Những bài tập nào sẽ giúp tối đa sự phát triển và phác thảo của cơ ngực. Câu trả lời nằm ở đây. Chỉ 5 phút và kỹ thuật bí mật là của bạn. Sự phát triển của cơ ngực là ưu tiên hàng đầu của hầu hết các vận động viên. Điều này là do hai lý do. Đầu tiên là chúng là một số trong những điểm dễ nhìn thấy nhất, và thứ hai là các nhóm cơ lớn nên được tập luyện tích cực hơn. Hôm nay chủ đề sẽ là - chuyên môn về ngực trong thể hình.
Bạn sẽ có thể tìm hiểu cấu trúc giải phẫu của nhóm này, lời khuyên thực tế về đào tạo, cũng như những gì bạn cần tập trung chú ý. Tuy nhiên, chúng ta sẽ không nói về các nguyên tắc cơ bản của đào tạo ngày hôm nay. Đồng thời, các vận động viên mới bắt đầu sẽ có thể học hỏi rất nhiều điều thú vị cho bản thân ngày hôm nay.
Giải phẫu cơ ngực
Các cơ của lồng ngực bao gồm cơ ngoài, cơ liên sườn trong và cơ hoành. Đối với những người tập thể hình, hoạt động ngoài trời là điều tối quan trọng, vì điều đó mới có thể nhận thấy được sự phát triển của họ. Về vấn đề này, cơ chính ở ngực, được ghép nối và nằm ở cả hai bên của ngực, có tầm quan trọng đặc biệt.
Cơ ngực nhỏ không còn quá quan trọng, vì nó chỉ đẩy cơ lớn về phía trước, có thể giúp ngực tăng lên một cách trực quan. Nhưng phần còn lại của các cơ thường bị các vận động viên tước đoạt nhiều nhất và thực tế là không tập luyện. Đây không phải là quyết định đúng đắn, vì chúng cũng rất quan trọng và cần được giải quyết.
Cơ ức đòn chũm
Phần lớn ngực được chiếm bởi cơ này. Để phát triển, các vận động viên sử dụng nhiều loại máy ép thiết bị thể thao khác nhau. Chức năng chính của cơ là đưa cánh tay theo hướng về phía bạn hoặc ra xa bạn, hay nói một cách đơn giản hơn là chuyển động nhấn.
Ngoài ra, cơ ngực lớn cho phép bạn xoay bằng tay và liên quan đến việc tập thể hình, điều này có nghĩa là nuôi tạ. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng khi thực hiện tất cả các loại chuyển động, các sợi mô khác nhau cũng có liên quan. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là với băng ghế dự bị, bạn huấn luyện một số sợi, và với sự giúp đỡ của việc lai tạo những con khác. Chỉ là trong mỗi trường hợp này, tải trọng được nhấn khác nhau. Chúng tôi đã nói rằng chính cơ ngực là mục tiêu và nó nằm trên đó.
Cơ ngực nhỏ và cơ dưới mi
Những cơ này có rất nhiều điểm chung, nhưng sự khác biệt chính nằm ở các chức năng mà chúng thực hiện. Cơ nhỏ chịu trách nhiệm cho chuyển động lên và xuống của bả vai, và cơ xương đòn chịu trách nhiệm cho sự thêm vào của xương đòn. Hơn hết, các cơ này được tải khi thực hiện đấu dây và trên khối. Trong trường hợp này, bạn nên đưa khớp vai về phía trước đồng thời đưa hai tay lại với nhau. Nếu bạn chỉ đơn giản là đưa hai tay lại với nhau, thì tải trọng sẽ đổ lên cơ chính ở ngực, và nếu bạn đưa vai về phía trước, thì trong trường hợp này, cơ xương đòn và cơ nhỏ ở ngực sẽ phát triển.
Những lý do có thể khiến cơ ngực chậm phát triển
Điều rất quan trọng đối với những người tập thể hình là có thể tìm ra lý do cho sự chậm phát triển của các cơ khác nhau và sau đó sửa chữa chúng. Vậy những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra hiện tượng sa trễ ngực là gì?
Tiến triển không đầy đủ
Nguyên nhân này thường là cơ bản đối với tất cả các cơ trên cơ thể. Nếu một vận động viên sử dụng quá trình tăng tải trong quá trình luyện tập của mình, thì các cơ mục tiêu sẽ phát triển trong mọi trường hợp. Để giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của tải, bạn cần ghi nhật ký các hoạt động. Có nhiều loại tiến độ tải khác nhau, nhưng cách dễ nhất để đạt được điều này là tăng trọng lượng làm việc. Ngoài ra, tiến trình tải sẽ được tạo ra bằng cách thay đổi số lần lặp lại trong các bộ, sẽ được thực hiện từ 8 đến 12.
Sau khi tăng trọng lượng làm việc, bạn sẽ có thể thực hiện tám lần lặp lại. Dần dần đưa giá trị này lên đến 12. Sau đó, tăng trọng lượng của dụng cụ thể thao lên một lần nữa và bắt đầu lại với tám lần lặp lại. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần thực hiện số lần lặp lại như nhau trong mỗi set. Ví dụ, ngay sau khi tăng trọng lượng, bạn thực hiện 8 lần trong hiệp đầu tiên, 7 lần trong hiệp thứ hai và tối đa có thể trong hiệp cuối cùng.
Cảm giác cơ kém
Cũng là một lý do phổ biến và không kém phần quan trọng. Bạn cần phải tăng tải cho cơ mục tiêu. Lấy máy ép băng ghế dự bị làm ví dụ. Khi bạn nâng trọng lượng của đường đạn, thì tải trọng nên tập trung vào ngực chứ không phải vào cơ tam đầu hoặc các cơ khác. Để làm được điều này, bạn phải thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Cảm giác cơ bắp cũng có thể được phát triển. Đây là điều cho phép các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng gian lận một cách hiệu quả.
Các mức độ ưu tiên không hợp lệ
Lý do này có liên quan đến ưu tiên không chính xác. Ví dụ, một vận động viên có thể đang xây dựng sức mạnh hơn là phì đại. Nếu bạn thực hiện động tác ép vào sức mạnh thì trong trường hợp này cơ ngực sẽ rất nhanh bị tụt hậu trong quá trình phát triển.
Nếu bạn có bất kỳ cơ nào bị tụt lại phía sau, thì bạn cần phải cách ly chúng. Nếu không, các cơ bắp phát triển hơn sẽ tự chịu tải trọng chính. Cơ bắp trể nên luôn được ưu tiên hàng đầu trong chương trình tập luyện của bạn.
Các tính năng của đào tạo ngực
Bây giờ chúng ta hãy xem xét một số đặc điểm của quá trình luyện tập cơ ngực, điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng làm cho bộ ngực hấp dẫn hơn về mặt hình ảnh.
Mở rộng Jamb
Kỹ thuật này rất hiệu quả và có thể làm tăng kích thước bầu ngực do sự giãn nở của xương. Điều này sẽ làm tăng đáng kể tiềm năng phát triển của nhóm.
Trước mệt mỏi
Đây là một kỹ thuật rất phổ biến. Bản chất của nó nằm ở sự mệt mỏi của các cơ phụ và quá trình tập luyện sau đó của ngực. Giả sử, sau khi thực hiện động tác gập bụng 7 lần, cơ tam đầu của bạn đã mệt và không cho bạn cơ hội để thực hiện thêm một vài lần nhấn nữa. Rõ ràng là cơ ngực trong trường hợp này sẽ hoạt động kém hơn và làm chậm sự phát triển của chúng.
Nhưng nếu bạn làm căng ngực với một động tác cô lập trước khi tập trên băng ghế dự bị, thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Sau đó, trong quá trình tập ở băng ghế dự bị, cơ ngực sẽ bị mỏi trước cơ tam đầu, đây là điều bạn cần. Nó cũng giúp tăng lưu lượng máu trong các cơ đích và não bộ điều chỉnh trước công việc của chúng.
Kéo dài và hỗ trợ
Các kỹ thuật này cho phép bạn tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu khi thực hiện các chuyển động cô lập. Nhưng lợi thế chính của họ là khả năng tải các phân đoạn bạn cần. Siêu âm được gọi là quay tay về phía mặt, và kéo dài - từ mặt. Cũng nên nhớ rằng động tác xoay tay nên được thực hiện bằng cách sử dụng khớp vai, không phải khuỷu tay.
Để biết thêm thông tin về tập ngực trong thể hình, hãy xem video này:
