hết, điều quan trọng là phải biết các quy tắc của một chế độ ăn uống cân bằng để cơ thể được đảm bảo nhận protein và chất béo, carbohydrate, một phức hợp vitamin và khoáng chất. Chúng được thiết kế để đạt được sự kết hợp thành công giữa các sản phẩm nhằm tối đa hóa sự hấp thụ, loại bỏ các nguy cơ hình thành kho chất béo.
Phụ nữ thường chọn một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân. Tuy nhiên, tác dụng của nó đối với cơ thể còn nhiều mặt và có lợi hơn nhiều. Nếu bạn cố gắng đạt được sự cân bằng, những tác động tích cực sau đây sẽ được quan sát thấy:
- Nhờ sự cung cấp phức tạp của các tế bào và mô với vitamin, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, hoạt động lành mạnh của tất cả các cơ quan và hệ thống được thiết lập.
- Loại trừ sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng, bạn có thể nhận thấy sự tăng cường của hệ thống miễn dịch. Một người ít bị ốm hơn, mau lành hơn.
- Các dấu hiệu của chứng thiếu máu và mệt mỏi mãn tính biến mất, vì vitamin được cung cấp mà không bị gián đoạn với một chế độ ăn uống cân bằng.
- Cùng với sự biến mất của trọng lượng dư thừa, mọi người quên đi tình trạng khó thở, các vấn đề về tim và các hậu quả khác của bệnh béo phì.
- Các phân tích cho thấy hàm lượng cholesterol "xấu" giảm. Hiệu quả đạt được bằng cách sử dụng chất béo lành mạnh với một chế độ ăn uống cân bằng, loại trừ những chất có hại.
- Mạch được tăng cường sức mạnh, các mảng xơ vữa được đánh tan, có tác dụng ngăn ngừa tốt nhất tình trạng huyết khối, tắc nghẽn tĩnh mạch, động mạch, mao mạch.
- Áp suất được bình thường hóa, nhịp tim được phục hồi.
- Tiêu hóa ngày càng tốt, hết táo bón, hết cảm giác chướng bụng, đầy hơi.
- Cân bằng chế độ ăn uống của bạn sẽ cải thiện hiệu suất và sức bền.
- Sinh lực, hoạt bát, tâm trạng tốt, giấc ngủ ngon trở lại.
Có 2 loại dinh dưỡng cân bằng, giống nhau về nhiều mặt, nhưng cũng có những điểm khác biệt. Tùy chọn đầu tiên là cổ điển. Chế độ ăn kiêng được thực hiện có tính đến tuổi, giới tính, hoạt động của con người. Thứ hai là cái gọi là chức năng. Nói một cách đơn giản nhất, các sản phẩm bị từ chối thậm chí còn nặng nề hơn đối với một khái niệm như vậy. Mọi người đều được đánh giá về giá trị dinh dưỡng và lợi ích - chức năng mà họ thực hiện đối với cơ thể.
Thực phẩm được phép cho một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm việc sử dụng các sản phẩm tươi và chất lượng. Chế biến món ăn nhẹ nhàng cũng là một ưu tiên. Ưu tiên những loại giúp duy trì tối đa vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn kiêng dựa trên các sản phẩm sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt ở dạng bánh mì, ngũ cốc;
- Các loại rau, bao gồm các loại rau ăn lá, các loại đậu;
- Trái cây và quả mọng;
- Cá tươi và đông lạnh;
- Thịt nạc;
- Các loại hạt và hạt giống;
- Dầu thực vật của lần khai thác đầu tiên.
Liên quan đến các sản phẩm từ sữa, nhiều chuyên gia dinh dưỡng lên tiếng tiêu cực. Họ tin rằng một người trưởng thành đối với một chế độ ăn uống cân bằng không cần phải uống sữa có nguồn gốc từ nó, mà cơ thể không cần chúng. Đối với các sản phẩm sữa lên men cũng có một ngoại lệ nhưng chỉ với một lượng vừa phải. Họ nói rằng chỉ từ sữa, pho mát và sữa chua, một người mới nhận được canxi: bạn có thể bổ sung lượng canxi dự trữ từ thực phẩm thực vật. Và từ đó có ít tác hại hơn nhiều.
Thực phẩm bị cấm với chế độ ăn uống cân bằng
Trước hết, đối với một phương pháp chữa bệnh và giảm cân như vậy, bạn sẽ phải chuẩn bị chính xác các món ăn. Các món ăn hiếm tại nhà hàng được kiểm chứng về sự cân bằng của vitamin và khoáng chất, chất béo, protein và carbohydrate. Đương nhiên, thức ăn nhanh không chịu được sự soi xét.
Khi mua các sản phẩm cho một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ cần loại trừ các loại thực phẩm sau khỏi giỏ:
- Các sản phẩm làm từ sữa ngọt - trước hết, điều này liên quan đến sữa chua và pho mát sữa đông;
- Thịt lợn và thịt bò - những phần béo;
- Xúc xích, lạp xưởng và các bán thành phẩm khác có thêm nhiều muối, chất điều vị, tạo mùi, chất bảo quản;
- Bất kỳ món ăn nhẹ nào;
- Các món tráng miệng công nghiệp, bánh kẹo, bánh cuốn;
- Đồ uống có ga, nước trái cây, giống như xi-rô đường.
Một điều cần quên khi ăn một chế độ ăn uống cân bằng là chiên thực phẩm. Ngay cả loại thịt hữu ích nhất trong chế độ ăn uống cũng chứa đầy chất béo, chất gây ung thư, vì vậy mà giá trị của nó bị giảm xuống không còn gì bằng. Thay vào đó, cơ thể bị va đập.
Các quy tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng
Bản chất quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng không phải là một hạn chế tạm thời được sử dụng để giảm thêm cân, mà sau đó quay trở lại chế độ ăn kiêng thông thường. Trên thực tế, chúng ta đang nói về một sự thay đổi trong lối sống và thậm chí cả suy nghĩ. Vì vậy, điều quan trọng là phải phát triển động lực phù hợp trước khi cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Vì khái niệm như vậy không được sử dụng cho các mục đích không rõ ràng, mà chỉ vì lợi ích sức khỏe, hỗ trợ cơ thể của chính mình, vì cảm giác biết ơn và quan tâm đến nó.
Chỉ loại trừ thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống và làm giàu nó bằng những thực phẩm hữu ích là chưa đủ. Có một loạt các quy tắc cần phải tuân theo:
- Khái niệm về một chế độ ăn uống cân bằng không bao gồm việc nhịn ăn và những hạn chế cứng nhắc. Cơ thể phải nhận mọi thứ cần thiết để hoạt động và lý tưởng nhất là với một nhịp điệu nhất định. Đó là, tốt nhất bạn nên đặt thời gian cho bữa trưa, bữa sáng và bữa tối và tuân thủ nghiêm ngặt thời gian biểu, không bỏ sót một bữa ăn nào. Khi không còn cảm giác đói, cơ thể sẽ sử dụng hết năng lượng nhận được, không tạo thành chất dự trữ dưới dạng mỡ.
- Chế độ ăn uống cân bằng được chia đều thành nhiều bữa. Tốt nhất là khi thức ăn được trải đều trong ngày. Ví dụ: bạn có thể có một bữa sáng, bữa trưa và bữa tối truyền thống, với thêm hai món ăn nhẹ ở giữa. Trong trường hợp này, sẽ không cần phải lấp đầy dạ dày.
- Điều quan trọng là phải giữ khẩu phần nhỏ: các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất nên tương quan giữa chúng với kích thước lòng bàn tay của một người. Các chuyên gia nói rằng đây là thể tích của dạ dày khi trống rỗng. Vì vậy, nó sẽ không kéo dài một cách vô ích.
- Đối với một chế độ ăn uống cân bằng đã được xác minh, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate là rất quan trọng. Đầu tiên sẽ chiếm 50% tổng khối lượng hàng ngày. Chất béo cần 20%, và phần còn lại rơi vào carbohydrate. Hơn nữa, sau này là đơn giản và phức tạp. Vì vậy, những thứ phức tạp tạo thành nền tảng của một chế độ ăn uống cân bằng.
- Hiểu những điều cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng, điều quan trọng là phải hiểu chính xác cơ thể cần năng lượng để làm gì. Dựa trên cơ sở này, hàm lượng calo, kích thước khẩu phần được tính toán. Điều đáng nhớ là cơ thể dành năng lượng cho các nhu cầu cơ bản: thở, hoạt động của não và tim, tiêu hóa thức ăn. Đương nhiên, nó là cần thiết để di chuyển. Và càng nhiều, tải trọng hữu hình càng nhiều, càng cần nhiều protein, chất béo và carbohydrate cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Thực đơn ăn kiêng cân bằng
Không phải ai cũng hiểu tại sao phải lên lịch ăn uống điều độ trong ngày. Có vẻ như đây là một việc không cần thiết và lãng phí thời gian. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống đầy đủ công thức là chìa khóa thành công. Đầu tiên, có thể thấy rõ một người ăn gì trong ngày, với lượng protein, chất béo và carbohydrate. Thứ hai, thực đơn làm sẵn thực sự tiết kiệm thời gian và công sức. Thứ ba, nó loại bỏ khả năng ăn vặt có hại.
Thực đơn cho mỗi ngày
Nếu bạn không hoàn toàn tin tưởng vào hiệu quả của một chế độ ăn uống cân bằng cho phụ nữ, bạn có thể và nên bắt đầu một cuộc thử nghiệm. Chỉ bằng cách thử nghiệm cho chính mình, bạn có thể đưa ra kết luận liệu hệ thống có hoạt động hay không. Và, như thực tế cho thấy, nhiều người trở thành tín đồ của khái niệm này. Chỉ một ngày thôi đã chứng minh một cách hoàn hảo rằng chế độ ăn uống cân bằng mang lại cho bạn cảm giác no, loại bỏ cảm giác đói và nạp đầy năng lượng cho bạn.
Bạn có thể ăn như thế nào trong ngày để đạt được sự cân bằng:
| Ăn | Thực đơn |
| Bữa ăn sáng | 2 quả trứng luộc, 100 g bột yến mạch, 250 ml nước cam tươi vắt |
| Snack | Salad trái cây với sữa chua tự nhiên |
| Bữa ăn tối | 100 g phi lê gà hấp, 100 g gạo lứt, salad lá |
| Snack | 1 trái cây và 100 g phô mai tươi ít béo |
| Bữa ăn tối | 200 g cá hầm, 200 g rau cải, 1 quả đại táo |
Về nguyên tắc, bắt đầu từ ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng trong một ngày, bạn có thể xây dựng thực đơn cho riêng mình. Cách đơn giản nhất là đổi sản phẩm. Đó là, thay vì phi lê gà, bạn có thể dùng gan bò cho bữa trưa, và thay thế các loại rau lá bằng salad với dưa chuột và cà chua, v.v.
Thực đơn trong tuần
Đương nhiên, một thử nghiệm dài hơn sẽ giúp đánh giá đầy đủ tất cả các ưu điểm của hệ thống. Ví dụ, bạn có thể lên lịch thực đơn ăn kiêng cân bằng trong bảy ngày. Điều này không có nghĩa là ngày nào cũng được phép ăn như nhau, ngay cả khi tỷ lệ BJU được xác minh một cách hoàn hảo. Hãy nhớ một trong những quy tắc cơ bản của hệ thống: chế độ ăn uống phải đa dạng.
Những gì có thể là một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Trứng tráng hấp với 2 quả trứng, một ly nước ép táo (250 ml) | 100 g thịt bò luộc, 200 g hỗn hợp rau | 150 g phi lê gà hấp, 200 g salad dưa chuột tươi, cà chua, rau thơm |
| Thứ ba | 100 g bột yến mạch, một ly kefir | 100 g cá nướng, 100 g gạo lứt, 200 g salad bắp cải | 150 g tôm luộc, 250 g cà chua tươi |
| thứ Tư | 100 g cháo kiều mạch, 1 quả chuối, một ly nước cam | 250 ml súp nấm, 2 lát bánh mì nguyên hạt | 100 g gan gà, 200 g rau củ nướng |
| Thứ năm | 100 g cháo lúa mì với 1 thìa cà phê bột ngọt. mật ong, một ly nước ép táo | 200 ml súp bắp cải tươi, 100 g thịt gà phi lê hấp | 150 g cá luộc, 200 g salad củ cải đường với mận khô |
| thứ sáu | 100 g bột yến mạch, 2 lát pho mát cứng, một ly sữa chua tự nhiên | 100 g đậu luộc, 200 g salad cà rốt với tỏi và quả óc chó | 200 g rau hầm, một ly trà xanh |
| Thứ bảy | 200 g phô mai và cà rốt hầm, 2 bánh mì ăn kiêng | 100 g mì chính lúa mì cứng, 20 g pho mát bào, 200 g salad rau tươi | 100 g thịt bò hấp, 200 g rong biển |
| chủ nhật | 150 g phô mai tươi ít béo với 1 thìa cà phê. mật ong, 2 trái cây | 100 g phi lê gà nướng trong lò, 100 g khoai tây, 100 g súp lơ luộc | 250 g súp kiều mạch với thịt gà viên |
Thực đơn hàng tháng
Sau khi trải nghiệm thực đơn ăn kiêng cân bằng trong một tuần, nhiều người cảm thấy rõ ràng nguồn năng lượng và sức mạnh dâng trào. Cảm giác nặng nề trong bụng biến mất, chứng ợ chua biến mất, ban đêm bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn muốn kiểm tra sức mạnh của mình - để kéo dài thời gian thử nghiệm. Nếu bạn thích toàn bộ hệ thống, đã đến lúc chuyển sang phát triển chế độ ăn kiêng cho cả tháng. Đây là một công việc rất khó khăn và vất vả, nếu bạn tính toán protein, chất béo và carbohydrate cho một chế độ ăn uống cân bằng, hãy kiểm tra tỷ lệ cân đối giữa chúng, loại trừ lượng calo thiếu mà còn ngăn ngừa sự dư thừa của chúng.
Thực đơn cho tuần đầu tiên để bổ sung cân bằng tất cả các chất cần thiết có thể như sau:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | 200 g gạo lứt, nêm 1 thìa cà phê. dầu ô liu, 1 quả chuối, một ly trà xanh | 200 g cá hấp, 150 g salad cải thảo với đậu xanh | 100 g thịt bò luộc, 200 g rau hấp |
| Thứ ba | 1 lát bánh mì ngũ cốc, 2 lát pho mát cứng, dưa chuột tươi, ly nước ép táo | 200 g nước luộc gà, 150 g salad rong biển với cà rốt | 100 g phi lê gà luộc, 200 g củ cải với tỏi và dầu thực vật |
| thứ Tư | 100 g bột yến mạch, 1/2 quả bơ nhỏ, ly nước cam | 250 g súp rau, 1 ổ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt | 150 g hải sản luộc, 200 g dưa chuột, xà lách cà chua và rau xanh |
| Thứ năm | 150 g phô mai hầm, một ly trà xanh với 1 muỗng cà phê. Chồng yêu | 250 g súp nấm với lúa mạch trân châu và một ít bánh mì nướng lúa mạch đen | 100 g cá nướng và 200 g rong biển |
| thứ sáu | 100 g cháo kê, 1 quả trứng luộc, một ly trái cây sấy khô | 200 g rau hầm với pho mát bào, 1 quả táo | 100 g phi lê gà luộc, 100 g gạo lứt, một ly nước ép cà chua hoặc rau |
| Thứ bảy | 2 bánh mì nguyên cám với phô mai sữa đông, 1 trái cây, một ly trà xanh | 100 g cá nướng, 200 g xà lách lá, một ly nước táo | 150 g gan gà hầm với hành tây, 150 g cháo kiều mạch, 1 quả cà chua |
| chủ nhật | 200 g cháo kê với bí đỏ, một ly nước cam | 250 g borscht, 1 lát bánh mì nguyên hạt, một ít mơ khô | Trứng tráng 2 quả trứng, 200 g đậu xanh |
Thực đơn cho tuần thứ hai để bổ sung cân bằng tất cả các chất cần thiết:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Một ly sữa chua, 2 ổ bánh ngũ cốc, 1 quả chuối | 150 g súp cá, 150 g rau hấp | 100 g thịt bò, 200 g salad rau tươi |
| Thứ ba | 2 quả trứng luộc, 2 quả cà chua, một ly trà thảo mộc | 100 g thịt bò luộc, 200 g giấm | 150 g mực, 100 g gạo lứt, 100 g rong biển |
| thứ Tư | 100 g pho mát ít béo với 2 trái cây, một ly nước ép táo | 250 g bulgur với thịt gà phi lê, 100 g salad bắp cải Trung Quốc | 100 g thịt bò nướng, 200 g salad rau |
| Thứ năm | 100 g thịt gà phi lê, 200 g kiều mạch luộc, 1 quả cà chua | 250 g súp bắp cải thịt, 2 lát bánh mì nguyên hạt | 100 g pho mát ít béo, 200 g salad trái cây |
| thứ sáu | 100 g bột yến mạch, 1 quả táo nướng với 1 thìa cà phê bột ngọt. mật ong, một ly trà xanh | 100 g mỳ chính lúa mì cứng, 100 g phi lê gà hấp, 100 g xà lách cà chua và dưa chuột | 100 g cá nướng, 100 g gạo lứt, 100 g củ cải với tỏi |
| Thứ bảy | 150 g phô mai hầm, 2 trái cây, một ly nước ép táo | 250 g khoai tây hầm thịt, 1 quả cà chua | 100 g cá nướng, 200 g salad rau |
| chủ nhật | 1 bánh mì nướng ngũ cốc với một lát pho mát, 100 g rau bina om, 1 quả chuối | 100 g ức gà luộc, 200 g salad đậu trắng | 250 g rau hầm, 100 g gan bò hầm |
Ghi chú! Trước hết, các công thức cho một chế độ ăn uống cân bằng được sử dụng để cải thiện sức khỏe. Vì vậy, không thể đoán trước được kết quả sẽ như thế nào: mọi thứ hoàn toàn là của từng cá nhân. Nếu có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, cân nặng quá mức thì cần phải có thời gian mới cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.
Chế độ ăn uống cân bằng là gì - xem video:
