Tìm hiểu mọi thứ về kiểu vóc dáng này và quan trọng nhất là phải làm gì tiếp theo nếu bạn là người thích vận động và muốn rèn luyện sức khỏe trong phòng tập. Tỷ lệ trao đổi chất thấp vốn có trong một loại somatotype như endomorph xác định các đặc điểm của dinh dưỡng và huấn luyện. Người Endomorph ngay từ khi sinh ra đã có khối lượng cơ thể khá lớn, trong đó chủ yếu là chất béo. Thông thường họ có vóc dáng thấp bé, thân hình rộng với phần vai tròn trịa. Điểm nhấn chính trong luyện tập ectomorphs nên tập trung vào chân, cơ bụng và ngực. Chính ở những nơi này sẽ tích tụ nhiều mỡ nhất. Hãy cùng tìm hiểu xem liệu endomorph có bị tiêu diệt trong thể dục hay không.
Các tính năng của endomorph đào tạo
Thông thường, endomorphs sử dụng thiết bị thể thao có trọng lượng lớn với số lần lặp lại tối thiểu và cũng tập trung vào phần đế. Phương pháp luyện tập này rất tốt để tăng các chỉ số sức mạnh, nhưng không thích hợp để giảm đau. Endomorphs hoạt động tốt nhất với mức tạ vừa phải và duy trì cường độ luyện tập cao. Cố gắng tạm dừng tối thiểu giữa các hiệp và thực hiện số lần tối đa trong tuần. Thời gian của khóa đào tạo là từ một giờ rưỡi đến hai giờ. Điều này sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp cơ bắp nhẹ nhõm hơn. Ngoài ra, không giới hạn bản thân trong các động tác cơ bản, và đưa các bài tập riêng biệt vào chương trình đào tạo.
Bạn cũng cần kết nối và tim mạch, điều này bạn có thể làm hàng ngày. Tất nhiên, trong trường hợp này, bạn cũng nên nhớ về khối lượng cơ bắp, cố gắng không tập thể dục nhịp điệu quá sức. Nếu tải trọng bạn sử dụng quá mức, nền dị hóa sẽ tăng lên, điều này được chống chỉ định để tăng khối lượng. Tập luyện sức mạnh và tim mạch sẽ làm tăng sự trao đổi chất của endomorphs, và kết quả sẽ rõ ràng ngay cả khi tập luyện. Đó là lý do mà nó là cần thiết để thực hành thường xuyên càng tốt. Để tránh tập luyện quá sức, có thể sử dụng mô hình chia sáu ngày, để một ngày trong tuần nghỉ ngơi. Cũng nên xen kẽ giữa các bài tập trên và dưới cơ thể. Để rèn luyện sức mạnh, hãy sử dụng phạm vi lặp lại từ 6 đến 10 với thời gian tạm dừng giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.
Nếu có thể thực hiện hai bài tập trong ngày, thì điều đó sẽ ổn thôi. Trong trường hợp này, buổi sáng có thể được dành để tập các bài cơ nhanh và buổi tối, hãy sử dụng tạ lớn. Đối với mỗi nhóm cơ, chỉ cần thực hiện hai hoặc ba động tác là đủ, và một trong số đó phải là cơ bản. Để tăng hiệu quả của việc tập luyện, hãy sử dụng các kỹ thuật đặc biệt để tăng cường độ, ví dụ như superset.
Dinh dưỡng endomorph
Như bạn đã biết, để đốt cháy chất béo, bạn cần một chương trình dinh dưỡng phù hợp. Nhiệm vụ chính của bạn ở giai đoạn chuẩn bị sẽ không phải là lựa chọn các sản phẩm, vì nó có vẻ ngay lập tức, mà là tổ chức một chế độ ăn uống có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Trước hết, bạn cần bắt đầu sử dụng hệ thống cho ăn theo phân đoạn. Ít nhất bạn cần ăn sáu lần một ngày, và tốt nhất là mười lần. Hơn nữa, bạn cần ăn theo lịch trình, không tính đến ham muốn và cảm giác thèm ăn.
Bây giờ chúng ta hãy nói về lựa chọn thực phẩm. Hãy giảm hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống đến mức tối thiểu có thể chấp nhận được và tăng lượng hợp chất protein. Bạn nên tiêu thụ 2-3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong ngày. Hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống không được vượt quá 105, tuy nhiên, điều quan trọng hơn là duy trì sự cân bằng giữa các loại chất dinh dưỡng này. Bạn nên ăn chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo bão hòa với số lượng xấp xỉ bằng nhau.
Cũng cần nhớ rằng các hợp chất protein được cơ thể endomorph hấp thụ kém hiệu quả hơn khoảng một phần ba so với ectomorph. Từ carbohydrate, bạn chỉ cần chọn những loại chậm, ví dụ như ngũ cốc. Carbohydrate đơn giản nên bị loại bỏ hoàn toàn. Ngoài ra, kiểm soát lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống để không làm tăng khối lượng chất béo.
Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc và bạn chỉ có thể sử dụng các chất có lợi sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Thời gian còn lại, bạn cần kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Dầu cá sẽ rất có lợi cho bạn. Sản phẩm này có nhiều lợi ích và nên được tiêu thụ với lượng 1 gam cho mỗi phần trăm khối lượng chất béo. Quá trình phân giải lipid cũng có thể được đẩy nhanh khi bổ sung thêm khoáng chất và vitamin. Ăn nhiều rau cũng rất quan trọng.
Mẹo dành cho cô gái endomorph
Những cô gái có kiểu cơ thể này cần được hướng dẫn một vài lời khuyên riêng. Về chế độ dinh dưỡng, không có sự khác biệt đáng kể so với nam giới. Bạn cũng cần kiểm soát chặt chẽ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình, thay thế chúng bằng các hợp chất protein. Nó cũng sẽ giúp giảm cảm giác đói chắc chắn sẽ đến với bạn trong quá trình ăn kiêng.
Chất xơ có trong trái cây và rau tươi, không đường, cũng sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Nhưng các chất bổ sung thực phẩm tiêu chuẩn nên bị bỏ qua, vì nếu chúng không được cơ thể chấp nhận, có thể xảy ra trục trặc trong công việc của các hệ thống chính, có thể gây ra sự gia tăng khối lượng chất béo.
Nước phải được tiêu thụ với một lượng sao cho bạn không cảm thấy khát. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng nước, vì nó là một triệu chứng xấu để trôi dạt sang hai bên. Nếu bạn cần giảm cân, thì trong tuần bạn nên thực hiện 3-4 buổi tập cardio. Đi bộ nhiều hơn, và cho dù nghe có vẻ lạ thế nào, hãy ngủ ít hơn. Giấc ngủ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, vốn đã ở mức thấp. Cho đến khi bạn kiểm soát được việc loại bỏ chất béo tích tụ ở vùng bụng, bạn không nên tích cực hoạt động cơ bụng.
Tuy nhiên, mong muốn chính đối với bạn sẽ là - đừng nản lòng! Những cô gái có thân hình cong thường rất được ưa chuộng, và qua quá trình rèn luyện bạn sẽ càng khiến cô ấy trở nên quyến rũ hơn.
Denis Borisov kể chi tiết hơn về đào tạo endomorph:
[media =
