Lý do tại sao nếp gấp xuất hiện ở vùng lưng, làm thế nào để loại bỏ chúng với sự hỗ trợ của một chế độ ăn uống cân bằng, các bài tập thể dục khác nhau với tạ, gậy thể dục. Nếp gấp ở lưng là một khuyết điểm về thẩm mỹ thường xuất hiện ở những phụ nữ thừa cân. Chúng tập trung vào các con lăn, nhô ra khỏi áo ngực và ngăn không cho mặc quần áo hở hoặc chật. Vấn đề này có thể được loại bỏ bằng một loạt các biện pháp khác nhau.
Tại sao các nếp gấp lại xuất hiện ở mặt sau
Các nếp gấp trên lưng, như một quy luật, hiếm khi xuất hiện riêng lẻ, mà không làm tăng tổng trọng lượng cơ thể. Có nhiều lý do dẫn đến những khiếm khuyết về thẩm mỹ khác nhau liên quan đến chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, tất cả chúng có thể được kết hợp thành một nhóm được gọi là "lối sống sai lầm". Một lối sống không hợp lý có nghĩa là một chế độ ăn uống không cân bằng, ít vận động, ít vận động, thói quen xấu, v.v. Công việc ít vận động thúc đẩy quá trình lắng đọng mỡ ở lưng và hai bên. Đồng thời, các cơ ít được tham gia, lưng nhanh chóng trở thành nơi tích tụ “nguồn năng lượng”. Giống như chất béo “lắng đọng” ở eo, nó sẽ hình thành ở lưng. Đây là cách các nếp gấp hai bên xuất hiện, nếp gấp dưới áo ngực, con lăn ở lưng dưới. Chúng được phát âm đặc biệt nếu loại hình là "quả táo". Mỡ thừa ở lưng có thể làm tăng thêm 1-2 cỡ quần áo cho người phụ nữ. Ngoài ra, lượng mỡ dồi dào ở phần lưng trên thường dẫn đến hình thành các nốt sần ở trong và xung quanh cổ. Các nếp gấp trên lưng cũng ngấm ngầm ở chỗ chúng mất nhiều năm để hình thành và thường khó nhận thấy rằng quá trình này đã bắt đầu, bởi vì chúng ta hiếm khi nhìn thấy chính mình từ phía sau. Điều đáng chú ý là khi một người bắt đầu giảm cân, thì các chất béo tích tụ chủ yếu sẽ rời khỏi lưng. Đúng như vậy, cần phải giảm cân một cách chính xác, kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập.
Tính năng loại bỏ các nếp gấp mỡ trên lưng
Để loại bỏ mỡ nếp gấp vùng lưng hiệu quả, cần kết hợp đồng thời hai phương pháp: thay đổi chế độ ăn uống và các bài tập đặc biệt. Chế độ ăn uống là cần thiết để loại bỏ mỡ thừa dưới da, và hoạt động thể chất giúp hình thành mô cơ ở những nơi đã có nếp gấp.
Cách xóa nếp nhăn ở lưng bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Trước hết, cần giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn. Và điều này nên được thực hiện với chi phí của carbohydrate. Đó là số lượng của họ nên được giảm trong thực đơn. Bất kỳ đồ ngọt nào cũng nên được loại trừ. Chúng kích thích tuyến tụy tiết ra insulin để đáp ứng với lượng glucose. Insulin hướng dẫn cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành chất béo dưới da. Vì vậy, theo quan điểm tích mỡ, ăn một miếng thịt xông khói sẽ tốt cho sức khỏe hơn là một viên kẹo. Tập thói quen uống trà không đường. Ngoài ra, giảm số lượng các món khoai tây và mì ống trong thực đơn. Nhưng không cần thiết phải giảm lượng thịt, cá. Cần chọn các loại sản phẩm ít chất béo và kết hợp chúng với các món ăn phụ lành mạnh - kiều mạch, cháo gạo, rau.
Cần hiểu rõ sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân và nhịn ăn. Tránh để cơ thể suy kiệt, đặc biệt nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục. Điều quan trọng là phải nhận được tất cả các nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một chế độ ăn uống đúng không nên gây ra cảm giác khó chịu. Để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, bạn có thể tuân theo những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng low-carb. Nó được coi là ít nghiêm ngặt nhất và không cung cấp cho việc nhịn ăn và các hạn chế quá nghiêm ngặt. Chất béo với chế độ ăn kiêng như vậy sẽ biến mất nhanh chóng. Cần hạn chế tối đa lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, chỉ để lại một số loại carbohydrate phức hợp, được khuyến khích tiêu thụ vào buổi sáng. Các nguyên tố này có nhiều trong kiều mạch, bột yến mạch, cháo gạo, bánh mì cám, cám lúa mì, chất xơ. Lượng protein và chất béo không cần thiết phải giảm. Theo chế độ ăn kiêng low-carb, có thể chấp nhận bữa tối muộn miễn là chúng có nhiều protein. Những bữa ăn này sẽ không cản trở quá trình đốt cháy chất béo mà còn giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra, hãy tạo quy tắc ăn các sản phẩm từ sữa. Chúng chứa nhiều protein và giúp tối ưu hóa hệ tiêu hóa. Cố gắng ăn chia nhỏ - thành nhiều phần nhỏ và 5-6 lần một ngày.
Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp mỡ trên lưng với các bài tập cơ bản
Bài tập thể dục hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ trong cơ thể được thể hình đưa ra. Tuy nhiên, nó không phù hợp với mọi phụ nữ về sức khỏe và mức độ thể chất ban đầu. Vì vậy, bạn nên bắt đầu với các bài tập aerobic cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần lập kế hoạch và thời gian biểu. Nếu không, kết quả có thể bị trì hoãn. Tốt nhất là sắp xếp năm buổi tập luyện hàng tuần. Thời lượng trung bình của chúng là 15-30 phút. Sau một tháng thực hiện các bài tập cường độ cao như vậy, lưng sẽ trở nên săn chắc và nổi rõ hơn. Ở nhà, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập như vậy:
- Đẩy mạnh … Chúng sẽ giúp đào thải mỡ ở vùng bả vai, lưng, cánh tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm song song với sàn với điểm nhấn là hai tay. Chúng tôi đi xuống hết cỡ, nán lại một chút ở vị trí này và trở lại vị trí ban đầu. Chúng ta lặp lại bài tập từ 12 đến 20 lần, tùy thuộc vào sự sẵn sàng về thể chất của chúng ta. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng từ cổ đến lưng dưới phải thẳng.
- Chống đẩy đơn giản … Nếu thể trạng không cho phép bạn thực hiện những động tác chống đẩy cổ điển thì bạn có thể đơn giản hóa động tác hú. Để thực hiện, chúng ta quỳ gối và chống tay. Chúng ta đi xuống sàn và nâng phần trên của cơ thể lên trên tay. Chúng tôi lặp lại 20-25 lần trong một cách tiếp cận. Đảm bảo rằng đầu gối không chạm vào mặt sàn.
- Chèo thuyền … Một cách tốt để giảm căng thẳng cho tay sau khi chống đẩy. Chúng ta chủ động vẫy tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều luân phiên nhau trong 3-5 phút.
- Xoay cơ thể … Với bài tập này, cơ lưng và cơ báo chí được đưa vào hoạt động. Để thực hiện rất đơn giản: cần xoay người với biên độ lớn, đứng hai chân bằng nhau, rộng bằng vai.
- "Con thuyền" … Bài tập này ngay cả trẻ sơ sinh cũng biết, và nó khá hiệu quả trong việc xóa nếp nhăn ở lưng. Chúng ta nằm sấp và duỗi thẳng tay về phía trước. Chúng ta cúi người, ngửa đầu ra sau và nâng cao tay chân lên cao nhất có thể. Chúng tôi tự sửa mình ở điểm cao nhất trong vài giây. Chúng ta thả lỏng các cơ và trở lại vị trí bắt đầu. Khuyến khích thực hiện tối đa 10 lần lặp lại.
- "Đường chéo" … Chúng ta nằm sấp và duỗi thẳng hai tay về phía trước. Chúng tôi dang rộng hai chân bằng vai. Đồng thời, chúng ta nâng cao cánh tay phải và chân trái và giữ nguyên tư thế này trong vài giây cho đến khi cảm giác căng ở lưng dưới. Chúng tôi hạ thấp các chi. Chúng tôi thực hiện một số lần lặp lại cho mỗi bên.
Khi thực hiện các bài tập cô lập cho một số nhóm cơ và vùng nhất định, vấn đề loại bỏ chất béo tích tụ trên lưng chỉ được giải quyết khi tập luyện có hệ thống.
Cách xóa nếp nhăn ở lưng bằng bài tập tạ
Quả tạ là một tải trọng bổ sung sẽ làm cho cơ lưng của bạn hoạt động tốt hơn và chăm chỉ hơn. Chọn trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không nên mang dụng cụ quá nặng, vì điều chính của tập aerobic là cường độ tập cao, tần suất lặp lại chứ không phải trọng lượng tạ lớn. Bài tập tạ chống nhăn lưng:
- Chúng ta nằm ngửa trên băng ghế có chiều cao nhỏ và cầm tạ trên tay. Chúng tôi đặt hai chân ở cự ly gần ở hai bên của băng ghế và dang rộng hai tay về các hướng khác nhau. Khi bạn hít vào, đưa hai tay lên và nối chúng qua đầu. Khi thở ra, chúng ta hạ thấp nó sang hai bên. Chúng ta lặp lại bài tập 15-20 lần.
- Chúng ta đứng thẳng, hơi co chân lại, đặt rộng bằng vai. Chúng tôi cầm tạ mỗi tay. Chúng ta duỗi tay phải về phía trước song song với sàn, tay trái uốn cong và di chuyển ra sau càng xa càng tốt, như thể chúng ta đang kéo dây cung. Chúng ta lần lượt thay đổi vị trí của các tay. Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Chúng ta ở tư thế hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ nhẹ trên tay. Chúng ta bắt đầu thực hiện chuyển động tròn bằng tay, luân phiên nâng quả tạ lên. Chúng tôi lặp lại bài tập này trong một phút. Bạn nên thực hiện một số cách tiếp cận.
- Chúng tôi quỳ với một tay trên sàn. Trong giây chúng ta lấy một quả tạ. Nâng tay với quả tạ lên sao cho tạo được góc 90 độ giữa nó và lưng. Lặp lại bài tập 10-12 lần cho mỗi bên.
- Chúng ta giữ một tư thế thẳng, tạ trước mặt bạn trên sàn. Ta nghiêng người về phía trước cho đến khi tạo thành một góc 90 độ, lấy tạ nâng cao ngang bụng. Chúng tôi đưa khuỷu tay trở lại và lên trên. Đồng thời, chúng tôi đưa hai bả vai lại với nhau. Chúng tôi thực hiện 20-30 lần.
Cách xóa nếp nhăn trên lưng tại nhà với bài tập gậy thể dục
Gậy tập gym là một lựa chọn tốt để thay thế cho tạ nếu bạn không đủ thể lực để tập tạ.
Bộ bài tập với gậy thể dục:
- Chúng tôi đặt cây gậy lên vai, dùng tay nắm lấy hai đầu. Chúng tôi đặt hai chân rộng bằng vai. Chúng ta hơi nghiêng người về phía trước, đồng thời mở rộng ra, cố gắng vươn một đầu gậy sang bàn chân đối diện. Chúng tôi lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
- Ta gác gậy thể dục lên vai, dùng tay giữ hai đầu. Chúng tôi xoay phần trên của trường hợp luân phiên sang trái và phải. Chúng ta lặp lại bài tập 15 lần.
- Chúng ta đứng thẳng, hơi co chân lại, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hạ cánh tay và cầm một chiếc gậy vào trong. Chúng tôi hơi nghiêng cơ thể về phía trước. Nâng gậy lên ngang bụng, cố gắng nâng cùi chỏ lên cao nhất có thể. Số lần lặp lại là 15 lần.
Khuyến nghị chung về cách dễ dàng loại bỏ các nếp gấp mỡ ở lưng
Bạn có thể chăm chút cho vẻ đẹp của cơ thể mình, thậm chí sắp xếp đồ đạc trong nhà, ủi đồ hoặc giặt cửa sổ. Các bài tập thể chất này là một sự thay thế tốt cho các bài thể dục nhịp điệu thông thường. Đi bộ nhiều hơn và đi dạo trong không khí trong lành cũng rất hữu ích. Ngoài ra, hãy chú ý đến các khuyến nghị sau:
- Đi bộ 2-5 km mỗi ngày với tốc độ nhanh.
- Hãy khiêu vũ thường xuyên nhất có thể - thực hiện ở nhà hoặc tham gia câu lạc bộ.
- Đi bơi. Đây là bài tập tuyệt vời cho tất cả các nhóm cơ giúp săn chắc cơ thể và đốt cháy chất béo.
- Chạy ngoài trời hoặc thậm chí ở nhà - tại chỗ hoặc trên máy tập chuyên dụng. Đây là một bài tập tim mạch rất hiệu quả có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Trong một lần tập luyện như vậy, bạn sẽ có thể giảm khoảng một nghìn calo. Hơn nữa, quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu sau một lần chạy và kéo dài đến 12 giờ.
- Quan sát tư thế của bạn. Để hiểu tầm quan trọng của khuyến nghị này, hãy tiến hành một thí nghiệm đơn giản: thả lỏng cơ bụng và thả lỏng người. Chú ý đến mặt sau. Cô ấy cong người, và mỡ phân bố không đều. Bây giờ bạn hãy duỗi thẳng vai và nâng cằm lên. Bạn sẽ cảm nhận được ngay sự khác biệt. Nếu bạn có tư thế sai, chất béo sẽ tích tụ trên lưng của bạn ở các khu vực khác nhau, tạo ra sự bất đối xứng và tải cột sống không đồng đều.
- Xoa bóp thường xuyên. Để giảm cân, các loại thủ công đóng hộp, chống cellulite là phù hợp. Đúng vậy, tự mình làm điều đó rất bất tiện. Do đó, tốt hơn hết bạn nên tham gia một khóa học với bác sĩ chuyên khoa. Massage sẽ làm giảm sự xuất hiện của cellulite, cải thiện quá trình trao đổi chất trong tế bào và loại bỏ tắc nghẽn.
- Nên tập thể dục không sớm hơn 2 giờ sau bữa ăn nặng. Nếu bạn đã ăn khoảng ba giờ trước, thì trước khi đến lớp, bạn cần ăn một ít carbs nhanh - nửa quả chuối, một thanh năng lượng. Chúng sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng sức mạnh phù hợp để tập luyện.
- Chế độ tập luyện tối ưu là cách ngày để cơ thể phục hồi hiệu quả.
- Tăng tốc độ tập thể dục như vậy để thực hiện một cách tiếp cận mà không bị dừng lại.
Cách xóa nếp gấp ở mặt sau - xem video:
Chỉ có một phương pháp tổng hợp sẽ giúp giải quyết vấn đề của các nếp gấp mỡ trên lưng. Đảm bảo kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu có thể, hãy thực hiện liệu trình mát-xa và quấn khăn chống cellulite. Hãy sống một lối sống năng động, không xuề xòa - và vóc dáng của bạn sẽ trở nên hoàn hảo.
