Việc tập luyện để tăng khối lượng cơ sẽ chỉ có hiệu quả nếu tính đến các đặc điểm cấu trúc của sợi cơ. Và chúng được biết là nhanh và chậm. sự khác biệt giữa chúng là gì? Bạn nên sử dụng cách tiếp cận nào? Làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất? Câu trả lời có trong bài viết của chúng tôi.
Làm thế nào để huấn luyện sợi chậm một cách chính xác
Nếu sợi cơ nhanh phát triển với tốc độ cao, thì sợi cơ chậm cần được phát triển trong thời gian dài. Tăng cơ là một quá trình phức tạp với nhiều yếu tố cần xem xét. Vì vậy, làm thế nào để bạn bắt đầu phát triển cơ bắp? Trước tiên, bạn cần phải hiểu cơ thể nói chung hoạt động như thế nào. Bất kỳ quá trình nào xảy ra trong cơ thể con người đều được kiểm soát bởi DNA - những người giám sát thông tin di truyền. Đó là phân tử DNA ra lệnh cho các tế bào tạo ra loại protein nào.
Và protein là chất xúc tác, enzym và phân tử vận chuyển. Đó là trên chúng mà tất cả các quá trình sinh hóa, tăng trưởng và phát triển được gắn liền với nhau. Loại protein nào sẽ được tạo ra phụ thuộc vào mức độ nội tiết tố và tính di truyền. Chính xác thì quá trình này diễn ra như thế nào?
Cấu trúc của protein được ghi lại trong DNA. DNA được tìm thấy trong tế bào dưới dạng nhiễm sắc thể hoặc nhiễm sắc thể, tùy thuộc vào giai đoạn phát triển của tế bào. Để kích hoạt sự tổng hợp protein mới, các ion hydro là cần thiết. Các phân tử này tham gia vào tất cả các quá trình hóa học.
Các ion hydro đến từ đâu? Trong quá trình tập, có cảm giác nóng rát ở các cơ. Tất cả các vận động viên đều biết rằng đây là sự tích tụ của axit lactic, được hình thành trong quá trình dinh dưỡng của các sợi cơ. Khi bạn co lại, glycogen sẽ đi vào cơ (đây là một chất là carbohydrate dự trữ). Glycogen được chia thành các phân tử axit lactic và ATP (phân tử năng lượng cao). Và axit lactic, đến lượt nó, được phân chia thành các ion hydro và lactate.
Kết quả là, tất cả các điều kiện cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp protein được tạo ra. Có nghĩa là, theo quan điểm của hóa sinh, bất kỳ quá trình đào tạo nào, dù nhằm mục đích gì, đều dẫn đến sự tổng hợp các protein do sự tích tụ của các ion hydro.
Đó là lý do tại sao cần đề cập riêng đến loại hình đào tạo này là bơm. Sự phổ biến của nó dựa trên hiệu quả cao của nó. Trong một thời gian dài, các bác sĩ thể thao không thể giải thích tại sao việc bơm hơi lại dẫn đến sự phát triển của cơ bắp, vì đây là một bài tập khá dễ dàng với tải trọng vừa phải. Điều này có nghĩa là các sợi cơ nhanh sẽ không phát triển. Câu trả lời rất đơn giản - khối lượng tăng lên do các sợi cơ chậm lại.
Cách hiệu quả nhất để tải cơ và kích thích sự phát triển của các sợi cơ chậm là thông qua việc bơm. Tập luyện nhằm mục đích tối đa hóa số lần lặp lại, gây ra quá trình oxy hóa cơ và kết quả là, sự tích tụ nhanh chóng của các ion hydro. Điều quan trọng nữa là trong quá trình luyện tập, các vận động viên thích tải vừa phải và tốc độ luyện tập trung bình. Không có điều kiện cho sự phát triển của sợi nhanh, tải trọng chủ yếu rơi vào sợi chậm, vì trọng lượng nhẹ được sử dụng và có nhiều cách tiếp cận. Hiệu quả của việc bơm còn nhờ máu khó chảy ra ngoài.
Do việc tập luyện nhẹ nhàng và mất nhiều thời gian nên mạch máu của vận động viên bị chèn ép. Kết quả là, các ion hydro tích tụ, nhưng không đi vào máu. Chúng tích tụ trong cùng các sợi mà chúng được hình thành và gây ra sự phát triển của các sợi cơ chậm.
Điều kiện cho sự phát triển nhanh của sợi chậm
Những gì cần thiết cho phì đại sợi chậm:
- Axit hóa (lặp lại bài tập cho đến khi nó bốc cháy).
- Sự chèn ép của các mạch máu (có nghĩa là, căng thẳng liên tục trong khi tập thể dục).
- Tải nhẹ (điều quan trọng là không nên tập cùng lúc sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm).
- Tốc độ trung bình.
Nội quy bài tập:
- Giảm 30% trọng lượng dùng để tập luyện chất xơ nhanh.
- Làm việc với một biên độ không hoàn toàn (cần thiết để tạo ra một lực căng liên tục và cản trở dòng chảy của máu).
- Lặp lại chậm. Điểm này đặc biệt khó đối với những người đã quen làm việc với sức mạnh bùng nổ. Các bài tập nên được thực hiện không giật với tốc độ liên tục.
- Tập thể dục cho đến khi nó bùng cháy. Nó phải được lặp lại cho đến khi xảy ra sự từ chối. Khi đó lượng axit lactic tối đa sẽ xuất hiện trong cơ.
Điều kiện phì đại các sợi cơ chậm:
- Căng thẳng. Chủ yếu, sự phát triển của các sợi cơ chậm gây ra căng thẳng, dẫn đến tăng sản xuất hormone. Tức là, quá trình tổng hợp protein và sự phát triển cơ bắp chỉ bắt đầu khi quá trình luyện tập bị thất bại, và các cơ bắt đầu bị phá vỡ. Kết quả là, quá trình khôi phục được kích hoạt và âm lượng tăng lên.
- Nền nội tiết tố. Việc tạo ra nồng độ hormone đồng hóa thích hợp đòi hỏi chế độ luyện tập phù hợp.
- Các ion hydro. Để có được chúng, trước hết cần phải đảm bảo rằng các sợi cơ nhanh không bị căng thẳng, và thứ hai là thực hiện các bài tập cho đến khi nó bốc cháy.
- Creatine phốt phát. Đây là chất cần thiết để lấy thông tin từ phân tử DNA, và do đó, để tổng hợp protein. Các chất bổ sung được khuyến khích vì rất khó để tăng nồng độ creatine phosphate một cách tự nhiên.
- Axit amin - các phân tử mà từ đó protein được tạo ra. Các axit amin bạn cần có thể được lấy từ một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn không cần phải sử dụng chất bổ sung protein để làm điều này.
- Ăn carbohydrate Trong quá trình huấn luyện.
Sự phát triển của các sợi cơ chậm là một quá trình lâu dài, nhưng kết quả sẽ làm hài lòng bất kỳ vận động viên thể hình nào. Tất cả các sợi, kể cả nhanh và chậm, đều phải được rèn luyện theo hệ thống, khi đó sự phát triển của cơ thể sẽ diễn ra hài hòa, và khối lượng cơ bắp sẽ trở nên ấn tượng hơn.
Video về tập luyện các sợi cơ chậm:
