Đĩa đơn khá phổ biến giữa các đại diện của powerlifting. Tìm hiểu xem đĩa đơn có cần thiết trong bài tập powerlifting hay không và cách sử dụng chúng một cách chính xác. Hiện tại có hai lý thuyết trái ngược nhau về việc sử dụng đĩa đơn trong tập luyện sức mạnh. Hầu hết các chuyên gia tin rằng việc sử dụng chúng có thể dẫn đến thương tích. Mặt khác, hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đều tin rằng nên sử dụng đơn.
Đồng thời, họ thường sử dụng trọng lượng nhỏ hơn so với mức tối đa. Dựa trên kinh nghiệm, bạn vẫn nên đồng ý với các vận động viên. Đĩa đơn là một công cụ tuyệt vời để phát triển các thước đo sức mạnh. Chúng có thể được sử dụng trong hầu hết các bài tập, nhưng không phải trong tất cả. Không sử dụng các bài đơn mà phần lớn tải trọng dồn vào phần lưng dưới, chẳng hạn như bài nâng tạ, gập bụng hoặc uốn cong thanh tạ.
Cũng nên nhìn nhận rằng độc thân có thể giúp vượt qua rào cản tâm lý xảy ra ở những mức tạ nhất định. Rất khó để một số vận động viên bắt đầu hoạt động tâm lý với trọng lượng cao hơn một vài kg so với vận động viên đang làm việc. Ví dụ, đối với máy ép băng ghế ở tư thế nằm, dòng như vậy thường trở thành 150 kg. Tất nhiên, để thoát khỏi định kiến này thì cần phải áp dụng cách độc thân một cách chính xác. Một trong những lý do chính cho điều này là kỹ thuật thực hiện động tác. Nếu một số đại diện phải được thực hiện trong set, thì chúng có thể được thực hiện mà không quan tâm đến kỹ thuật. Mặt khác, các bài Powerlifting đòi hỏi sự tập trung hoàn toàn, cả về thể chất và tinh thần.
Ngoài ra, sử dụng xà đơn sẽ giúp bạn dễ dàng xác định được những “điểm nghẽn” của mình trong quá trình tập luyện. Ví dụ, những vận động viên có lưng chưa phát triển đầy đủ, nhưng với khung xương chậu phát triển tốt, nhưng có thể ném khối lượng lao động lên trên khi thực hiện nhiều lần lặp lại do sức mạnh bùng nổ. Trong trường hợp này, họ không cần phải tích cực sử dụng các cơ khác. Khi họ sử dụng đơn lẻ, chiến thuật này không còn hiệu quả và điểm yếu dễ dàng bị phát hiện.
Đơn có tầm quan trọng lớn trong những môn thể thao cần phát triển sức mạnh. Tuy nhiên, đây là một loại sức mạnh hơi khác có thể được tập luyện trong các set với nhiều lần lặp lại. Ở đây, dây chằng tham gia vào công việc, và mạnh mẽ hơn nhiều. Nói một cách đơn giản, vận động viên càng lặp lại ít lần thì càng có nhiều dây chằng. Và đây là một điểm khá quan trọng, vì dây chằng có nguồn cung cấp sức mạnh đủ lớn để có thể sử dụng cho mục đích riêng của chúng.
Tại đây, bạn có thể nhớ những khoảnh khắc khi bạn thiết lập cá nhân của mình tốt nhất trong một bài tập nhất định. Trong trường hợp này, không có ý nghĩa gì nếu lặp lại nhiều lần, nhưng một lần là đủ. Bây giờ về cách sử dụng single trong powerlifting.
Ứng dụng của single trong powerlifting
Cần phải nhớ rằng trước khi bắt đầu sử dụng đĩa đơn, bạn cần tạo cơ sở nhất định, nếu không sẽ không đạt được kết quả như mong đợi. Hầu hết khi thực hiện các bài tập, khả năng chấn thương là tương đối nhỏ, ngoại trừ deadlift. Khi thực hiện, việc cố gắng nâng mức tạ tối đa dễ dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
Luôn bắt đầu với trọng lượng làm việc vừa phải, tăng dần. Đồng thời, bạn nên tập kỹ thuật, vì đây là một trong những điều kiện tạo nên hiệu quả của đánh đơn trong bài tập powerlifting. Ngay cả khi bạn có thể dễ dàng tập với một mức tạ nhất định với năm lần đại diện, thì trong một lần duy nhất bạn có thể không làm được.
Với bài tập cơ bản, bạn sẽ chuẩn bị cơ bắp của mình cho một tải trọng nghiêm trọng. Bắt đầu với năm đại diện trong năm hiệp. Sau đó, khi bạn tự tin rằng mình có thể tiếp tục, hãy phức tạp hóa nhiệm vụ. Thông thường, giai đoạn này đối với hầu hết các vận động viên mất khoảng ba tuần.
Bước tiếp theo trong quá trình chuẩn bị cho single là các set nặng với ba lần lặp lại. Chuyển đột ngột từ năm đại diện xuống một có thể nguy hiểm, và ba là tốt. Trong giai đoạn này, bạn cũng nên theo dõi kỹ thuật tập luyện và hình thức của mình.
Nhiều vận động viên ngạc nhiên rằng trong quá trình chuyển đổi sang ba lần lặp lại, họ có thể tăng trọng lượng làm việc của họ chỉ năm kg hoặc thậm chí ít hơn. Tuy nhiên, điều này là khá bình thường, vì dây chằng phải thích nghi với tải trọng mới. Cần nhớ rằng thời gian thực hiện để đi từ năm đại diện đến ba đại diện, và sau đó đến một đại diện là khác nhau đối với mỗi vận động viên.
Lý do cho điều này có thể ẩn trong tâm lý hoặc do kỹ thuật chưa được phát triển đầy đủ để thực hiện bài tập. Thời gian trung bình của một giai đoạn có ba lần lặp lại là 3 đến 4 tuần. Khi bạn tự tin vào khả năng của mình, bạn có thể đưa một đơn vào chương trình đào tạo của mình.
Sẽ rất hiệu quả khi sử dụng đơn lẻ để tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, trong một tuần, đĩa đơn được sử dụng để ép băng ghế dự bị, tuần tiếp theo cho bài squat và một tuần sau, để nâng thanh tạ lên ngực.
Tần suất sử dụng xà đơn trong bài tập powerlifting cũng rất quan trọng. Không sử dụng chúng thường xuyên. Mỗi tháng một lần là khá đủ. Đặc biệt là nếu bạn không cần phải tham gia vào các cuộc thi. Ở đây, nguyên tắc "ít hơn là tốt hơn" hoạt động hoàn hảo.
Lý do chính cho điều này là khi thực hiện một cách tiếp cận lặp đi lặp lại, tải trọng đào tạo tổng thể được giảm đáng kể. Để tránh điều này, bạn cũng có thể thực hiện các bộ hoàn thiện. Một set với 8-10 lần lặp lại là khá đủ. Và một lần nữa, chúng ta nên nhớ về ngoại lệ của quy tắc - deadlift. Trong bài tập này, sau khi cố gắng thực hiện đơn dù không thành công thì cũng không nên thêm gì.
Cũng cần phải nói rằng không cần phải tạm dừng lâu giữa các bộ. Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất. Vì bạn thực hiện ít lần lặp lại hơn trong cách tiếp cận, nên thời gian tạm dừng sẽ được rút ngắn.
Để biết thêm thông tin về powerlifting single xem tại đây:
[media =
