Trước khi bắt đầu tập phần thân dưới, bạn cần nghiên cứu về giải phẫu của chân. Nhờ đó, bạn sẽ học được cách cảm nhận và co các sợi cơ một cách chính xác, gây ra hiện tượng phì đại cơ. Tập bản đồ giải phẫu bề mặt các cơ trên cơ thể người được dạy từ lớp 8-9. Những người đã đến với thế giới thể hình và thể hình đều phân vân chi tiết khi nghiên cứu cấu trúc của cơ bắp, có thể là một vận động viên mới bắt đầu, một huấn luyện viên đang tập luyện hoặc một "jock" nâng cao. Thật vậy, nếu không có kiến thức giải phẫu về nguyên lý hoạt động của các nhóm cơ thì không thể chọn bài tập phù hợp để tập tạ nặng.
Cơ của phần thân dưới là nhóm cơ lớn nhất, chiếm hơn một nửa số cơ trên toàn bộ cơ thể. Tình trạng và giai điệu của chúng quyết định phần lớn đến sức khỏe của con người.
"Cấu trúc" giải phẫu của cơ bắp chân được chia theo quy ước như sau:
- nhóm cơ mông;
- quads (mặt trước của đùi);
- nhóm cơ mặt sau đùi;
- nhóm cơ bắp chân.
Mông
Sự phát triển của điểm thứ năm đã, đang và sẽ vẫn là đối tượng để người khác phái ngưỡng mộ. Nhưng bên cạnh đối tượng của vẻ đẹp cơ thể và tính thẩm mỹ, cơ mông phải là một phần không thể tách rời của các cơ được bơm lên của cơ thể. Nếu không có cơ mông phát triển, sẽ không thể tự hào về một tấm lưng săn chắc, một đôi chân đẹp đàn hồi, hay các chỉ số sức mạnh cạnh tranh trong thể dục.
- Cơ mông là cơ lớn nhất và dày nhất trong cấu trúc của cơ thể con người. Bề ngoài (không phải là độ tròn, mà là độ "bùi") của các linh phụ thuộc vào độ dày của nó. Cơ thực hiện một số chức năng quan trọng, những chức năng chính là kéo dài và xoay hông, kéo dài và cố định thân.
- Cơ mông là cơ vùng chậu bên ngoài. Trong số các chức năng chính mà nó thực hiện là dẫn chân về phía trước và phía sau, ổn định cơ thể trong quá trình kéo dài. Bài tập tốt nhất để bơm các bó cơ này là squat với tạ.
- Cơ mông nhỏ, giống như ở giữa, nằm ở vùng trên của mông và phần lớn được chồng lên bởi cơ mông chính. Gập chân sang một bên là chức năng mà cơ này chịu trách nhiệm tương ứng và các bài tập riêng biệt của bài tập gập chân tải về phần lớn cơ mông.
Mặt trước của đùi: quads
Trong ảnh, cơ chân - cơ tứ đầu Đơn được thiên phú ban tặng với vòng hông thon thả quyến rũ, những người còn lại phải thường xuyên trau dồi vẻ đẹp của đôi chân bằng các bài tập với tạ. Để đạt được tỷ lệ lý tưởng, bạn cần biết cấu trúc giải phẫu của cơ. Phần trước và một phần của bề mặt bên của đùi, được chiếm bởi cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu đùi). Cả bốn đầu đều được coi là các cơ độc lập:
- Cơ trực tràng bao phủ hầu hết ba đầu còn lại và trong tất cả các bó cơ, cơ tứ đầu là dài nhất.
- Cơ rộng bên thực tế là toàn bộ bề mặt ngoài trước bên của đùi. Ở phía trước, nó ẩn sau cơ đùi trực tràng, và từ trên cao, nó gần như không thể nhìn thấy đằng sau rộng rãi căng thẳng.
- Cơ rộng trung gian nằm "chen chúc" giữa các cơ còn lại, sự phát triển của nó luôn bị tụt lại so với cơ tứ đầu.
- Cơ trung gian rộng lớn chạy dọc theo bên trong đùi dưới. Vị trí của nó được cố định trên các vùng trước và giữa của nửa dưới đùi.
Squats cổ điển, bulgarian squats, bắt cóc chỉ là một số trong những giấc mơ của bạn. Thể dục thể thao làm cho các cơ nổi rõ và đàn hồi, sự nhão và mỡ thừa biến mất.
Đùi - xem lại
Trong ảnh, cơ bắp chân và mông - nhìn từ phía sau Vùng đùi sau là nơi tích tụ nhiều cellulite nhất ở phụ nữ và xuất hiện khuyết điểm ở nam giới. Việc tập luyện của cô ấy sẽ không chỉ làm săn chắc các cơ mà còn giảm khả năng phát triển các vấn đề về dây chằng và khớp.
Các sợi cơ của mặt sau của đùi bao gồm:
- Bắp tay đùi. Cơ gân kheo nằm ở mặt sau của chân.
- Cơ semitendinosus, bắt đầu dọc theo đầu dài của gân kheo từ phần ống ischial.
- Cơ bán màng, bắt đầu từ ống nội nhãn. Cô ấy xoay chân dưới vào trong và mở rộng hông ở khớp hông với khớp gối mở rộng.
Mặt sau của cơ đùi phụ thực hiện một cách tận tâm vai trò phụ trợ của nó. Cùng với đầu ngắn của bắp tay, cô ấy thực hiện động tác gập chân ở đầu gối (kéo gót chân về phía mông) và cứng lại khi bạn đi bộ và chạy.
Cơ bắp chân
Các cơ của cẳng chân bao gồm:
- Cơ dạ dày, được hình thành bởi đầu giữa và đầu bên, kết nối ở khu vực cẳng chân và đi vào xương gót chân.
- Cơ bắp cá bơn. Nó được cấu tạo chủ yếu bởi các sợi cơ co giật chậm, sức bền kém hơn các sợi cơ co giật nhanh nhưng lại có sức bền rất lớn.
- Cơ bắp là một cơ nhỏ có gân dài. Một số người không có nó ở tất cả.
- Cơ chày trước bắt nguồn từ xương chày. Cô ấy chịu trách nhiệm cho việc kéo dài và nâng cao bàn chân.
Cơ bắp chân là bộ phận đảm nhận chức năng giữ và truyền trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Các cơ cũng đảm nhận "trách nhiệm" đối với động tác nâng ngón chân và gập bụng ở mắt cá chân, đồng thời cơ bắp chân cũng tham gia vào quá trình gập đầu gối.
Tất cả những ưu và nhược điểm trong luyện tập chân
Một vấn đề rất phổ biến đối với những người mới tham gia vào thế giới thể thao hạng nặng là đôi chân không phát triển. Hầu hết các vận động viên thể hình và thể hình trẻ tuổi đều tập trung vào việc rèn luyện các bộ phận cơ thể “bãi biển” - cơ bụng, ngực, cánh tay. Trong khi tầm quan trọng của “foot day” đối với các vận động viên chuyên nghiệp là trên hết.
Ưu điểm của tập luyện chân:
- cơ thể con người luôn phấn đấu cho sự cân xứng, do đó, bơm chân sẽ nâng cao tiến độ tăng thân;
- thẩm mỹ - hình dạng tròn đẹp và cơ thể phát triển cân đối;
- giải phóng tốt testosterone, góp phần làm tăng tiến trình;
- trọng tâm được hạ thấp và độ ổn định được cải thiện.
Trong số những bất lợi của việc tập chân có thể được phân biệt
chỉ nguy cơ chấn thương khớp. Nhưng đây là những vấn đề "có thể xảy ra", và không hẳn những người thường xuyên bốc đầu gối mới có nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra còn có cơ hội bỏ lỡ sự phát triển chiều dài của xương, nhược điểm này chủ yếu dành cho những chàng trai trẻ dưới 20 tuổi, những người vẫn đang phát triển tích cực.
Đọc về các bài tập cho chân căng lên:
- móc ngồi xổm
- băng ghế dự bị
- ngồi xổm
Để tăng cường cơ bắp ở chân, bạn không chỉ cần tham vọng và mong muốn mà còn phải có ít nhất kiến thức gần đúng về nơi phát triển của nó. Khi đó các hoạt động thể chất liên tục trên các cơ của chân sẽ được tổng hợp một cách chính xác và sẽ có tác dụng hữu ích trong việc tăng sức mạnh, hiệu suất và sự phát triển của khối lượng cơ.
Video về sinh lý của các cơ, cách chúng hoạt động:
[media =
