Hơn 90% mọi người không hài lòng với cơ thể của mình. Đây không phải lúc nào cũng là về trọng lượng cơ thể quá mức và béo phì. Đôi khi gầy trở thành một vấn đề lớn, không dễ để khắc phục. Nội dung:
-
Làm thế nào để tăng cân cho một người đàn ông
- Đàn ông gầy nặng
- Xây dựng khối lượng cơ bắp
- Tăng khối lượng chất béo
-
Làm thế nào để tăng cân cho một cô gái
- Cô gái gầy nặng
- Nguy cơ quá gầy
- Tăng hàm lượng calo trong thức ăn
Hầu hết mọi người đều thừa cân. Điều này đặc biệt đúng với những người yêu thích đồ ăn nhanh và đồ ngọt. Nhưng có những mẫu bệnh không bao giờ thuyên giảm, thường xuyên ăn quá nhiều bánh ngọt và đồ ăn nhiều chất béo. Người quá gầy phải làm sao, làm sao để tăng cân?
Làm thế nào để tăng cân cho một người đàn ông
Thông thường những người rất gầy được gọi là ectomorphs, tuyến giáp của họ sản xuất hormone với số lượng lớn ngăn cản sự tập hợp của không chỉ chất béo mà còn cả khối lượng cơ. Hầu như không thể trở nên tốt hơn đối với những người như vậy.
Đàn ông gầy nặng
Điều đáng quan tâm nhất là đàn ông khó có được sức khỏe nhanh chóng hơn phụ nữ. Điều này là do sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất và mức độ nội tiết tố. Ban đầu, lượng mô mỡ tối thiểu ở phụ nữ phải là 13%, ở nam giới là 8%. Sự khác biệt này là do sự hiện diện của estrogen trong máu của phụ nữ, góp phần tích tụ các mô mỡ. Để đo lượng mô mỡ, bạn có thể sử dụng phương pháp siêu âm, chụp X-quang, cân thủy tĩnh và điện trở sinh học. Nếu bạn là nam giới, tỷ lệ mô mỡ chiếm khoảng 7% thì bạn cần khẩn trương chăm sóc cơ thể của mình. Điều này thường thấy ở những người tập thể hình sau khi làm khô cơ thể, khi tổng trọng lượng cơ thể ở mức khá, nhưng không có mỡ. Nhưng nếu bạn không tập luyện trong phòng tập thể dục và bạn có một lượng nhỏ mỡ dưới da, hãy thực hiện một chế độ ăn kiêng nhiều calo. Nguyên nhân gây ra tình trạng nhẹ cân ở nam giới:
- Các vấn đề với tuyến giáp hoặc tuyến tụy;
- Dinh dưỡng kém
- Bệnh dạ dày;
- Căng thẳng;
- Ký sinh trùng (giun).
Trước khi tăng khẩu phần thức ăn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và loại trừ các vấn đề sức khỏe. Có lẽ, sau khi loại bỏ nguyên nhân, bạn có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng và tăng vài cân.
Để tăng cân, bạn cần quyết định mình muốn tăng cân như thế nào. Khối lượng có thể được tăng lên bởi mô mỡ hoặc mô cơ. Muốn không chỉ “tăng” vài kí mà còn có được thân hình đẹp thì không thể không tập luyện. Đây là cách duy nhất để bạn có thể tăng cân một cách chính xác.
Xây dựng khối lượng cơ bắp
Tăng khối lượng cơ có thể đạt được bằng cách tăng thực phẩm protein trong chế độ ăn uống và luyện tập liên tục. Khi xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, rong biển, nấm.
Nhưng hãy nhớ rằng protein được cơ thể phân hủy trong thời gian dài, trong khi 30% năng lượng dành cho chính quá trình này. Theo đó, một phần ba lượng calo trong thức ăn sẽ dành cho quá trình phân hủy protein. Đó là lý do tại sao thực đơn cần có chất béo và carbohydrate. Bằng cách tiêu thụ một bữa ăn protein, cơ thể sẽ phá hủy lớp chất béo mà bạn không có.
Về việc tập luyện, ở giai đoạn đầu của việc tăng cơ, bạn cần thực hiện không quá 40-60 phút 3 lần một tuần. Chọn các bài tập chung mà không nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Nên ăn gì đó protein 2 tiếng trước và sau khi tập, bạn có thể mua protein lắc.
Nước phải được uống liên tục, vì khi protein bị phân hủy, các thể xeton sẽ được hình thành, gây nhiễm độc cho cơ thể. Để giúp thận đối phó với tải, hãy tăng lượng nước uống lên 2,5 lít mỗi ngày.
Chú ý nghỉ ngơi. Bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
Tăng khối lượng chất béo
Để tăng lượng mỡ trong cơ thể, cần tăng giá trị năng lượng của thức ăn thêm 300-500 calo. Đồng thời, cố gắng làm điều này mà không tiêu tốn chất béo và carbohydrate đơn giản. Bổ sung chất béo lành mạnh và axit omega. Chúng được tìm thấy trong cá biển và các loại hạt. Uống sữa nhiều chất béo. Ăn cùng một lúc. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng lại phản đối việc tăng cân này. Rốt cuộc, dư thừa chất béo và carbohydrate ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của gan và thận. Ngoài ra, bệnh đái tháo đường và một số bệnh khác sau đó có thể xảy ra.
Làm thế nào để tăng cân cho một cô gái
Thiếu cân ở trẻ em gái được coi là bình thường. Theo nhiều người, tình dục công bằng nên mỏng manh.
Cô gái gầy nặng
Trước khi bắt đầu cuộc chiến để có một thân hình đẹp tại nhà, bạn cần xác định xem mình gầy như thế nào. Bạn cần tính toán chỉ số khối cơ thể của bạn. Nếu giá trị này nhỏ hơn 18, thì bạn cần tăng hàm lượng calo trong thức ăn. Với chỉ số BMI là 17, một cô gái có thể không có kinh nguyệt, vì vậy cô ấy sẽ không thể làm mẹ cho đến khi bình phục.
Cần phân biệt giữa gầy sinh lý và gầy bệnh lý. Các cô gái có thân hình suy nhược thường bị thâm hụt trọng lượng cơ thể. Đồng thời, tất cả các nghiên cứu chỉ ra rằng một người không có vấn đề về sức khỏe. Nhưng điều này hoàn toàn không có nghĩa là không cần thiết phải chống lại tình trạng gầy.
Nếu một vóc dáng gầy gò cản trở cuộc sống, gây ra những cơn trầm cảm, thì vấn đề phải được giải quyết. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Nghỉ ngơi nhiều và tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày là đủ để tăng cân. Hãy nhớ rằng, điều này được thực hiện bằng cách đưa carbohydrate và chất béo phức tạp vào thực đơn.
Nguy cơ quá gầy ở trẻ em gái
Rất thường xuyên, tình trạng gầy quá mức trở thành nguyên nhân gây vô sinh. Thực tế là một quả trứng trong cơ thể phụ nữ chỉ có thể phát triển nếu có đủ lượng mô mỡ. Nếu có ít chất béo, cơ thể không cho phép nang trứng trội phát triển vì “sợ” người phụ nữ không thể duy trì thai kỳ và cung cấp mọi thứ cần thiết cho phôi thai. Do đó, nếu bạn bị gầy quá mức và có kinh nguyệt không đều thì đã đến lúc bạn nên khỏi bệnh. Đôi khi điều này không dễ dàng chút nào. Ban đầu, bạn cần cố gắng tăng số lượng calo mỗi ngày. Trong giai đoạn đầu, 300 calo là đủ.
Trước khi hồi phục, hãy tự cân vào buổi sáng và ghi lại cân nặng của bạn. Sau đó, trong một tuần, hãy ăn theo chế độ nâng cao, tức là tăng giá trị năng lượng của thực phẩm lên 300 calo. Nếu không có gì thay đổi sau một tuần, hãy tăng số calo lên 500. Ăn nhiều hơn bình thường trong tuần. Cân chính mình, cần thiết để đạt được khối lượng tăng thêm 0,5 kg. Đây là mức tăng cân tối ưu trong 7 ngày. Tức là trong một tháng bạn sẽ tăng được 2 kg. Đây là một kết quả tuyệt vời, giúp bạn không gặp phải các vấn đề về gan, thận và tuyến tụy.
Tăng hàm lượng calo trong thức ăn
Tránh thức ăn chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ. Cần ghi thêm vào thực đơn một phần cháo hoặc mì nấu trong sữa. Tốt nhất là những loại carbohydrate phức hợp, vì chúng không dẫn đến tăng mạnh lượng glucose trong máu.
Sản phẩm được đề xuất để tăng cân cho một cô gái:
- Thịt;
- Các sản phẩm từ sữa béo;
- Cá biển;
- Quả hạch;
- Trái bơ;
- Cây họ đậu;
- Ngũ cốc.
Hãy chắc chắn để ăn vào buổi sáng. Bữa sáng là bữa ăn chính đánh thức cơ thể. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn một chiếc bánh mì kẹp xúc xích và pho mát và một đĩa bột yến mạch. Nếu bạn tham gia các hoạt động thể thao, hãy nhớ ăn 2 giờ trước khi tập luyện. Nó phải là thức ăn protein.
Làm thế nào để tăng cân - xem video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Như bạn thấy, gầy là một khái niệm tương đối và không phải lúc nào bạn cũng cần phải chống lại nó. Nếu cơ thể quá gầy trở thành nguyên nhân gây ra các chứng bệnh phức tạp và trầm cảm thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng và chuyên gia tâm lý.
