Bạn muốn tận dụng tối đa tiến trình thể hình của mình? Hãy nghiên cứu kỹ chế độ ngủ của các vận động viên chuyên nghiệp, điều này sẽ giúp bạn có được 5 kg cơ bắp sạch sẽ. Thông thường, thời gian ngủ không đủ là lý do khiến các vận động viên thiếu tiến bộ liên tục. Vì vậy, với chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp, bạn cần ngủ đủ giấc. Chỉ khi đó, bạn mới có thể không ngừng phát triển. Hôm nay bạn sẽ học cách cải thiện giấc ngủ khi tập thể hình.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với con người
Mỗi chúng ta đều quen với việc thiếu ngủ, nhưng hiếm ai nhận ra mình đã mất gì trong trường hợp này. Hơn nữa, giấc ngủ thường được coi là một yếu tố không cần thiết của cuộc sống, cản trở công việc hoặc nghỉ ngơi. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một người bình thường có thể mất ngủ trong khoảng 10 ngày.
Trong tương lai, thậm chí có thể gây chết người, tuy nhiên, nguyên nhân và cơ chế của hiện tượng này vẫn chưa được khoa học biết đến. Có lẽ đó là tất cả về vùng dưới đồi, có nhiệm vụ chính là điều chỉnh sự trao đổi chất. Nếu một người không ngủ trong một thời gian dài, vùng dưới đồi có thể mất kiểm soát nhiệt độ cơ thể, dẫn đến tử vong.
Thiếu ngủ có ảnh hưởng rất xấu đến công việc của toàn bộ cơ thể. Trong suốt cả ngày, mọi người làm nhiều công việc khác nhau và thỏa mãn nhu cầu của họ. Trong khi ngủ, cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi các nguồn lực của chính nó. Trong các nghiên cứu về hoạt động điện của não khi ngủ, các nhà khoa học nhận thấy rằng những thay đổi tích cực xảy ra trong cơ thể mỗi giờ rưỡi. Như vậy, chúng ta có thể nói rằng bioclock của con người hoạt động theo nhịp sinh học, thời gian của mỗi chu kỳ là khoảng 90 phút.
Đồng hồ này liên quan trực tiếp đến giờ ban ngày và vì lý do này, bạn muốn ngủ nhiều hơn vào mùa đông. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nếu thiếu ngủ vào ban ngày, cơ thể chỉ có khả năng phục hồi 70%. Nếu bạn không ngủ trong 48 giờ, thì con số này không vượt quá 45 phần trăm. Sau khoảng chín giờ tối, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống gây ra trạng thái buồn ngủ. Tại thời điểm này, sóng beta điện áp thấp trong não được thay thế bằng sóng alpha điện áp cao.
Sau đó, sóng alpha nhường chỗ cho sóng theta, tương ứng với giai đoạn đầu và giai đoạn thứ hai của giấc ngủ. Trong khoảng thời gian này, các cơ xương được thư giãn. Giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ (giấc ngủ REM) có sự xuất hiện của chúng với sóng delta. Theo các nhà khoa học, chính trong khoảng thời gian này, con người bắt đầu mơ. Ngoài ra, giai đoạn của giấc ngủ REM được đặc trưng bởi sự thư giãn hoàn toàn của tất cả các cơ trên cơ thể, và nếu điều này không xảy ra thì bạn có thể bị mộng du. Trong các thí nghiệm với động vật, khi giai đoạn giấc ngủ REM bị xáo trộn, các đối tượng sẽ nhảy lên, gầm gừ và kết quả là trở nên rất mệt mỏi, mặc dù trên thực tế họ đang ở trạng thái ngủ.
Một trong những yếu tố chính có thể làm gián đoạn giấc ngủ là sự ô nhiễm âm thanh của không gian xung quanh chúng ta. Ở một mức độ nhất định, yếu tố này có thể làm gián đoạn từng giai đoạn của giấc ngủ. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và tính chất phân mảnh của nó. Trong một nghiên cứu, các đối tượng không ngủ trong thời gian dài mà chỉ ngủ trong một khoảng thời gian nhỏ. Kết quả là, cơ bắp của họ không thể phục hồi hoàn toàn.
Cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cũng quan trọng không kém để có giấc ngủ chất lượng. Đồng thời, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa vi lượng và vĩ mô. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sự mất cân bằng giữa magiê và canxi trong cơ thể có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Một triệu chứng của sự mất cân bằng này có thể là đột ngột thức giấc vài giờ sau khi chìm vào giấc ngủ. Tất nhiên, có rất nhiều lý do có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khó có thể đề cập hết chúng trong một bài viết.
Một số nhà khoa học khuyên rằng các vận động viên dành hai buổi tập cường độ cao trong ngày nên ngủ xen kẽ. Cũng lưu ý rằng hầu như tất cả các nhà khoa học đều đồng ý với quan điểm rằng chúng ta càng sử dụng nhiều năng lượng hơn trong ngày. Giấc ngủ của chúng ta sẽ càng mạnh mẽ và êm dịu hơn.
Lời khuyên về giấc ngủ
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
- Cần cố gắng chuyển đổi suôn sẻ từ các hoạt động tích cực hàng ngày sang những hoạt động ít vận động hơn không quá 180 phút trước khi đi ngủ.
- Không ăn thực phẩm giàu carbohydrate và amine tryptophan ít hơn 120 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh caffeine và rượu vào buổi tối không muộn hơn sáu giờ trước khi đi ngủ.
- Cố gắng duy trì sự cân bằng từ 1 đến 2 canxi / magiê trong bữa ăn tối của bạn.
- Không kích thích hệ thần kinh bằng căng thẳng, sử dụng thuốc và hoạt động thể chất.
- Đồng bộ giấc ngủ của bạn với ánh sáng ban ngày và cố gắng đi ngủ vào lúc hoàng hôn, thức dậy lúc bình minh.
- Khi tiến hành hai buổi huấn luyện chuyên sâu trong ngày, bạn nên dành nửa giờ giữa hai buổi để ngủ vào ban ngày.
Làm thế nào để thiết lập một mô hình giấc ngủ và nó phải như thế nào? Xem video này:
