Học cách điều chỉnh đúng cách kết nối cơ-não để làm tổn thương các sợi cơ sâu nhất có thể và kích hoạt quá trình đồng hóa và tổng hợp protein. Ngày nay, cả các chuyên gia và vận động viên đều nói về vai trò của não đối với sự phát triển cơ bắp trong thể hình. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng con người có thể sử dụng não bộ để phát triển cơ bắp trong quá trình tập thể hình và kiểm soát các cơn co cơ. Kết nối thần kinh-cơ bắp là một phần quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh, và nếu bạn muốn đạt được kết quả tích cực từ việc tập luyện của mình, thì bạn cần phải phát triển chúng.
Kết nối thần kinh-cơ là gì?
Khi nói đến sự tương tác của não và cơ, thì nó ngụ ý đến sự co lại có ý thức của các cơ. Như vậy, bạn không những có thể nâng, hạ mức tạ mà còn có thể kiểm soát được quá trình làm việc của mình.
Rất thường xảy ra tình huống khi một huấn luyện viên yêu cầu một vận động viên mới bắt đầu cắt, nói, delta, sau đó, để đáp lại, anh ta chỉ nhìn người cố vấn của mình một cách bối rối. Nhưng đối với các vận động viên kinh nghiệm, không có khó khăn nào ở đây, và họ có thể kiểm soát sự co của bất kỳ cơ nào.
Trong quá trình nghiên cứu, người ta nhận thấy rằng khi một người có khả năng tập trung vào công việc của các cơ đích khi thực hiện các động tác, thì sẽ có nhiều sợi hơn tham gia vào công việc, giúp cho việc bơm cơ hiệu quả hơn. Bằng cách cải thiện các kết nối thần kinh-cơ, bạn sẽ có thể sử dụng ngày càng nhiều đơn vị vận động để làm việc. Bằng cách rèn luyện sự tương tác của não và cơ bắp, các kết nối thần kinh mới được tạo ra, và kỹ năng kiểm soát các cơn co cơ của bạn được tăng lên. Tuy nhiên, câu nói này chỉ đúng với những cơ hoạt động thường xuyên.
Làm thế nào để phát triển các kết nối thần kinh-cơ?
Có một số kỹ thuật hiệu quả mà bạn có thể sử dụng để rèn luyện mối quan hệ giữa não và cơ:
- Giữ thiết bị thể thao ở chế độ đẳng áp trong vài giây.
- Thực hiện các bài tập cụ thể trong quá trình khởi động.
- Thực hiện với tốc độ chậm (khoảng 3 giây) pha lệch tâm của động tác.
Tất cả những phương pháp này sẽ không chỉ cho phép bạn học cách sử dụng não bộ để phát triển cơ bắp trong thể hình mà còn kích thích sự phát triển của cơ bắp. Trong thể hình, nhiệm vụ chính không phải là nâng khối lượng tạ lớn mà là tập cho cơ bắp săn chắc. Để thành công, bạn phải nâng mức tạ làm việc như vậy để đạt được sự suy giảm cơ bắp trong phạm vi số lần lặp lại mục tiêu. Ngoài ra, bạn nên quên việc thiết lập hồ sơ cá nhân và tập trung vào hoạt động cơ bắp của bạn. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các cách để cải thiện kết nối thần kinh-cơ khi đào tạo các nhóm khác nhau.
Tập cơ ngực
Khi ấn, bạn cần đẩy đường đạn bằng cách sử dụng khớp khuỷu tay, đưa hai bả vai lại gần nhau và tập trung vào pha lệch tâm của động tác. Chống đẩy có thể được sử dụng để kích hoạt các cơ của ngực, cũng như giảm bớt sức mạnh của tay trong huấn luyện viên "bướm" và bắt chéo.
Khi thực hiện động tác ép ghế, bạn cần tưởng tượng rằng bạn đang cầm một chiếc lò xo siết chặt vào tay và bạn phải nén nó lại. Cố gắng đưa hai lòng bàn tay vào nhau và sử dụng khớp khuỷu tay thay vì bàn tay để thực hiện động tác. Điều này sẽ cho phép bạn duy trì sức căng liên tục của cơ ngực. Hạ thấp thanh từ từ trong vòng 3 đến 5 giây, cho phép bạn kết nối nhiều sợi hơn với công việc của mình.
Tập luyện cơ lưng
Hãy lưu ý những điểm quan trọng nhất:
- Cần kéo bằng khớp khuỷu tay và căng cơ lưng sau mỗi set.
- Kéo lên, chui xuống và kéo ngang có thể được sử dụng để kích hoạt các động tác.
Cố gắng loại bỏ bắp tay khi thực hiện deadlift theo hướng của thắt lưng. Để đạt được điều này, bạn nên làm loãng bả vai khi bắt đầu chuyển động, và giảm ở giai đoạn cuối. Điều này sẽ làm giảm căng cơ cánh tay của bạn. Ngả người ra sau để chuyển tải trọng lên lưng trên của bạn. Nếu cần thiết phải tạo ra phần dưới của mỡ với chất lượng cao, thì một vài chiếc bánh kếp từ thanh nên được đặt trên ghế của bộ mô phỏng.
Khi thực hiện hàng trên cao, trước tiên bạn phải siết chặt cơ bụng. Điều này sẽ loại bỏ sự lắc lư của thân và nhấn mạnh tải trọng lên các cơ mục tiêu. Cũng cần lưu ý về hoạt động chính xác của các mái chèo.
Đào tạo Delta
Hãy lưu ý những điểm quan trọng nhất:
- Cần tập trung vận động khớp khuỷu tay và sử dụng lực của trọng lực.
- Khi kích hoạt các chuyển động, có thể sử dụng bộ ba động tác giơ tay với tạ nhẹ và nhiều kiểu ấn ở tư thế đứng.
Khi thực hiện ép băng ghế ở tư thế đứng hoặc ngồi, các khuyến nghị cũng giống như đối với máy ép bàn. Cố gắng giữ cẳng tay vuông góc với mặt đất. Ở vị trí trên của quỹ đạo chuyển động, cơ tam đầu sẽ bắt đầu kết nối để hoạt động, và bạn nên dừng lại kịp thời.
Khi thực hiện động tác nâng tạ, tốt nhất bạn nên thực hiện khi đang ngồi để loại bỏ khả năng sử dụng quán tính. Để cải thiện sự phát triển của các châu thổ bên, bạn nên nhớ rằng chúng nên được nhìn lên.
Tập cơ cánh tay
Hãy lưu ý những điểm quan trọng nhất:
- Cần phải siết chặt các cơ trong khi thực hiện động tác.
- Thay đổi thứ tự của các bài tập và các chuyển động thường xuyên nhất có thể.
- Không có chuyển động kích hoạt cho các cơ của cánh tay, vì chúng có kích thước nhỏ.
Khi tập bắp tay, bạn nên nghĩ đến khớp khuỷu tay như bản lề. Một động tác cô lập tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp tay, cho phép bạn cố định các khớp khuỷu tay, là gập cánh tay khi nằm ngửa hoặc nằm sấp, cũng như gập xoay người ở tư thế ngồi.
Cố gắng giữ ngón út của bạn gần đĩa tạ và nằm ngửa lòng bàn tay để tối đa hóa tải trọng lên các cơ mục tiêu. Bạn cũng có thể đề xuất tạm dừng thứ hai trong mỗi chuyển động ở trên cùng của quỹ đạo. Khi tập cơ tam đầu, bạn có thể khuyên bạn nên sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và siết chặt các cơ càng nhiều càng tốt.
Để biết thêm chi tiết về kết nối thần kinh cơ, hãy xem video này:
