Tìm hiểu về cơ bản thể hình khác với thể hình như thế nào? Và tại sao có những nguyên tắc tập luyện khác nhau trong thể dục để tăng cơ và làm khô cơ thể. Trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng kể càng nhiều càng tốt và theo cách dễ tiếp cận về các nguyên tắc tập luyện thể hình hiệu quả. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tối đa từ các lớp học của mình, thì bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc này. Mặc dù ngày nay có rất nhiều phương pháp đào tạo khác nhau, nhưng các nguyên tắc cơ bản do Joe Weider đưa ra vẫn tiếp tục có liên quan.
Nguyên tắc của tiến trình tải
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để có thể tăng cân. Cơ bắp của bạn sẽ tăng khối lượng và trở nên mạnh mẽ hơn chỉ khi chúng phải thường xuyên thích ứng với căng thẳng. Điều này có thể đạt được thông qua quá trình phát triển của họ. Để làm được điều này, bạn không chỉ có thể tăng khối lượng làm việc của dụng cụ thể thao mà còn có thể tăng số lượng hiệp và giảm thời gian nghỉ giữa chúng. Để theo dõi tiến trình của tải, bạn nên ghi nhật ký các hoạt động.
Đặt nguyên tắc hệ thống
Để tối đa hóa tải trọng của mỗi nhóm cơ, nên thực hiện một số hiệp tập trong mỗi động tác. Đây là cách duy nhất để kích hoạt cơ chế tăng trưởng của các tế bào mô cơ.
Nguyên tắc sốc cơ
Nếu bạn liên tục sử dụng một chương trình đào tạo, thì cơ thể bạn sẽ rất nhanh chóng thích nghi với những tải trọng này. Kết quả là, điều này sẽ dẫn đến tiến trình bị chậm lại và sau đó sẽ dừng lại hoàn toàn. Để ngăn chặn điều này, cần định kỳ thực hiện các thay đổi đối với chương trình đào tạo. Thay đổi các bài tập, thứ tự thực hiện, bạn cũng có thể thay đổi số lần tập và số lần lặp lại.
Nguyên tắc cách ly
Để chỉ tải các cơ mục tiêu, cần phải cách ly chúng càng nhiều càng tốt với các cơ khác. Điều này chủ yếu áp dụng cho các cơ nhỏ, chẳng hạn như cẳng chân hoặc cơ tam đầu. Máy tập được sử dụng phổ biến nhất để cô lập các nhóm cơ. Nhưng nguyên tắc này chỉ có thể phát huy tác dụng sau một hoặc hai năm tập thể hình liên tục. Vận động viên mới tập chỉ nên thực hiện các động tác cơ bản.
Nguyên tắc kim tự tháp
Bản chất của nguyên tắc này là tăng dần trọng lượng làm việc từ bộ này sang bộ khác. Giả sử trọng lượng tối đa khi ngồi xổm của bạn là 150 pound. Bắt đầu làm việc trong tập đầu tiên với trọng lượng 90 kg, trong tập thứ hai - 105, v.v. Bạn cũng có thể sử dụng một kim tự tháp đầy đủ. Ý tưởng đằng sau phương pháp này là sau khi đạt được trọng lượng tối đa, bạn bắt đầu giảm nó với mỗi cách tiếp cận mới.
Nguyên tắc ưu tiên
Theo nguyên tắc này, khi bắt đầu bài, bạn cần tác động vào những nhóm cơ đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Điều này liên quan đến việc cung cấp một lượng lớn năng lượng, và bạn sẽ có thể tải các cơ ở cường độ tối đa.
Nguyên tắc của tập hợp trung gian
Bạn nên tập các hiệp cho các cơ khó hoạt động (bắp chân, cơ bụng, v.v.) giữa các hiệp cho các cơ khác.
Nguyên lý điện áp tĩnh
Sau khi hoàn thành số hiệp dự kiến cho mỗi nhóm cơ, bạn nên tạo độ căng tĩnh cho chúng. Ví dụ, sau khi thực hiện một động tác cho bắp tay, ngay lập tức căng cơ trong vài giây. Điều này cải thiện độ nét và sự tách biệt của các cơ.
Nguyên tắc siêu cấp
Nếu bạn thực hiện hai động tác liên tiếp trên các cơ đối kháng mà không ngừng nghỉ, bạn có thể tăng tốc đáng kể sự tiến bộ của mình.
Nguyên tắc của các cách tiếp cận kết hợp
Bản chất của phương pháp là thực hiện ít nhất hai bài tập trên một nhóm cơ mà không ngừng nghỉ. Ví dụ, sau khi làm xoăn bắp tay, hãy chuyển sang lọn tóc búa. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể tăng dần số lượng bài tập thực hiện lên ba hoặc nhiều hơn.
Trước mệt mỏi
Bạn cần thực hiện một động tác riêng lẻ trước, sau đó là một động tác cơ bản trên cùng một nhóm cơ. Điều này sẽ cải thiện đáng kể chất lượng phát triển cơ bắp.
Nguyên tắc co tối đa (đỉnh)
Sự co cơ đỉnh điểm nên được hiểu là sức căng cuối cùng của cơ làm việc tại thời điểm co thắt cao điểm. Ví dụ, đối với bắp tay, đây sẽ là điểm cực trên của quỹ đạo.
Nguyên tắc biên độ từng phần
Bản chất của nguyên tắc là thực hiện một vài lần lặp lại trong tập cuối cùng với phạm vi chuyển động không hoàn toàn. Bạn nhấn vào bộ cuối cùng thành thất bại, và sau đó thực hiện hai lần lặp lại chỉ ở phía trên cùng của quỹ đạo của đường đạn.
Phát lại một phần
Theo nguyên tắc này, nó là cần thiết để làm việc chỉ trong một phần nhất định của quỹ đạo. Gần đây, phương pháp này đã trở nên rất phổ biến, hầu như tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều sử dụng nó.
Phát lại cưỡng bức
Ở đây bạn sẽ cần sự giúp đỡ của một chiến hữu. Khi bạn đã thất bại và không thể tiếp tục thực hiện động tác, thì một người bạn sẽ giúp bạn thực hiện động tác này. Đây là một phương pháp luyện tập khá phức tạp và bạn không nên sử dụng nó thường xuyên, vì đơn giản là bạn có thể luyện tập quá sức.
Lặp lại tiêu cực
Người ta nhận thấy rằng các cơ có thể tác động nhiều lực hơn khi đường đạn di chuyển xuống. Do đó, một người bạn giúp bạn nâng đường đạn, và bạn tự hạ nó xuống, hoàn toàn kiểm soát chuyển động.
Nghỉ tạm dừng
Bạn thực hiện một động tác với trọng lượng cho phép bạn thực hiện không quá ba lần lặp lại. Sau đó, bạn nên nghỉ tối đa một phút và lặp lại động tác. Tổng cộng, bạn có thể thực hiện ba hoặc bốn bộ như vậy.
Thực hiện các động tác cơ bản với trọng lượng tự do
Các vận động viên nên sử dụng các bài tập cơ bản làm nền tảng cho chương trình đào tạo của họ. Điều này là do thực tế là để đáp ứng với sự hoàn thành của chúng, cơ thể tiết ra lượng hormone tối đa, vì một số lượng lớn các cơ tham gia vào chuyển động.
Cố gắng làm việc trong khi đứng
Phương pháp này tương tự như phương pháp trước. Nếu có sự lựa chọn, thì nên ưu tiên đứng hoặc cúi xuống khi làm việc, hơn là ngồi và nằm.
Vận động viên biki thể dục Ekaterina Krasavina tập luyện như thế nào, bạn sẽ học được từ video này:
