Làm thế nào để tăng vòng tay của bạn lên 50 cm trong ba tháng? Sự thật hay hư cấu. Kỹ thuật cánh tay khổng lồ bí mật được sử dụng bởi Arnold và các vận động viên Olympia khác. Cơ thể cần được phát triển hài hòa và cố gắng không chú ý đặc biệt đến các nhóm cơ riêng lẻ. Mặc dù các bàn tay vẫn nằm trong danh sách này một cách riêng biệt. Nhiều vận động viên mới tập mơ ước được bơm bắp tay và có thể là ngực. Điều này có thể dễ dàng giải thích, bởi vì ai cũng muốn mặc áo phông ngắn tay vào mùa hè.
Mong muốn này cũng giải thích cho việc thiếu kiến thức về các phương pháp bơm các nhóm cơ khác, nhưng hầu hết các vận động viên mới tập đều biết về bắp tay và cơ tam đầu. Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy ở đây. Chỉ nâng hoặc ép băng ghế dự bị là chưa đủ. Nếu bạn muốn biết việc bơm vòng tay lên 50 cm có thực tế hay không, thì bài viết này chắc chắn là dành cho bạn.
Ngay lập tức cần nói về hai quy tắc cơ bản:
- Việc đào tạo phải chăm chỉ;
- Hai tay nên được bơm cùng một lúc.
Đôi khi các vận động viên mắc sai lầm khi tập chung cánh tay. Nó hoàn toàn không hiệu quả và bạn sẽ không thể tiến bộ. Nếu bạn muốn làm cho cánh tay của mình to ra, thì hãy sẵn sàng với thực tế là mỗi buổi tập cho nhóm cơ này sẽ đủ dài.
Bạn phải sử dụng phương pháp rèn luyện sức mạnh, vì chỉ nó mới có khả năng tăng khối lượng lớn. Đây có lẽ là cách tập thích hợp nhất, vì khi sử dụng các phương pháp tăng cường độ tập khác, ví dụ như rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp, bạn nên hết sức lưu ý không tập quá sức.
Chọn bài tập tay
Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc sử dụng tải lũy tiến. Do đó, bản thân các bài tập và trình tự của chúng có thể không thay đổi trong một thời gian dài, mặc dù bất kỳ thay đổi nào cũng có thể hữu ích.
Đối với sự phát triển của bắp tay, bài tập đầu tiên là co tay với thanh tạ ở tư thế đứng. Các chuyển động bổ sung được thực hiện với tạ - uốn cong cánh tay trên băng ghế Cattle và uốn cong cánh tay ở tư thế ngồi luân phiên. Phần còn lại của các bài tập bắp tay không còn quá quan trọng nữa và bạn có thể thực hiện bất kỳ bài nào trong số đó. Nó có thể là dây thừng, một cái búa, hoặc một cái gì đó khác.
Đối với cơ tam đầu, động tác đầu tiên là ép sát băng ghế dự bị hoặc ép kiểu Pháp. Lựa chọn tốt nhất là luân phiên các bài tập này trong suốt tuần. Các bài tập này là cơ bản. Sau đó, bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như ép khối ở tư thế đứng, ép tạ kiểu Pháp ở tư thế ngồi, chống đẩy trên thanh không đồng đều, v.v.
Chương trình đào tạo tay
Chương trình đào tạo, bạn có thể xem bên dưới, là gần đúng. Bạn nên chọn trọng lượng dựa trên giá trị cá nhân của bạn và thứ tự các bài tập có thể được thay đổi.
Khi thực hiện động tác nâng tạ cho bắp tay hiệu quả nên sử dụng hình tháp. Tổng cộng 5 lần lặp lại 10-12, 8-10, 6-8, 5 và 2 lần lặp lại. Trọng lượng, tương ứng, bộ - 70, 80, 90, 100, 110 kg. Sau đó, bạn có thể giảm trọng lượng làm việc xuống 60 pound và làm việc với số lần lặp lại tối đa. Đồng thời, trong mỗi hiệp, bạn có thể thất bại, nhưng cần nhớ rằng kỹ thuật thực hiện các bài tập có thể thay đổi theo hướng xấu hơn.
Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các phần tử cheat trong mỗi cách tiếp cận. Tuy nhiên, hãy cố gắng tăng dần tỷ lệ phần trăm này và chú ý hơn đến kỹ thuật trong những set đầu tiên. Ví dụ: thực hiện sạch sẽ tập đầu tiên, và đã có trong tập thứ hai, 40 phần trăm số lần lặp lại sẽ sử dụng gian lận. Ngược lại, với số cân nặng từ 100 ký trở lên, bạn chỉ có thể sử dụng cách gian lận.
Hầu hết các vận động viên đều phân loại các động tác uốn thanh tạ là bài tập sức mạnh, không phải bài tập bơm. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể tăng cường dây chằng và thêm khối lượng cơ, cũng như tăng trọng lượng trong các bài tập tiếp theo. Bài tập thứ hai cho bắp tay là bài cuộn tạ trên băng ghế Scott. Thực hiện một vài hiệp, tăng mức tạ để bạn có thể thực hiện 10 lần. Bài tập cuối cùng là uốn cong cánh tay với các quả tạ luân phiên. Cũng làm hai bộ hoặc thậm chí một bộ.
Hãy chuyển sang tập cơ tam đầu. Báo chí Pháp có thể được thực hiện trong ba bộ 12, 10 và 6 đại diện. Máy ép với chuôi hẹp được thực hiện theo cách tương tự. Tuy nhiên, hãy nhớ lại rằng bạn nên chọn trọng lượng của từng dụng cụ thể thao, cũng như số lần lặp lại. Đề án được đưa ra ở đây là có điều kiện và bạn có thể thay đổi nó theo quyết định của mình.
Cũng cần lưu ý rằng chương trình đào tạo được mô tả ở trên là rất khó khăn và khá đau thương. Lời khuyên là sau khi bạn đạt được mục tiêu về kích thước bàn tay, hãy thay đổi kế hoạch để không khiến cơ thể gặp rủi ro. Lúc đầu, cánh tay nên được tập luyện mỗi tuần một lần, sau khi đạt được kết quả như mong đợi, việc này có thể được thực hiện ít thường xuyên hơn để duy trì khối lượng cơ đã đạt được.
Bạn cũng nên hạn chế số tạ và không tăng thêm. Điều này sẽ cho phép bạn liên tục có thân hình đẹp và không bị mất kích thước bàn tay của bạn. Nếu bạn tăng cân một cách khó khăn, thì bạn có thể cần phải chấp nhận rủi ro, mặc dù bạn cần nhớ về sức khỏe của mình. Cũng nên nói một vài từ về chuyên môn.
Điều này không hoàn toàn chính đáng về mặt hiệu quả của khóa đào tạo. Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu sử dụng các ngày nhất định trong tuần để tập các nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ cho phép bạn phát triển hài hòa cơ thể của bạn và sẽ khá đủ cho sự phát triển của cơ bắp của bạn.
Nếu bất kỳ cơ nào của bạn chậm phát triển, bạn chỉ nên tập chúng trong lịch trình của các buổi tập. Thời gian gần đây rộ lên trào lưu tập thể hình chuyên nghiệp rút ngắn thời gian tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, thì các lớp học thường xuyên có thể có ý nghĩa, nhưng điều quan trọng là không nên tập luyện quá sức.
Khi bạn đã đạt đến mức tối đa của mình, bạn sẽ rất khó đạt được những thay đổi đáng kể, và thường xuyên hơn là không thể.
Để biết thêm thông tin về các quy tắc và bí quyết luyện tay, hãy xem video:
[media =
