Tìm hiểu lý do tại sao cơ bụng của bạn không nằm đối xứng và những bài tập nào bạn cần làm để điều chỉnh sự sắp xếp như vậy của cơ bụng. Các khối cơ bụng đẹp sẽ trang trí cho cơ thể của bất kỳ người đàn ông nào. Hoàn thành nhiệm vụ trong tầm tay không khó như bạn tưởng. Bạn chỉ cần muốn nó và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể nghe câu hỏi rằng liệu các khối cơ bụng nằm không đối xứng là hậu quả của việc tập luyện không đúng cách hay là một đặc điểm di truyền. Hơn nữa, khi xem xét kỹ hơn chủ đề, nó hóa ra cực kỳ phổ biến.
Cơ bụng không đối xứng: lỗi tập luyện hay tính trạng di truyền?
Hãy bắt đầu với một chuyến tham quan nhanh vào giải phẫu cơ thể của chúng ta. Cơ bụng chính là cơ abdominis trực tràng. Mặt trước của nó được bắt chéo bởi một số gân dọc. Khi cơ abdominis trực tràng phát triển, nó sẽ to ra và bắt đầu nhô ra trên các gân. Trên thực tế, đây chính xác là những gì chúng ta có thể quan sát thấy trên một máy ép được bơm tốt. Các gân có thể bị so le hoặc di lệch, tùy thuộc vào di truyền. Máy ép được bơm lên càng tốt thì đặc điểm cấu tạo thân máy này càng được chú ý.
Như bạn đã hiểu, hầu hết các khối cơ bụng có khoảng cách không đều nhau là hệ quả của đặc điểm di truyền và không liên quan đến việc tập luyện không đúng cách. Nhân tiện, di truyền cũng xác định số lượng gân. Kết quả là, báo chí của bạn có thể kết thúc không phải sáu, mà là bốn hoặc thậm chí tám viên xúc xắc. Đồng thời hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp. Dù di truyền của bạn là gì, nếu bạn muốn, bạn có thể bơm lên những hình khối đáng mơ ước.
Đôi khi bạn có thể nghe câu hỏi liệu các khối lập phương có thể xuất hiện trên dạ dày mà không cần tập luyện hay không. Câu trả lời sẽ là phủ định. Tuy nhiên, đối với một số người, cơ bụng trực tràng dày hơn từ khi sinh ra và với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, cơ bụng sẽ nổi rõ hơn. Nếu bạn muốn đạt được những hình khối rõ ràng, thì bạn không thể làm được nếu không được đào tạo. Cũng nói về việc các khối cơ bụng nằm không đối xứng có phải là hậu quả của việc tập luyện không đúng cách hay do một đặc điểm di truyền hay không, chúng tôi lưu ý rằng không có bài tập kaike nào có thể thay đổi tình hình. Vị trí của các gân trên bụng được xác định trước về mặt di truyền.
Sáu sự thật về cơ bụng
Đầu tiên, tôi muốn nhắc bạn rằng hoàn toàn mỗi người đều có cơ bụng, ngay cả khi anh ta không tập thể dục. Tuy nhiên, chúng chỉ trở nên đáng chú ý với tỷ lệ mỡ dưới da thấp. Rõ ràng là ở một người liên quan đến thể thao, họ sẽ được chú ý nhiều hơn. Bây giờ chúng ta hãy xem xét những điều cơ bản về máy tập cơ bụng.
- Tập bụng tích cực sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng. Thông thường, mọi người bắt đầu đến phòng tập thể dục trước mùa đi biển và tích cực tập luyện cơ bụng với hy vọng loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn vô nghĩa, vì các quá trình phân giải lipid không thể giống như điểm. Nếu bạn muốn giảm cân, thì deadlifts hoặc squats sẽ hữu ích hơn trong vấn đề này.
- Báo chí không có phần trên và phần dưới. Đôi khi trên các tài nguyên web chuyên biệt, bạn có thể tìm thấy các bài tập nhằm mục đích bơm cơ bụng trên và dưới. Tuy nhiên, không có khái niệm như vậy trong giải phẫu học, bởi vì báo chí là một cơ, như chúng tôi đã nói ở đầu bài báo. Vì vậy, bất kỳ chuyển động nào nhằm mục đích tăng cường cơ abdominis trực tràng đều cho phép bạn vận động dọc theo toàn bộ chiều dài của nó.
- Số lần lặp lại không quan trọng. Đối với sự phát triển của báo chí, điều quan trọng nhất là thời cơ chịu tải. Ví dụ, khi thực hiện động tác nâng chân bằng tay treo, hãy tạm dừng một vài lần đếm tại điểm nặng nhất trên quỹ đạo. Một tá lần lặp lại này sẽ hiệu quả hơn hai chục lần tập nhanh. Chúng tôi có thể khuyên bạn nên làm việc với thất bại, trong đó, với tất cả mong muốn, bạn không thể thực hiện ít nhất một lần lặp lại nữa. Trung bình, điều này cần từ 15 đến 25 lần lặp lại.
- Không cần nâng thẳng chân và cơ thể. Cơ bụng có thể co lại hết mức có thể khi xoay người ra sau, khi cằm ép vào ngực. Khi thực hiện tất cả các kiểu gập bụng trên máy ép, hãy cố gắng cuộn tròn lại. Các khớp đầu gối có thể hơi cong, và tốt hơn là không nâng cao chân mà là nâng cao xương chậu. Trong trường hợp này, một phần tải trọng sẽ không được chuyển đến cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Cũng nên nhớ rằng không phải tất cả các bài tập cho cơ bụng đều an toàn, nhưng nhiều hơn thế dưới đây.
- Bụng phẳng và cơ bụng săn chắc - không giống nhau. Cơ ngang chịu trách nhiệm về khả năng hút dịch trong dạ dày, cũng có giá trị bơm máu. Đối với điều này, có một bài tập, nhưng rất hiệu quả - "chân không".
- Không thể tăng cường cơ vùng bụng và đốt cháy chất béo cùng một lúc. Trên thực tế, điều này áp dụng cho việc đào tạo bất kỳ nhóm cơ nào, vì đốt cháy chất béo là một quá trình dị hóa có thể xảy ra khi thiếu năng lượng. Đến lượt nó, sự phát triển của khối lượng cơ là một quá trình đồng hóa và bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng để cơ bắp tăng kích thước.
Làm thế nào để xây dựng cơ bụng: các bài tập nguy hiểm
Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nằm nâng chân có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Điều này là do tải trọng nén cao lên đĩa đệm cột sống thắt lưng. Tải trọng âm tối đa được quan sát khi gót chân được nâng lên khỏi mặt đất. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, thì các vi hư hỏng sẽ tích tụ trong các đĩa đệm đốt sống, một ngày nào đó sẽ gây ra các biến đổi thoái hóa.
Nói một cách đơn giản, nâng chân khi nằm trên máy ép có thể gây ra chứng hoại tử xương. Chúng tôi khuyên bạn nên xem xét lại thái độ của mình đối với phong trào quyền lực phổ biến này. Tuy nhiên, theo quan điểm này, bài tập nguy hiểm nhất là bài tập "gấp dao", bao gồm việc nâng đồng thời chân và thân. Nếu bạn không chỉ muốn bơm lên mà còn làm điều đó một cách an toàn, thì hãy làm theo các khuyến nghị đơn giản sau:
- Từ chối những bài tập cần tựa vào một bề mặt cứng hoặc xé toạc lưng dưới khỏi bề mặt đó.
- Khi thực hiện động tác vặn, cột sống thắt lưng không được trồi lên khỏi mặt đất.
- Có rất nhiều bài tập bụng hiệu quả và an toàn, bạn không cần phải gập bụng.
Làm thế nào để xây dựng cơ bụng: các bài tập tốt nhất
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các bài tập ab tốt nhất mà bạn có thể thực hiện trong một hệ thống vòng tròn với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.
- Treo chân cao lên. Động tác này là một trong những động tác tốt nhất, nhưng quan trọng hơn là nó hoàn toàn an toàn cho cột sống.
- Cầu phụ. Siết cơ lưng và cơ bụng trong khi nâng xương chậu lên khỏi mặt đất. Do đó, cơ thể và chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây đến một phút, sau đó chuyển sang bên còn lại. Lưu ý rằng để duy trì một vị trí đều cơ thể, cần phải căng các cơ của mông.
- Ván. Nghỉ ngơi ở cẳng tay. Hai chân có thể được đặt ở vị trí ngang với khớp vai hoặc cạnh nhau. Sau đó, nâng hai tay luân phiên theo đường chéo về phía trước, giữ tư thế này trong hai hoặc ba giây. Lưu ý rằng ở vị trí bắt đầu, cẳng tay phải vuông góc với khớp vai. Đến lượt mình, khuỷu tay nằm dưới hình chiếu của vai.
- Fitball giòn. Ở tư thế nằm trên quả cầu, đặt tay lên sau đầu và đặt chân trên mặt đất, ngang với khớp vai của bạn. Giữ hông và thân của bạn song song với mặt đất. Sau đó, thực hiện các động tác xoắn cổ điển.
Cách tạo khối cơ bụng: khuyến nghị
Bạn hoàn toàn có thể tự bơm hơi vào bụng tại nhà, nhưng nếu không cố gắng, nhiệm vụ sẽ không đạt được. Chỉ tập thể dục ở nơi thoáng khí. Để có được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân theo các quy tắc nhất định:
- Bắt đầu bài tập không sớm hơn một giờ hoặc một giờ rưỡi sau khi ăn.
- Khởi động trước phần chính của buổi tập.
- Tất cả các chuyển động của sức mạnh phải được thực hiện nhịp nhàng và ở tốc độ chậm.
- Cần tăng tải dần dần để tiến độ không bị dừng lại.
- Cơ bụng mất ít thời gian hơn để phục hồi so với các nhóm lớn hơn.
- Chỉ tập thể dục thường xuyên mới có thể có kết quả.
- Học xong có thể ăn đồ sau 1 tiếng rưỡi.
Như chúng ta đã nói, hình khối chỉ có thể được nhìn thấy nếu lượng mỡ trong cơ thể là tối thiểu. Để đốt cháy chất béo, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với việc luyện tập có năng lực. Chúng ta đã nói về các quy tắc tiến hành các lớp học, đã đến lúc nói về chế độ dinh dưỡng. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp tin rằng ít nhất 60 phần trăm thành công phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng.
Để tổ chức một chế độ ăn uống hợp lý, hãy làm theo các quy tắc đơn giản sau:
- Chương trình dinh dưỡng cần có đủ lượng hợp chất protein, bởi vì nếu không có chất dinh dưỡng này, cơ thể sẽ không thể tạo mô cơ mới.
- Ưu tiên các loại carbohydrate chậm. Không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản, nhưng chúng nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ và chỉ sau khi hoàn thành khóa đào tạo. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình bổ sung kho glycogen.
- Chất béo chủ yếu nên là thực vật, mặc dù động vật cũng sẽ được yêu cầu.
- Uống ít nhất hai lít nước trong ngày.
- Bạn cần ăn thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ.
- Cố gắng tiêu thụ hầu hết carbohydrate vào buổi sáng và sau khi tập luyện. Vào buổi tối, các hợp chất protein nên có mặt trong chế độ ăn uống.
Trên web, bạn có thể tìm thấy rất nhiều khuyến nghị về tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể bạn. Ví dụ, những người ăn cứng nên ăn nhiều carbohydrate hơn vì họ cần nhiều năng lượng. Mặt khác, những người có xu hướng thừa cân cần hạn chế chất dinh dưỡng này.
Cũng nên nhớ rằng chương trình dinh dưỡng của bạn sẽ hơi khác trong giai đoạn tăng cân và giảm cân. Trước hết, điều này liên quan đến chỉ số giá trị năng lượng. Tất cả những nỗ lực để tăng cơ bụng trong một chương trình dinh dưỡng ít calo đều thất bại. Nếu bạn gặp vấn đề với việc thừa cân, bạn nên loại bỏ nó trước. Để làm được điều này, hãy tham gia chương trình tập luyện tim mạch.
Nếu bạn đang có xu hướng thừa cân, thì bạn không nên bỏ rơi chúng trong tương lai. Mặt khác, những người chăm chỉ nên suy nghĩ kỹ trước khi tập aerobic. Do quá trình trao đổi chất cao nên cơ thể họ đốt cháy rất nhiều năng lượng. Kết quả là, tập luyện tim mạch mạnh mẽ có thể làm chậm quá trình tăng khối lượng.
Yuri Spasokukotsky kể về lý do hình thành khối cơ bụng không đối xứng và cách sửa chúng:
