Tìm hiểu cách phát triển sự phối hợp và tăng sức mạnh bùng nổ của cơ chân trong khi chỉ làm việc với trọng lượng của riêng tôi mà không cần thêm tạ. Squat một chân là một bài tập rất đặc thù và ít được các vận động viên sử dụng. Nó phổ biến nhất vào thời Liên Xô và ở hầu hết các trường học trong các tiết học thể dục, các anh chàng đều thực hiện động tác này. Nó có thể được thực hiện tại nhà và bơm cơ chân chất lượng cao.
Với động tác này, bạn có thể đánh giá trực quan mức độ phát triển của cơ chân. Khi nó được thực hiện, một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc. Trước hết, đây là những quads. Chúng chiếm phần lớn tải trọng. Cơ mông, chất dẫn điện lớn hơn, và cơ duy nhất hoạt động như các cơ hiệp đồng.
Trong trường hợp này, gân kheo và cơ bắp chân là bộ ổn định động. Ngoài ra, các máy duỗi lưng, cơ lưng vuông, cơ may,… đều tham gia vào công việc.
Lợi ích của ngồi xổm bằng một chân
Hãy cùng tìm hiểu xem trào lưu này có những ưu điểm gì nhé:
- Khả năng phối hợp và cảm giác thăng bằng được cải thiện.
- Một số lượng lớn các cơ có liên quan.
- Vấn đề mất cân bằng phát triển cơ chân được giải quyết. Dù nghe có vẻ kỳ lạ đến mức nào, nhưng khi thực hiện động tác squat cổ điển, điều này hoàn toàn có thể xảy ra, vì một chân luôn dẫn trước và xoay người nhanh hơn.
- Bộ máy dây chằng-khớp được củng cố.
- Cột sống không được tải.
Kỹ thuật thực hiện squat trên một chân
Cần phải nói ngay rằng về mặt chuyên môn, đây là một động tác rất phức tạp. Rất ít người có thể thành thạo ngay lập tức. Đứng nghiêng gần khung cửa, chạm vào khớp vai. Một chân nên hơi cong ở khớp gối và hơi mở rộng về phía trước.
Hít vào, bắt đầu đi xuống, uốn cong một chân và đẩy chân kia về phía trước. Cơ thể phải được đặt thẳng và hướng nhìn về phía trước. Đi xuống càng sâu càng tốt. Thở ra theo hướng ngược lại. Để giúp bạn giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy đưa cánh tay của bạn về phía trước khi bạn di chuyển xuống. Không di chuyển cánh tay của bạn vì điều này có thể dẫn đến mất cân bằng. Cũng cần hơi nghiêng người về phía trước để không bị ngã. Để giữ thăng bằng, cần đảm bảo rằng khớp gối của chân được tập không di chuyển từ một đường thẳng. Khi bạn ngồi xổm càng thấp thì bạn càng phải duỗi thẳng chân còn lại. Nếu bạn không thể thực hiện ít nhất hai lần lặp lại động tác squat trên một chân, thì điều này có nghĩa là cơ bắp bị yếu. Bạn cũng có thể tăng tải trọng bằng cách sử dụng ba lô đeo tốt có chứa các quả nặng.
Trong phiên bản cổ điển, bài tập nên được thực hiện mà không cần hỗ trợ, trên bất kỳ đối tượng nào. Vì những lý do rõ ràng, đây là lựa chọn khó nhất và bạn sẽ mất nhiều thời gian để thành thạo nó. Trước hết, điều này liên quan đến sức mạnh của cơ chân, thường là không đủ. Ngoài ra, bạn cần phải có cảm giác thăng bằng tuyệt vời để thực hiện động tác squat trên một chân mà không cần hỗ trợ.
Chúng tôi đã nói rằng động tác này có thể được thực hiện tại nhà và với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ tập luyện cơ chân một cách hoàn hảo. Đồng thời, sự tiến triển của tải cũng có thể xảy ra, điều này rất quan trọng đối với sự tiến bộ không ngừng. Tập thể dục bị đánh giá thấp và hoàn toàn vô ích. Nó có thể rất hữu ích và hiệu quả bằng cách phát triển không chỉ cơ bắp mà còn cả các kết nối thần kinh cơ. Cố gắng kết hợp chuyển động vào chương trình luyện tập của bạn và bạn sẽ nhanh chóng thấy được lợi ích của nó.
Bạn sẽ học cách ngồi xổm bằng một chân từ video này:
