Một số bài tập được các chuyên gia cho là không hiệu quả, nhưng không nên đưa ra các tuyên bố phân loại. Tìm hiểu bài tập ép chân hoặc squat với tạ nào là tốt nhất. Hầu như tất cả các vận động viên đều sử dụng các bài tập được hầu hết các chuyên gia cho là không hiệu quả. Danh sách này đã khá lớn và được cập nhật liên tục các bài tập mới. Máy ép chân cũng được đặt tại đây, gần đây đã nhận được một số lượng lớn các đánh giá tiêu cực.
Cần phải đồng ý với kết quả của các nghiên cứu cho thấy rằng squat có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sự phát triển cơ thể thể thao. Nhưng đồng thời, người ta thấy rằng động tác này phải được sử dụng để đẩy nhanh quá trình phì đại cơ. Nó cũng góp phần làm tăng các chỉ số sức mạnh ở dưới cùng của quỹ đạo chuyển động. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu cái nào tốt hơn để ép chân hoặc ngồi xổm với một thanh tạ.
Các khía cạnh tích cực của máy ép chân
Cần phải nói ngay rằng khi làm việc với trọng lượng lớn, việc thực hiện squats một cách thành thạo về mặt kỹ thuật sẽ khó hơn rất nhiều. Cơ chế chuyển động sẽ chính xác hơn khi tải trọng tăng lên. Không thể có chuyện lặt vặt ở đây, và tất cả các yếu tố đều rất quan trọng, từ vị trí của bàn chân đến vị trí của bả vai.
Đồng thời, ép chân là động tác đơn giản hơn theo quan điểm kỹ thuật. Nó được thực hiện hầu như luôn luôn không có lỗi, cả bởi các vận động viên được đào tạo và những người mới bắt đầu.
Cũng cần lưu ý rằng khi thực hiện ép chân, sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu sử dụng các phương pháp tăng cường độ khác nhau, ví dụ như các rep lệch tâm hoặc drop set. Máy ép chân có thể được sử dụng thành công trong giai đoạn phục hồi chức năng sau chấn thương trước đó. Vì vậy, ví dụ, các vận động viên đã trải qua phẫu thuật khớp gối có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng một chân ép với trọng lượng làm việc bằng 10% trọng lượng cơ thể. Điều này cho phép các cơ học cách hoạt động trở lại với mức độ căng thẳng tối thiểu lên khớp.
Không thể không ghi nhận hiệu quả cao của bài tập đối với sự phát triển các chỉ số sức mạnh của cơ đùi. Điều này là do khả năng thực hiện chuyển động với biên độ lớn hơn, được biết là làm tăng sức mạnh.
Huyền thoại về máy ép chân
Có lẽ bây giờ chúng ta không nên chỉ liệt kê tất cả những mặt tích cực của nghề ép chân mà nên bác bỏ những lập luận tiêu cực hiện có.
Không cần giữ thăng bằng khi thực hiện động tác
Tất nhiên, thực hiện một chuyển động trong bộ mô phỏng và ép bệ di chuyển theo đường thẳng, không giống như squat với tạ, vận động viên không cần phải giữ thăng bằng trong ba mặt phẳng. Tuy nhiên, khi vận động viên phải đối mặt với nhiệm vụ phát triển cơ tối đa, thì chính vì nhu cầu giữ thăng bằng mà các cơ có thể được kích hoạt tối đa và hoạt động với trọng lượng lớn. Vì vậy, ép chân là một bài tập tuyệt vời để tăng tốc độ phát triển cơ bắp.
Với việc giảm độ ổn định, vận động viên sẽ buộc phải giảm trọng lượng của dụng cụ thể thao, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến một số yếu tố, ví dụ, sự thích nghi của cơ bắp, phản ứng của hormone đối với hoạt động thể chất, v.v.
Bấm chân là một động tác phi chức năng
Squats cũng khó được gọi là một động tác chức năng, nó chỉ có thể xảy ra trong trường hợp vận động viên phải đối mặt với nhiệm vụ cải thiện động tác này. Một chuyển động chỉ có thể được gọi là hoạt động nếu, khi nó được thực hiện, chuyển động đó xảy ra ở ba khớp. Theo các tiêu chí này, định nghĩa như vậy được áp dụng cụ thể hơn cho máy ép chân.
Ưu điểm duy nhất của máy ép băng ghế là nâng được nặng
Cần phải nhớ rằng ngoài khả năng sử dụng một trọng lượng làm việc lớn, việc tập thể dục cần phải có lợi. Mỗi vận động viên đã từng thực hiện động tác ép chân ít nhất một lần sẽ đồng ý rằng nó làm cho tim hoạt động mạnh.
Ép chân và phì đại cơ
Khi vận động viên phải đối mặt với thách thức tăng khối lượng cơ bắp, máy ép chân có thể thực hiện nhiều cách khác nhau để tăng cường độ, chẳng hạn như bắt buộc số lần giảm âm, số lần giảm, số lần cao hoặc tạm dừng nghỉ.
Khi sử dụng drop set, bạn nên thực hiện động tác với số lần tối đa, sau đó người bạn giảm nhẹ tạ, vận động viên lại thực hiện động tác thất bại. Sau đó, trọng lượng lại được giảm xuống và mọi thứ được lặp lại cho đến khi bệ trống hoặc vận động viên không còn sức để tiếp tục thực hiện bài tập.
Bản chất của phương pháp nghỉ ngơi-tạm dừng là thực hiện một hoặc hai lần lặp lại với trọng lượng làm việc là 90–95% mức tối đa của một lần. Sau đó, bạn cần cố định nền tảng và nghỉ ngơi trong 20 giây. Sau đó, thêm 1 đến 2 lần lặp lại được thực hiện, nghỉ lại và tiếp tục như vậy cho đến khi tổng số lần lặp lại từ 10 đến 12. Khi sử dụng phương pháp này, vận động viên có cơ hội tăng thời gian để hoàn thành phương pháp tiếp cận, đồng thời duy trì cường độ cao.
Khi sử dụng đại diện âm bắt buộc, đồng đội của bạn nên ấn xuống nền khi nó hạ thấp và giữ tải trong 3 đến 5 giây. Sau đó người nâng phải hoàn thành giai đoạn lặp lại đồng tâm. Đồng thời, nên hiểu rằng đối tác phải làm mọi thứ một cách thành thạo, hoặc tốt hơn là chọn một cách khác để tăng cường độ.
Như bạn có thể thấy, khá khó để nói một cách rõ ràng rằng tốt hơn là ép chân hoặc ngồi xổm với thanh tạ. Cả hai bài tập đều tuyệt vời trong những tình huống nhất định và để giải quyết các vấn đề khác nhau. Như vậy, nói rằng ép chân là một bài tập không hiệu quả thì ít nhất là không đúng. Để giải quyết một số vấn đề nhất định, máy ép băng ghế dự bị có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là squat.
Nhiệm vụ quan trọng nhất đối với một vận động viên là hiểu cách đạt được mục tiêu và tạo ra chương trình đào tạo phù hợp. Đây là cách duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn và tạo ra một hình thể gần với lý tưởng.
Để biết thêm thông tin về bài tập ép chân và ngồi xổm với tạ, hãy xem video này:
