Bạn mơ ước có bắp tay 50 cm? Sau đó, bạn cần áp dụng các bài tập chuyên biệt mà các chuyên gia thể hình sử dụng. Các vận động viên cần đưa bài tập cánh tay vào chương trình luyện tập của mình để các cơ có thời gian phục hồi và đạt được khả năng siêu bù trừ. Điều quan trọng nữa là khối lượng tập luyện tối ưu, kỹ thuật thực hiện động tác cao.
Khối lượng tối ưu có nghĩa là tải cơ mục tiêu với nhịp độ và biên độ cần thiết. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chuyên về cánh tay trong thể hình.
Các tính năng của đào tạo tay
Tất cả các cơ trong cơ thể đều tuân theo các quy luật sinh học giống nhau, và do đó, các vận động viên nên sử dụng một chương trình phục hồi căng thẳng để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, trong luyện tập, nhiều vận động viên rất chú trọng đến việc cô lập động tác và không tiến tải. Trong trường hợp này, hãy hy vọng vào sự gia tăng khối lượng cơ.
Đây là một quá trình sinh học rất phức tạp về sự thích nghi của cơ thể với các hoạt động thể chất không ngừng tăng lên. Bạn cần hiểu rằng bạn sẽ có thể tiến bộ bằng cách tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu. Vì cánh tay có sức mạnh kém hơn đáng kể so với các nhóm cơ khác, và đặc biệt là khi chúng chậm phát triển, nên cần phải cách ly chúng. Bạn nên chuyển ưu tiên của mình sang kỹ thuật tập luyện.
Vì những mục đích này, nên sử dụng các thiết bị để cố định khớp khuỷu tay khi thực hiện các bài tập cho bắp tay, ví dụ như máy ép California hoặc máy ép tay cầm ngược, khi tập cơ tam đầu. Một băng ghế gia súc có thể là một thiết bị cố định tuyệt vời. Và, giả sử, Arnie đã sử dụng một chiếc thắt lưng nylon cho việc này.
Bạn cũng cần thao tác chính xác các trọng lượng làm việc để thiết bị không bị ảnh hưởng khi tải trọng. Nó có thể trông như thế này: sau khi hoàn thành 15 hoặc 16 lần lặp lại với một mức tạ, hãy tăng nó lên. Sau đó, bắt đầu với 12 lần lặp lại và nâng dần lên 15 hoặc 16 và tăng mức tạ trở lại.
Bạn có thể tập tay 3 hoặc 4 ngày một lần. Điều này là do thực tế là các nhóm cơ nhỏ phục hồi nhanh hơn so với các nhóm cơ lớn. Nhưng thời lượng của khóa đào tạo và khối lượng của nó phải được giảm bớt. Đau các cơ sẽ cho thấy sự hiện diện của tình trạng quá tải. Nếu bạn bị đau nhức, tức là bạn đã làm quá tải cơ bắp và một lượng lớn axit lactic cản trở việc sản xuất các hợp chất protein. Vì vậy, điều quan trọng nhất trong luyện tập cánh tay là tăng tải trọng và đúng kỹ thuật. Bạn nên chọn khối lượng tạ làm việc như vậy để không làm xáo trộn kỹ thuật, đồng thời không quên tiến độ tập. Nếu chương trình tập của bạn có nhiều hơn một bài phát triển cánh tay trong tuần, thì các nhóm còn lại chỉ nên tập để giữ dáng.
Lý do chậm phát triển cơ tay
Tổng cộng, có ba lý do chính khiến bàn tay có thể bị tụt lại. Đầu tiên là di truyền. Mỗi người có một cấu trúc cơ bắp khác nhau. Ví dụ, một số có bắp tay dài hơn, trong khi những người khác có bắp tay ngắn hơn. Tình trạng tương tự với cơ tam đầu.
Chiều dài của các cơ đóng một vai trò lớn trong tốc độ phát triển của chúng. Cơ càng ngắn thì gân sẽ càng dài và khó sử dụng cơ. Cơ thể sẽ cố gắng sử dụng các cơ khác trong quá trình tập luyện, vì điều này dễ dàng hơn cho nó. Dựa trên những điều đã nói ở trên, chúng ta có thể kết luận rằng với một bắp tay ngắn, điều rất quan trọng là phải phân lập nó về mặt chất lượng. Bạn cũng nên làm với cơ tam đầu.
Lý do thứ hai cho sự trễ tay có thể là do cấu tạo cơ. Như bạn đã biết, các sợi của mô cơ được phân chia theo số lượng ti thể và tiêu chí của ATPase của myofibril. Một số người có một số lượng lớn các sợi chậm, trong khi những người khác có những sợi nhanh. Đối với mỗi người trong số họ, phương pháp đào tạo khác nhau sẽ hiệu quả nhất. Bạn cần phải lựa chọn độc lập hệ thống đào tạo sẽ mang lại nhiều kết quả hơn. Cách dễ nhất để làm điều này là viết nhật ký.
Lý do thứ ba là các lỗi khác nhau không liên quan đến di truyền hoặc các đặc điểm cá nhân khác của vận động viên. Thông thường đây là những sai lầm trong việc xây dựng chương trình đào tạo. Trong quá trình tập luyện, bạn cần kích thích sản xuất các hợp chất protein, điều này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả. Bạn cần phải thực hành tất cả các nguyên tắc cơ bản của thể hình, mà một số lượng lớn các từ đã được nói.
Tập cơ tam đầu và bắp tay
Tốt nhất bạn nên dành một ngày cho sự phát triển của các cơ này hoặc kết hợp với việc tập luyện nhóm cơ vai. Bạn chỉ có thể tập tay trong một bài và kết hợp với nhóm vai trong bài thứ hai. Một điều rất quan trọng cần nhớ là khi kết hợp, trước tiên bạn cần tác động vào cánh tay, sau đó mới chuyển sang nhóm vai. Tình hình tương tự với các cơ của cánh tay. Đào tạo người có mức độ ưu tiên cao hơn cho bạn trước.
Ba kỹ thuật hiệu quả nhất để phát triển bàn tay:
- Superset;
- Sự luân phiên của các nhóm cơ;
- Sự luân phiên của các chuyển động.
Các supersets hiệu quả nhất là khi bạn tập bắp tay trong một hiệp, sau đó bạn bắt đầu ngay lập tức thực hiện bài tập cơ tam đầu. Sau đó, tạm dừng một phút và lặp lại các cách tiếp cận. Trong trường hợp này, các cơ phục hồi nhanh hơn và chất lượng dinh dưỡng mô được cải thiện.
Sự luân phiên của các bài tập bao gồm thực hiện các chuyển động trên một cơ và sau đó là thực hiện các chuyển động trên cơ thứ hai. Ở đây bạn có thể sử dụng dropsets và các cách tiếp cận phức tạp. Có lẽ cần phải làm rõ rằng dropset là một cách tiếp cận lâu dài với việc giảm dần trọng lượng làm việc. Phương pháp tổng hợp - 2 động tác cho mỗi nhóm cơ, thực hiện liên tiếp.
Luân phiên các nhóm - thực hiện toàn bộ phức hợp các chuyển động cho một nhóm, và sau đó cho nhóm thứ hai. Điều này sẽ cho phép bạn chú ý nhiều hơn đến các cơ mục tiêu, vì đầu buổi tập có nhiều sức mạnh hơn so với giai đoạn cuối.
Để biết thêm chi tiết về chuyên môn hóa tay, xem tại đây:
[media =
