Andrey Skoromny có cơ tay ấn tượng và những lời khuyên của anh ấy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Tìm hiểu làm thế nào các thể hình thuận lợi đá! Andrey Skoromny được nhiều người hâm mộ thể hình Nga biết đến. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì anh ấy có cánh tay lợi hại nhất so với bất kỳ vận động viên Nga nào. Chính những cơ này mà nhiều vận động viên phải chú ý rất nhiều. Tất nhiên, lời khuyên của Andrey có thể giúp các vận động viên mới tập đạt được mục tiêu. Hôm nay chúng ta sẽ nói về bài tập luyện cánh tay của Andrey Skoromny khi tập thể hình.
Cơ cánh tay và di truyền
Dữ liệu di truyền không nên được giảm bớt khi làm việc trên bất kỳ nhóm cơ nào, bao gồm cả cánh tay. Tuy nhiên, theo Andrey, mỗi vận động viên có khả năng đạt thể tích khoảng 50 cm. Để làm được điều này, bạn cần tập trung vào các cơ này.
Tần suất luyện tay
Nhiều vận động viên, và thậm chí cả các chuyên gia, chắc chắn rằng cánh tay nên được bơm hơi thường xuyên, vì đây là những cơ nhỏ. Tuy nhiên, điều đáng nhớ là bàn tay tham gia vào hầu hết các bài tập thân trên. Vì vậy, để đạt được kết quả mong muốn trong khuôn khổ đào tạo chia nhỏ hàng tuần, chỉ cần phân bổ một ngày là đủ.
Nếu bạn nghĩ rằng cánh tay của mình đang chậm phát triển hoặc bạn muốn tăng khối lượng của chúng nhanh hơn, thì bạn có thể thêm một động tác ở chế độ bơm, chẳng hạn như sau khi tập cơ ngực hoặc cơ lưng. Nói một cách đơn giản, sau khi tập ngực, hãy thực hiện một động tác riêng biệt cho bắp tay và sau khi tập lưng cho cơ tam đầu. Nếu cơ tay bị tụt lại phía sau, thì khi sử dụng chương trình này, bạn nên giảm thời lượng tập cho ngực và lưng.
Làm thế nào để bắt đầu một người mới bắt đầu vung tay?
Andrey thu hút sự chú ý của bạn là đối với sự phát triển của cơ bắp tay, trọng lượng của tạ không phải là yếu tố cơ bản. Trong bốn năm qua, anh ấy chỉ tập với tạ mà không nâng chúng lên. Đồng thời, khối lượng của các cơ tăng thêm tám cm.
Vì cơ hai đầu và cơ tam đầu là những cơ nhỏ, ví dụ khi sử dụng gian lận trong một hàng tạ ở tư thế nghiêng, phần lớn tải trọng rơi vào lưng và ngực. Như vậy, có thể nói một cách an toàn rằng để phát triển bàn tay to, bạn cần ưu tiên kỹ thuật.
Bạn cũng cần phải làm việc trên tay của bạn ở chế độ căng thẳng liên tục. Bạn phải thực hiện từng set không được tạm dừng ở vị trí trên và dưới của quỹ đạo. Không duỗi thẳng tay hoàn toàn khi tập bắp tay để không làm giảm căng cơ này.
Kỹ thuật này sẽ không hiệu quả khi làm việc với các cơ lớn, vì chúng sẽ không có thời gian để phục hồi. Đây không phải là trường hợp với bàn tay. Càng nhiều sợi mô cơ bị hao mòn trong một đơn vị thời gian, thì sự tiến bộ của bạn sẽ càng lớn.
Cách tốt nhất để rèn luyện cánh tay của bạn là gì?
Nhiều vận động viên mới tập quan tâm đến việc biết liệu việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu mỗi ngày có hợp lý hay không. Theo Andrey, điều này chỉ nên được thực hiện khi bạn phải đối mặt với nhiệm vụ phát triển hài hòa của tất cả các cơ. Nếu bạn tập trung vào bàn tay, thì tốt nhất là bạn nên làm việc với chúng trong một ngày. Ngoài ra, đừng quên. Trong trường hợp này, bạn phải tuân thủ một chuỗi các bài tập nhất định. Bắt đầu một buổi với cơ tam đầu, và buổi thứ hai với bắp tay. Nếu một trong những cơ này ở trạng thái tụt hậu, thì bạn nên bắt đầu với nó.
Bài tập luyện tay bắt buộc
Chuyển động tốt nhất cho bất kỳ cơ nào là chuyển động mà bạn có thể cảm nhận được nhiều nhất. Chọn chuyển động của bạn dựa trên nguyên tắc này. Ngoài ra, bạn nên sử dụng các bài tập cho phép bạn tải các cơ từ các góc độ khác nhau. Nói một cách đơn giản, vị trí của xương vai so với cơ thể nên thay đổi trong chúng.
Liên quan đến việc tập luyện bắp tay, đây có thể là các bài tập sau:
- Dumbbell Nâng trên Ghế nghiêng và Ghế dài của Scott.
- Tăng ở các vị trí đứng và ngồi.
Tất cả chúng sẽ cho phép bạn tập luyện tất cả các phần của bắp tay với chất lượng cao. Giải phẫu của cơ thể bạn cũng quan trọng không kém khi chọn bài tập. Ví dụ, nếu bạn có cơ bụng cao, thì việc ngồi và đứng nâng tạ sẽ không hiệu quả. Và đối với những vận động viên mới tập, việc thực hiện động tác nâng tạ sẽ không hiệu quả do không cảm nhận được các cơ.
Bạn có thể đã thường nghe các khuyến nghị cho người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện các bài tập cơ bản. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho việc tập luyện tay, vì không có bài tập nào như vậy cho chúng. Bạn cần sử dụng khối và khối lượng tự do một cách tích cực như nhau.
Ví dụ, khi tập cơ tam đầu, Andrei luôn thực hiện một động tác cô lập trước, sau đó chuyển sang những động tác có thể coi là cơ bản. Vì vậy, bạn có thể chuẩn bị bộ máy dây chằng-khớp và đổ đầy máu vào các mô cơ. Ngoài ra, cần dành đủ thời gian cho các bài tập kéo giãn cơ tay. Điều này sẽ làm tăng tốc độ phát triển của chúng.
Số lần lặp lại tối ưu cho cơ tay
Andrey tự mình làm việc trong phạm vi từ 12 đến 15 lần lặp lại trong một bộ. Vì tất cả các bài tập được thực hiện ở độ căng tối đa, đây là các giá trị giới hạn cho số lần lặp lại. Ngoài ra, Skoromny không sử dụng tốc độ tập thể dục chậm.
Tôi có cần tập riêng cơ tay trước không?
Những vận động viên mới bắt đầu tập chắc chắn không nên làm điều này. Các cơ này hoạt động tích cực trong các bài tập khác và được căng thẳng. Nếu bạn dự định thi đấu trong các giải đấu và đã có đủ kinh nghiệm, thì việc luyện tập cơ tay của bạn cũng rất đáng giá. Ví dụ, rất hữu ích khi chú ý đến các bộ phận mở rộng của bàn tay.
Đào tạo tay và định kỳ tải
Sự đa dạng trong thể hình là điều cần thiết. Cố gắng thiết kế chương trình đào tạo của bạn để mỗi bài học mới khác với bài trước. Nếu cơ tay của bạn bị tụt lại, thì mỗi tháng bạn nên nạp càng nhiều càng tốt.
Hội thảo của Andrey Skoromny về huấn luyện tay trong video này:
