Tìm hiểu lý do tại sao dù cố gắng hết sức nhưng bạn vẫn không thể xây dựng cơ bắp chân. Cơ bắp chân và đặc biệt là bắp chân khá khó tập, vì chúng rất khó phì đại. Tất nhiên, có những nhóm cơ khác cũng khá khó bơm. Thông thường, sự thiếu tiến bộ trong quá trình luyện tập của họ là nguyên nhân dẫn đến sự tuyệt vọng ở các vận động viên và họ không còn chú ý đến những cơ này nữa.
Tuy nhiên, những người thợ xây dựng thường mắc sai lầm trong quá trình đào tạo dẫn đến việc không tiến bộ. Đồng thời, bạn có thể loại bỏ chúng, và đối với điều này, bạn cần phải tìm ra lý do tại sao trứng không phát triển. Đó là vấn đề rèn luyện cơ bắp chân mà chúng ta sẽ nói đến hôm nay.
Những sai lầm chính khi bơm bê
Chúng tôi sẽ không trì hoãn lâu và ngay lập tức sẽ cho bạn biết tại sao trứng cá muối không phát triển. Điều này có thể được quy cho một số sai lầm mà các vận động viên thường mắc phải.
Các bài tập cho bắp chân được thực hiện ở giai đoạn cuối của quá trình huấn luyện
Tình hình với các bắp chân rất giống với các đồng bằng lưng - các vận động viên ít chú ý đến các nhóm này. Hầu hết những người tập sẽ bơm các cơ này vào cuối buổi, khi thực tế không còn sức lực. Bạn nên biết rằng không thể tăng khối lượng với những sai lầm trong chương trình đào tạo kê. Nếu bạn quan tâm đến việc biết tại sao bắp chân không phát triển, và bạn muốn bơm căng với chất lượng cao, thì bạn phải làm việc tương tự như khi tập ngực hoặc các cơ khác.
Bắt đầu buổi tập với bài tập bắp chân, tập với cường độ tương tự như khi tập cơ tứ đầu. Khi bạn tích cực tập chân trên, đơn giản là bạn không có năng lượng để hoạt động lên cơ bắp chân. Muốn cơ thể phát triển hài hòa thì cần phải chú ý đầy đủ đến tất cả các cơ.
Phạm vi đại diện cổ điển được sử dụng - từ 10 đến 15
Khi tập các cơ này, bạn không nên ở trong khung này. Cố gắng thực hiện nhiều hơn 20 lần trong mỗi hiệp. Cũng cần phải nói rằng bạn không cần thiết phải sử dụng trọng lượng lớn. Chế độ tập luyện nhiều lần lặp đi lặp lại giúp kích thích hoàn hảo sự phát triển của bắp chân và cũng tạo ra hiệu ứng bơm máu mạnh mẽ.
Bắp chân và cơ bắp chân không bị căng như nhau
Hầu hết các vận động viên không thay đổi bài tập bắp chân của họ. Nếu bạn liên tục làm việc chỉ ở tư thế ngồi hoặc đứng thì không thể tải đồng đều các bắp chân được. Bạn nên nhớ rằng nhóm này bao gồm một số cơ.
Trong khi làm việc ở tư thế đứng, toàn bộ tải trọng đổ lên cơ bắp chân. Tuy nhiên, bên dưới chúng có soleus, trong trường hợp này thực tế không hoạt động. Để bơm cơ soleus, cần thực hiện động tác nâng ngón chân với chân cong. Nó là cần thiết để làm việc trên các cơ của cả nhóm, và không để họ tham gia một phần vào công việc. Chỉ khi đó bạn mới có thể thấy được sự tiến bộ.
Sử dụng trọng lượng lớn
Trả lời câu hỏi ở trên tại sao trứng cá muối không phát triển, chúng tôi đã nhắc lại sơ qua về trọng lượng hoạt động lớn. Tuy nhiên, đây là một điểm khá quan trọng và bạn nên chú ý đến nó nhiều hơn. Khi chúng ta nói về trọng lượng, chúng ta có nghĩa là sử dụng trọng lượng nặng nhưng không quá mức.
Trọng lượng lớn dẫn đến vi phạm kỹ thuật và bạn cũng bắt đầu sử dụng gian lận trong tiềm thức. Do đó, không thể làm việc với đầy đủ các chuyển động. Giả sử rằng việc sử dụng trọng lượng làm việc quá mức buộc các quads phải chịu một phần tải trọng cho mình. Dưới đây là một số triệu chứng cho thấy bạn đã chọn sai trọng lượng:
- Khi thực hiện động tác, cổ chân không được căng bằng gân kheo và gân guốc.
- Bạn không thể thực hiện động tác nâng sock ở tư thế đứng mà không bị trẹo chân, và khi ngồi, bạn dùng tay đỡ.
- Bạn bị đau ở vùng gân Achilles.
Các chuyển động cô lập không được thực hiện với biên độ tối đa
Khi huấn luyện bất kỳ cơ nào để kích hoạt quá trình phì đại, phần âm chậm của chuyển động, biên độ tối đa, cũng như sự kéo căng hoàn toàn của các cơ là điều tối quan trọng. Như chúng tôi đã nói trước đây, khi sử dụng mức tạ quá mức, bạn sẽ không có cơ hội để làm việc hết biên độ. Đến lượt nó, điều này không cho phép kéo căng hoàn toàn các sợi cơ ở vị trí cực trên.
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp tin rằng phì đại chỉ có thể được kích hoạt khi các cơ được co lại hoàn toàn. Do đó, bạn cần nâng cao nhất có thể khi thực hiện động tác nâng trên tất. Cho đến khi điều này xảy ra, câu hỏi tại sao trứng cá muối không phát triển sẽ vẫn còn liên quan đến bạn. Điều quan trọng là bạn phải làm việc với tốc độ chậm, và ngay cả với trọng lượng tương đối nhỏ, bạn sẽ có thể kéo căng cơ tốt.
Vị trí chân không chính xác
Bạn có thể đã nghe nói rằng khi bạn đưa các ngón chân vào trong, thẳng và sang hai bên, bạn có thể làm việc ở các góc độ khác nhau. Người ta có thể đồng ý với tuyên bố này, nhưng không hoàn toàn. Trong thực tế, mọi thứ diễn ra như sau:
- Chân thẳng - tải trọng phân bố đều trên tất cả các bó của bắp chân.
- Chân được đặt với các ngón chân hướng vào trong - tải trọng được nhấn mạnh vào phần bên ngoài.
- Ngón chân quay ra ngoài - tải trọng được chuyển vào bắp chân bên trong.
Tuy nhiên, bạn không nên đưa các ngón tay lại gần nhau hoặc cách xa quá 2,5 cm. Sử dụng các góc độ khác nhau trong trường hợp này có thể không phải là một bước hiệu quả như bạn mong muốn. Vấn đề là các cơ trong tình huống như vậy không thể chịu tải nhiều nhất có thể, vì phần lớn tải trọng được chuyển sang các dây chằng và các mô liên kết.
Làm thế nào để bơm trứng cá muối đúng cách?
Chúng tôi đã sắp xếp những sai lầm chính và bạn nên hiểu tại sao trứng cá muối không phát triển. Hãy nói về cách làm thế nào để tập cơ bắp chân của bạn đúng cách. Như chúng ta đã nói, bắp chân chỉ có thể phát triển nếu bạn không chú ý đến chúng so với cùng một bắp tay.
Bạn có thể nhận thấy rằng trên các tài nguyên web chuyên dụng, người ta thường không chú ý đến việc bơm bê. Vấn đề ở đây không phải là các vận động viên không quan tâm nhiều đến nhóm cơ này, chỉ là danh sách các bài tập cực kỳ hạn chế. Điều tương tự cũng có thể nói về máy mô phỏng, bởi vì, trên thực tế, để tập cơ bắp chân, chỉ có động tác nâng ngón chân được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi.
Chính với số lượng bài tập nhỏ là mối liên hệ giữa quan niệm sai lầm chính của các vận động viên mới tập, những người tin rằng đây chỉ là hai phiên bản của một động tác. Kết quả là, chỉ có một trong số các bài tập này xuất hiện trong biểu đồ huấn luyện của họ. Rõ ràng là họ bắt đầu lo lắng về câu hỏi tại sao trứng cá muối không phát triển.
Hãy tự suy nghĩ xem những khớp nào có liên quan đến việc nâng bắp chân khi đứng và ngồi. Trường hợp thứ hai, bạn không chỉ sử dụng khớp cổ chân mà còn sử dụng khớp gối. Kết quả là, chúng ta có thể nói rằng nâng ở tư thế đứng là chuyển động một phần và ở tư thế ngồi là chuyển động nhiều khớp. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng chúng không ảnh hưởng đến cơ bắp chân theo cách tương tự.
Sự khác biệt chính giữa các chuyển động này là số lượng cơ bắp hoạt động. Khi bạn thực hiện một chuyển động ở tư thế đứng, nhưng toàn bộ tải trọng đổ lên bắp chân, và nếu bạn đang ngồi, thì cơ duy nhất sẽ phát huy tác dụng. Trong khi đứng, các bắp chân được chịu tải một cách hoàn hảo, vì phần trên của chúng được gắn vào khớp gối.
Khi nó được duỗi thẳng, khi đó cơ bắp chân được kéo căng tốt. Nếu bạn ngồi xuống, bắp chân hoạt động yếu và phần lớn tải trọng được chuyển sang cơ duy nhất. Như vậy, để không phải đau đớn đi tìm câu trả lời cho câu hỏi tại sao bắp chân không phát triển thì cần thực hiện cả hai động tác.
Hãy quay lại phạm vi chuyển động một lần nữa. Chúng ta đã nói rằng một bên, bắp chân được gắn vào khớp gối, trong khi phần dưới được gắn vào xương gót chân. Kết quả là bạn càng hạ gót chân xuống thì cơ bắp chân càng bị kéo căng.
Tình hình cũng tương tự với vị trí cực trên - bạn càng leo lên cao, các sợi bắp chân sẽ bị kéo căng hơn. Tương tự, bạn có thể nâng tạ bằng các ngón tay. Đồng ý rằng bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn bằng hai ngón tay hơn là bằng một ngón tay. Do đó, chỉ có thể chịu tải tối đa lên cơ bắp chân khi bạn hạ gót chân xuống càng nhiều càng tốt, đồng thời kiễng chân càng cao càng tốt.
Điều quan trọng không kém là câu hỏi về số lượng các bộ có lặp lại. Điều này là do trong bê có nhiều sợi loại chậm. Như bạn đã biết, sự phát triển của chúng đòi hỏi một chiến thuật khác với sợi nhanh. Lựa chọn tốt nhất ở đây là luyện hai loại sợi. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một vài bộ nặng cho sợi nhanh, tiếp theo là một số bộ nhẹ tương đương cho sợi chậm.
Vì trứng là một nhóm nhỏ nên chúng phục hồi đủ nhanh. Từ đó có thể thấy rằng việc làm việc trên chúng thường xuyên hơn là việc làm trong các nhóm lớn. Tuy nhiên, thời gian nghỉ ngơi sẽ vẫn còn ít, và chúng tôi khuyên bạn nên vận động cơ bắp chân càng nhiều càng tốt, sau đó theo dõi khi cảm giác đau qua đi. Thông thường điều này xảy ra sau một hoặc hai ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trong khi cơ bắp chân của bạn bị đau, bạn không thể tập lại chúng.
Đầu tiên, bạn nên thực hiện động tác nâng bắp chân ở tư thế đứng, sau đó là ngồi. Tuy nhiên, thứ tự thực hiện các chuyển động này không chỉ có thể thay đổi mà còn cần thiết. Làm điều này một hoặc hai lần một tháng. Đó là tất cả những thông tin mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn khi trả lời câu hỏi tại sao trứng cá muối không mọc?
Alexey Shredder nói:
