Học cách gây sốc cho cơ thể để đảm bảo rằng nó hình thành các sợi cơ mới. Các nhà khoa học đã chứng minh hiệu quả của việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu như một cách để kích thích các quá trình phì đại. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng cách tiếp cận đào tạo này là hoàn toàn điên rồ, nghiên cứu cho thấy ngược lại. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét vấn đề này càng chi tiết càng tốt.
Để hạn chế sự tiếp cận của máu đến các cơ, bạn sẽ cần garô hoặc băng thun thường xuyên. Các vận động viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên sử dụng kỹ thuật này vào cuối buổi tập. Các bài tập đầu tiên nên được thực hiện theo phong cách bình thường với tải trọng từ trung bình đến nặng. Chỉ khi đó, việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu mới có thể được thực hiện bằng các động tác riêng biệt.
Mặc dù bây giờ có một số lượng lớn các phương pháp đào tạo khác nhau, chúng có rất nhiều điểm chung, bởi vì nó là khá khó khăn để tìm một cái gì đó mới. Hiện tại chúng ta chỉ đang nói về hệ thống làm việc, và nếu bạn muốn thử một cách tiếp cận mới, thì có thể là đào tạo hạn chế lưu lượng máu.
Đây không phải là một hệ thống mới, nó đã được sử dụng tích cực ở Nhật Bản vào những năm 90. Hầu hết các nghiên cứu khoa học về chủ đề này đều có niên đại chính xác cho đến thời điểm này. Mặc dù có rất nhiều bằng chứng về hiệu quả của phương pháp này, nhưng không nhiều vận động viên biết về nó. Bây giờ chúng tôi sẽ cố gắng thay đổi tình trạng này và thậm chí có thể làm đảo lộn ý tưởng của bạn về việc tổ chức quá trình đào tạo.
Làm thế nào để hạn chế lưu lượng máu tập luyện?
Phương pháp tập luyện mà chúng ta đang nói đến bây giờ là hạn chế một phần lưu lượng máu đến cơ làm việc. Để làm được điều này, phải băng bó chặt (garô) cho chi và phải thực hiện các bài tập vận động. Kết quả là, bạn làm chậm lưu lượng máu tĩnh mạch, thực tế mà không ảnh hưởng đến động mạch. Máu đi vào mô cơ và được giữ lại trong chúng.
Các vận động viên không ngừng tìm kiếm những cách thức mới để đẩy nhanh tiến độ, và đối với nhiều người, việc luyện tập hạn chế lưu lượng máu có vẻ như là một bước lùi. Không thể hình dung ngay điều gì có thể hữu ích trong việc hạn chế lưu lượng máu. Điều quan trọng cần nhớ là không thể chặn hoàn toàn sự tiếp cận của máu đến các cơ.
Như chúng ta đã nói, chỉ cần làm chậm dòng máu tĩnh mạch, chứ không phải động mạch. Hiện tại, có ba cơ chế vận hành phương pháp đào tạo này. Nhiều người trong số các bạn đã nghe nói đến việc bơm máu, nhưng chỉ có thể trải nghiệm đầy đủ trong quá trình tập luyện hạn chế lưu lượng máu.
Bằng cách ngăn chặn dòng chảy của máu, các sợi cơ tràn đầy máu và chúng cần phát nổ hoặc phát triển. Bạn cũng nên nhớ về sự sụt giảm oxy của các cơ nhắm mục tiêu vào thời điểm chúng tràn máu. Để đáp ứng điều này, cơ thể bắt đầu sử dụng các sợi loại nhanh lớn trong công việc của nó và kích hoạt các quá trình phì đại. Cơ chế hoạt động thứ ba của kỹ thuật này là sự gia tăng nồng độ axit lactic, đây là chất kích thích mạnh sự phát triển của các sợi mô cơ.
Chúng tôi đã lưu ý rằng trong những năm chín mươi, có một lượng lớn các nghiên cứu về chủ đề này. Hơn nữa, các nhà khoa học đã sử dụng trong thí nghiệm của họ không chỉ các vận động viên, mà còn cả những người ốm yếu, nằm liệt giường. Kết quả là, ở những bệnh nhân nằm liệt giường, sự suy yếu và suy yếu cơ đã được ngăn chặn bằng cách hạn chế lưu lượng máu. Rõ ràng là trong tình huống như vậy, không thể có bất kỳ cuộc huấn luyện nào.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ngay cả việc đi bộ đơn giản với lượng máu tiếp cận hạn chế trong các cơ ở chân cũng có thể tăng sức mạnh và tăng khối lượng của chúng. Tuy nhiên, kết quả lớn nhất đã thu được khi tập luyện hạn chế lưu lượng máu, khi các cơ phải vượt qua sức cản đáng kể. Ngay cả khi sử dụng trọng lượng vừa phải, tỷ lệ quá trình phì đại tăng lên khoảng một phần ba. Lưu ý rằng trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, phương pháp này hiệu quả hơn so với các bài tập nặng nhọc thông thường khi sử dụng trọng lượng lớn.
Làm thế nào để tập luyện hạn chế lưu lượng máu một cách chính xác?
Các nhà khoa học vẫn chưa tiết lộ tất cả bí mật của quá trình phì đại và tin rằng vai trò chính ở đây thuộc về căng thẳng trao đổi chất. Theo thuật ngữ này, cần phải hiểu việc tạo ra và tích lũy các chất chuyển hóa của các quá trình năng lượng, diễn ra tích cực dưới tác động của hoạt động thể chất. Điều này được biểu hiện rõ ràng nhất ở thời điểm các cơ hoạt động trong điều kiện thiếu oxy.
Đây là những gì chúng tôi làm với đào tạo hạn chế lưu lượng máu. Các chất chuyển hóa chính kích hoạt quá trình phì đại là "axit lactic" lactat, hydro và các ion photphat vô cơ. Theo các nhà khoa học, chính những chất này làm tăng nền đồng hóa thông qua việc sử dụng các phương pháp khác nhau để kích hoạt nó, ví dụ, tăng tốc tổng hợp các yếu tố tăng trưởng, phù hợp cấu trúc tế bào, v.v.
Tương đối gần đây, một báo cáo về một nghiên cứu quy mô lớn dành cho vấn đề này đã được công bố. Các tác giả của công trình này là các nhà khoa học thể thao nổi tiếng Jeremy Lennecke và Jacob Wilson. Họ đã phân tích tất cả các khía cạnh có thể có của đào tạo khớp cắn để tìm ra chiến lược tối ưu để thực hiện đào tạo hạn chế lưu lượng máu.
Trong quá trình nghiên cứu, việc đi lại và nâng bằng khớp cắn đã được so sánh (công việc được thực hiện với trọng lượng tối đa là 20-40%). Do đó, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng nâng khớp cắn là hình thức tập luyện tối ưu cho bệnh phì đại. Tuy nhiên, không nên giảm giá việc đi bộ với hạn chế lưu lượng máu.
Loại hoạt động thể chất này có thể là một phương thuốc tuyệt vời để phục hồi chấn thương. Ngoài tất cả những điều trên, các tác giả của nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm thời gian tạm dừng giữa các hiệp xuống 30 giây góp phần làm đầy các mô cơ bằng máu và làm tăng nồng độ axit lactic.
Cũng cần nhớ đến công trình của Tiến sĩ Thibault, người đã thực hiện một nghiên cứu độc lập, mục đích là xác định phương thức co cơ tối ưu trong quá trình luyện tập với việc hạn chế lưu lượng máu. Họ đã so sánh các pha chuyển động đồng tâm và lệch tâm.
Trong khi tập luyện cổ điển, giai đoạn lệch tâm có ảnh hưởng lớn nhất đến chứng phì đại, kết quả ngược lại thu được khi tập luyện với hạn chế lưu lượng máu. Đó là giai đoạn đồng tâm cho phép bạn bắt đầu quá trình phát triển của mô cơ và đẩy nhanh chúng. Dựa trên những điều trên, bạn nên đặt mục tiêu bơm tối đa và tăng nồng độ lactate.
Làm thế nào để áp dụng một băng chặt chẽ một cách chính xác?
Trong các nghiên cứu mà chúng tôi đã đề cập ở trên, các phụ kiện đặc biệt đắt tiền đã được sử dụng, chi phí của chúng lên tới vài nghìn đô la. Chúng hoạt động bằng khí nén, cho phép bạn kiểm soát áp lực của thiết bị lên bộ phận làm việc. Các nhà khoa học đã tiến hành từ chỉ số áp suất tâm thu của động mạch và thiết lập từ 160 đến 200 milimét thủy ngân.
Tuy nhiên, bạn không cần phải mua tất cả các phụ kiện này để thực hiện các bài tập hạn chế lưu lượng máu. Để giải quyết các nhiệm vụ đặt ra, một chiếc băng thun khá phù hợp, độ dài của nó cho phép bạn quấn chi nhiều lần. Trên thực tế, độ dài của băng là yêu cầu chính cho phụ kiện. Ngoài ra, nó phải được áp dụng chính xác:
- đôi vai - càng cao càng tốt trên bắp tay;
- hông - dưới nếp gấp mông.
Nếu bạn quấn băng bên dưới những vị trí được chỉ định, bạn sẽ không thể làm chậm lưu lượng máu tĩnh mạch một cách tối ưu, dẫn đến giảm hiệu quả của toàn bộ buổi tập.
Nên quấn băng chặt như thế nào?
Băng nên được áp dụng ở những nơi được chỉ định, nhưng đồng thời không gây khó chịu. Nếu bạn sử dụng thang điểm mười để đánh giá tình trạng của mình, thì sau khi băng bó sẽ tương ứng với "bảy". Chắc chắn sẽ mất thời gian để bạn học cách xác định nó. Thông thường, sau nhiều lần thử, các vận động viên đều làm đúng.
Một lần nữa, chúng tôi nhắc bạn rằng bạn chỉ nên làm chậm dòng máu tĩnh mạch, không chạm vào động mạch. Nếu băng quá chặt, tất cả tuần hoàn sẽ ngừng lại, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng. Cũng nên nhớ rằng bài tập bị hạn chế lưu lượng máu càng nhiều thì sự phát triển của các mô cơ sẽ càng tích cực hơn.
Chiều rộng của băng cũng rất quan trọng. Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng do sử dụng băng quấn rộng, máu lưu thông chậm lại với ít áp lực hơn lên chi. Đây là những gì chúng tôi khuyên bạn nên làm để có được kết quả tốt nhất. Thông thường, một dải băng thun có chiều rộng 5 cm và như vậy là khá đủ.
Như chúng ta đã thảo luận ở trên, việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu nên được thực hiện vào cuối buổi. Ngoài ra, bạn không nên thực hiện các động tác cơ bản vào thời điểm này mà nên hạn chế thực hiện những động tác cô lập. Trọng lượng vận hành phải xấp xỉ một phần ba khối lượng tối đa. Kết quả là trong set đầu tiên, bạn phải hoàn thành 20 đến 25 lần lặp lại. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 0,5 phút để tăng căng thẳng trao đổi chất. Đừng tháo băng giữa các hiệp tập, vì căng thẳng trao đổi chất sẽ giảm và bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.
Tìm hiểu thêm về đào tạo hạn chế lưu lượng máu trong câu chuyện này:
