Bạn muốn phát triển tối đa tất cả các nhóm cơ? Sau đó, hãy xem Phần chia tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp để biết về khối lượng cơ nạc. Dưới tác động của hoạt động gắng sức, cơ thể bắt đầu tích cực tổng hợp một số loại hormone ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của cơ bắp. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để tổ chức một buổi tập tạ hiệu quả 4 lần một tuần, nhưng trước tiên chúng ta sẽ tập trung vào công việc của hệ thống nội tiết của cơ thể.
Hormone ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ như thế nào?
Theo nhiều cách, hormone quyết định tốc độ tăng cơ. Tất nhiên, dinh dưỡng cũng rất quan trọng, nhưng đây là một chủ đề riêng biệt và rất rộng. Hôm nay bạn có thể làm quen với một số lượng lớn các kết quả nghiên cứu về hệ thống nội tiết hoạt động dưới tác động của hoạt động gắng sức của cơ thể. Bây giờ chúng ta sẽ thảo luận về các hormone quan trọng nhất ảnh hưởng đến tiến trình tăng cân.
Testosterone
Đây là hormone quan trọng nhất đối với các vận động viên, vì nó có thể tăng tốc đáng kể việc sản xuất các hợp chất protein và ngăn chặn các quá trình dị hóa. Hầu như mọi vận động viên đều biết về điều này. Nhưng thực tế là testosterone có thể tăng cường hiệu quả của hormone tăng trưởng và IGF thì không phải ai cũng biết, nhưng cũng quan trọng không kém.
Tốc độ sản xuất hormone nam bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, nhưng các vận động viên có thể ảnh hưởng đến điều này thông qua việc lựa chọn các bài tập nhất định. Chắc chắn bạn đã hiểu rằng cuộc trò chuyện là về nhiều khớp hoặc các chuyển động cơ bản. Trong quá trình thí nghiệm khoa học, người ta đã chứng minh rằng trình tự thực hiện chúng cũng rất quan trọng. Khi bạn thực hiện mức cơ bản khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể tối đa hóa việc giải phóng testosterone. Ngày nay tập tạ 4 lần một tuần sử dụng kiến thức này.
Somatotropin
Nhiệm vụ của hormone này là đồng hóa tất cả các mô của cơ thể. Như vậy, hormone tăng trưởng vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc giải phóng hormone tăng trưởng tối đa có thể đạt được nhờ sự hỗ trợ của các động tác, làm tăng đột ngột nồng độ axit lactic trong cơ.
Để làm được điều này, cần phải tiến hành tập luyện chuyên sâu, làm việc với khối lượng tạ ở mức 75 phần trăm của một hiệp tối đa ở khối lượng lớn. Ngoài ra, các bài tập tốt nhất để đẩy nhanh quá trình sản xuất hormone tăng trưởng là cơ bản. Trong trường hợp này, thời gian tạm dừng giữa các tập hợp phải càng ngắn càng tốt.
IGF
IGF giúp hormone tăng trưởng tạo ra hầu hết các tác động của GH lên cơ thể. Chúng ta có thể nói rằng IGF đẩy nhanh quá trình thâm nhập của các phân tử somatotropin vào cấu trúc tế bào của các mô. Ngoài ra, yếu tố tăng trưởng giống insulin đẩy nhanh quá trình sản xuất protein và do đó cũng góp phần làm tăng khối lượng. Dựa trên những điều đã nói ở trên, để đẩy nhanh quá trình sản xuất IGF và do đó làm tăng hiệu quả của hormone tăng trưởng, chúng ta cần tuân thủ việc tổ chức tập luyện cân nặng 4 lần một tuần giống như nguyên tắc tổng hợp hormone tăng trưởng.
Cortisol
Nếu tất cả các hormone chúng ta đã nói ở trên là đồng hóa, thì cortisol là chất dị hóa. Vì cortisol được thiết kế để phá hủy mô, chúng ta cần tìm cách không đẩy nhanh quá trình sản sinh ra nó mà để ngăn chặn quá trình này. Để làm được điều này, sau giờ học, bạn nên uống cà gai leo để kích hoạt quá trình sản xuất insulin.
Tuy nhiên, nó ảnh hưởng đến bài tiết cortisol và tập thể dục. Khi bạn làm việc ở chế độ âm lượng lớn với những khoảng dừng ngắn giữa các hiệp, cortisol được tổng hợp tích cực hơn. Cũng cần phải nói rằng hormone này phá hủy không chỉ mô cơ mà còn phá hủy mô mỡ. Do đó, cortisol thậm chí có thể có lợi trong giai đoạn giảm cân. Tuy nhiên, chỉ có một bước từ sự phá hủy mô mỡ đến sự phá vỡ các điểm nối protein của cơ, và bạn cần phải cẩn thận với cortisol.
Đề xuất để soạn bài tập tạ
Chương trình tập luyện khối lượng lớn 4 lần một tuần, sẽ được thảo luận hôm nay, được thiết kế sao cho chú ý đến tất cả các nhóm cơ. Như bạn đã hiểu, trong tuần bạn sẽ tập luyện bốn lần, và ba ngày sẽ được dành để nghỉ ngơi.
Cũng nên nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới không ngừng tiến bộ. Dưới đây là một số hướng dẫn để giúp bạn cải thiện việc tập tạ 4x / tuần:
- Đào tạo bốn lần một tuần - Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu.
- Trước khi bắt đầu mỗi bài học, hãy đảm bảo khởi động và sau khi hoàn thành - hạ nhiệt.
- Khi tập với khối lượng lớn, nên loại bỏ các tải trọng tim để ngăn chặn quá trình dị hóa mô cơ.
- Tất cả các chuyển động phải được thực hiện trơn tru với tốc độ chậm, không bao gồm giật.
- Giữa các set, bạn nên tạm dừng không quá 2 phút.
- Nghỉ tối đa 180 giây giữa các bài tập.
- Không nhất thiết phải thực hiện các bài tập kéo dài, vì điều này sẽ khiến nồng độ cortisol tăng mạnh.
- Bạn cần ngủ ít nhất tám giờ một ngày.
Cũng cần quan tâm hơn đến sự phát triển của báo chí. Các bài tập cho cơ bụng nên được thực hiện vào hai ngày tập trong tuần.
Và bây giờ chúng ta sẽ xem xét chương trình tập tạ 4 lần một tuần.
Ngày đầu tiên của buổi tập - chúng ta phát triển cơ ngực và cơ tam đầu
- Bench press - 4 hiệp với 6-8 lần mỗi hiệp.
- Incline Dumbbell Press - 4 hiệp với 8 lần mỗi hiệp.
- Dumbbell Routing - 3 hiệp với 10 lần mỗi hiệp.
- Nằm sấp ở tư thế nằm sấp, tay cầm hẹp - 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
- Mở rộng cánh tay với tạ sau đầu - 2 hiệp với 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Nhúng lên các thanh không bằng phẳng - 2 hiệp với 6-8 lần lặp lại mỗi hiệp.
Ngày thứ 2 của buổi tập - chúng ta phát triển cơ lưng và bắp tay
- Nâng xà đơn cho bắp tay - 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
- Dumbbell curl cho bắp tay - 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt rộng - 4 hiệp với số lần lặp lại tối đa trong mỗi hiệp.
- Dumbbell Rows ở tư thế nghiêng - 4 hiệp với 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Hàng - 4 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp.
Ngày thứ 3 tập luyện - phát triển cơ đùi và cơ tứ đầu
- Squats - 4 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp.
- Bấm chân - 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp.
- Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng - 4 hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Romanian Deadlift - 4 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp.
- Động tác cuộn chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày thứ 4 tập luyện - chúng ta phát triển cơ bắp vai và bắp chân
- Seated barbell press - 3 hiệp với 6-8 lần mỗi hiệp.
- Tập tạ đứng - 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.
- Đặt tạ ở tư thế nghiêng - 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Nhún vai - 4 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp.
- Nâng bắp chân đứng - 4 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp.
- Nâng bắp chân đứng - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bạn đã nhận thấy rằng trong quá trình tập tạ 4 lần một tuần, chỉ thực hiện các động tác cơ bản. Chúng là hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp, vì chúng có thể sử dụng một số lượng lớn các cơ. Điều này liên quan đến việc giải phóng một lượng lớn các hormone đồng hóa.
Nếu bạn chưa thể chống đẩy trên các thanh không đồng đều thì hãy bỏ qua động tác này. Khi bạn đã phát triển đủ cơ bắp, hãy đưa nó vào chương trình của bạn. Ngoài ra, ai đó có thể nhận thấy rằng chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số lần lặp lại nhỏ và điều này không phải là không có lý do. Kết quả tốt nhất có thể đạt được khi tải cơ trong thời gian ngắn với kỹ thuật phù hợp. Đôi khi các chương trình đào tạo khuyên bạn nên thực hiện tối đa 20 lần lặp lại mỗi hiệp. Đối với những vận động viên mới tập thì đây là điều rất nhiều và trước tiên bạn cần phải nắm vững kỹ thuật của tất cả các động tác.
Ngoài ra, không phải mọi người mới bắt đầu sẽ có thể kéo lên. Các chuyển động khác cũng có thể được sử dụng trong tình huống này. Sau khi bạn có thể thực hiện động tác kéo xà và bạn có thể thực hiện bài tập 10 lần trong một hiệp, thì bạn cần bắt đầu sử dụng thêm tạ.
Bạn có thể thấy rằng đây là một chương trình khá đơn giản, nhưng rất hiệu quả. Một lần nữa, chúng tôi nhắc bạn rằng trước tiên bạn phải chú ý đầy đủ đến các khía cạnh kỹ thuật của mỗi động tác. Chỉ khi bạn có thể thực hiện chúng một cách chính xác, hãy bắt đầu tiến hành tải.
Để biết thêm thông tin về Phân chia Mức tăng Khối lượng 4 Ngày, hãy xem video này:
