Tại sao mỡ lại tích trữ ở vùng bụng và những phương pháp nào có thể sử dụng để loại bỏ nó tại nhà. Các bài tập hiệu quả nhất từ yoga, uốn dẻo cơ thể, thể dục nhịp điệu, hướng dẫn dinh dưỡng và chăm sóc sắc đẹp. Một chiếc bụng phẳng lì là niềm mơ ước của nhiều cô gái, để thực hiện được điều đó đòi hỏi ý chí và thời gian rảnh rỗi vô cùng lớn. Mục tiêu này có thể đạt được không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn ở nhà, thực hiện các bài tập đặc biệt và quy trình thẩm mỹ, ăn uống đúng cách.
Nguyên nhân béo bụng
Sự xuất hiện của các nếp gấp trên da ở những khu vực này được giải thích là do sử dụng đồ ăn vặt, thường xuyên bị đầy hơi và lười vận động. Trong trường hợp này, lượng calo nhận được không được tiêu hao, chuyển hóa thành chất béo tích tụ chủ yếu tập trung ở gần rốn. Tình hình có thể trở nên trầm trọng hơn khi bị căng thẳng và sinh con, sau đó, các cơ của cơ thể yếu đi, và tình trạng thừa cân trở nên dễ nhận thấy hơn.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng lý do:
- Sinh con … Khi mang thai, người phụ nữ chắc chắn sẽ hồi phục sức khỏe, không chỉ do trọng lượng của đứa trẻ, mà còn do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Sau khi sinh con xong, vóc dáng không được phục hồi ngay mà chỉ vài tuần đã trôi qua. Nếu bạn gái chưa từng chơi thể thao thì có thể bụng sẽ không co lại chút nào do da mất độ đàn hồi.
- Phình to … Với vấn đề tương tự, phần bụng dưới rốn chủ yếu bị lồi ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến rối loạn đường ruột, chậm trao đổi chất, đầy hơi, dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào. Sự nguy hiểm ở đây được thể hiện bằng men bia, kvass, bia, các sản phẩm bột mì, đồ uống có ga, sữa và các dẫn xuất của nó, rượu.
- Căng thẳng … Trong trạng thái căng thẳng thần kinh, chất béo không còn được chuyển hóa thành năng lượng, dẫn đến lắng đọng dưới da. Nơi đầu tiên mà nó bắt đầu khu trú là khu vực từ dưới đùi đến rốn. Tình hình trở nên tồi tệ hơn với việc lạm dụng liên tục các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
- Dinh dưỡng không hợp lý … Sự phong phú trong chế độ ăn uống của thực phẩm béo, các sản phẩm bột, đồ ngọt và tất cả mọi thứ giàu carbohydrate "đơn giản", làm tăng hàm lượng calo trong thực đơn hàng ngày. Kết quả là, một người không tiêu thụ những gì anh ta đã ăn, và chất béo còn lại sẽ tích tụ ở phần bụng.
Quan trọng! Sự hiện diện của chất béo ở eo thường là do một số lý do cùng một lúc.
Làm thế nào để làm phẳng bụng của bạn
Bạn nên bắt đầu bằng cách xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Hơn nữa, thật hợp lý khi kết nối hoạt động thể chất - lắc lư, thực hiện bài tập "plank", chống đẩy, v.v. Nhiều kiểu kết thúc khác nhau cho phép bạn tăng tốc hiệu ứng. Đừng bỏ qua các tư thế yoga, tập thở, sử dụng vòng hoặc hula-hoop được tạo ra đặc biệt để giải quyết những cm thừa ở eo.
Bụng phẳng trong một tuần với dinh dưỡng
Để đạt được mục tiêu đã ấp ủ, cần phải giảm lượng carbohydrate ăn vào, cả đơn giản và phức tạp, sự thiếu hụt của chúng nên được bù đắp bằng protein thực vật và động vật. Lượng calo hàng ngày nên từ 1400 đến 1700 kcal đối với một phụ nữ hoạt động thể chất. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm năng lượng, bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo. Vì vậy, để có được một bụng phẳng, bạn nên loại trừ tất cả các loại thực phẩm gây nặng cho dạ dày - bánh mì trắng, mì ống, thịt chiên và cá.
Đây là cách thực đơn của bạn trông đại khái:
- thứ hai … Bạn có thể bắt đầu ngày đầu tuần với một ly nước cam mới vắt, bánh quy (3 miếng) và phô mai tươi ít béo (200 g). Đối với bữa trưa, bạn sẽ cần nước luộc gà đáng ghét nếu không có khoai tây với cà rốt và hành tây. Giữa bữa tối và bữa tối, bạn cần ăn nhẹ với chuối và táo, hoặc uống một ly sữa chua ít calo. Đối với buổi tối, bạn nên nấu cháo kiều mạch với củ cải đường với dầu ngô không tinh chế và không có muối.
- Thứ ba … Đối với bữa sáng, bạn có thể phục vụ yến mạch bào trong nước, salad cà chua sống, dưa chuột và hành lá, và bánh cá hấp. Dùng bữa ngon nhất với cơm nước và dưa chuột không muối. Sau 2-3 giờ bạn cần uống một ly kefir với 2-3 chiếc bánh quy "khô". Đối với bữa tối, hãy luộc 1 quả trứng và chiêu đãi bản thân 100 gram pho mát cứng không ướp muối. Đối với đồ uống, bạn sẽ cần trà xanh, có thể thêm một chút mật ong vào.
- thứ Tư … Bắt đầu ngày mới với bột báng trong sữa với 1,5% chất béo và trà đen. Ăn chay borscht và cốt lết bò hấp trước 1 giờ chiều. Khoảng 4 giờ chiều, cho bắp cải Trung Quốc và salad dưa chuột với 2 lát bánh mì lúa mạch đen vào miệng. Dùng bữa không muộn hơn 19:30 với món cháo bột mì nước với thịt gà xé phay và trà xanh.
- Thứ năm … Bạn nên dành ngày này ở trạng thái nửa đói - bạn chỉ có thể uống nước lọc, nước trái cây không đường, trà, rau diếp xoăn. Thể tích chất lỏng tiêu thụ mỗi ngày nên ít nhất 1,5 lít. Nếu dạ dày "phản đối", thì bạn được phép ăn 100-200 g pho mát ít béo hoặc một quả chuối.
- thứ sáu … Ngày cuối cùng của tuần làm việc chính thức, thực đơn phải có yến mạch với trái cây sấy khô, rất thích hợp cho bữa sáng. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn 30 g pho mát, 1 quả cà chua, 3 bánh mì nướng ngũ cốc và một quả trứng. Bữa tối bao gồm salad với ức gà, cà chua, bulgur, mật ong và cá nướng.
- Thứ bảy … Vào buổi sáng, bạn có thể ăn rau củ nướng (cà tím, cà rốt, súp lơ), thịt gà phi lê (không quá 100 g) và nước ép táo tươi. Đối với bữa trưa, cháo kiều mạch với một lát bơ và trứng tráng hai quả trứng với cà chua sẽ rất phù hợp. Đối với bữa tối, hãy làm pita thịt bò và củ dền nướng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (2-3 miếng).
- chủ nhật … Vào ngày cuối cùng của tuần, hãy giải tỏa dạ dày một lần nữa - uống kefir, nước lọc, trà xanh, nước trái cây.
Nếu bạn muốn có được một cơ bụng phẳng, thì hãy quên đường, muối, gia vị trong cả tuần. Cố gắng ăn càng nhiều rau và trái cây tươi càng tốt. Chúng chứa nhiều chất xơ giúp làm sạch ruột khỏi độc tố và góp phần giảm cân.
Làm thế nào để đạt được bụng phẳng tại nhà với yoga
Mỗi ngày tập ít nhất 20 - 30 phút là đủ. Để làm được điều này, bạn cần có quần áo thoải mái (quần legging và áo phông bó sát), một tấm thảm và một thái độ phù hợp. Thời gian tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng, từ khoảng 7 giờ đến 9 giờ. Nên thực hiện khi bụng đói hoặc không quá 1,5 giờ sau khi ăn, nếu không hiệu quả sẽ không tốt. Nó không được khuyến khích để uống nước trong thời gian này. Các tư thế tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng là rắn hổ mang, thuyền, cung, ván và thả gió. Các tư thế được đề xuất không nên thực hiện khi mang thai và các chấn thương ở lưng, trong đợt cấp của bệnh loét dạ dày và ruột.
Mẹo để thực hiện các asana:
- Bhujangasana … Trải một tấm thảm trên sàn, nằm sấp xuống, duỗi thẳng chân ra sau, hướng mũi chân ra xa bạn và ngược lại gót chân. Đặt hai tay của bạn dưới vai, sau đó nâng phần thân của cơ thể lên mà không nhấc khỏi bề mặt của đùi. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác này 5-7 lần. Hãy nhớ hít thở sâu trong khi thực hiện động tác này. Bằng cách này, bạn không chỉ loại bỏ được mỡ bụng mà còn giúp cơ lưng khỏe hơn.
- Dhanurasana … Nằm trên sàn, nâng phần trên cơ thể lên sao cho phần mông vẫn nằm trên bề mặt. Đồng thời hướng hai tay qua đầu ra sau, cố gắng nắm lấy các ngón chân phải nâng càng cao càng tốt, hơi gập đầu gối. Kết quả là, bạn sẽ có một vòm lưng tốt. Cố định tư thế này trong ít nhất 30 giây, sau đó nhẹ nhàng ngừng vặn mình và lặp lại tư thế 9 lần nữa với các khoảng nghỉ ngắn.
- Naukasana … Tư thế này sẽ giúp loại bỏ mỡ ở eo. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, hai tay tạo góc 20-30 độ dọc theo cơ thể. Bây giờ, đồng thời nâng lưng và chân lên khỏi bề mặt, cố gắng nâng càng cao càng tốt mà không bị mất định hướng. Lần đầu tiên, cố định tư thế ở một góc 30 độ so với sàn, sau đó là 60, và sau đó là 90, liên tục giữ nguyên tư thế này trong khoảng nửa phút. Hít thở sâu và đều trong khi thực hiện động tác này. Bài tập nên được thực hiện 5 lần.
- Pavanamuktasana … Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa đầu gối về phía đầu. Dùng tay nắm lấy đầu gối, chạm trán và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Dành ít nhất 5 phút để hoàn thành bài tập này.
- Kumbhakasana … Để vào tư thế này, hãy quỳ gối và đặt hai tay dưới vai, chỉ hơi di chuyển sang hai bên. Tiếp theo, duỗi thẳng chân và căn chỉnh cơ thể của bạn trên bề mặt. Lúc này khủy tay không được uốn cong. Cố định asana này trong 1 phút. Bạn có thể làm điều đó theo cách khác - dựa cùi chỏ của bạn xuống sàn, do đó tải trọng lên chúng sẽ ít hơn, đó chính xác là những gì người mới bắt đầu cần.
Ghi chú! Không nên thực hiện các bài tập yoga được đề xuất trong thời kỳ kinh nguyệt, vì điều này có thể dẫn đến mất máu nhiều hơn.
Làm thế nào để làm phẳng bụng tại nhà với một cái vòng
Nếu bạn không có thể chất tốt thì hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một chiếc vòng cao su thông thường, loại có trọng lượng nhẹ hơn nhiều so với những chiếc vòng còn lại. Trong 3-5 ngày đầu tiên, bạn cần vặn nó với tốc độ trung bình, đếm đến 30, hai lần một ngày. Sau khi thời gian quy định trôi qua, hãy tăng tốc độ và tăng số lần quay lên 50, đồng thời cẩn thận để không làm rơi đối tượng. Nên chọn thời gian buổi sáng và buổi tối cho việc này, tập trước hoặc sau bữa ăn 2 tiếng.
Neu cac trang phuc the thao ma xát da, bạn sẽ phải mua một chiếc hula hoop. Việc tập luyện với anh ấy nên kéo dài ít nhất 40 phút mỗi ngày. Tư thế lý tưởng như sau: bạn đang đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu, lưng thẳng. Trong trường hợp này, các chuyển động được thực hiện từ trái sang phải, theo chiều kim đồng hồ. Bạn sẽ mất khoảng một tháng tập luyện thường xuyên để có được bụng và eo phẳng lì. Hiệu quả sẽ chỉ rõ ràng nếu bạn không quên hít thở sâu và đều bằng mũi.
Quan trọng! Cố gắng vặn vòng trong khi thắt lưng được che bằng quần áo, nếu không vết bầm tím có thể vẫn còn.
Làm phẳng bụng tại nhà bằng bodyflex
Bản chất của kỹ thuật này là thở đúng cách và sự kết hợp của nó với hoạt động thể chất. Bạn nên tập thể dục khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng. Các bài tập có thể hoàn toàn bất kỳ, điều chính là tải trọng rơi chủ yếu vào cơ bụng. Plank, chống đẩy, đu dây, nâng cao chân và nhiều hơn nữa rất tốt cho việc này.
Đây là những gì chính xác về nó:
- Căng bên … Đứng thẳng lưng, hơi uốn cong đầu gối và đặt tay ngay phía trên. Để giữ tư thế dễ dàng hơn, hãy chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang các ngón chân của bàn chân. Bây giờ nâng tay phải của bạn lên và vươn ra phía sau bằng đỉnh đầu, đồng thời kéo đùi trái về phía sau. Sau đó, lặp lại tất cả các động tác tương tự, chỉ có điều ngược lại - di chuyển chân phải của bạn ra sau và tay trái về phía trước. Lúc này đếm đến 8, nín thở 30 giây ở số 4. Sau đó, bạn phải thở ra thật sâu và mở ngực hết mức có thể.
- Cây kéo … Nằm trên sàn, nâng cao chân của bạn lên trên một góc 30 độ và bắt chéo chúng ở vùng bắp chân. Sau đó lặp lại động tác kéo, giữ hơi thở và tư thế đếm đến bốn. Hãy dành 5 phút cho bài tập này, nó làm săn chắc cơ bụng một cách hoàn hảo.
- Con mèo … Đứng bằng bốn chân, lưng tròn và đầu cúi xuống sàn. Hít vào miệng nhiều không khí nhất có thể và giữ nguyên trong 30 giây không cử động, sau đó thở ra mạnh bằng mũi và thả lỏng tư thế. Lặp lại bài tập này 10 lần.
Quan trọng! Để hoạt động của bodyflex, bạn nên hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Như vậy, quá trình đốt cháy chất béo được bắt đầu.
Bụng phẳng trong một tuần tại nhà nhờ quấn
Khóa học bao gồm 7 kết thúc, bạn phải thực hiện mỗi ngày. Thời gian tốt nhất cho việc này là buổi tối, khoảng từ 19 giờ đến 21 giờ. Sau đó, không nên đi ngủ ít nhất một giờ. Trước khi bắt đầu quy trình, bạn nên tắm bằng vòi hoa sen và làm sạch da bằng tẩy tế bào chết. Họ đưa cô đến một cơ thể sạch sẽ, khô ráo. Để tăng cường tác dụng, cần sử dụng các công thức đặc biệt được lưu dưới phim từ 20 đến 50 phút nếu không có chống chỉ định.
Chúng tôi cung cấp công thức nấu ăn cho các món ăn sau:
- Sô cô la … Đun chảy 3 thanh sô cô la đen chưa lấp đầy trong nồi cách thủy. Khi hỗn hợp đã nguội, dùng cọ hoặc tay sạch thoa lên cơ thể, để trong nửa giờ dưới lớp màng bám. Sau đó rửa sạch sản phẩm bằng nước ấm và bôi trơn da bằng kem chống cellulite.
- Mật ong … Bạn sẽ cần 150 ml mật ong chanh hoặc kiều mạch. Thành phần này nên được trộn với kem nặng tự chế (60 ml). Hỗn hợp được đánh bông và thoa đều trên da, sau đó dùng màng bọc thực phẩm bọc lại. Sau 30 phút, họ gỡ nó ra và tắm lại bằng xà phòng. Tùy chọn này không phù hợp với những trường hợp dị ứng với các sản phẩm từ ong và lớp hạ bì quá khô.
- Algal … Đổ 150 g kỷ tử khô với nước sôi (khoảng 80 ml). Sau đó để hỗn hợp nguội và thêm 10 giọt tinh dầu chanh. Thoa hỗn hợp đã chuẩn bị lên cơ thể, để trong 30 phút dưới lớp phim và sau thời gian này, rửa sạch. Hiệu quả sẽ tốt hơn nữa nếu bạn mặc quần áo ấm.
- Giấm … Ngâm các vết cắt bằng gạc trong giấm táo (300 ml) trộn với mật ong lỏng (2 muỗng canh) và dán chúng vào cơ thể, sau đó quấn bằng màng bọc thực phẩm trong 30 phút. Tại thời điểm này, da có thể nướng một chút, không có gì sai với điều đó. Khi nửa giờ trôi qua, hãy thư giãn và tắm bằng xà phòng.
Ghi chú! Chỉ quấn bụng sẽ không giúp bạn có được bụng phẳng mà chỉ có hiệu quả khi kết hợp với tập thể dục và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tập thể dục cho bụng phẳng
Trọng tâm chính trong quá trình tập luyện nên tập trung vào việc bơm cơ bụng - thẳng, ngoài, trong, xiên, ngang. Để những thành quả đầu tiên được chú ý, chỉ cần dành 10-15 phút cho các lớp học mỗi ngày trong 1-3 tháng là đủ. Bạn không nên tập khi bụng đói, và tốt nhất là vào buổi sáng, không nên tập trước khi đi ngủ. Nó không được khuyến khích để uống nước trong khi tập thể dục. Trước đó, bạn có thể khởi động một chút bằng các động tác ngồi xổm và đá chân.
Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất để có bụng phẳng:
- Plank chân … Nằm trên sàn, cố gắng không làm rách bả vai và xương cùng, bắt đầu từ từ nâng chân lên. Đầu tiên cố định chúng trong 30 giây ở góc 30 độ, sau đó gấp đôi lại và cuối cùng có hình dạng của chữ "G". Sau đó lặp lại tất cả các bước tương tự, chỉ với tốc độ nhanh hơn. Thực hiện bài tập này 7-10 lần là đủ.
- Xe đạp … Nằm ngửa, lặp lại các chuyển động của xe đạp, như đang đạp bằng chân trên không. Bắt đầu từ từ, tăng dần tốc độ của bạn. Đầu tiên, đi về phía trước, sau đó theo hướng ngược lại, về phía bản thân, và cứ tiếp tục như vậy trong 3 phút.
- Thanh bên … Đặt tay phải của bạn trên sàn và đặt người ở một góc 45 độ so với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây, càng lâu càng tốt, sau đó đổi tay. Cố gắng không làm rách bàn chân của bạn khỏi bề mặt vào lúc này. Bạn cũng có thể thực hiện tương tự, dựa vào khuỷu tay, không phải lòng bàn tay.
- Xoắn xiên … Nằm trên sàn và bắt đầu tăng mạnh sang phải rồi sang trái. Lặp lại bước này 10 lần cho mỗi bên. Lúc này, chân bạn nên duỗi thẳng, nếu thực sự khó khăn thì bạn có thể đè lên hoặc nhờ ai đó giữ chân.
- Lượt đi … Nằm ngửa, lấy cơ thể cùng với hai chân uốn cong, đầu tiên sang trái và sau đó sang phải. Tay lúc này nên đi theo hướng ngược lại. Thực hiện 15 lần lặp lại. Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ chất béo từ eo.
Cách làm bụng phẳng - xem video:
Dù bạn có chăm chỉ thực hiện các bài tập cho bụng phẳng lì tại nhà đến đâu thì mục tiêu này cũng khó có thể nhanh chóng đạt được nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chỉ trong bộ đồ phức hợp, bạn mới có thể có được thân hình hoàn hảo và quên đi những cm thừa ở eo!
