Tìm hiểu kỹ thuật nhảy xa bí mật sẽ cho phép bạn giành vị trí đầu tiên trong bất kỳ cuộc thi nào. Nhảy xa cổ điển từ chỗ là một loại hình thi đấu độc lập trong quá trình cung cấp các tiêu chuẩn trong các giờ học giáo dục thể chất ở trường, thường là một phần của chương trình toàn diện của điền kinh hoặc được thực hiện như một bài tập riêng để phát triển hài hòa của một vận động viên. Cần nhớ rằng kỹ năng nhảy xa đứng không nên giới hạn trong những kiến thức ứng dụng thuần túy.
Bài tập này là một cách tốt để phát triển các phẩm chất về tốc độ, kỹ năng chạy nước rút và khả năng bật nhảy. Hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào kỹ thuật chính xác để thực hiện nhảy xa từ một nơi. Chúng tôi cũng sẽ phân tích các lỗi chính, cũng như cách loại bỏ chúng. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được lời khuyên về cách tổ chức tập luyện phù hợp.
Tiêu chuẩn nhảy xa
Trước khi nói về kỹ thuật thực hiện bài nhảy xa tại chỗ, chúng ta hãy xem xét các đặc điểm chính của bài tập này. Mỗi người kể từ khi học thể dục ở trường đều biết rằng bài tập được thực hiện là do đồng thời tách khỏi bề mặt của chân xuất phát và cần phải vượt qua khoảng cách lớn nhất trong chuyến bay.
Sau khi tiếp xúc với mặt đất, bạn cần đứng thẳng người và rời khỏi bãi đáp. Sau đó, đo độ dài của bước nhảy dọc theo đường vuông góc giữa điểm cất cánh và hạ cánh. Hơn nữa, điểm tiếp xúc là nơi tiếp đất gần nhất của bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể của vận động viên. Để đánh giá khách quan về hình thức thể chất của vận động viên nhảy cầu, các tiêu chuẩn đặc biệt đã được tạo ra cho các nhóm tuổi khác nhau:
- học sinh từ 8-10 tuổi - 120-160 cm;
- học sinh từ 11-15 tuổi - từ 150 đến 200 cm;
- nam giới và thanh thiếu niên từ 16-30 tuổi - từ 200 đến 240 cm.
Đối với những đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại, các phân loại tuổi vẫn được giữ nguyên, và các tiêu chuẩn giảm đi 10 phần trăm so với nam và nam.
Kỹ thuật thực hiện nhảy xa từ tư thế đứng
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn kỹ thuật thực hiện nhảy xa từ một nơi trong các giai đoạn.
Chuẩn bị nhảy (cất cánh)
Đây là bước đầu tiên, bao gồm việc thực hiện vị trí bắt đầu. Đây là một giai đoạn quan trọng, vì sức mạnh của cú đẩy và kết quả chung của bài tập phần lớn phụ thuộc vào nó. Để vào đúng vị trí, bạn phải làm theo các bước sau:
- Đứng ở vạch xuất phát.
- Hai chân phải ngang với khớp vai.
- Nâng cao cánh tay và đồng thời kiễng chân lên, cong lưng dưới.
- Đưa tay xuống và hơi ra sau. Các khớp khuỷu tay phải được uốn cong để có thể đẩy cơ thể về phía trước.
- Chân được đặt trên toàn bộ bàn chân.
- Gập khớp gối và khớp háng sao cho ngang với ngón chân.
Mối thù ghét
Giai đoạn này phải được thực hiện ngay sau giai đoạn trước, không dừng lại ở thời điểm cơ thể vẫn đang chuyển động xuống theo quán tính, và khớp háng đã bắt đầu không gập được. Đưa cánh tay của bạn về phía trước theo hướng của bước nhảy. Chúng ta hãy xem xét giai đoạn thứ hai của kỹ thuật nhảy xa một cách chi tiết hơn:
- Đưa mạnh cánh tay về phía trước.
- Kéo khớp hông của bạn về phía trước.
- Mở rộng khớp gối của bạn.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất một cách mạnh mẽ.
Bay và hạ cánh
Với vận động viên trên không, kéo các khớp gối về phía ngực và kéo căng cơ thể theo đường thẳng. Khi thực hiện xong giai đoạn bay, cánh tay phải hạ xuống, bàn chân đưa về phía trước. Sau đó, tiếp xúc với mặt đất xảy ra và vận động viên tiếp đất. Dưới đây là tất cả các chuyển động mà một vận động viên nhảy cầu cần thực hiện trong khi bay và hạ cánh:
- Khi tiếp xúc với mặt đất, cần đưa cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng dễ dàng hơn.
- Các khớp đầu gối được uốn cong để việc hạ cánh được đàn hồi và do đó tải trọng lên bộ máy khớp-dây chằng được giảm bớt.
- Khi người nâng hạ cánh, anh ta phải đứng thẳng người và rời khỏi khu vực đang thực hiện động tác nâng.
Cần giải thích một chút ở đây nếu bạn muốn có được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng việc tiếp đất bằng chân duỗi thẳng bị nghiêm cấm, vì nó có thể dẫn đến chấn thương cho khớp gối. Ngoài ra, trước tiên bạn nên tìm hiểu tất cả các giai đoạn của kỹ thuật thực hiện nhảy xa từ tư thế đứng một cách riêng biệt mà chúng ta đã xem xét. Sau đó, kết hợp chúng lại và chuyển sang tập toàn bộ bài tập.
Những sai lầm chính khi thực hiện nhảy xa từ một nơi
Thông thường, các vận động viên mới tập và học sinh chưa nắm vững kỹ thuật và kết quả là mắc các lỗi sau:
- tay và chân không cử động nhất quán;
- chân rụng quá sớm;
- khớp gối và khớp háng không được mở rộng hoàn toàn;
- biên độ cử động tay nhỏ;
- tại thời điểm tiếp xúc với mặt đất, cầu thủ nhảy xuống.
Chỉ muốn nhắc bạn về tầm quan trọng của việc khởi động chất lượng cao trước khi tập luyện. Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng của toàn bộ buổi tập và sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Nói về những cách để loại bỏ những sai lầm khi thực hiện nhảy xa từ một chỗ, cần nhắc lại những lý do phổ biến nhất dẫn đến kết quả không như mong muốn - cơ bắp chân và vai không đủ sức, cũng như thể lực chung kém.
Nếu bạn nghĩ rằng mọi thứ đều ổn với các thông số công suất của mình, nhưng bạn muốn nhảy xa hơn, thì hãy sử dụng các đề xuất sau:
- Hoàn toàn chịu trách nhiệm học hỏi kỹ thuật thực hiện nhảy xa từ một nơi.
- Tăng cường cơ bắp trên cơ thể của bạn với bài tập sức mạnh.
- Huấn luyện các kiểu nhảy khác: bật cao, bật ba, chạy, v.v.
- Chạy chéo.
- Tập thể dục hàng ngày để kéo căng cơ.
- Theo dõi sự tiến bộ của bạn trong kết quả và thực hiện các điều chỉnh thích hợp cho chương trình đào tạo của bạn để cải thiện chúng.
Kỹ thuật thực hiện cú nhảy ba lần từ một địa điểm
Hãy xem xét một kiểu nhảy xa khác - nhảy gấp ba lần. Lưu ý rằng kiểu nhảy xa này có thể được thực hiện ngay từ khi xuất phát và chính anh ta là người được đưa vào chương trình của tất cả các cuộc thi điền kinh. Kỹ thuật nhảy xa ba lần từ chỗ có thể được chia thành các giai đoạn sau:
- Đầu tiên hãy cất cánh bằng hai chân.
- Chuyến bay trong bước đầu tiên.
- Lần đẩy thứ hai.
- Chuyến bay trong bước thứ hai.
- Lực đẩy thứ ba.
- Chuyến bay.
- Hạ cánh trên đôi chân của bạn.
Khi thực hiện động tác nhảy ba phải luân phiên thực hiện luân phiên hai chân - đẩy từ hai chân - chân trái - phải - trái - tiếp đất bằng hai chân. Khi bạn lần đầu tiên cất cánh bằng hai chân, bạn cần thực hiện các động tác giống như kỹ thuật thực hiện nhảy xa từ một chỗ. Sau đó, bạn cần tung một chân về phía trước, uốn cong ở khớp gối. Đảm bảo rằng ống chân hướng xuống và hơi hướng về phía trước.
Tại thời điểm này, chân thứ hai, hơi cong ở khớp gối, nên nán lại phía sau (giai đoạn bay trong bước đầu tiên). Sau đó, vận động viên tiếp đất bằng chân trước với động tác "cào", chân sau đưa về phía trước với động tác vung mạnh, rồi thực hiện động tác chống đẩy thứ hai.
Bắt đầu giai đoạn bay trong bước thứ hai, nhưng đã bắt đầu từ lượt thứ hai. Sau đó, nhờ thực hiện động tác “cào” mới thực hiện động tác chống đẩy thứ ba. Trong lần bay thứ ba cuối cùng, người nhảy nên kéo chân chạy bộ về phía bánh đà, uốn cong chúng ở khớp gối và đưa chúng đến gần ngực. Sau đó thực hiện tiếp đất theo đúng kỹ thuật thực hiện động tác nhảy xa từ chỗ.
Để đạt được kết quả tối đa trong một lần nhảy ba từ một địa điểm, cần phải thực hiện chuyển động cất cánh và xoay người với hoạt động tối đa. Cố gắng kéo dài giai đoạn bay và không nhanh chóng hạ chân đung đưa xuống đất sau khi cất cánh.
Kỹ thuật thực hiện bước nhảy xa từ đường chạy
Bài nhảy xa cũng là một bài tập khó về mặt kỹ thuật. Khó khăn chính của bài tập là nó bao gồm một số giai đoạn không lặp lại. Để đạt được kết quả tối đa, vận động viên phải hoàn thành tất cả các giai đoạn với sức mạnh tối đa.
Trong tất cả các kiểu nhảy, người ta thường phân biệt bốn giai đoạn - cất cánh, cất cánh, bay và hạ cánh. Lưu ý rằng trong quá trình bay, có thể sử dụng ba kiểu nhảy: co chân, cúi gập người và "kéo". Có một số yếu tố quan trọng để có được kết quả tối đa:
- cố gắng đạt được tốc độ tối đa trong quá trình chạy và duy trì tốc độ đó tại thời điểm đẩy ra;
- khi đẩy ra, vận động viên phải có khả năng thay đổi chuyển động ngang của cơ thể đến góc cần thiết, nhưng đồng thời phải duy trì tốc độ cất cánh;
- tiếp tục tương ứng với phương thức di chuyển đã chọn trong chuyến bay và chuẩn bị cho việc hạ cánh;
- trước khi tiếp xúc với mặt đất, cần đưa bàn chân về phía trước và càng cao càng tốt, cố gắng tránh bị ngã.
Thông thường, nam giới sử dụng khoảng cách 50 mét để cất cánh và phụ nữ - từ 35 đến 40. Điều này cho phép bạn đạt tốc độ tối đa 99% trước khi cất cánh. Tuy nhiên, quãng đường chạy là một thông số cá nhân, và mỗi vận động viên phải tự chọn cho mình.
Các vận động viên nhảy cầu chuyên nghiệp ngày nay sử dụng một trong ba cách để thay đổi động lực tốc độ chạy của họ:
- Tốc độ tăng dần từ khi bắt đầu cất cánh và tăng mạnh trước khi đẩy.
- Tốc độ tăng dữ dội ở giữa giai đoạn cất cánh, tiếp theo là cái gọi là "chạy tự do" trước khi cất cánh.
- Khởi động nhanh trong khi duy trì tốc độ đạt được ở giữa quãng đường cất cánh và tăng mạnh tốc độ trước khi cất cánh.
Phương pháp thứ ba là phổ biến nhất, vì nó cho phép bạn đạt được tốc độ tối đa. Trong suốt chuyến bay, vận động viên phải đối mặt với nhiệm vụ giữ thăng bằng, cũng như tạo tư thế xuất phát tối ưu trước khi hạ cánh. Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng giai đoạn bay trên thực tế rất khó và ảnh hưởng phần lớn đến kết quả cuối cùng của toàn bộ bài tập.
Chúng tôi đã nói rằng có ba cách để thực hiện một bước nhảy xa từ chạy, nhưng một số vận động viên kết hợp một số yếu tố kéo và uốn. Cần lưu ý rằng điều này rất thường xuyên mang lại kết quả tuyệt vời. Tất nhiên, điều này làm phức tạp kỹ thuật của toàn bộ kết quả, bởi vì thành thạo một phương pháp sẽ dễ dàng hơn việc kết hợp một số yếu tố. Nhớ lại rằng bạn không thể tiếp đất bằng chân duỗi thẳng để không bị thương khớp gối. Nếu bạn muốn học cách thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật, thì bạn cần phải chuẩn bị cho việc tập luyện nghiêm túc.
Làm thế nào để thực hiện chính xác nhảy xa từ một địa điểm, hãy xem video này:
