Tập Cardio là một phần trong chương trình tập luyện của mọi vận động viên thể hình. Khi nào nó hữu ích hơn? Tìm hiểu khi nào sử dụng cardio hiệu quả hơn. Nhu cầu hoạt động aerobic đối với các vận động viên đã được hình thành, và mỗi vận động viên thể hình nên có một vị trí cho tim mạch trong chương trình tập luyện của mình. Nhưng giờ đây, một cuộc tranh cãi khác đã nổ ra về việc khi nào nên tập cardio: khi bắt đầu hay khi kết thúc buổi tập? Tất nhiên, câu hỏi có liên quan và khá chính xác. Hiệu quả của việc tập luyện là một chỉ số rất quan trọng, và vì nhu cầu về tim mạch đã được khoa học chứng minh, nên cần tìm hiểu xem thời điểm nào có thể đạt được hiệu quả lớn hơn từ việc tập luyện loại hình này.
Bây giờ có hai nhóm, đại diện của một tự tin vào nhu cầu sử dụng hoạt động aerobic trước khi bắt đầu đào tạo sức mạnh, và các vận động viên bước vào nhóm thứ hai sử dụng tim mạch ở giai đoạn cuối cùng của quá trình đào tạo. Để hiểu thấu đáo vấn đề này, bạn sẽ phải chuyển sang nghiên cứu.
Nghiên cứu về tác dụng của tim mạch
Trong quá trình thử nghiệm, bài tập tim mạch liên tục và ngắt quãng được sử dụng (chạy 5 km), cũng như luyện tập kỵ khí (ép chân và ép ghế). Tổng cộng đã có bốn buổi thử nghiệm. Hai người đầu tiên sử dụng cách chạy liên tục trong khoảng cách 5 km, cũng như bài tập kỵ khí với trọng lượng tối đa và trọng lượng của người lao động là 80 phần trăm.
Ngoài ra, trong hai buổi còn lại, các bài tập giảm nhịp tim được sử dụng dưới hình thức chạy ở cự ly 5 km với tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 1. Huấn luyện kỵ khí tương tự như hai buổi đầu tiên.
Thân trên và tim mạch
Không có thử nghiệm nào cho thấy sự giảm độ bền và sức mạnh của các cơ ở thân trên sau khi tập luyện tim mạch.
Chân và tim mạch
Tập luyện tim mạch giữa các khoảng thời gian làm giảm đáng kể điểm độ bền của cơ chân, nhưng không ảnh hưởng đến sức bền của chúng. Đổi lại, tập thể dục nhịp điệu liên tục không ảnh hưởng đến các chỉ số về sức mạnh và sức bền.
Như vậy, có thể lập luận rằng cardio liên tục không ảnh hưởng đến cơ bắp chân và thân trên. Mặt khác, khi thực hiện các bài tập cardio ngắt quãng, các đơn vị vận động giống nhau cũng tham gia vào công việc, do đó gây ra sự tích tụ một số lượng lớn các chất chuyển hóa.
Nếu cường độ của bài tập tim mạch ngắt quãng cao, thì năng lượng cho cơ bắp sẽ được lấy bằng đường phân. Các chất chuyển hóa của quá trình này tạo thành một môi trường axit, sau đó có ảnh hưởng tiêu cực đến các chỉ số về sức bền của cơ bắp. Tuy nhiên, những nghiên cứu này không đủ để đưa ra kết luận chính xác về thời điểm nên tập cardio: khi bắt đầu hay khi kết thúc buổi tập? Để vẫn tìm ra câu trả lời cho nó, cần phải chuyển sang trải nghiệm thực tế.
Lợi ích của Cardio trước khi tập luyện sức mạnh
Bằng cách tăng khối lượng làm việc, do bài tập aerobic, các cơ sẽ được làm nóng và sẽ chuẩn bị tốt hơn để làm việc với khối lượng mới. Điều này sẽ làm tăng cường độ luyện tập. Ngoài ra, cardio sẽ rất hữu ích để tăng sức bền.
Tất nhiên, có những khía cạnh tích cực của việc sử dụng tải trọng loại aerobic trước khi tập luyện sức mạnh, và có lẽ, điều chính có thể được coi là sự chuẩn bị của cơ bắp cho tải trọng.
Lợi ích của tim mạch sau khi tập luyện sức mạnh
Khi tim mạch đủ cao trước khi tập sức mạnh, năng lượng dự trữ có thể bị cạn kiệt, ảnh hưởng tiêu cực đến cường độ của hoạt động chính. Người ta biết rằng trong thể hình, một vài cách tiếp cận cuối cùng là hiệu quả nhất đối với sự phát triển của các mô cơ, trong trường hợp này có thể đơn giản là không đủ mạnh.
Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và carbohydrate, điều này cũng sẽ không làm tăng cường độ luyện tập sức mạnh. Ngoài ra, nhiều người tin rằng sau khi bạn ngừng tập luyện sức mạnh, rất nhiều máu sẽ tích tụ ở phần dưới cơ thể. Điều này là do sự suy yếu của hệ thống tim mạch khi thực hiện các bài tập sức mạnh.
Đổi lại, nếu các cơ tiếp tục hoạt động ở chế độ “nhẹ nhàng” hơn, tuần hoàn máu sẽ phục hồi nhanh hơn nhiều. Như vậy, có thể nói do sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập trong giai đoạn cuối của bài tập nên hoạt động của các cơ giảm dần sẽ có tác dụng phục hồi tuần hoàn máu.
Cardio trước hay sau khi tập luyện sức mạnh?
Như bạn có thể thấy từ mọi thứ được viết ở trên, rất khó để trả lời một cách rõ ràng câu hỏi - khi nào nên tập cardio: khi bắt đầu hay khi kết thúc buổi tập là điều khá khó khăn. Trong cả hai trường hợp, đều có điểm tích cực và tiêu cực. Có lẽ có ba cách để sử dụng tim mạch trong thể hình:
- Đầu tiên có thể được sử dụng bởi các vận động viên có mục tiêu là xây dựng khối lượng. Trong trường hợp này, cardio sẽ hữu ích khi bắt đầu buổi tập.
- Nếu bạn cần làm săn chắc cơ hoặc loại bỏ trọng lượng dư thừa, thì lựa chọn thứ hai là phù hợp. Tải trọng aerobic nên được thực hiện ở giai đoạn đầu của bài học trước khi tập luyện sức mạnh.
- Lựa chọn thứ ba là lai tạo các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh vào những ngày khác nhau. Cách tập luyện tim mạch này cũng có vẻ khá hứa hẹn.
Cuối cùng, tôi muốn nói về một cái nhìn khác về câu hỏi - khi nào thì tập cardio: khi bắt đầu hay khi kết thúc buổi tập? Một số vận động viên sử dụng các bài tập cho tim mạch, cả khi bắt đầu buổi tập và khi kết thúc buổi tập. Trong trường hợp này, hoạt động hiếu khí vừa phải được giả định trong 5 đến 15 phút. Cách tiếp cận này cũng có vẻ khá tốt. Do cường độ tập luyện của loại hình aerobic thấp nên vận động viên sẽ được làm nóng cơ trước khi tập sức mạnh, thực hiện vai trò khởi động. Sau khi thực hiện, cardio sẽ giúp phục hồi tuần hoàn và giảm dần hoạt động của cơ bắp.
Tìm hiểu thêm thông tin về tải tim và thời gian tối ưu cho chúng trong video này:
