Bạn có muốn biết loại sợi cơ nào chiếm ưu thế trong cơ của bạn không? Điều này sẽ giúp tăng tốc độ phát triển của các nhóm cơ bị tụt hậu. Như bạn đã biết, có một số loại sợi. Đối với sự phát triển của mỗi loại hình, cần áp dụng phương pháp đào tạo riêng. Trên quan điểm thực tế, các vận động viên có cơ hội xây dựng khối lượng nhiều hơn, cũng như tránh tình trạng tập luyện quá sức. Sự luân phiên này được gọi là vi mô sợi cơ trong thể hình.
Nhờ quá trình đào tạo theo chu kỳ và với phương pháp phát triển phù hợp cho từng loại sợi, nó có thể đạt được từ siêu bù. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tất cả các loại sợi.
Các loại sợi cơ
Thông thường người ta phân tách các sợi theo enzym ATPase của myofibril và theo số lượng ti thể. Cần lưu ý rằng tỷ lệ sợi có tính chất di truyền và không thể thay đổi. Tuy nhiên, kiến thức về loại sợi sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả đào tạo.
Tất cả các sợi phản ứng khác nhau với các phương pháp tập luyện và cũng có khuynh hướng phì đại khác nhau. Vì vậy, vận động viên cần lựa chọn phương pháp tập luyện hiệu quả nhất phù hợp với sự hiện diện của một số loại sợi nhất định trong các mô cơ của mình.
Các loại chất xơ bởi enzyme ATP-ase myofibril
Trên cơ sở này, người ta thường chia sợi thành nhanh và chậm. Những chiếc chậm có thể thực hiện công việc trong một thời gian dài và các cơ chế tiết kiệm hơn, cụ thể là oxy, được sử dụng để cung cấp năng lượng. Vì oxy đi vào các mô cùng với máu, các sợi chậm còn được gọi là màu đỏ.
Hệ thống cung cấp năng lượng hiếu khí của sợi được bật vào lúc này khi nguồn dự trữ creatine phosphate và glycogen cạn kiệt. Sau đó, năng lượng bắt đầu được sản xuất thông qua cơ chế hiếu khí sử dụng oxy. Sợi chậm có cùng khả năng phát triển với sợi nhanh. Vì mục tiêu chính của việc tập thể hình là tăng cơ, nên cần phải phát triển cả hai loại sợi. Đây là nơi mà quá trình vi mô trong thể hình theo loại sợi cơ sẽ giúp ích, mà chúng ta sẽ nói về một chút bên dưới.
Phương pháp hiệu quả nhất để đào tạo sợi chậm là bơm. Nếu bạn không đi sâu vào các cơ chế phát triển của chất xơ, thì người chậm cũng đòi hỏi phải có ion hydro và suy cơ. Như vậy, chúng ta có thể suy ra kỹ thuật tối ưu để luyện sợi chậm. Nó bao gồm thực hiện 4 bộ, mỗi lần lặp lại 20-30 lần. Giữa các hiệp, bạn cần nghỉ ngơi trong một phút và giữa các bài tập khác nhau - 5 phút.
Đến lượt mình, sợi nhanh cũng được chia thành hai loại - 2A và 2B. Sợi 2A nằm ở đâu đó giữa sợi nhanh và sợi chậm, vì chúng có thể nhận năng lượng từ cả hai nguồn kỵ khí và hiếu khí. Ngược lại, sợi loại 2B chỉ được cung cấp năng lượng từ các nguồn kỵ khí.
Để huấn luyện các sợi loại 2A, hãy sử dụng các hiệp khoảng năm đại diện, hoặc các kỹ thuật tương tự nhằm phát triển sức mạnh hoặc khối lượng. Do khả năng sử dụng năng lượng từ các nguồn khác nhau, chúng có thể huấn luyện theo những cách khác nhau. Nhưng đối với loại hình huấn luyện 2B, chỉ có phương pháp rèn luyện sức mạnh là phù hợp.
Các loại chất xơ theo số lượng ty thể
Cần phải nói ngay rằng vi mô trong thể hình bằng loại sợi cơ chỉ có thể được sử dụng liên quan đến tốc độ nhanh và tốc độ chậm. Tuy nhiên, cần phải nói đôi lời về cách phân loại sợi thứ hai. Theo số lượng ti thể, người ta thường chia sợi thành đường phân và oxy hóa.
Những loại glycolytic có một số lượng nhỏ các ti thể và axit hóa rất nhanh. Vì lý do này, chúng không thể hoạt động trong thời gian dài. Năng lượng cho chúng được lấy từ các nguồn yếm khí. Rệp để huấn luyện loại sợi này phù hợp nhất cho các kỹ thuật sức mạnh với số lần lặp lại mỗi hiệp từ 3 đến 5. Nghỉ ngơi giữa các hiệp trong năm phút.
Các sợi oxy hóa chứa nhiều ti thể, và chúng là những chất thường được các vận động viên tập luyện nhất. Các sợi oxy hóa được thiết kế để làm công việc bền vững và được phát triển tốt nhất khi cơ bắp bị suy.
Microperiodization bởi loại sợi cơ
Microperiodization thường được gọi là sự kết hợp của quá trình đào tạo của tất cả các loại sợi. Các sợi chậm cần từ 2 đến 3 ngày để hồi phục hoàn toàn, sau đó chúng có thể được phát triển trở lại. Sợi loại 2A nhanh chóng tái tạo trong vòng một hoặc hai ngày.
Bây giờ cuộc trò chuyện nói về thực tế là trong mỗi bài học, bạn sử dụng việc luyện tập các nhóm cơ nhất định, vì nhóm cơ lớn cần khoảng hai tuần để phục hồi. Vì vậy, ví dụ, việc đào tạo các sợi loại 2A của cơ chân nên được thực hiện 14 ngày một lần.
Nhưng sợi 2B có thể tập luyện mỗi ngày, tuy nhiên cần nhớ rằng khi làm việc với loại sợi này, hệ thần kinh trung ương phải chịu tải rất nhiều và cần ít nhất một ngày nghỉ ngơi để phục hồi.
Nói một cách đơn giản, để đào tạo từng loại sợi, phải sử dụng khoảng thời gian sau:
- Tập luyện nặng - đơn được sử dụng;
- Sợi trung bình loại 2A đang được xử lý;
- Dễ dàng - bơm.
Bằng cách này, bạn sẽ có thể xử lý hiệu quả tất cả các sợi và cho chúng thời gian phục hồi cần thiết. Trong trường hợp này, bạn nên nhớ về sự cần thiết của việc đào tạo riêng biệt các nhóm cơ. Tất cả những điều này kết hợp sẽ cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn và tránh tập luyện quá sức. Tất nhiên, bạn phải làm việc chăm chỉ trong chương trình đào tạo của mình để tính đến tất cả các sắc thái. Nhưng sau đó bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn nhiều.
Để biết thêm chi tiết về vi trải nghiệm, hãy xem tại đây:
