Tìm hiểu kỹ thuật bí mật để thực hiện bài tập hiệu quả nhất cho cẳng tay của bạn. Kết quả được đảm bảo 100%. Cẳng tay đi một chặng đường dài trong việc tăng sức mạnh của cánh tay. Nếu các cơ này chậm phát triển, bạn sẽ khó thực hiện các động tác khác nặng hơn, chẳng hạn như bài ép băng ghế dự bị. Vì chỉ uốn cong cánh tay với thanh tạ có tay cầm trên cao mới có tác dụng đối với cơ bắp tay nên bạn phải thực hiện động tác này.
Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay, bắp tay bên và cơ bắp tay. So với động tác nâng tạ cổ điển, động tác này có một số đặc điểm quan trọng:
- Để loại trừ bắp tay khỏi công việc nhiều nhất có thể, nó là cần thiết để xỏ cánh tay.
- Hầu hết tải trọng rơi vào cơ bắp tay.
- Phần bên của cẳng tay đang được gia công chất lượng.
Bằng cách thực hiện động tác cuộn thanh tạ với tay cầm trên cao, bạn cũng tăng cường lực kéo giãn cổ tay, giúp tăng cường khả năng cầm nắm. Nếu bạn nghiêm túc với việc tập thể hình, thì đến một lúc nào đó bạn sẽ phải hoạt động với khối lượng nặng và ở đây bạn sẽ cần một lực bám chắc. Ngoài ra, động tác có thể được thực hiện bởi các đại diện của võ thuật, vì họ có thể tăng sức mạnh cho cú đánh của họ.
Làm thế nào để thực hiện một thanh tạ cong một cách chính xác?
Thông thường, các vận động viên tin rằng đây là một chuyển động rất đơn giản, mà khi xem xét kỹ hơn hóa ra là một ý kiến sai lầm. Đạn phải được lấy bằng chuôi trên bằng chiều rộng của khớp vai, đặt ngang với đùi.
Đạn phải được nâng lên cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất. Trong quá trình di chuyển lên trên, hít vào và hạ thấp đường đạn khi thở ra. Thực hiện động tác với tốc độ chậm. Cũng cần loại trừ cử động của các khớp khuỷu tay vì chúng phải được ép chặt vào cơ thể.
Vì bài tập này có tải trọng nặng đối với cơ tay trước, nên bạn nên thực hiện nó vào cuối buổi tập. Bạn cũng có thể khuyên bạn nên thực hiện động tác gập cổ tay sau động tác này để tăng tải trọng cho các cơ. Để có kết quả tuyệt vời, hãy thực hiện các động tác cuộn tạ trên đầu trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Để giảm nguy cơ bị cỏ, không sử dụng trọng lượng đạn lớn. Người mới bắt đầu tập thể hình thậm chí có thể tập với xà đơn hoặc tạ nhẹ. Bằng cách này, bạn sẽ có thể nắm vững kỹ thuật động tác và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thông thường, các vận động viên cố gắng giúp họ thực hiện động tác bằng cơ lưng, điều này không thể thực hiện được. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của buổi tập mà bạn có thể bị thương ở lưng. Nếu bạn không thể đạt được độ cứng lưng, thì hãy giảm trọng lượng của đường đạn. Đôi khi động tác được thực hiện với sự giúp đỡ của một người bạn có thể đỡ đòn trong thời điểm cơ bắp bị suy.
Những lỗi thường gặp khi tập cong tay với tạ
Thông thường, khi thực hiện động tác gập tay với thanh tạ có tay nắm từ trên cao xuống, trong quá trình nâng đường đạn, hai tay dường như "vặn vẹo". Điều này có thể xảy ra ngay cả khi tập luyện với thanh trống. Thông thường, những người mới bắt đầu đều mắc một lỗi tương tự, vì họ không cầm đường đạn một cách chính xác. Trong quá trình “vặn mình” này, các khớp rất nhanh bị mỏi. Điều này có thể gây ra chấn thương khi xử lý trọng lượng lớn.
Ngoài ra, đôi khi các vận động viên thực hiện động tác này ở đầu bài học và sau đó không thể hoàn thành cách tiếp cận một cách định tính. Chúng tôi đã nói rằng khi bạn thực hiện động tác cuộn tròn với một thanh tạ có tay cầm từ trên cao xuống, thì cơ bắp tay trước sẽ bị căng rất nhiều và chúng sẽ nhanh chóng bị mỏi. Đó là lý do mà chuyển động được thực hiện tốt nhất ở giữa bài tập hoặc ở giai đoạn cuối của nó. Vào thời điểm này, các cơ đã săn chắc và sẽ không rất mệt mỏi.
Bạn phải loại bỏ tất cả các cú giật khi thực hiện bài tập, nhịp độ không được cao để bạn có thể kiểm soát toàn bộ chuyển động. Bất kỳ cú giật nào cũng có thể gây ra chấn thương cho khớp.
Mẹo tập xà đơn dành cho vận động viên
Bạn nên nhớ rằng động tác này là để rèn luyện cơ cổ tay, không phải bắp tay. Vì lý do này, bạn phải tải các cơ này trước khi thực hiện các động tác uốn quá tay.
Dụng cụ thể thao phải luôn được giữ ở độ rộng của khớp vai. Nếu bạn thực hiện động tác với thanh cong thì trọng tâm của tải trọng sẽ chuyển sang bắp tay. Đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay luôn được ép chặt vào cơ thể, điều này sẽ loại trừ chuyển động của chúng.
Không đung đưa cơ thể và tự giúp mình bằng lưng. Điều này có thể được thực hiện, nhưng chỉ trong những lần lặp lại cuối cùng khi bạn không còn sức để thực hiện một động tác sạch. Khi bạn không thể thực hiện tám lần lặp lại, thì bạn cần giảm trọng lượng của đường đạn.
Động tác này sẽ là một cách tuyệt vời để kết thúc một ngày tập luyện tay của bạn. Nó sẽ làm cho cẳng tay của bạn khỏe hơn và đàn hồi hơn.
Xem kỹ thuật tập luyện trong video này:
