Trong 90% trường hợp, các vận động viên sử dụng sai các bộ khổng lồ. Tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó. Để bù lại, bạn sẽ nhận được lượng cơ tăng thêm 5 kg. Nhiều vận động viên quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để xây dựng cơ thể với sự trợ giúp của các bộ khổng lồ và sự gia tăng khối lượng cơ bắp trong trường hợp này sẽ đáng kể như thế nào? Để trả lời chúng, bạn cần hiểu thuật ngữ và hiểu tập hợp khổng lồ là gì.
So sánh với bánh pizza là thích hợp ở đây. Món ăn này được đông đảo mọi người yêu thích. Đồng thời, nếu bạn sử dụng một số nguyên liệu lạnh, nó sẽ không được ngon miệng. Và mọi thứ trong khu phức hợp sau khi xử lý nhiệt thích hợp sẽ trở thành chiếc bánh pizza rất ngon đó.
Tình hình cũng tương tự với các bộ khổng lồ, kết hợp bốn bài tập trở lên thành một bộ. Hiệu quả tổng thể vượt trội đáng kể so với từng bài tập được thực hiện riêng biệt.
Các bộ khổng lồ nhằm mục đích tăng cường độ luyện tập và thực hiện công việc của chúng một cách hoàn hảo. Tuy nhiên, một số vận động viên sử dụng chúng rất thường xuyên, hoặc thậm chí tạo nên toàn bộ chương trình đào tạo từ chúng.
Làm thế nào để tạo bộ khổng lồ?
Một lần nữa, để hiểu đầy đủ về tình hình, chúng ta cần hiểu một số định nghĩa. Superset bao gồm hai bài tập phải được thực hiện tuần tự mà không có khoảng dừng giữa chúng. Triset - tương tự như superset, nhưng bao gồm ba bài tập.
Như chúng tôi đã nói ở trên, một bộ khổng lồ bao gồm ít nhất bốn bài tập. Những chuyển động này có thể hướng đến sự phát triển của một phần cơ thể của bạn (gân kheo) hoặc các bộ phận liên quan (cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu).
Về vấn đề này, cần lưu ý rằng càng có nhiều bài tập trong bộ khổng lồ thì chúng càng phải đa dạng. Ví dụ: một bài tập thân dưới khổng lồ có thể bao gồm ép chân, ngồi xổm phía trước, duỗi chân và gập bụng.
Kết quả của sự kết hợp này, trong một set, các bài tập đa khớp (lunge, squats và press) được kết hợp với các bài tập riêng biệt (mở rộng chân). Điều này cho phép bạn tập luyện cả ba cơ trên một cách chất lượng.
Nếu superset được thực hiện một cách chính xác, không ngừng nghỉ giữa các bài tập, thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi. Rất khó để duy trì cường độ trong khi thực hiện nhiều bài tập khác nhau ở cùng một mức độ.
Cũng nên nhớ rằng phòng tập của bạn có thể quá đông và trong trường hợp này, việc tạm dừng giữa các bài tập là không thể tránh khỏi. Vì những lý do này, các bộ khổng lồ chủ yếu được thực hiện cho sự phát triển của báo chí. Bạn nên biết rằng nếu bạn đã quyết định sử dụng các bộ khổng lồ trong chương trình đào tạo của mình, thì bạn cần phải làm cho chúng trở nên cơ bản. Nhưng một lần nữa cần nhắc lại rằng điều này là rất khó khăn về mặt vật lý. Các bài tập khổng lồ có những điểm tương đồng với luyện tập theo mạch, và điểm khác biệt duy nhất là luyện mạch nhằm mục đích phát triển toàn bộ cơ thể chứ không phải các bộ phận riêng lẻ của nó.
Không nên sử dụng những bộ khổng lồ liên tục do tải trọng lớn trên cơ thể. Nhưng trong vòng vài tháng, chúng sẽ rất hữu ích. Tình hình cũng tương tự với đào tạo theo vòng tròn. Điều này sẽ đẩy nhanh đáng kể việc thiết lập các khối lượng cơ và đốt cháy chất béo.
Bạn cũng có thể đưa ra một số mẹo để giúp bạn tạo các bộ khổng lồ của riêng mình và đưa chúng vào thực tế:
- Nếu phòng tập của bạn luôn đông đúc, bạn nên đặt các thiết bị thể thao trước một cách chính xác (càng gần nhau càng tốt) để giảm thiểu tổn thất khi chuyển đổi giữa chúng.
- Nếu bạn luân phiên các động tác được thực hiện với ít nhất một vận động viên, bạn sẽ có thể tiếp cận các thiết bị thể thao cần thiết.
- Một sự lựa chọn tuyệt vời để áp dụng các bộ khổng lồ là cơ bụng.
- Các bài tập nên đa dạng và vì lý do này, bắp tay không phải là lựa chọn tốt nhất cho các set khổng lồ.
- Chỉ sử dụng bộ khổng lồ như một phương tiện để tăng cường độ luyện tập theo định kỳ hoặc trong 4 đến 6 tuần. Bằng cách này, bạn có thể tận dụng tối đa việc sử dụng chúng.
- Thời gian tạm dừng giữa các bài tập càng ngắn càng tốt.
- Dành khoảng thời gian nghỉ ngơi từ 2 đến 4 phút giữa hai hiệp tập khổng lồ.
- Để xác định khối lượng công việc được thực hiện, mỗi thành phần nên được tính là một tập hợp thông thường. Ví dụ, bài tập vai phổ biến nhất bao gồm năm hiệp. Bạn nên hoàn thành chúng ít nhất ba lần với tổng số 15 đến 20 bộ.
- Tập trung thực hiện ít nhất 50 lần lặp lại và cố gắng thực hiện đến thất bại trong mỗi bài tập. Trung bình cứ mười lần lặp lại, cơ của bạn sẽ hỏng.
Ví dụ về bộ vai khổng lồ
Hãy xem một ví dụ về một superset để rõ hơn:
- Nâng tạ bên - Thực hiện 10 đến 12 lần.
- Nâng tạ gập bụng - 10 đến 12 lần
- Nâng thanh tạ trước mặt - thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại;
- Bấm tạ ngồi - 10 đến 12 lần
- Kéo thanh tạ về phía cằm, tay nắm rộng - thực hiện 10-12 lần tương tự.
Tập khổng lồ này nhằm mục đích phát triển cơ bắp vai. Sử dụng ví dụ của anh ấy, bạn có thể soạn chuỗi video của riêng mình cho các bộ phận khác của cơ thể. Điều chính là sau đó trong hội trường bạn có quyền truy cập miễn phí vào tất cả các thiết bị cần thiết.
Nếu thời gian tạm dừng giữa các bài tập kéo dài, thì hiệu quả của set khổng lồ sẽ giảm đi đáng kể. Nói chung, phương pháp này rất hiệu quả, điều này khẳng định sự phổ biến của nó đối với các vận động viên. Điều rất quan trọng là không lạm dụng nó với việc sử dụng chúng. Chúng tôi đã nói ở đầu bài viết rằng tải trọng trên cơ thể khi thực hiện các set khổng lồ là rất lớn. Như vậy, chúng tôi đã trả lời câu hỏi làm thế nào để bơm lên với sự trợ giúp của các bộ khổng lồ.
Để biết thêm thông tin về cách bơm với các bộ khổng lồ, hãy xem tại đây:
