Tìm hiểu xem testosterone ảnh hưởng đến việc tập luyện thể hình như thế nào và hormone này kích hoạt quá trình tăng trưởng bằng cách hình thành các sợi cơ mới như thế nào. Testosterone có lợi cho sự phát triển cơ bắp hơn các hormone đồng hóa khác. Mọi người đều có một mức độ nhất định của chất này. Tuy nhiên, đối với một vận động viên có lượng nội tiết tố nam cao tự nhiên thì không nhất thiết phải đạt được kết quả cao.
Một trong những mục tiêu chính của việc tập thể hình là duy trì nồng độ testosterone ở mức đủ cao để cung cấp nền tảng đồng hóa tối đa. Như vậy, câu nói - "Nhiều testosterone - nhiều khối lượng hơn trong thể hình" là hoàn toàn đúng và đã được chứng minh trong nghiên cứu khoa học. Hôm nay bạn sẽ học cách duy trì nồng độ testosterone cao.
Các cách để tăng cường sản xuất Testosterone
Ăn thịt
Các nhà khoa học đã chứng minh rõ ràng rằng ăn chay dẫn đến giảm nồng độ nội tiết tố nam. Có thể nói thêm, chế độ ăn của các vận động viên nên chứa chất béo, vì nội tiết tố nam được tổng hợp từ cholesterol. Thịt có chứa các loại cholesterol mà từ đó testosterone có thể được tổng hợp. Chúng tôi cũng lưu ý thực tế rằng thịt đỏ có chứa kẽm, mức độ này cũng ảnh hưởng đến tốc độ tổng hợp testosterone. Với sáu bữa ăn, bạn nên ăn thịt đỏ hai lần một ngày.
Carbohydrate chất lượng cao và đa dạng
Sau mỗi lần tập luyện, nên ăn thức ăn có chứa một lượng lớn carbohydrate. Hãy nhắm đến một gam chất dinh dưỡng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp insulin, và cơ thể sẽ bắt đầu tạo ra các mô cơ mới.
Ngoài ra, insulin còn có khả năng ức chế quá trình sản xuất cortisol. Điều này sẽ ngăn cản nền nội tiết tố chuyển sang các quá trình dị hóa. Cortisol không chỉ phá hủy mô cơ mà còn làm giảm nồng độ nội tiết tố nam.
Glutamine và whey protein trước khi đến lớp
Như bạn đã biết, whey protein rất dễ tiêu hóa và chúng cũng chứa một lượng lớn BCAAs. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nếu bạn bổ sung loại amin này trước khi tập luyện thì tốc độ sản xuất testosterone sẽ tăng lên. Có khoảng 7 gam BCAAs trong 20 gam whey protein. Ngoài ra, bằng cách bổ sung khoảng 5 gam glutamine trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn có thể giảm tốc độ sản xuất cortisol, do đó làm tăng nồng độ nội tiết tố nam.
Đậu rất hữu ích
Ngày nay, trên thị trường thực phẩm thể thao có chất phụ gia phosphatidylserine, được làm từ đậu nành, chứa phospholipid, là cơ sở của màng tế bào. Bằng cách bổ sung này, bạn sẽ làm chậm quá trình tổng hợp cortisol và kích hoạt cân bằng nội môi ở cấp độ tế bào. Trong ngày, bạn cần uống 800 mg chất bổ sung.
Uống Vitamin C
Vitamin C rất quan trọng đối với cơ thể. Một lượng lớn chất này được tìm thấy trong nước cam. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng vitamin C có khả năng ngăn chặn việc sản xuất cortisol. Uống vitamin C hai lần một ngày, mỗi lần 500 mg. Buổi tiếp tân đầu tiên nên diễn ra trong bữa sáng và lần thứ hai với bữa tối.
Đừng tập luyện quá sức
Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều hợp chất protein và chế độ ăn giàu năng lượng nhưng không có sự phát triển cơ bắp thì rất có thể bạn đang tập luyện quá sức. Ở trạng thái này, cơ thể sản xuất một lượng lớn cortisol và vì những lý do rõ ràng, cơ bắp không thể phát triển được. Nếu điều này xảy ra với bạn, thì bạn cần phải nghỉ học trong vài ngày, đồng thời giảm số lần tiếp cận cho từng nhóm cơ.
Không tập luyện tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu dẫn đến giảm nồng độ nội tiết tố nam. Nếu bạn đang chạy một chu kỳ làm khô, thì bạn không thể thực hiện mà không có tim mạch. Tuy nhiên, khi tăng cân thì chống chỉ định.
Để phát triển cơ bắp, bạn cần duy trì nồng độ testosterone nhất định. Tập thể hình giúp loại bỏ các tai nạn và khi tập luyện để tăng khối lượng trong cơ thể, mức độ hormone nam phải cao. Một chương trình dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đủ lượng protein cần thiết - đó là những gì sẽ cho phép bạn xây dựng cơ thể của mình. Cũng cần nhớ rằng mô cơ chỉ có thể phát triển trong quá trình hồi phục và bạn cần phải nghỉ ngơi nghiêm túc. Ngoài ra, hãy nhớ tiêu thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều người trong số họ được cơ thể sử dụng để tổng hợp testosterone.
Tìm hiểu 10 cách để tăng testosterone trong cơ thể trong video này:
