Bài tập định hình cho cơ tứ đầu "duỗi chân trong mô phỏng" được thiết kế đặc biệt để tập cơ bốn đầu của đùi. Với sự giúp đỡ của nó, việc giảm nhẹ được thực hiện và các chi tiết của bề mặt phía trước của đùi xảy ra. Ưu điểm của bài tập này là kỹ thuật thực hiện khá dễ dàng: nó phù hợp cho cả vận động viên thể hình có kinh nghiệm và vận động viên mới bắt đầu. Mở rộng chân trong máy mô phỏng là một bài tập chọn lọc hiệu quả, chức năng chính của bài tập này là rèn luyện cơ tứ đầu.
Tập thể dục sẽ không làm cho chân của bạn to ra và sẽ không tạo ra những ổ gà khổng lồ trên chân của bạn; có một cơ sở đặc biệt cho chức năng này. Đối với vận động viên, việc mở rộng chân trong trình mô phỏng trước hết sẽ mang lại độ chi tiết và hiệu quả của cơ tứ đầu, làm cho nó lồi dọc theo toàn bộ chiều dài với một hình dạng riêng biệt đẹp mắt. Và với tỷ lệ mỡ dưới da thấp, sẽ có sự phân tách rõ ràng giữa trực tràng và cơ bên.
Do sự đơn giản của việc thực hiện và tỷ lệ phần trăm nguy cơ chấn thương tối thiểu, việc mở rộng chân trong trình mô phỏng được khuyến nghị cho tất cả mọi người như một tải bổ sung cho các cơ phía trước của đùi: đối với người mới bắt đầu, bài tập sẽ làm cứng chân của họ trước khi ngồi xổm với mức tạ lớn, và đối với những vận động viên có kinh nghiệm thì nó sẽ giúp “ủi” cơ tứ đầu một cách có chủ đích.
Kỹ thuật và các tính năng chính của kéo dài chân
Chất lượng của quá trình huấn luyện phụ thuộc trực tiếp vào việc huấn luyện kỹ thuật của vận động viên, vì vậy bắt buộc phải biết tất cả các tinh tế khi thực hiện động tác mở rộng chân:
- Vào tư thế ngồi thoải mái, trong đó xương chậu và lưng dưới sẽ được ép chặt vào lưng trong suốt toàn bộ bài tập. Dùng tay nắm vào tay cầm hoặc thành ghế để giữ cho khung xe cố định dễ dàng hơn.
- Gập đầu gối của bạn ở một góc vuông và đặt mắt cá chân của bạn dưới con lăn đặc biệt.
- Hít sâu và bắt đầu mở rộng chân sang tư thế nằm ngang, căng cơ tứ đầu. Ở điểm trên cùng, hãy thực hiện động tác tiếp xúc trong 1–2 giây, tạo ra tải trọng tối đa cho cơ đùi trước.
- Sau đó, hạ đường đạn xuống, nhẹ nhàng và từ từ trở lại vị trí ban đầu, tránh một quán tính nhỏ nhất.
- Thực hiện bài tập với số lần lặp lại cần thiết.
Để tải trọng ở cả bốn đầu của cơ tứ đầu là như nhau, vị trí của các bàn chân phải song song với nhau. Nếu bạn muốn phát triển một số phần riêng biệt của cơ tứ đầu đùi, có thể thay đổi tải trọng bằng cách lật tất. Nếu tất quay sang hai bên, thì tải trọng chính sẽ đổ lên đầu bên của cơ tứ đầu, nếu đối với nhau - cơ giữa.
Tại điểm thấp nhất của cử động, khớp gối tạo với nhau một góc vuông. Không nhất thiết phải kê xa hơn phần chân dưới yên xe, điều này sẽ không làm tăng hiệu quả của bài tập mà ngược lại, sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho khớp gối.
Mở rộng chân trong máy mô phỏng với trọng lượng làm việc tối thiểu được sử dụng như một bài khởi động vào “ngày tập chân” trước các bài tập cơ bản (squat, ép chân, hook squat). Mở rộng chân với khối lượng nặng được sử dụng như một bài tập "kết thúc" sau khi "bơm" các cơ của chi dưới với một cơ sở nặng.
Việc tập tạ quá sức ngay từ đầu là điều không nên, vì nó sẽ dẫn đến những hậu quả khó chịu ở khớp gối. Cần bắt đầu duỗi thẳng chân trên thanh tạ với trọng lượng vừa phải và tăng dần tải trọng sau mỗi lần tập. Khi sấy, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng mức tạ tối thiểu với số lần lặp lại từ 8 đến 12 lần trong 3 đến 4 set. Nếu bạn cần chính xác hơn để "vẽ" sự nhẹ nhõm của mặt trước của đùi, số lần lặp lại được tăng lên.
