Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về cách đạt được sự cân bằng trong phát triển cơ bắp và trở thành chủ nhân của một thân hình đẹp nhẹ nhõm. Nội dung của bài báo:
- Làm thế nào để bơm lên một cơ thể nhẹ nhõm
- Các bài tập cho cơ thể nhẹ nhõm
- Kỹ thuật tập luyện
- Chương trình ngồi xổm
Làm thế nào để bơm lên một cơ thể nhẹ nhõm
Tất cả những người tập thể hình tự đặt câu hỏi: “Làm thế nào để cơ thể nhẹ nhõm?” Nên tập trung vào sự phát triển hài hòa của tất cả các nhóm cơ. Điều rất quan trọng là bắt đầu đi theo con đường này ngay từ đầu. Có một số bài tập nhất định có thể giúp đặt nền tảng vững chắc cho thành công trong tương lai. Khi soạn chương trình tập luyện, bạn nên dựa trên sự phát triển của các cơ chính, chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và không quên nghỉ ngơi. Nhờ đó, bạn sẽ có sự tiến bộ không ngừng.
Hầu hết các vận động viên bắt đầu phát triển một cách chính xác, nhưng, khi đạt đến mức độ thể lực trung bình, họ quay sang một bên. Và sau đó, kế hoạch làm cơ thể dập nổi trong thời gian ngắn không thành công. Đây là giai đoạn khá khó khăn, trước hết là về mặt tâm lý. Tiến bộ không còn hữu hình như ở giai đoạn đầu. Đây là những gì dẫn đến một sự thay đổi trong khóa học. Các vấn đề bắt đầu đạt được mục tiêu tạo ra một cơ thể nhẹ nhõm.
Đạt được kết quả tốt trong một số bài tập tạo ra sự thất vọng với những người khác khi sự tiến bộ kém rõ ràng hơn. Sau đó, vô ích, theo ý kiến của vận động viên, tập thể dục bị loại khỏi chương trình đào tạo. Ở một mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho các khúc cua về phía trước không được yêu cầu với tạ và tạ. Không thấy tiến triển, các vận động viên chuyển sang hàng tạ hoặc hàng cằm. Vì vậy, làm thế nào để bạn làm cho cơ thể nổi?
Ở một mức độ lớn, những người tập thể hình bị ảnh hưởng bởi các ấn phẩm trên tạp chí hoặc trên các tài nguyên web. Bạn sẽ thường thấy thông tin rằng việc ngồi sâu với một thanh tạ là hoàn toàn vô ích, hoặc cúi người về phía trước với tạ không có tác dụng gì, chỉ tạo ra khả năng chấn thương lưng. Sau đó, các tác giả đề xuất chuyển toàn bộ sức mạnh cho cánh tay và ngực. Tất nhiên, bench press là một bài tập tuyệt vời, nhưng lạm dụng nó sẽ khiến các vận động viên mất đi sự phát triển cân đối.
Mọi người đều mong đợi tiến bộ lớn trong việc thực hiện nó, nhưng không biết rằng nó sẽ không hoạt động để đạt được kết quả nhanh chóng trong đó. Khi sự tiến bộ trở nên rõ ràng, các vận động viên bắt đầu chú ý hơn đến ghế tập mà quên rằng cơ bắp chân và lưng đã ngừng phát triển. Chỉ khi cảm thấy đau ở khuỷu tay và vai, họ mới nhận ra rằng điều gì đó đang diễn ra không như kế hoạch.
Những lời này được gửi đến những vận động viên mong muốn có một hình thể đẹp. Nếu ai đó muốn có một khuôn ngực rộng, thì hãy cứ như vậy. Nhưng điều đáng nhớ là toàn bộ cơ thể phải khỏe chứ không phải một vài nhóm cơ.
Các bài tập cho cơ thể nhẹ nhõm
Sẽ rất khó đối với những người tập thể hình độc lập xây dựng chương trình tập luyện cho mình, còn những huấn luyện viên đào tạo số lượng vận động viên lớn thì việc siết cơ tụt hậu sẽ rất khó khăn. Điều quan trọng cần nhớ là tuân thủ chế độ cơ bản trong ít nhất sáu tuần. Đồng thời, không nên chú ý đến sự thiếu tiến bộ. Đây là cách duy nhất bạn có thể hiểu cách tạo ra một cơ thể nhẹ nhõm.
Sau khoảng thời gian này, bạn có thể bắt đầu kéo các nhóm tụt hậu lên. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là thay đổi thứ tự thực hiện các bài tập. Điều này hiệu quả hơn việc loại bỏ các bài tập cơ bản hoặc giảm cân nhiều hơn.
Bắt đầu với các kế hoạch bao gồm các bài tập squat đầy đủ và được chú ý nhất. Nhờ đó, cơ bắp của phần giữa đùi mới có thể phát triển tốt. Cần lưu ý rằng việc đào tạo như vậy là khó nhất. Nếu một vận động viên đưa chúng vào kế hoạch của mình ngay từ đầu và quen với việc thực hiện chúng, thì anh ta sẽ có thể tiến bộ ở mọi lứa tuổi.
Kỹ thuật tập luyện
Điều rất quan trọng là phải chú ý đến kỹ thuật của bài tập. Nên thực hiện ngay từ đầu buổi tập, khi thể hình còn nhiều sức, chưa nhanh bị mệt. Bằng cách này, bạn có thể đạt được rất nhiều tiến bộ trong bài tập này.
Sau sáu tuần, dựa trên nền tảng của việc tập luyện quá sức, bạn có thể nghỉ ngơi một thời gian ngắn trong các lớp học để cơ thể được phục hồi hoàn toàn. Sau khi nghỉ ngơi, cần nhấn mạnh vào việc nâng thanh tạ lên ngực. Nhờ có cơ lưng khỏe, vận động viên sẽ được bảo vệ khỏi chấn thương. Điều cần thiết là tiến trình của bài tập này phải di chuyển song song với động tác ngồi xổm.
Bạn có thể đạt được điều này bằng cách chuyển động tác nâng tạ hoặc treo ngực vào đầu buổi tập. Đồng thời, mong muốn giảm số lần lặp lại từ 5 xuống 3 và 2. Sau đó thực hiện các động tác nâng chuyên sâu hơn so với giai đoạn sáu tuần đầu tiên. Tập cơ lưng hiệu quả hơn ở tốc độ cao hơn so với tập chân và thân trên. Và một lần nữa, cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Bạn phải nhớ một quy tắc quan trọng của kế hoạch xây dựng một cơ thể cứu trợ - một cách tiếp cận cẩn thận với kỹ thuật thực hiện bài tập.
Khó khăn nhất trong vấn đề này là giai đoạn cuối của bài tập. Để thành thạo giai đoạn này, cần đưa động tác nâng ngực từ treo vào chương trình và thực hiện một số động tác với biên độ tối đa. Như vậy, nhiều cơ bắp được thu nạp hơn, giúp bài tập hiệu quả hơn rất nhiều. Ở giai đoạn tập luyện này, các động tác squat nên được thực hiện ít hơn một chút, không làm giảm trọng lượng của thanh. Vấn đề là khi kéo, một nguồn cung cấp năng lượng lớn sẽ bị tiêu hao, và bạn không nên ép cơ thể bằng các động tác squat. Nhưng khuyến nghị này chỉ dành cho những người mới bắt đầu chưa biết cách làm cơ thể nhẹ nhõm. Những vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể thực hiện cả 3 bài tập trên mà không cần giảm tải.
Chương trình Body Squat
Vì deadlifts gây căng thẳng rất nhiều lên các cơ ở lưng dưới và đây là nhóm quan trọng khi thực hiện squats, nên bạn phải thực hiện một lần thay đổi chương trình - bắt đầu thực hiện front squats hai lần một tuần. Tất nhiên, bài tập này sẽ không dễ hơn so với các bài squat đơn giản, nhưng thực hiện nó với trọng lượng ít hơn, tải trọng lên chân được giảm bớt. Với hiệu suất liên tục của squat phía trước, sự tiến bộ sẽ thấy rõ ở các bài squat thông thường, vì có nhiều cơ khác nhau tham gia.
Nên tiếp tục squats thường xuyên, tăng trọng lượng trong ba hiệp. Trong tập cuối cùng, số lần lặp lại nên được tăng lên. Đừng lo lắng rằng sự tiến bộ không quá rõ ràng trong bài tập này. Điều quan trọng hơn là kết quả không bị giảm, và sau đó bạn sẽ hiểu cách tạo ra một cơ thể nổi đẹp.
Ở giai đoạn này, mục tiêu chính là giữ cho squats ở mức cao nhất có thể, và thắt chặt các bài tập tụt hậu. Sau khi xuất hiện sự tiến bộ trong deadlifts, cần chuyển trọng tâm của các bài tập lên phần trên cơ thể. Một phương pháp tương tự được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ trong quá trình báo chí thi đấu. Người ta biết rằng sự đảm bảo cho chiến thắng nằm ở sự cân bằng quyền lực. Với một băng ghế dự bị mạnh và một người bắt bài yếu thì không thể giành được chiến thắng.
Các bài tập mô tả ở trên cần phải được cân bằng. Nếu có sự mất cân bằng về hiệu suất, thì nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập tụt hậu. Đây là cách mà giai đoạn sáu tuần đào tạo thứ hai trôi qua. Sau đó, một lần nghỉ ngơi là cần thiết, sau đó sẽ chú ý nhiều hơn đến phần trên cơ thể. Điều này hầu như luôn xảy ra một cách không tự nguyện. Cảm nhận được sức mạnh của cơ lưng và cơ lưng dưới, vận động viên sẽ tự động bắt đầu chú ý hơn đến các nhóm cơ trên. Đồng thời, không nên quên duy trì mức độ luyện tập của chân và lưng đã đạt được.
Đối với các vận động viên tham gia các môn thể thao sức mạnh, các chỉ số sức mạnh của các nhóm cơ trên ít liên quan hơn. Điều này giải thích rằng họ càng ít được chú ý hơn. Điều quan trọng là phải cân bằng tất cả các nhóm cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.
Do đó, bạn cần đưa vào chương trình tập của mình một số bài tập cho nhóm cơ trên của cơ thể chứ không chỉ tập ở ghế tập. Máy ép ghế nghiêng rất hiệu quả. Nếu có thể, đây là bài tập nên thay thế cho băng ghế dự bị thông thường.
Thật không may, các vận động viên thường không bao gồm push press, dips và up press trong chương trình đào tạo của họ. Nhưng đây là những bài tập rất hữu ích, trong quá trình biểu diễn có sự tham gia của một số lượng lớn các cơ.
Video bài tập giải bài:
