Cuối cùng, bí mật của bài tập bench press hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp khủng trong thể hình đã được tiết lộ. Hãy nhanh tay tìm hiểu kỹ thuật tập thể hình thời hoàng kim ngay bây giờ. Bài tập ở băng ghế dự bị California là một cách tuyệt vời để phát triển cơ tam đầu, nhưng nó sẽ chỉ hiệu quả nhất nếu vận động viên có một số kinh nghiệm và vào thời điểm anh ta đang làm việc với mức tạ đủ lớn. Bài tập này rất giống với bài tập ép sát vào băng ghế dự bị. Sự khác biệt chính giữa hai là chiều rộng tay cầm. Khi thực hiện bài tập California bench press trong thể hình, cánh tay phải ngang với khớp vai hoặc thậm chí rộng hơn một chút.
Đồng thời, cần hiểu rằng không chỉ độ rộng của tay cầm vợt mới ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ tam đầu. Vị trí của khớp khuỷu tay là quan trọng hàng đầu ở đây. Bạn có thể đã nhận thấy rằng khi ấn với độ bám hẹp, phần lớn tải trọng sẽ rơi vào cơ ngực chứ không phải cơ tam đầu. Điều này là do sự tách biệt lớn của các khớp khuỷu tay sang hai bên. Để nhấn mạnh tải trọng lên cơ tam đầu, bạn cần xoay khuỷu tay về phía cơ thể.
Ngoài ra, không sử dụng báng cầm quá rộng. Điều này sẽ làm giảm biên độ và đối với toàn bộ tải của cơ tam đầu, phần trên của quỹ đạo của dụng cụ thể thao là giá trị lớn nhất. Như vậy, bạn cần chọn độ rộng tay nắm cho phép bạn đặt khớp khuỷu tay vào đúng vị trí mà không làm giảm biên độ.
Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu và đã tập luyện dưới ba tháng, thì tốt nhất bạn nên sử dụng máy ép bàn tay hẹp cổ điển. Điều này là do thực tế là các kết nối cơ-thần kinh chưa phát triển tốt, và bạn sẽ không thể tăng tải trọng lên cơ tam đầu. Bạn không chỉ cần rèn luyện cơ bắp mà còn cả cảm giác cơ bắp nữa.
Kỹ thuật thực hiện động tác ép ghế California trong thể hình
Mục tiêu chính của bạn khi tập California bench press trong thể hình là tải cơ tam đầu của bạn càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, cần nhớ rằng bài tập này thuộc về cơ bản và các cơ khác sẽ tham gia vào việc thực hiện nó.
Ngoài cơ tam đầu, phần lớn tải trọng sẽ dồn lên phần ngực dưới, vì nó tích cực hoạt động để ổn định vị trí của dụng cụ thể thao. Nếu thanh được hạ xuống và đặt trên ngực, thì cơ latissimus dorsi cũng tham gia vào công việc. Điều quan trọng không kém là hoạt động của cẳng tay, cho phép bạn điều khiển các thiết bị thể thao.
Bạn cũng sẽ phải loại trừ các chân tham gia bằng cách đặt chúng trên băng ghế dự bị. Điều này sẽ cho phép cột sống thắt lưng ôm chặt hơn vào băng ghế, cũng như tăng tải trọng lên cơ tam đầu. Khi thực hiện bài California bench press sẽ tác động vào khớp khuỷu tay và khớp vai, tải trọng chính sẽ dồn lên khuỷu tay. Điều này là do nhu cầu xoay các khớp khuỷu tay về phía cơ thể, cũng như chuyển quỹ đạo về phía bụng. Do đó, các thiết bị thể thao sẽ được hạ xuống đám rối năng lượng mặt trời. Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng quỹ đạo của thanh là thẳng.
Và bây giờ cần nói thẳng về kỹ thuật thực hiện bài tập:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với bả vai của bạn hơi phẳng. Hai chân phải đặt trên băng ghế, và vùng thắt lưng của cơ thể được ép chặt vào nó.
- Chống xà đơn với cánh tay của bạn rộng bằng vai. Xoay các khớp khuỷu tay về phía cơ thể. Tháo thiết bị thể thao và giữ nó bằng cánh tay dang rộng ngang với đám rối thần kinh mặt trời.
- Kiểm soát chuyển động, bắt đầu hạ đạn xuống mà không chạm vào ngực. Trong trường hợp này, các khớp khuỷu tay không được vượt ra ngoài cơ thể.
- Ép đường đạn về vị trí bắt đầu, đồng thời hoàn toàn không bẻ khớp khuỷu tay.
- Không tạm dừng ở đầu quỹ đạo, hãy bắt đầu lặp lại tiếp theo.
Mẹo thực tế để thực hiện bài ép băng ghế dự bị ở California
Giữ thiết bị thể thao bằng tay cầm kín và không vắt tay. Điều này sẽ giúp loại bỏ khả năng bị thương. Khi tháo và đặt thanh tạ lên giá, tốt nhất bạn nên nhờ sự trợ giúp của bạn bè.
Khi thực hiện bài California bench press, bạn nên sử dụng mười đến mười hai lần lặp lại và một hiệp nên dài từ 40 đến 50 giây. Khoảng thời gian này sẽ đủ để dự trữ creatine phosphate và glycogen cạn kiệt. Đổi lại, điều này góp phần vào sự khởi đầu của sự phì đại mô cơ.
Cánh tay của bạn phải được đặt sao cho khớp khuỷu tay ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo tạo thành một góc vuông. Vị trí đặt tay này là an toàn nhất. Nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập. Một vài bộ đầu tiên phải là khởi động. Trong trường hợp này, hiệp đầu tiên được thực hiện tốt nhất với một cái cổ trống ở tốc độ chậm. Khi trọng lượng làm việc tăng lên, tốc độ cũng sẽ tăng lên.
Cơ tam đầu tuy là cơ nhỏ nhưng lại rất quan trọng, vì nó chiếm 2/3 thể tích của cánh tay. Nếu bạn muốn cánh tay của bạn có vẻ mạnh mẽ, thì cần đặc biệt chú ý đến cơ tam đầu, không phải bắp tay.
Nhiều người biết rằng cơ tam đầu bao gồm ba phần, trong đó yếu nhất là phần bên trong. Để đạt được khối lượng lớn nhất có thể, cần đặc biệt chú ý đến những cơ yếu nhất. Liên quan đến cơ tam đầu, đây sẽ là phần bên trong. Vì lý do này, khi thực hiện bài tập Californian bench press, cần ấn các khớp khuỷu tay vào cơ thể, điều này sẽ tập trung tải trọng vào đầu cơ theo ý muốn.
Nhược điểm chính của bài tập này là tải nặng lên khớp khuỷu tay. Tuy nhiên, bằng cách làm theo kỹ thuật này, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương khớp. Hãy chú ý đến khía cạnh kỹ thuật của vấn đề và chỉ khi bạn học được cách thực hiện mọi thứ một cách chính xác, bạn mới có thể chuyển sang làm việc với trọng lượng lớn.
Bạn có thể tự mình làm quen trực quan với kỹ thuật thực hiện động tác ép ghế của người California trong video này:
