Bạn có muốn có một khối lượng bắp tay là 45 cm và không biết làm thế nào để xuống đất? Sau đó hãy xem kỹ các bí quyết bơm tay bí mật từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Để xây dựng cánh tay mạnh mẽ, bạn cần phát triển cơ tam đầu và bắp tay sau. Hôm nay chúng ta sẽ nói về 5 cách để chế tạo những cánh tay khổng lồ. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy nhìn sơ qua về cấu tạo giải phẫu của những cơ này.
Giải phẫu cơ tam đầu
Ngay từ tên gọi của cơ, có thể hiểu rằng cơ tam đầu bao gồm ba phần: bên ngoài (bên), bên trong (dài) và giữa (trung gian). Phần bên trong được gắn vào mặt sau của xương bả vai và phải được kéo lại để kích hoạt nó. Phần giữa nằm gần khớp khuỷu tay giữa phần bên ngoài và bên trong. Công việc chính với đầu ở giữa được thực hiện với các phần mở rộng ánh sáng.
Tất cả các bộ phận này được thống nhất bởi dây chằng cơ tam đầu, có thể dài hoặc ngắn. Tất cả phụ thuộc vào di truyền của vận động viên. Khi dây chằng ngắn, cơ tam đầu sẽ to hơn và dài hơn.
Phần giữa chiếm phần lớn tải trọng khi thực hiện các chuyển động nhẹ. Khi tải trọng tăng lên đáng kể, đầu bên đến giải cứu. Người cuối cùng tham gia vụ việc là bộ phận nội bộ, và điều rất quan trọng cần nhớ là điều này đòi hỏi phải rút đúng bàn tay.
Điểm này nên được trình bày chi tiết hơn một chút. Việc gắn phần dài vào cơ nhị đầu có phần khác biệt so với các đầu cơ tam đầu khác, điều này khiến khi thực hiện động tác cần phải sử dụng một số bí quyết. Nếu điều này không được thực hiện, thì cái đầu dài sẽ bị tụt hậu trong sự phát triển của nó. Để tham gia hoàn toàn vào công việc của bộ phận nội bộ, bạn phải thực hiện những việc sau:
- Đưa tay ra sau hoặc lên trên - Nhấn tiếng Pháp từ phía sau đầu.
- Khi thực hiện bài tập, sử dụng khớp khuỷu tay - French bench press ở tư thế nằm sấp từ phía sau đầu.
- Ấn các khớp khuỷu tay vào cơ thể. Nếu bạn tách chúng ra, thì trọng tâm của tải sẽ chuyển sang bộ phận bên ngoài.
- Nhờ sự hỗ trợ của các bàn tay, tải trọng cũng sẽ được nhấn mạnh trên phần dài và trong quá trình nghiêng - ở phần bên ngoài.
Giải phẫu bắp tay
Cơ này bao gồm hai phần: bên ngoài (dài) và bên trong (ngắn). Chúng được gắn với nhau theo cách tương tự như cơ tam đầu - với sự trợ giúp của dây chằng bắp tay. Tuy nhiên, phần gân này của khung xương được gắn vào phần bên của cẳng tay, cho phép các cơ không chỉ gập cánh tay mà còn mở ra theo hướng của ngón tay cái. Đây được gọi là siêu cấp.
Phần bên trong của cơ phản ứng tốt với bất kỳ sự uốn cong nào của cánh tay và không bao giờ có bất kỳ vấn đề nào đối với sự phát triển của nó. Nhưng có thể có vấn đề với phần đầu bên ngoài. Một lần nữa, điều này là do sự gắn chặt của đầu vào xương. Nó được gắn vào khớp vai ở phía trên của nó và để sử dụng hoàn toàn phần đầu bên ngoài, bạn sẽ cần di chuyển khớp khuỷu tay về phía sau. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn tận dụng tối đa bắp tay ngoài của mình:
- Các khớp khuỷu tay càng bị kéo về phía sau, tải trọng lớn hơn sẽ đổ lên đầu dài.
- Nếu các khớp khuỷu tay bị đẩy về phía trước, thì phần cơ bên trong - cơ gấp trên ghế Gia súc - sẽ hoạt động mạnh hơn.
- Với chuôi rộng, phần bên trong tham gia nhiều hơn và ngược lại.
Làm thế nào để xây dựng những cánh tay mạnh mẽ?
Để bắt đầu, có một số động tác hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp tay và cơ tam đầu. Các động tác sau đây sẽ giúp bạn làm cho cơ tam đầu trở nên mạnh mẽ:
- Mở rộng một cánh tay theo hướng nghiêng;
- Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu;
- Mở rộng cánh tay trên khối thẳng đứng.
Để tập bắp tay, những cách sau rất hiệu quả:
- Sự uốn cong của các cánh tay trên khối trên;
- Mở rộng búa uốn cong;
- Nâng xà đơn cho bắp tay.
Tôi muốn nói thêm một chút về chuyển động vừa rồi. Nó có thể được gọi là duy nhất vì có một số cách để thực hiện nó.
Va li rộng
Đây là một phong trào cổ điển. Bạn cần đẩy các khớp khuỷu tay về phía trước và thực hiện bài tập trong phạm vi cho phép. Ở phiên bản này, phần cơ bắp bên trong được tải tối đa. Phần kẹp càng hẹp, tải trọng sẽ tập trung vào phần bên trong càng nhiều.
Kẹp hẹp
Phần bên ngoài của bắp tay được tham gia nhiều hơn, nhưng khi khớp khuỷu tay được đưa về phía trước, tải trọng được chuyển đến phần bên trong. Ngoài ra, biên độ của toàn bộ chuyển động tăng lên và cả hai đầu đều được làm việc khá tốt. Điều này cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn của thiết bị thể thao do công việc chung của hai bộ phận.
Khớp khuỷu tay đặt ra sau
Trong trường hợp này, biên độ giảm và tải được nhấn mạnh vào đầu bên ngoài, điều này khá khó khăn để làm việc thông qua. Nếu bạn cũng sử dụng tay cầm hẹp, thì toàn bộ tải trọng sẽ dồn vào phần bên ngoài của cơ.
Tập trung thang máy
Lựa chọn bài tập này là tốt nhất để sử dụng tạ. Nhưng nếu bạn muốn, bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ. Nếu bạn có khuynh hướng di truyền để bơm bắp tay đạt đỉnh, thì đây là lựa chọn tập thể dục tốt nhất cho việc này.
Kẹp ngược
Một cách tuyệt vời để tập luyện tốt cho cơ vai của bạn. Đồng thời, cố gắng không sử dụng các yếu tố gian lận. Điều này là do thực tế là không có khoảng trống đệm trong tùy chọn chuyển động này, và bạn có thể làm hỏng cơ hoặc dây chằng. Điều quan trọng cần nhớ là cơ vai, khi thực hiện bất kỳ động tác uốn nào cho bắp tay, sẽ chiếm 70% toàn bộ tải trọng. Lựa chọn tốt nhất ở đây là thực hiện các động tác uốn tóc bằng búa với tạ. Bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ, nhưng nó không quá tiện lợi. Biến thể của bài tập cong bắp tay này cũng giúp cơ bắp tay săn chắc hơn.
Độ uốn của chỗ ngồi với biên độ một phần
Kiểu chuyển động này giúp bạn có thể duy trì sức căng của cơ trong toàn bộ bài tập. Nếu bạn cũng đang làm việc mà thất bại, thì bạn có thể chỉ cần "giết chết" bắp tay của bạn, điều này sẽ có tác động tích cực đến sự phát triển của chúng. Một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để phát triển cơ bắp mạnh mẽ.
Tìm hiểu thêm về các cách để tăng số lượng vũ khí khổng lồ trong video này:
