Vấn đề của trạng thái "cao nguyên" có liên quan đến tất cả các vận động viên, bất kể trình độ đào tạo. Tìm hiểu cách khắc phục tình trạng này và sử dụng một trong các mẹo. Mọi vận động viên đều có thể trải nghiệm một cao nguyên. Hơn nữa, trình độ đào tạo của anh ta không mang tính quyết định. Bạn có thể tiến bộ trong một thời gian dài, nhưng đến một thời điểm nào đó, hiệu quả của việc luyện tập sẽ giảm mạnh, tiến bộ có thể dừng lại. Điều này có thể xảy ra ngay cả khi tất cả các yêu cầu của chương trình đào tạo và dinh dưỡng được tuân thủ. Ai đó có thể hài lòng với tình huống như vậy, trong khi những người khác sẽ tìm cách thoát khỏi tình trạng này. Bài báo này được viết cho những vận động viên muốn tiếp tục đạt được khối lượng cơ bắp. Trong đó, bạn có thể học 7 mẹo về cách vượt qua hiệu ứng bình nguyên.
Mẹo số 1: Thay đổi thói quen tập luyện của bạn
Chu kỳ đào tạo phổ biến nhất là 4 hoặc 6 tuần. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn đã được luyện tập đầy đủ, thì chế độ như vậy sẽ ngừng hoạt động. Phải nói rằng có khá nhiều chương trình khác với thời lượng dài hơn và cấu trúc phức tạp, cho phép bạn theo dõi tiến trình của chính mình tốt hơn.
Nếu bạn thường xuyên thay đổi chương trình đào tạo của mình, chẳng hạn như một hoặc hai tuần một lần, thì bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn. Ví dụ, hệ thống Yoda Three Training (Y3T) khá phổ biến và liên quan đến việc đạp xe theo 3 kiểu huấn luyện:
- Trong tuần đầu tiên bạn thực hiện các bài tập cơ bản với 6 đến 10 lần lặp lại.
- Tuần thứ hai tập luyện bao gồm các động tác đơn lập và cơ bản với số lần lặp lại từ 8 đến 12.
- MỘT trong tuần thứ ba bạn đang làm việc ở cường độ cao và chế độ thể tích. Số lần lặp lại đã là khoảng 15. Ngoài ra, các superset và dropset nên được đưa vào chương trình đào tạo.
Nhờ kỹ thuật này, bạn có thể đạt được khối lượng cơ liên tục.
Mẹo số 2: Thời gian tải
Thông thường, các vận động viên muốn vượt qua trạng thái bình nguyên, bắt đầu sử dụng đến việc tập luyện với số lần lặp lại thấp. Đồng thời, phương pháp đào tạo ngược lại có thể hiệu quả hơn. Để phát triển cơ bắp, một tiêu chí rất quan trọng là thời gian chúng chịu tải. Sử dụng một số lần lặp lại nhỏ, từ 3 đến 5, không cung cấp đủ thời gian tải.
Kỹ thuật như vậy sẽ làm tăng các chỉ số sức mạnh, nhưng không có khả năng gây phì đại mô cơ. Để thực hiện, bạn cần thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp lại. Ở một mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho các cơ nhỏ. Do đó, một vài bộ rep cao có thể được thêm vào các phương pháp tiếp cận để phát triển các chỉ số sức mạnh.
Mẹo số 3: Kết nối não-cơ
Gần đây, ngày càng có nhiều sự chú ý hơn đến các kết nối thần kinh cơ. Tuy nhiên, các vận động viên ít sử dụng nguyên tắc này trong luyện tập. Lý do chính cho điều này nằm ở sự hiểu lầm của thuật ngữ này. Cùng với điều này, đó là khía cạnh quan trọng nhất ngăn cách người lớn với trẻ em. Hầu hết các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều nhận thức được tầm quan trọng của yếu tố này trong việc tăng cơ và tạo sự cân đối cho cơ thể.
Trong quá trình luyện tập, đặc biệt là các nhóm cơ lớn, một số lượng lớn các cơ phụ được kết nối với công việc. Điều này góp phần nâng trọng lượng nhiều hơn, nhưng tải trọng được phân bổ cho tất cả các cơ. Do đó, các cơ mục tiêu nhận được ít căng thẳng hơn. Tình hình sẽ thay đổi nếu các kết nối thần kinh cơ được tham gia đúng cách.
Mẹo số 4: Loại bỏ các nút thắt cổ chai
Mỗi vận động viên đều gặp phải những nút thắt trong quá trình phát triển cơ bắp. Sự hiện diện của chúng ảnh hưởng đáng kể đến tiến độ phát triển khối lượng cơ và tăng khối lượng lao động. Ví dụ, khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm, nhiều vận động viên gặp sự cố trong một số pha của động tác. Đây có thể là sự cố định ở vị trí trên hoặc giữa, điểm "chết". Để tiếp tục, những vấn đề này phải được loại bỏ. Bạn nên xác định các cơ yếu và dành sự quan tâm đúng mức cho chúng. Đối với điều này, các bài tập bổ sung nên được đưa vào chương trình đào tạo.
Mẹo số 5: Sử dụng các phương pháp tiếp cận khổng lồ
Tập khổng lồ là một cách tuyệt vời để hít thở sức sống vào cơ bắp của bạn. Bản chất của phương pháp là sử dụng tải trọng từ 50 đến 70% trọng lượng làm việc tối đa rồi thực hiện bài tập từ 3 đến 5 lần liên tiếp. Đồng thời, thời gian dành cho nghỉ ngơi nên tối thiểu hoặc làm việc không nghỉ ngơi.
Mẹo số 6: Xem lại chương trình đào tạo của bạn
Một trong những nguyên nhân chính của trạng thái bình nguyên là sự thích nghi của cơ thể với tải đơn điệu. Với việc sử dụng thường xuyên các bài tập giống nhau, cơ thể sẽ quen dần và giảm tiến độ. Bạn cần liên tục tìm kiếm các bài tập mới và sử dụng chúng trong chương trình tập luyện của mình.
Ví dụ, chương trình đào tạo của mỗi vận động viên bao gồm deadlifts và bench press. Hãy thử thay thế chúng bằng ví dụ như squat trước và ép ngực bằng máy tập cơ. Bạn cũng có thể thêm sumo deadlift và các bài tập khác vào kho bài tập của mình.
Mẹo # 7: Tìm đối tác tập luyện
Tất nhiên, động lực của bản thân là rất quan trọng và là một trong những yếu tố chính giúp bạn tiến bộ không ngừng. Tuy nhiên, động lực bên ngoài có thể trở nên hiệu quả hơn và giúp bạn vượt qua trạng thái bình nguyên. Thật khó để liên tục buộc bản thân phải rèn luyện với sự cống hiến hết mình. Đó là trong trường hợp này, đối tác của bạn sẽ giúp bạn.
Ngoài ra, từ bên ngoài, tất cả các sai sót được chú ý nhiều hơn và bạn sẽ nhận được thông tin mới. Thông thường, khi luyện công, cần có sự trợ giúp từ bên ngoài để hoàn thành các lần lặp lại bổ sung. Nếu sự tiến bộ của bạn đã dừng lại và bạn không thể tăng cơ trong một thời gian dài, thì bạn không nên tuyệt vọng. Trong sự nghiệp của mỗi vận động viên, những giai đoạn như vậy đều có thể xảy ra và có nhiều cách để khắc phục tình trạng này. Sử dụng 7 mẹo để vượt qua hiệu ứng bình nguyên được mô tả ở trên và bạn sẽ tiến bộ trở lại.
Tìm hiểu thêm về hiệu ứng bình nguyên và cách giải quyết vấn đề này trong video này:
