Đại diện cưỡng bức là một kỹ thuật tăng khối lượng khá phổ biến trong thể hình. Tìm hiểu về các kỹ thuật đặc biệt để thực hiện các set cưỡng bức. Với phương pháp tập luyện này, các cơ phải chịu sự căng thẳng nghiêm trọng, kéo theo đó là quá trình siêu bù trừ. Nói một cách đơn giản, cơ bắp bổ sung sức mạnh dư thừa, làm cho chúng khỏe hơn.
Đại diện bắt buộc là gì?
Lặp lại cưỡng bức trong thể hình là một kỹ thuật tập luyện đặc biệt có cường độ cao và tạo cơ hội để khắc phục điểm thất bại và rèn luyện cơ bắp nhiều nhất có thể.
Hiệu quả của việc sử dụng đại diện cưỡng bức phụ thuộc vào cách sử dụng chính xác. Đầu tiên, các cơ phải được làm việc mệt mỏi nhất có thể bằng cách hoàn thành 2 đến 4 cách tiếp cận đơn giản. Khi sử dụng đại diện cưỡng bức trong thể hình, bạn nên tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè, nhưng đồng thời, sự đóng góp của anh ta vào việc tập luyện cũng nên ở mức tối thiểu. Anh ấy chỉ nên giúp nếu bản thân bạn không còn khả năng thực hiện các lần lặp lại tiếp theo do mỏi cơ.
Cần lưu ý rằng ngay cả khi suy cơ, cơ vẫn đủ khỏe. Một nỗ lực khác để vượt qua ranh giới này với sự trợ giúp từ bên ngoài cho phép bạn kích hoạt các khoản dự trữ ẩn. Sau khi vượt qua "điểm mù" thành công với sự giúp đỡ của bạn đời, bạn lại phải một mình cầm cân nảy mực. Đối tác phải bảo hiểm cho bạn tại thời điểm này. Điều này sẽ cho phép bạn lặp lại một vài lần nữa.
Cần nhớ rằng các lần lặp lại bắt buộc trong thể hình chỉ được sử dụng trong phần cuối cùng của buổi tập và số lần lặp lại không được vượt quá hai hoặc tối đa là ba. Các vận động viên nên hết sức cẩn thận về những lần bắt buộc phải lặp lại, vì việc tập luyện quá sức có thể xảy ra khi bị lạm dụng. Các vận động viên mới bắt đầu, có kinh nghiệm huấn luyện không quá một năm, không nên sử dụng các lần lặp lại cưỡng bức.
Quy tắc thực hiện đại diện bắt buộc
Nhiều vận động viên mắc sai lầm khi sử dụng số lần ép buộc trong tập thể hình. Chúng chỉ có thể có hiệu quả nếu các cơ đã ở trạng thái mệt mỏi tối đa. Điều này có nghĩa là vận động viên không còn có thể thực hiện lặp lại bài tập nữa. Chỉ khi đó, việc lặp đi lặp lại bắt buộc mới có ý nghĩa. Như đã đề cập ở trên, chúng không nên được thực hiện một mình.
Để hiểu rõ hơn tại sao phương pháp này lại hiệu quả như vậy, bạn cần hiểu rõ về cơ sinh học của nó. Tất cả các cơ đều được cấu tạo bởi các bó sợi có độ dày mỏng khác nhau. Ở giai đoạn đầu tiên của cách tiếp cận, chỉ có các chùm nhỏ hơn được giảm bớt, dần dần các chùm lớn hơn được kết nối với chúng, cho đến khi đến lượt các chùm lớn nhất.
Các chùm nhỏ ở giai đoạn cuối của phương pháp tiếp cận không còn hoạt động và đang tăng sức mạnh, vì các sợi lớn đã bắt đầu hoạt động. Suy cơ tự nó xảy ra khi tất cả các sợi lớn không còn khả năng thực hiện công việc. Như vậy, khi thực hiện lặp lại cưỡng bức, toàn bộ tải trọng lại đổ xuống các dầm nhỏ hơn đã có thời gian nghỉ ngơi một chút.
Do đó, các cơ hoạt động và bó nào tham gia vào quá trình này không còn quan trọng nữa.
Đại diện cưỡng bức cho chân
Đầu tiên, bạn có thể thực hiện một vài set khởi động bằng foot press. Sau đó, bạn nên tăng tải và thực hiện các bài squat nặng. Cách tiếp cận đầu tiên không nên thực hiện với trọng lượng làm việc lớn; sẽ khá đủ để sử dụng trọng lượng nhỏ hơn 10% so với bình thường. Sau đó, sau mỗi hiệp mới, hãy tăng trọng lượng thêm năm phần trăm và kết quả là, trong cách tiếp cận thứ ba, bạn sẽ làm việc với trọng lượng bình thường của mình.
Trong cách tiếp cận thứ tư, một lần nữa nên tăng trọng lượng lên 2-5% và thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Bây giờ bạn lại đến với bài ép chân, thực hiện bài tập theo bốn cách tiếp cận. Và bây giờ đã đến lúc bắt buộc phải lặp lại. Cần thực hiện hai cách tiếp cận, đồng thời không vượt qua ngưỡng suy cơ. Nhưng trong hai set cuối cùng, với sự giúp đỡ của một người bạn, thực hiện hai hiệp một. Hơn nữa, cần nhấn mạnh rằng phải có chính xác hai lần lặp lại bắt buộc trong mỗi cách tiếp cận cuối cùng.
Cũng cần nhắc lại rằng một người bạn chỉ nên bảo đảm bạn chứ không nên tham gia tích cực vào bài tập. Vì việc lặp lại cưỡng bức sẽ tốn rất nhiều năng lượng, bạn nên lặp lại chu kỳ đã mô tả của mình không sớm hơn một tháng hoặc thậm chí một tháng rưỡi. Khi thực hiện lặp đi lặp lại cưỡng bức trong thể hình, cần nhấn mạnh vào tốc độ di chuyển của dụng cụ thể thao. Về vấn đề này, điều cần lưu ý là đồng chí của bạn ngoài lưới an toàn phải đảm bảo tốc độ đường đạn không đổi.
Lưu ý rằng nếu bạn đã lên kế hoạch thực hiện 4 cách tiếp cận với 8 lần lặp lại trong mỗi cách, nhưng bạn không thể hoàn thành chúng hoàn toàn, thì bạn cần phải hành động như sau.
Ví dụ: ngoài số lần lặp lại theo kế hoạch, bạn đã có thể hoàn thành kế hoạch chỉ trong hai lần đầu tiên. Trong hiệp thứ ba, sức mạnh chỉ đủ cho 6 lần lặp lại, điều này không có nghĩa là hiệp thứ tư không nên thực hiện. Bạn chỉ không thể sử dụng đại diện bắt buộc trong hiệp thứ ba. Bạn nên thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong ba set đầu tiên, và trong trận cuối cùng, thứ tư, thực hiện 2 lần lặp lại dưới sự giám sát của một người bạn.
Nếu bạn không làm theo các mẹo trên, thì bạn sẽ không thể phục hồi trong thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải tăng thời gian nghỉ ngơi để khôi phục lại lượng creatine phosphate dự trữ. Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại một cách gượng ép trong thể hình nhằm mục đích làm phì đại các mô cơ, điều này khiến cho phương pháp tập luyện này không hiệu quả với mục tiêu của bạn. Bạn cần phải ép nhiều hơn vì những phẩm chất đó ảnh hưởng đến sự phát triển của các mô cơ.
Một tình huống hoàn toàn khác với các đại diện cưỡng bức phát triển trong powerlifting, nhưng đây là một chủ đề cho một bài báo riêng biệt.
Tìm hiểu thêm về các đại diện bắt buộc trong video này:
